Cât de repede și în condiții de siguranță să stea pe sfoara transversală la domiciliu - antrenament acasă - sala de fitness -

Cât de repede și în condiții de siguranță să stea pe sfoara transversală la domiciliu

Ai visat vreodată să stea pe sfoara transversală? Așa cred. Pentru fete este un indicator de har și flexibilitate pentru bărbați dexteritate și putere. Acest element este folosit în artele marțiale, dans, gimnastică și acrobație, precum și ca fiind una dintre cele mai eficiente asanas yoga.

Utilizarea încrucișată a firului

Acest exercițiu este perfect dezvoltă flexibilitatea articulațiilor picioarelor, gleznelor și talie, întărește și se întinde ischiogambieri. Sfoară dezvolta flexibilitatea articulațiilor șoldului, și șiruri de cruce, de asemenea, îmbunătățește flexibilitatea sacrum. Întărește și face inghinală mai elastică și coapsei și gambei mușchii. Practica transversală a firului tratează bolile de talie și de jos a spatelui, solduri relaxeaza. De multe ori nu observăm că șoldurile și de jos a spatelui sub presiune în timpul zilei. Depasirea cu exces de tensiune în șolduri și inferior spate ajută practicarea regulată a sforii, în special în cruce.

Sfoară extrem de eficient pentru prevenirea și tratarea bolilor pelvine, și cavitatea abdominală. Efectul pozitiv este acela de a îmbunătăți circulația sângelui în acest domeniu. Prin urmare, cablurile transversale sunt de asemenea utilizate pentru a trata boli ale sistemului digestiv și urogenital.

Sfoară servi ca un instrument excelent pentru stabilizarea ciclului menstrual, si multi experti recomanda-le să practice în curs de pregătire pentru concepția copilului și în perioada de gestație - să se adapteze să plece, dar într-o formă mai ușoară.

sforii Transversal contraindicații, cu excepția leziunilor complexe ale coloanei vertebrale, procesele inflamatorii acute severe și la nivelul coloanei vertebrale lombare și a articulațiilor.

Mai jos este un simplu set de exerciții care vă vor ajuta să întinde acasă și de a face split-urile. Ea nu durează mai mult de 20-25 de minute pe zi. Efectuați exerciții de întindere trebuie să fie de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă urmați instrucțiunile, apoi cu mare probabilitate va deveni gri pe o sfoară în 2-3 luni, și poate chiar mai devreme.

Exercitii pentru dezvoltarea eco-sforii

Înainte de a trece la exerciții pentru a întinde divizează, de fiecare dată când trebuie să efectuați câteva mișcări simple de warm-up timp de 7-10 minute.

Un antrenament simplu poate consta din:
1. Rulează;
2. coarda sărituri;
3. Squat;
4. Rotirea picioarelor, etc.
5. Complexul "Surya Namaskar", dacă faci yoga.
Atenție! Nu te gândi la warm-up, ca un pas de antrenament opțional. Slaba warm-up poate provoca un prejudiciu. Înainte de a începe să trageți pe coardă, ai nevoie de un cald bun în sus!

Mai târziu, în acest articol vreau să ia în considerare două secvențe de exerciții, acestea sunt cele mai bune alternative. Primul set de exerciții de pregătire. Al doilea set de bază, ar trebui să fie efectuată imediat înainte de ai de gând să stea pe sfoara transversală.

Pregătirea organismului de a face split-urile

1. Jana Sirshasana sau înclinare a capului la genunchi

Acest exercițiu se întinde picioarele fine și a șoldurilor este de lucru, ceea ce este important în performanța atât șir longitudinală și transversală. Stai drept, picioarele îndreptați înainte, păstrați-le împreună, degetele de la picioare în sus. Apoi, îndoiți piciorul stâng și așezați călcâiul la perineu, piciorul pe suprafața interioară a coapsei drepte. Genunchiul stâng ar trebui să fie pe podea. În cazul în genunchi nu este scăzut la podea, și vă simțiți disconfort în genunchi, poate fi pus sub pătură. Apoi, îndreptați-vă spatele, ușor rândul său, în jurul valorii de la piciorul drept, astfel încât organismul a fost în același plan și sunt înclinați. Captură de piciorul drept, trageți abdomen la linia de coapse și genunchi bărbie. Partea din spate ar trebui să fie plat, panta din cauza articulațiilor șoldului. În cazul în care partea din spate este rotunjit, nu face mult pantă profundă. Așteptați până când organismul va efectua o pantă profundă, cu un spate plat.

2. konanasana badhe sau fluture

Acest exercițiu funcționează pe mușchiul interior al coapsei și inghinală. Fără flexibilitatea mușchilor din zona la bordul firului transversală este imposibilă și periculoasă. Poziția așezat pe podea, cu picioarele extinse în fața lui de pornire. Apoi, îndoiți genunchii cât mai mult posibil și să Pistele de oprire la pelvis. Conectați presa picior, călcâiul împreună, degetele de la picioare depărtați ca o carte. coatele Uprites pe șolduri și apoi urmați panta spate plat. Trageți bărbia la podea, a coloanei vertebrale la același nivel.

