Cum de a construi muschii pieptului Center - Cum de a construi casa si in camera
Impact: Acesta este un exercițiu de bază pentru piept. care acționează asupra părții superioare a corpului. În principal, aceasta afectează întreaga zonă a mușchilor pectorali. triceps, deltoizii față cap. Secundar pe muschii spatelui.
Descriere: Lie pe o bancă orizontală, astfel încât gâtul a fost de peste ochii lui, cu spatele ușor surpate (astfel încât bazinul nu a venit de pe bancă). Strânsoarea ar trebui să fie astfel încât cel mai de jos punct al periei sunt deasupra coatele, picioarele stand-up-uri. Din această poziție, scoateți bara din rafturi și încet, în timp ce în respirație, se înmoaie în centrul muschilor pieptului. Încercați să ridice coatele în lateral, pentru a permite complet muschii pieptului. Expirand reveni la poziția de pornire. Efectuați fiecare exercițiu cu amplitudine completă, capul nu ar trebui să intre pe teren.
Acest exercițiu ar trebui să fie făcut într-o piramidă (creșteri în greutate de lucru, și scade numărul de repetiții).
Opțiuni: Acest exercițiu se face cu un alt mâner lățime. prindere largă reduce stresul pe tricepsul si creste-l pe zona exterioară a muschilor pieptului. prindere îngustă deplasează sarcina pe componentele interne ale mușchilor pectorali. Coborârea bara aproape de gât promovează mai bine se întinde mușchii pieptului.
Banc de presa prindere îngust
Impact: Acest exercițiu aproximativ același efect asupra triceps. pectorali și deltoizii.
Descriere: Poziția de pornire - culcat pe banca de rezerve, apucați partea superioară a gâtului distanței de prindere de 15-20cm. Scoateți bara din rafturi și îndreptați brațele în sus, astfel încât articulațiile umerilor au fost ștampilate. Coborâți încet bara, astfel încât gâtul a atins vârful piept. Coturi la partea de jos trebuie să fie de aproximativ 45 ° față de corp.
Variație: Acest exercițiu se face cu o lățime diferită de prindere pe banca de înclinație.
banc de presa, pe un banc de înclinație
Impact: exercitarea afectează partea superioară a mușchiului pectoral în detrimentul bancă, stabilit la un unghi de 45 °. afecteaza deltoizii și al doilea rând triceps.
Descriere: Pozitia de pornire, situată pe banca de înclinație. Apucați tija de prindere de gât de sus, scoateți bara din rafturi și îndreptați brațele. Coborâți bara la nivelul claviculei. Reveniți la poziția de pornire. În realizarea acestui exercițiu, încercați să păstrați coatele erau în afară.
Opțiuni: Acest exercițiu se face cu un alt banc de înclinație. De exemplu, unghiul de înclinare de 30 ° față de scăderile de sarcină delta și crește în mușchiul pectoral.
Banc de presa bar situată pe un banc de pantă, cu capul în jos
Descriere: Poziția de pornire - situată pe o bancă înclinată, fixată la un unghi de 15-30 °, cu capul în jos. Apucați tija de prindere de gât de sus și îndepărtați, ridicați mreana de rack-uri l, astfel încât brațele să fie perpendiculare pe podea. Coborâți bara de la nivelul de la mijlocul muschilor pieptului. Referindu-se la piept, ridica bara pe aceeași traiectorie. Acest exercițiu ar trebui să fie făcut cu moderație, sau piept poate deveni moale.
Optiuni: Exercitiul este folosit cu un mâner diferite și diferite banc de înclinație.
Pulover cu EZ-halteră
Impact: exercitarea afectează mușchiul pectoral și mușchiul serratus. afecteaza partea de jos al doilea rând lat.
Descriere: Pozitia de pornire, situată pe banca de rezerve. Apucați mânerul de gât de mai sus, la o distanță de 20-25cm, brațe perpendicular pe podea. Din această poziție, stoca bara din spatele capului cât mai scăzut posibil. Reveniți la poziția de pornire.
Opțiuni: Acest exercițiu se face cu o bară dreaptă cu greutăți și pe simulator.
Umflați gantera piept Dumbbell banc de presa situată pe bara orizontală
Impact: exercitarea afectează partea exterioară a mușchilor pectorali. Spre deosebire de acest exercițiu halteră cu gantere atins gamă mai largă de mișcare. De asemenea, deține balanța de gantere, pectoralilor primi suplimentar de încărcare. Se recomandă să se folosească greutăți grele halteră.
Descriere: Pozitia de pornire, situată pe banca de rezerve. Ia mânerul gantera pe partea de sus, antebrațele perpendicular pe podea, coatele coborâte cât mai scăzut posibil. Ridicați greutățile în sus, îndreptare brațul. Reveniți la poziția de pornire.
Variație: Acest exercițiu se face cu o halteră, cu un banc înclinat diferit, cu mâinile convertite unul de altul.
