Cum de a construi fese, în cazul în care acestea nu sunt de natură

Se încarcă articole.

Pentru a construi fese perfecte, uneori destul de unele genuflexiuni. În special bărbați. Dar dacă acest lucru nu este cazul dumneavoastră, planul de acțiune este după cum urmează:

1. Identificati genetic „plafon“. Pune o sarcină realistă.
2. Asigurați-vă că pentru a instrui fesele utilizați arsenalul de tehnici, trucuri și orientări.
3. Află de ce nu a lucrat la programul de formare anterior și cum să-l modifice.

Pentru „noroc“ la fese?

Fesele cu o formă de „O“ și „A“, răspunde perfect la formarea si arata bine la toate fără ea. Este acestea de multe ori vedem în modele de fitness și campioni bikini. Dar ceilalți?

Există 3 principale caracteristici faciale de sex feminin, atunci când natura fesele nu sunt circulare, ci mai degrabă o formă unghiulară, (ambele „H“ și „V“ în figură) și să crească din ce în ce mai rău.

a) corp subțire, dificultăți în obținerea de greutate (orice), piept, talie si solduri aproape la fel și întreaga silueta este ușor o reminiscență a liniei. Bunica nu le place pentru lipsa poftei de mancare. Glanda tiroidă este de lucru în mod activ, dar hormonii sexuali sunt de multe ori mai mici decât în ​​mod normal. Acesta poate avea succes în sport în cazul în care există mai multe cerințe pentru tehnologii decât forța (tenis și așa mai departe. D.).

b) grăsime este depozitat în principal în jurul taliei, dar dacă încă obține de presă uscat la perfecțiune, picioare în acest moment arata ca doua meciuri slabe. Deformarea scăzută exprimată în partea inferioara a spatelui, din cauza căreia fese par chiar mai mici. Posibila hiperactivitate suprarenale, sau tratamentul cu corticosteroizi in copilarie. Pancreas tinde să lucreze mult, dar nu la punctul în care de multe ori duce la supraalimentare (manca chef si doar duce mai mult in pancreas isterici). Aceasta poate fi o idee bună pentru a rula pe distanțe lungi, dar mai rău face față cu sprint și sărituri.

c) figura băiețesc cu șolduri înguste și umeri largi. Chiar și la vârsta adultă poate exaspera acnee. Shake culcat și a tras pe picior de egalitate cu băieții, dar de multe ori se blocheze în stand sau ghemuit la sfârșitul mișcării.

Vestea proastă este că forma predeterminată genetic al feselor nu poate fi schimbat. Nici un exercitiu din lume nu va ajuta să facă o rundă dreptunghiulară. Tot ceea ce putem - o fac dintr-un dreptunghi mic mare.

Acum, vestea bună. Cu o pregătire corespunzătoare, puteți deveni un star de bikini mondial chiar și cu un start de date extrem de nefavorabilă. Cum a Natalia Melo.

Masiv de natura torsului nu este pompat și bine uscat, mușchii laterale dezvoltate ale spatelui sunt adăugate de îndoire la talie, picioare si fese (care nu sunt niciodată rotunde, după cum puteți vedea) încărcate în limita pentru a compensa volumul pierdut cu stratul de grăsime deja disproporționat de subțire. Pe scurt, în cazul în care o pradă ca Kim Kardashian să se nască, preotul, ca Natalia Melo doar într-adevăr o faci singur. Să vedem cum.

fese principii de formare

Când spunem că mușchiul este mai bine să lucreze la unghiuri diferite, aceasta nu înseamnă că este necesar un antrenament cu ghemuit mreana. pentru a hack. în Smith. și, în plus față de a face presa picior. În ceea ce privește biomecanica este aproape la fel. fese musculare (nici măcar de gând să evidențieze unele) au trei funcții principale: extensie de șold, răpirea șold și înclinare pelvine posterior (în cazul în care acesta din urmă este nou pentru tine, atunci acest dans „tverk“ în forma sa pură). Este important ca toate aceste mișcări sunt reproduse în timpul formării.

Cu extensia este clar - genuflexiuni, fandari, extensii - totul despre ei. În metodele de diversiune, vom fi, de asemenea, alintat de alegere: vrei - formator de auto-intitulat, vrei - crossover. Dar pentru prima schimbare a pelvisului orice exercițiu, chiar și în cap nu vine. Cu toate acestea sunt. Iar potențialul ei doar imens.