3. Upavishta Konasana - reprezintă unghiul drept

Pose unghi drept ajută perfect pentru a descoperi articulațiile șoldului, care este o necesitate în timpul dezvoltării de dezvoltare a eco-sforii. Stai drept, spatele și picioarele trebuie să fie drepte. Apoi macră înapoi ușor, sprijinindu-se pe mâini, picioare în afară aproximativ un unghi de 90 de grade. Șosete opri în mod necesar este îndreptată în sus. Apoi apleca înainte. Trageți stomacul la podea, înapoi în același timp perfect netedă. Scrolled în articulațiile șoldului, dar nu în detrimentul spate. Dacă vă păstrați spatele drept este foarte dificil, podsognite ușor la genunchi. Ar trebui să se simtă întinzându-l în articulațiile șoldului. În cazul în care exercitarea este ușor, a pus stomacul pe podea, apoi piept, sub bărbie, în timp ce coloanei vertebrale este întins într-o linie dreaptă. Exercițiul ar trebui să fie una la trei minute.

exerciții de bază înainte de a sta pe sfoara transversală

1. panta cu picioarele divorțați

Stand cu picioarele depărtate pe lățimea umerilor doi. Apoi efectuați o pantă profundă. Partea din spate nu este este rotunjit. transfer de greutate corporală în mijlocul piciorului sau un pic mai înainte. Pelvisul trebuie sa fie de peste tocuri, nu se abate pelvisul înapoi.

Picioare pus pe lățimea umerilor doi. Foot în afară. Apoi, stai jos și răspândirea șolduri late și genunchii în lateral. Maximul trage pelvisului, lombare de curățare jgheabul, trage coccisul înainte și în jos. Corpus menține în poziție verticală.

Efectuați plamini laterale pe părțile laterale dreapta și stânga. Indoiti piciorul stâng și îndreptați dreapta. Piciorul stang spre exterior, arată piciorul drept drept în sus. trageți Groin pe podea. Relaxați-vă în această poziție și mențineți timp de câteva minute. Apoi schimba picioarele.

Efectuați o fandare laterală, și apoi, fără a obține în sus, rola de cealaltă parte. Taz să păstreze cât mai scăzut posibil. Efectuați 20 de praguri continue. Este necesar să se încălzească mușchii firului transversală.

postura Frog este incredibil de eficient pentru studiul de profunde mușchii coapsei interioare. În realizarea acestui exercițiu la domiciliu, puteți obține foarte repede la sfoara transversală. Poziția de plecare, pentru a primi pe patru labe, apoi genunchi, depărtați. trageți Groin pe podea. În timpul exercițiului nu ar trebui să fie un suport lombar, trageți pelvisul și șoldurile la podea. Nu se grăbește-și respiră adânc, să fie în măsură să fie mai mică de 15 respirații sau 1-2 min.

6. sforii Transversal - să se așeze în mod corespunzător și fără a prejudiciului

Aici am ajuns dorit. Este timpul pentru a încerca să se așeze pe sfoara transversală. O atenție deosebită este acordată formulării doresc să se oprească în poziția inițială. Picioarele trebuie să fie paralele! Aceasta este, călcâiul ușor spre exterior îndreptat și șosete în interior. Apoi, rasa picioarele cât mai mult posibil în lateral, pelvisul ar trebui să tweak în urmă pentru a elimina suportul lombar. Trebuie să ne bazăm pe întreaga suprafață a piciorului. Coborâți încet piciorul, inghinală și apoi pe podea. În cazul în care organismul permite, de asemenea, mai mici corpul la podea. Nu uitați, nici o durere atunci când efectuează sfoara transversală nu ar trebui să fie. Aceasta a permis doar o senzație de disconfort ușoară și se întinde. Dacă sunteți deja stai cu încredere în sforii transversală - vintre și coapsa se află complet pe podea - pentru a pune piciorul pe toc, degetele de la picioare îndreptat în sus, și stai jos, trăgând înapoi pe verticală.

Ca acasă să stea pe sfoara transversală

Dacă doriți să faceți se bifurcă în 7-10 zile, va trebui să uităm imediat despre această idee. Acest lucru este posibil numai dacă sunteți între 3 la 5 ani sau esti incredibil de flexibil. Dacă nu ați avut afaceri cu nici un fel de gimnastica, aerobic, stretching și cursuri de yoga, apoi gata pentru câteva săptămâni sau chiar luni de așteptare, care va fi de a lucra din greu pe el însuși.

Deci, regulile de bază care trebuie urmate pentru a sta pe sfoara transversală la domiciliu:

Răbdare. Orice ai vrea să atinge obiectivul dorit rapid și fără prea mult efort, va fi necesar să se lucreze. Consultați acest proces ar trebui să fie filozofic, altfel se poate foarte rapid „arde“ și a dat-o în sus, și nu au distracție și rezultat.
Formarea ar trebui să fie regulat. Ai nevoie să dedice cel puțin 3 zile pe săptămână, timp de cel puțin o jumătate de oră de formare.
Nu exagerati. Dacă vă simțiți durere sau disconfort sever în timpul exercițiului - stop și nu perenagruzhayte corp. Orice disconfort cu formare excesivă poate merge numai dăuna organismului și pot provoca o serie de efecte traumatice. In plus, muschii au nevoie de odihnă și timpul de recuperare dupa antrenamente.