Cum de a pompa în fund cele mai eficiente exercitii pentru fese, tehnica si secretele MOM elegant
Și fese rotunjite strânse - visul oricărei fete. Nu orice femeie este dată de natura frumos figura cu solduri luxuriante si elastice, astfel încât mulți merg la sala de sport pentru a aduce propriile lor parametri la idealul dorit. Ei efectua diverse exerciții pe simulatoare sudoripare ingenioase, dar nu primesc întotdeauna rezultatul dorit. Faptul este că, pentru a realiza forma frumos nu este suficient să se angajeze în sport, au nevoie de sistem special de formare. Cu toate acestea, multe femei nici măcar nu știu cum să stea ghemuit, pentru a pompa în fund. In acest articol vom discuta despre cele mai eficiente exercitii pentru fese.
Pentru a da fese o formă frumoasă și de a crește volumul lor, este recomandat pentru a efectua exerciții de rezistență grele. Acestea sunt numite de formare pe sol sau de bază. Toate exercițiile de bază ar trebui să fie efectuate strict în conformitate cu normele, altfel un risc ridicat pentru a obține un rezultat complet neașteptat. Nu poți pompa acele muschi pe care le-ar dori, sau de a lua în serios rănite, din cauza cărora formarea ar trebui să aștepte pentru o lungă perioadă de timp.
Rețineți că principalele recomandări pentru musculare construi eficiente pentru femei și tineri sunt aceleași, dar doamnele nu se tem de a pierde feminitatea și „pompat“, deoarece corpul unei femei nu este capabil de a construi musculare la fel de repede ca și bărbații.
Anatomia regiunii fesieră
Anatomia regiunii fesieră a decis să aloce trei muschi principale:
- gluteus maximus și gluteus maximus. Este considerat cel mai mare din zona, aceasta afectează forma și volumul de fese. Când gluteus maximus este bine dezvoltat, preotul este rotundă și fermă (desigur, în cazul în care nu este ascuns sub un strat gros de tesut adipos).
- gluteus medius și mușchiul gluteus medius. Cu toate că este parțial ascuns sub mușchiul gluteus maximus, rolul său în marile fese estetice recurs. Asta conturează linia de șold și este proiectat pentru a ascunde pelvisului, care sunt de multe ori acționează atât de urât la femei macra.
- minimus, gluteus sau mușchi gluteus minimus. Pentru dimensiunea sa, este cel mai mic dintre toate „troicii“. Acest muschi este complet ascuns sub mușchiul gluteus maximus, este auxiliar și nu afectează aspectul fese.
Pentru a pompa frumos fund, trebuie să acorde mai multă atenție musculare mari și gluteus medius. Exercițiile sunt selectate în așa fel încât cea mai mare parte încărcate cu acesti muschi, iar sarcina pe ceilalți a fost minimă. Deoarece rolul musculare gluteus minimus în modelarea sub formă de fese aproape nu contează, nu tren separat.
fese principii de formare
Așa cum am spus, pentru a pompa frumoase fese, au nevoie de formare de greutate. Este important să se respecte toate regulile, dacă sunt ignorate, pot duce la rezultate foarte dezamăgitoare. Aici sunt regulile:
- Tren de grup un mușchi ar trebui să fie nu mai mult de o dată la fiecare 5-7 zile.
- Aderarea la sursa de alimentare corectă (respectați de sarcină și programul de formare).
- Dă muschii capacitatea de a recupera complet după un antrenament. Nu este recomandat greutate corporală timp de 1-2 zile după antrenament de putere.
- Toate exercițiile sunt efectuate pe o mulțime de greutăți grele și un număr mic de repetiții. Dacă efectuați aceste exerciții de multe ori și cu greutate redusă, mușchii devin instalator, dar nu va crește în volum.
- privind greutatea exercițiului ar trebui să fie dificil. Acesta - În sfârșit, dar cea mai importantă regulă. Numai grele de formare determină mușchii să crească și să se dezvolte.
Cele mai eficiente exercitii pentru fese
genuflexiuni
Genuflexiuni - una dintre cele mai dure și mai versatil exercițiu. Există o varietate de forme de realizare, atunci când încărcate sau acel mușchi, în funcție de poziția relativă a părților corpului. În cazul nostru, este vorba despre genuflexiuni care se încarcă în primul rând gluteus maximus. Ele sunt numite genuflexiuni-Plie.
Face acest exercițiu în principal pol, incepatori sunt sfătuiți să prima utilizare gol gât.
Poziția de pornire: se ridice în picioare, a pus câteva picioare mai lat decât umerii, degetele de la picioare afară, extindeți, păstrați spatele drept.
Executie: in timp ce inhalarea încet îndoiți genunchii și ghemuit efectua; într-o poziție în care coapsa este aproape paralel cu podeaua, întârziată cu 5-10 secunde; expirati se ridice în picioare, fese strecurat.
nuanțe importante:
- Asigurați-vă că greutatea principală a revenit pe călcîie, nu șosete.
- Pentru a stabiliza corpul, incearca sa se uite direct sau ușor în sus.
- Pentru a nu perturba spate și nu deteriorează ligamentele, păstrează corpul drept, cu o deviere în spate, așa cum se arată în imagine.
- Chircit, retragere maximă fundul înapoi ca și cum ar sta pe un scăunel.
- În picioare, cu forța poate comprima fese sarcinii pe mușchii fesieri era încă tangibil. Doar nu hrănesc pelvisului înainte, pentru că este plină de traumă.