REPRODUCERE arme cu gantere, situată pe o bancă
Impact: Acest exercițiu dezvoltă în continuare mușchii pectorali. da piept o forma frumoasa.
Descriere: Pozitia de pornire, situată pe banca de rezerve. Gantere ridicat deasupra pieptului, palmele trebuie să fie așa cum se arată în imagine (distanța dintre degetul mic mai lung decât distanța dintre degetul mare), sau se va angaja în lucrarea de biceps. De-a lungul halterele exerciții în partea de sus nu trebuie să traverseze verticală, adică distanța de la încheietura mâinii la mână ar trebui să fie 20-30cm la mușchii pectorali în partea de sus care primesc în mod constant de încărcare. se dizolvă încet brațul într-o poziție relativă orizontală la podea, în partea de jos a antebrațului trebuie situat la 45 ° în raport cu corpul. De asemenea, pentru a viziona afară pentru a putea fi în orice poziție format cu corpul în unghiuri drepte. În partea de sus a pieptului mușchilor scurta. pentru a le da o sarcină suplimentară. Nu se recomandă de a face acest exercițiu cu mâinile drepte, poate duce la un prejudiciu.
Variație: Acest exercițiu este, de asemenea, realizată pe un banc de înclinație pentru dezvoltarea superioară a pieptului.
PULOVER cu halterele
Impact. exercitarea afectează mușchiul pectoral și mușchiul serratus.
Descriere: Pozitia de pornire, situată pe banca de rezerve. Apucați o gantera cu ambele mâini și ridicați-l peste piept. Coborâți gantera în spatele capului cât mai scăzut posibil, și apoi ridicați gantera sus aceeași cale.
Variație: Acest exercițiu se face cu o halteră și pe simulator. De asemenea, gantera poate ține mâinile pentru o clătită.
Cum de a construi piept mâinile simulator de reducere a valorilor Formatorii frînghie situate pe un banc de înclinație
Impact: Acest exercițiu este folosit pentru a izola partea de sus și în interiorul mușchilor pieptului. Aceasta face piept mai relief.
Descriere: poziția de pornire, situată pe un banc înclinat, montat între blocurile cu scripeți. Manere simulator trebuie să fie stabilite la cel mai scăzut nivel. Apucați simulator de jos mâner, ușor îndoiți coatele. Păstrați-vă mâinile în fața lui într-un arc larg. Reveniți la poziția de pornire.
Opțiunea: pentru a reduce și mai mult mușchii pectorali. la mâinile încrucișate de sus.
REDUCEREA în simulator MÂINILE pentru „trei căi“
Descriere: poziția în picioare originală, macră ușor înainte, simulatorul se ocupă de arme îndreptate. Țineți mâinile unul cu altul înainte. Reveniți la poziția de pornire.
Opțiunea: Acest exercițiu poate fi realizată în timp ce în picioare pe genunchi, în această poziție sarcinii pe mușchii pectorali crește. De asemenea, puteți trece brațele în fața lui.
REDUCEREA MÂINILE Simulator "BUTTERFLY (BUTTERFLY)"
Impact: Exercițiul are un efect de izolare asupra mușchilor pectorali. sarcina principală se duce la mușchii intrinseci ale toracelui superior. Exercitarea dă forma de san.
Descriere: Poziția inițială a ședinței pe mașină, apucați simulatorul de mâner, coatele stabilite încă din acestea ar trebui să fie la același nivel cu umerii. Păstrați-vă mâinile pentru a atinge brațele celuilalt. Reveniți la poziția de pornire. De-a lungul întregului exerciții din spate nu trebuie să se rupă de simulator spate.
Opțiunea: cea mai mică coatele, cu atat mai mare sarcina pe mușchii interne ale părții inferioare a pieptului.
Diverse goluri de tensiune cu accent pe piept
Impact. exercitarea afecteaza partea de jos a mușchilor pectorali și triceps. Ea are propria sa greutate sau cu greutăți suplimentare.
Descriere: Poziția de pornire - coate divorțate, rotunjite sânii. Încet de respirație, toamna nu este adâncă, și apoi pe măsură ce expirati, du-te până la poziția de pornire. Partea superioară a mișcării strânge în continuare mușchii pieptului. În acest exercițiu, cu atât mai mult se aplece în față, cu atât mai mare sarcina de a obține musculare de san. respectiv, decât flata corpul tau, mai mult de lucru tricepsul.
Push-up-uri
Impact: exercitarea afecteaza piept si triceps.
Descriere: Poziția inițială, punând un accent, drept arme. Din această poziție, atinge sânii podea. Reveniți la poziția de pornire.
Opțiuni. efectuate cu picioarele pe podea și punerea în scenă pe bancă, cu setarea diferite lățimi de palmieri și cu greutăți suplimentare.
Despre împinge mai mult.