Mulți inițial confuz cum podul arata partea. Aceasta va avea loc imediat ce ai învățat, astfel ridicarea de greutati de 2-3 ori greutatea corpului. O caracteristică interesantă a acestui exercițiu este incredibil de progres rapid în echilibru. Dacă Squat aproximativ 50 kg, într-o lună poate fi bine capabil să facă o punte de legătură cu 100 kg sau mai mult pentru 8-10 repetari. Aceasta este greutatea pe care cei mai mulți vizitatori la sala nu a avut loc în mâinile. Iar faptul că, cu aproape nici greu, lăsați-l să rămână micul nostru secret.

De asemenea, în timp ce va interfera cu durerea și vânătăile de pe gât. Durerea este plecat, așa cum este cazul cu ghemuit din față, atunci când va bate terminațiile nervoase. Vânătăile ajută yoga mat (sau un cuplu), plantat sub bara.

Șoldurile Tija de împingere - nu este un exercițiu foarte popular, și absolut nemeritat. Este sigur cu tehnica adecvata, sa dovedit promovează fesele hipertrofia (a fost un experiment - testul în termen de o lună a face doar un singur exercițiu: abdomene, împinge șoldurile și să devină, împinge șoldurile a câștigat), și recomandate de halterofilii, sprinteri si jumperii pentru a îmbunătăți performanța.

De asemenea, podul pol nu produce un astfel de micro-musculare cat de puternic pentru a deveni sau plãmîni. Prin urmare, acesta poate fi practicat mult mai frecvent.

Când Squat sau nu devine întindere statică bun blocaj fese (în partea de sus a mișcării) - atunci când îndreptat. În acest caz, de asemenea, există pelviene spate prelate si doriti ca noi să crească amplitudinea exercițiului.

Cu izolare este, de asemenea, nu este atât de simplu. echipamente de fitness, cum ar fi pentru picioare cultivare. întotdeauna concepute pentru un anumit caracter medie, în afară de multe ori foarte craituire. crossovere mai vechi care deservesc labagii coarda. O masina buna pentru deturnarea de solduri din spate își poate permite să nu fiecare cameră. Iar dacă vreodată nu în mod normal, se simt fese cu echipamentul de mai sus, problema este cel mai probabil în ea, mai degrabă decât tine.

La fel ca în prima zi.

3) Ați antrenat prea mult și de multe ori. Mușchii nu cresc in timpul exercitiilor fizice, ci mai degrabă un colaps. ei cresc atunci când se odihnesc.

Foarte importanta somn normal. Dacă această probleme, pentru a primi cel puțin 2 zile consecutive pe săptămână, pentru a dormi o multime. Bun pentru a pune tot exercițiul „traumatic“ (se transformă, fandari, extensii), într-o sesiune de formare în ajunul week-end, cu o greutate maximă și numărul minim de repetiții. Toate celelalte exerciții pentru picioare pot fi luate în al doilea antrenament de 3-4 zile.

4) intensitate prea scăzută. Numărul optim de iterații pentru exerciții de bază - 6-8. În acest caz, ultima repetare ar trebui să fie obținute cu dificultate. Picioarele și fesele sunt adaptate pentru a lucra tot timpul atunci când nu dormi, astfel încât să creeze un neobișnuit pentru ei la stres mecanic, trebuie să se balanseze greu, concentrându-se pe sarcină progresivă. Când este vorba de 8 repetari - timp pentru a adăuga greutate și încearcă-l pe șase repetiții. Acesta este un punct de referință comun, și nu este potrivit pentru exerciții de izolare.

5) de înaltă intensitate și volum redus. Acest lucru se poate întâmpla cu powerlifters sau cei care exercită puterea protocolului. greutate mare, dar tonajul total al formării pe antrenament scurt - prea puține repetiții și seturi.

Femeile, mai ales în partea inferioară a corpului, o mulțime de fibre musculare lente tic nervos, care nu participă la ridicare greutate, dar raspund bine la stres metabolic. Acest stres este resimțită ca o senzație de arsură în mușchi atunci când exercită în modul mnogopovtornom. Pentru a obține aceasta, puteți suplimenta programul de putere mnogopovtornym pelviana pod cu extensoare ca punte mnogopovtornym rezistență pe una extensii de picior cu o rundă spate și picioare de reproducție în simulator sau cu aceleași extensoare în jurul genunchilor. Dar, în general, volumul de formare - un subiect complex, și este de dorit ca te-a calculat un antrenor cu experiență.

Hipertrofia pot fi identificate printr-o singură zi, sau de a face aceste exerciții imediat după trepiedul și pãtrat.