Îndreptare
Îndreptare - fesele un alt maxim de bază exercițiu Polarizarea. Ca și în cazul ghemuit, aici există mai multe soiuri. Cel mai adesea, fetele folosesc „pull mort.“ Clasic sau Acest exercițiu a implicat 95% din mușchii corpului. Cea mai mare parte a sarcinii este pe fese, ischiogambieri și înapoi. Îndreptare nu numai că ajută la creșterea în mod semnificativ fund, dar, de asemenea, îmbunătăți postura.
Figura prezintă performanța îndreptările cu mreana, dar ar trebui să fie bine și gantere. Ca și în orice alte exerciții de rezistență, aici este important să se respecte cu strictețe tehnica potrivita.
Poziția de pornire: se ridice în picioare, picioarele plasate puțin mai lată decât lățimea umerilor, mâinile țineți bara sau gantere, spatele drept. Distanța dintre brațe este aproximativ egală cu lățimea umerilor. Permis pentru a pune picioarele în sus și închide împreună, dar va crește riscul de a pierde echilibrul și să fie rănit.
Executie: in timp ce inhalarea încet înclinați corpul în poziția orizontală, expirati reveni încet la poziția sa inițială, strecurat mușchii fesă.
nuanțe importante:
- Asigurați-vă că lucrarea este, în principiu doar mușchii fesieri și picioare. Corpul și brațele trebuie să fie menținută la aproximativ aceeași poziție.
- Amintiți-vă spatele drept, nu înclinați capul în jos. Dumbbell sau mreana nu ar trebui să „plece“ este departe de linia picioarelor. Când ridicați gâtul tijei ar trebui să alunece, practic, picioare.
Multe femei neglijează acest exercițiu, dar vă permite să-l facă mai sus fese. Acesta poate fi realizată fără ponderare (recomandat pentru incepatori), ștampilate, mreana, haltere (a avut loc în partea de jos sau pe umeri). Ce coajă este mult mai convenabil de a lucra, toată lumea decide pentru sine. Cum să faci fandari pentru fese frumoase, acum vom spune.
Poziția de pornire: stai drept, partea din spate este ușor surpate la talie, picioare, a pus pe lățimea de 6-8 centimetri. De asemenea, este recomandat să se aplece ușor genunchi.
Executie: Pe inhala a piciorului de lucru a efectua un pas înainte, și apoi se transferă greutatea corpului ei, scăzând coapsă paralel cu podeaua. Carcasa este netedă, piciorul de lucru este îndoit la un unghi drept, genunchiul celui de al doilea picior nu atinge podeaua. Puțin întârziat în această poziție, tensiunea de suprafață din spate Să ne simțim picioarele de lucru și apoi forța un picior creștere pronunțată înainte de a reveni la poziția sa inițială. În același timp, trebuie să se simtă deplasarea sarcinii pe călcâiul piciorului de lucru.
- În acest exercițiu, este foarte dificil de a menține echilibrul, așa că încercați să pună degetele de la picioare picioare ușor spre interior.
- Stai cu ochii pe spate, nu-l demite pe verticală.
- Nu te ajuta de-al doilea picior, în caz contrar sarcina se duce la mușchii.
Am vorbit despre cele trei exerciții de bază pentru a crea o frumoasă și rotunjite preoți. Acum, că știi cum a pompa fese, chiar si la domiciliu. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim întotdeauna tehnica. Dacă faci cele mai eficiente exercitii pentru fese acasă și nu sunt siguri că totul se face corect, adresați-vă instructorul pentru a vă ajuta cu primul antrenament. tehnica corecta - succesul și sănătate! Apropo, vă sfătuiesc să citiți articolul nostru: Primul club de fitness: trebuie să știți?
Amintiți-vă spatele drept. Drept înapoi în timpul exercițiului este sănătatea și siguranța dumneavoastră.
Sondajul cu tema:
Ce exercițiu crezi că este cel mai eficient in fese?
Secretele fese antrenament
Multe femei uita complet despre regulile banale de formare, exercițiile nu sunt așa cum doriți, precum și mai ușor pentru ei, și apoi se plâng de efectele neplăcute ale exercițiul fizic și foarte dezamăgit în acest sport. De multe ori, în loc de o fată frumoasă și fese elastice „leagăn“ picioarele care îi lipsește complet de feminitate.
Repetăm: acest lucru nu este să se întâmple, este important să se respecte cu strictețe tehnica. Atunci când se efectuează orice exercițiu de pe fese trebuie să se asigure în mod constant că sarcina principală a fost pe fund, și nu pe alte muschi.
Coaching-ul fund mai bine decât 1 dată pe săptămână și separat de alte grupe de mușchi. Formarea ar trebui să înceapă cu un plin de warm-up și se termină cu o porțiune de calitate - este legea! Încălzirea ajută să se încălzească mușchii și, astfel, reduce riscul de rănire, și se întinde viteze de până de recuperare și face picioarele mai subțiri.
Fiecare exercițiu se realizează în 3-4 seturi cu 7-15 repetari. Ca rezultat, formarea (împreună cu încălzirea și se întinde) durează aproximativ 60 de minute. Pentru a nu „sifon“ quad-uri, consultă prima lor obosește cu multiple repetiții ale exercițiilor fără ponderare, și numai apoi se trece direct la „de bază“. În acest caz, „mort“, pur și simplu refuză să lucreze cvadriceps, iar sarcina va merge în principal mușchii țintă.
Ați văzut că cele mai eficiente exercitii pentru fese la domiciliu sunt destul de fezabile și accesibile tuturor, fără excepție. Da, nu este posibil să aveți barbells, gantere, dar pot fi ușor cumpărate, inclusiv livrare la domiciliu. Este mai bine dacă sunt gantere cu greutate de colectare, în acest caz, puteți ajusta sarcina, iar cele mai eficiente exercitii pentru fese, în cele din urmă va avea efectul dorit pe fund. Mult noroc!