Cele mai bune exerciții pentru presa de la domiciliu

H esomnenno, mulți dintre noi ar dori să aibă presa perfectă, fără a lăsa acasă. Motive pentru a instrui presa la domiciliu poate fi o mulțime, de aceea am pregătit pentru tine cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdomenului.

Top 3 cele mai eficiente exerciții pentru a practica la domiciliu

Mai jos se prezintă primele 3 exerciții mai eficiente pentru rating-ul de încărcare pentru întreaga presă, pe care le puteți face la domiciliu, cu nici un echipament suplimentar. După finalizarea toate aceste trei exerciții, ați lucrat foarte bine toată presa, ca acestea afectează toate grupele de mușchi abdominali: transversal, drepte și oblice.

Efectuați 3 până la 5 seturi de 12-20 repetari.

• muschilor implicati: drepte si obliques
• Dificultate: Dificil
• Accentul: obliques

• muschilor implicati: obliques directe și indirecte
• Dificultate: Dificil
• Accentul: Partea de jos a presei

Răsucirea Cu picioarele ridicate

• muschi implicate: rectus abdominis
• Dificultate: Dificil
• Accentul: Partea superioară a presei

Desigur, performanța unui astfel de exercițiu grele necesită anumite abilități și nu toți se potrivesc. Prin urmare, dacă sunteți doar incepand de a instrui și de a exercita cele de mai sus este foarte dificil pentru tine, mai jos ne uităm la 9 mai multe exerciții, printre care puteți alege cele mai potrivite.

Muschii abdominali pot fi împărțite în partea superioară și inferioară (rectus), precum și obliques, astfel încât exercitarea nu va merge la întâmplare și distribuite în trei grupe pentru fiecare parte separat. După cum știți, toți mușchii abdominali lucrează în aproape toate exercițiile abdominale, dar accentul în această sarcină de bază poate varia. Să presupunem că ridica picioarele de pe bara transversală, în acest caz, sarcina principală va cădea pe partea inferioară a mușchiului drept abdominal și dacă atârnă cu capul în jos și va ridica corpul la genunchi, sarcina principală se va deplasa la partea superioară a presei. Astfel, puteți schimba sarcina, alegând pentru ei înșiși datele exerciții și se concentrează pe partea rămânere a abdomenului.

UPPER DE PRESĂ

răsucire situată

• muschi implicate: rectus abdominis
• Dificultate: Ușor
• Accentul: Partea superioară a presei

Trăgând mâna între picioarele indoite

• muschi implicate: rectus abdominis
• Dificultate: Normal
• Accentul: Partea superioară a presei

Ascensiunea la picioare îndreptate la atingere

• muschi implicate: rectus abdominis
• Dificultate: Dificil
• Accentul: Partea superioară a presei
  

INFERIOR DE PRESĂ

Răsucirea cu tragerea genunchii la piept

• muschilor implicati: obliques direct și parțial
• Dificultate: Normal
• Accentul: partea de jos a presei

Treziți picioare

• muschilor implicati: drepte si obliques
• Dificultate: Normal
• Accentul: partea de jos a presei

FOARFECE

• muschilor implicati: drepte si obliques
• Dificultate: Dificil
• Accentul: partea de jos a presei
  

obliques

curea laterală

• muschilor implicati: drepte si obliques
• Dificultate: Dificil
• Accentul: obliques

TWIST

• muschilor implicati: drepte si obliques
• Dificultate: Normal
• Accentul: obliques

Pantele de la picioare

• mușchi Implicat: obliques
• Dificultate: Ușor
• Accentul: obliques

Dacă nu doriți să aprofundați, puteți descărca presa numai grele exerciții „de bază“. pentru că grăsime nu ai, poți face fără numărare cardio și de calorii. Poate unul dintre cele mai eficiente și dovedite exerciții - picior-l ridică pe bara (de preferință, cu picioarele drepte pentru a atinge bara). Efectuați acest exercițiu de 8-15 ori, de 2-4 ori pe săptămână și să mănânce dreapta, dar după o perioadă de 1-2 (aproximativ) o lună se va vedea rezultatul.