6) vârsta de 40 de ani În cuvintele celebrului antrenor olimpic Marc Rippert, - „volumul de formare -. O vârstă artificială“ După patruzeci sinteza proteinelor inhibat, majoritatea proteinelor energia consumata consumata somn mai rau si de recuperare. Din cauza schimbărilor hormonale la femei a încălcat un model sănătos de depunerile de grasime (in loc de coapse, grăsime se concentrează pe abdomen). Ai devenit sensibil la volumul mare de formare într-un mod rău. Poate că e timpul pentru a încerca să curățați programul de alimentare cu o frecvență moderată de formare și o cantitate mică de izolație în fese. Un bonus frumos - intensitate adaptari ridicate de declanșare în oase și țesut conjunctiv, care va preveni un prejudiciu la o vârstă mai înaintată.

7) de formare nestructurată. Spre deosebire de culturism și cultura fizică este faptul că educația fizică poate fi făcută la întâmplare, și se simt bine. Dar, în procesul de culturism în sine aduce puțină plăcere. Tu expune corpul crescând treptat stres, în speranța de a obține adaptare în formă de creștere a forței și a masei musculare.

Este practic imposibil să se dezvolte adaptarea la sarcini aleatorii. Stresul ar trebui să fie variabile stabile și previzibile sunt permise în acest caz - este greutatea și care împovărează numărul de repetiții. Astfel de condiții este practic imposibil de a crea, dacă de multe ori încerci să arunci un nou program de formare sau de a face exclusiv cu CrossFit.

8) O faci de ani de zile, ea a lucrat, dar, recent, nu există nici un progres. În 90% din cazurile în care capturile platou, suficient pentru a crește volumul de formare. Puteți face mai multe repetari, mai multe seturi, tren mai des (deoarece corpul de incitare global „echilibru“ nu este un singur antrenament, iar în aproximativ o săptămână), sau toate împreună. Este dificil să se recomande ceva, nu știe exact cum ai practicat înainte, dar, de exemplu, dacă ați avut două zile pe săptămână „pe jos“ la 15 seturi, puteți încerca să le tren de 3 ori pe săptămână. Din nou, cu accent pe fesele, cvadriceps + timpul de pe fese, iar timpul de vinele + fese. Ca aceasta:

10 (slab) / izolat

La sfârșitul fiecărui antrenament, puteți adăuga 3-6 seturi de gamba izolatoare. După al doilea și al treilea exercițiu poate fi un puternic durere musculara debut întârziat la inceput - atunci cel mai bun timp pentru a întinde întregul ciclu de timp de 9 zile.

Să presupunem că volumul de formare și așa este destul de mare, ceea ce, atunci, pentru a practica în fiecare zi? Crede-mă, sportivii cu experiență sub forță și nu sunt astfel.

Nu știm exact protocolul Natalia Melo, dar știm că trenurile fese 7 (!) O dată pe săptămână. Este evident că ea nu a divizat programul și exercita întregul corp, care începe 6-10 seturi pe picioare si fese. Contrar credintei populare, formarea Full-corp - nu este ceva de genul un exercițiu terapeutic pentru începători și persoanele în vârstă, precum și necesitatea, atunci când aveți nevoie pentru a crește în mod drastic numărul total de repetari / seturi.

Puteți presupune, de asemenea, că nu îndeplinește exercitarea grele de bază mai mult de 2-3 ori pe săptămână, iar în miezul programului - variații pelviana de pod de grele, cu un minim de repetiție, să-și exercite cu extensoare și greutatea corporală pentru 20 de repetari si mai mult, precum și o mulțime de izolare - pentru stres metabolic.

Aceste informații ar trebui să fie suficient pentru a face un rău fese în creștere reală provocare. În cele din urmă, aș dori să rețineți că multe femei cu aceasta problema, incearca sa apeleze la steroizi, dar acest lucru este exact cazul în care prejudiciul potențial al produselor farmaceutice depășește beneficiul potențial. Nu, în acest moment, nici o notațiile cu privire la efectele secundare.

Faptul că atât androgeni sintetice și naturale, răspund acestor țesuturi, în cazul în care nașterea multora dintre receptorii. fese plate indică faptul că receptorii relevanți în ele un pic și probabil va distribui în umeri, care doar va agrava dezechilibru în organism.

Acum, întrebarea finală: Cum se exercită fese înapoi de la formarea normală? Răspunsul este: nimic. Doar cei care sunt mai norocoși sunt principiul Pareto pentru a primi 80% din rezultate, se aplică doar 20% din efortul. Și restul naturii necesită sapa părțile și să dea 100%.

S-au găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați pe Ctrl + Enter. Și noi trebuie să-l repara!