Cum se desparte în programul de exerciții trecut luni, video
Oamenii de știință sunt unanimi că sforii - practică utilă pentru corpul uman. Acesta imbunatateste circulatia sangelui, normalizeaza intestinului si a altor organe interne, ajută la combaterea varice, dă încredere. Aceasta nu este o listă exhaustivă de „merit“ exerciții de gimnastică, care pot maestru fiecare. Acesta este disponibil pentru tineri și pentru cei care sunt „cu mult dincolo de 40“.
Dacă angajat în mod corespunzător și de a dezvolta în mod regulat flexibilitate poate fi de câteva săptămâni. Să învețe cum să facă șpagatul în doar o lună!
Alegerea unui ceas pentru exercitarea
În formatori de fitness nu există un consens cu privire la ce oră este mai potrivită pentru exerciții de stretching: dimineața sau seara. În dimineața zilei de mușchi nu este încă lucrează la putere maximă, ele sunt într-o stare „inert“ relaxat, astfel încât exercițiile sunt greu. Dacă efectuați mișcările cu precizie și cu atenție, este posibil să se obțină rezultate bune pe termen scurt. Că orele de dimineață indică dacă flexibilitatea este mare sau dacă „a lansat“ corpul său. Ei vor percepe corpul cu o energie pentru intreaga zi, să-l aducă în formă „de luptă“.
Seara de formare este dat mai ușor dimineața. Durata sa este redusă prin reducerea timpului să se încălzească-up: ziua muschii deja incalzit si se dezvolta. Seara, mușchii se întind reacționeze mai puțin dureros, astfel încât acest timp este foarte potrivit pentru studiul zonelor cu probleme. formare de start deosebit de bun, după un duș cald.
Care este frecvența optimă de formare?
Rata de ocupare depinde de obiectivele pe care le-ați stabilit pentru tine. Dacă doriți să faceți split-urile cât mai repede posibil, apoi urmați antrenament pe o bază de zi cu zi, cheltuielile ei de la 40 de minute până la o oră și jumătate. Orice întrerupere a arunca înapoi în 1-2 zile: muschii vor reveni rapid la poziția sa inițială, și nu ați cuceri „Noi Orizonturi“, și a reveni realizările vechi.
Formarea nu trebuie neapărat să fie prelungită, cel mai important lucru - o regularitate. Dacă nu aveți timp pentru a efectua toate exercițiile stabilite pentru o „ședință“, care reprimă în mai multe bucăți pe care le va face, atunci când cade moment liber: azi sau mâine. Astfel veți economisi timp, dar nu renunta ocupația.
Stretching - este o odihnă foarte bun. Corpul tau este fericit să-l accepte, după câteva ore petrecute la birou, sau după o lungă de cumpărături.
Încălzirea mușchii înainte de a efectua exerciții
Orice exercițiu se întinde începe cu un 15 minute se încălzească până să se încălzească mușchii. Deci, tu reduce riscul de rănire și trageți, exerciții vă va da mai ușor.
Următoarele metode calde:
Abandonați cald -, prin urmare, crește riscul de a fi răniți și de a pierde sesiuni în următoarele 2-3 luni.
Pentru a îmbunătăți rezultatele antrenament, să ia ceva timp înainte de a începe un duș fierbinte.
Un set de exerciții pe stretching și flexibilitate
În timpul tehnologiei de vizionare de formare. O greșeală comună - îndoit înapoi. Din cauza aceasta, nu veți obține rezultate sau va trebui să se confrunte cu dureri de spate. Genunchii și să păstreze drept, altfel de formare va pierde eficienta de 80%.
Stai pe podea și să ia postura în formă de L: păstrați spatele drept și picioarele trage. Pe măsură ce expiri, îndoiți înainte și atinge palmele degetele de la picioare. Stai această poziție timp de 20-30 de secunde.
Așezat pe podea, conectați picioarele împreună și genunchi spre exterior. Wiggle-l dintr-o parte în alta, genunchii ating podeaua.
Stai pe podea și răspândirea picioarele în afară cu litera V la distanța maximă. sprijinindu-se în mod alternativ la dreapta, apoi la stânga, atingeți piciorul cu mâna. Înclinarea trunchiului la reține cel mai de jos punct de 20-25 de secunde.
Fii drept, împinge picioarele și să se înclină înainte, încercând să „ori în jumătate.“ înclinare a corpului de blocare la cel mai mic punct de 20-30 de secunde.
Indoaie genunchiul stâng și dreapta ta - trage în lateral. Ghemuit și trageți pe timp de 60 de secunde, apoi se trece picioarele și repetă mișcarea.
Arunca un picior pe masă, balet Barre (sau alt suport) și de a face 15 sta-up-uri de la această poziție. Apoi porniți mașina de cealaltă parte și de a face mai mult de 15 repetari.
Numărul recomandat de repetiții pentru fiecare dintre aceste exerciții - de 15-20 de ori. Timpul estimat de formare va fi 40-50 de minute. Asigurați-vă că mușchii dumneavoastră nu sunt prea întinse, în caz contrar se pot produce accidente.
Pentru a efectua exercițiul, utilizați mat pentru fitness: exercitii de podea face confortabil. Vă va ajuta să se relaxeze muzica de relaxare.
atenție
Într-un efort de a face split-urile, încercați să nu facă mișcări bruște. Întinzându-se prin durere, convulsie și oscilare poate provoca un prejudiciu. Daca exagerati, apoi opriți imediat sesiunea de formare, atașați la zonele afectate de frig și să aducă la minimum numărul de mișcări efectuate. Când re-începe cursul, să fie atent și nu se grăbesc.
Nu uitați să se încălzească înainte de fiecare încercare de a face split-urile.
Contraindicații pentru formare sunt:
- febră;
- în timpul agravarea bolilor cronice;
- probleme comune;
- procesele inflamatorii in organism;
- prolaps uterin;
- leziuni musculare.
Încercarea de a lua poziție râvnit, distribuie uniform sarcina pe ambele picioare. Nu îndoiți genunchii și spate: munca ta este de a face cat mai multe repetiții, și obține rezultate.
Trucuri de comerț
În timpul antrenamentului, să acorde o atenție pentru a stabili dacă mușchii simetrice sunt întinse la dreapta și la stânga. Dacă observați distorsiuni, să facă o sarcină mai mare pe partea problematică: cu diferența de fus orar este eliminat, și vă antrena corpul uniform.
În cazul în care un grup de mușchi întins mai rău decât alții, să le dea o atenție suplimentară. Petrece timp explorând zone tensionate, chiar dacă aceasta crește durata antrenamentului. Când sunt în măsură să se relaxeze locurile pe care le simt ca situatia pe care le luați pentru a deveni mai confortabil.
Alege hainele potrivite pentru formare: un bun jambiere elastice se potrivesc și o spatula. Organismul trebuie să fie închis cât mai mult posibil: astfel încât să elimine riscul de hipotermie mușchilor.
Creșterea sarcinii, treptat, de la ocupația la ocupație. Nu trebuie să faci exercițiile prin durere, maxim care este permis - un pic de disconfort. Reducerea tensiunii din mușchi sugerează că este posibil să se facă mișcări cu o mai mare amplitudine.
exerciții de stretching neobișnuite. Modul real, să se așeze pe sfoara transversală.
Puteți combina întindere și moderate sarcini de putere: fandari cu gantere, sta-up-uri sau leagăne, cu o greutate de 1-2 kg. După aceste exerciții de flexibilitate sunt mai eficiente.
Diferite persoane au flexibilitate diferite, astfel încât să efectuați stretching poate dura mai mult de câteva săptămâni. Nu dispera, dacă nu obține rezultate rapide și, în orice caz, nu se opresc de formare.
Sfoară este disponibil tuturor și nu numai pentru sportivii profesioniști și dansatori. Veți fi în măsură să crească flexibilitatea timp de o lună, dacă vă exercita în mod regulat și să urmeze recomandările profesioniștilor.