Dips - exercițiu, așteptările depășind

Mergem la sala de sport, ocupă banca de rezerve pentru banc de presă și de tren pectorali mușchii. Un model familiar, nu-i așa? Si mult mai puține șanse să se întâlnească omul care în același scop venind la bar. Între timp, pentru incepatori goluri de tensiune sunt mult mai eficiente exercitii fizice, cât și pentru separarea fibrelor musculare (separarea musculare în grinzile și oferindu-le un relief clar), se potrivește perfect. Principalul lucru - dreptul de a efectua push-up-uri, așa că începe să se familiarizeze cu elementele de bază și nuanțe.

Coboara - ce mușchii lucrați?

Coboara - este în primul rând un exercițiu pentru triceps și mușchii pectorali, deltoizii și de muncă (în special partea din față a grinzilor) și dorsal mare (într-o măsură mai mică). În funcție de modul în care faceți exercițiul, va fi capabil să schimbe accentul fie pe mușchii pectorali mari sau mușchiul triceps. Este suficient să se familiarizeze cu tehnica de executie.

Pentru a mări click pe imagine

O tehnica simpla .... dips

La început ocupă o poziție de pornire - se concentreze pe brațele îndreptate, picioarele pot fi îndoite la genunchi și sa trecut în picioare. brațele de îndoire ușoară la coate, inspirator coboară în jos, după care, de asemenea, expirator reveni ușor în poziția inițială, astfel, a încercat să se îndrepte complet brațul la cot, dar evita extensia excesivă.

... și o mulțime de nuanțe în executarea exercițiilor

Tu spui - „simplu“! Este, într-o primă aproximare toate foarte simplu, dar este necesar pentru a merge la nuanțele, iar apoi există o mulțime de întrebări. Ce poziție ar trebui corpului (dreapta sau îndoire înainte), ceea ce ar trebui să fie lățimea plăcilor, deoarece coatele de plante (spate sau lateral), cât de adânc să se scufunde? Să încercăm să se ocupe de aceste și multe alte probleme.

Cum este corpul? Există două variante de push-up-uri - cu panta corp înainte și poziția verticală maximă. Prima opțiune ne ajută să pompeze mușchii pectorali mari. Pentru punerea în aplicare a acestuia este urgentă flexie picior în articulațiilor genunchiului, deoarece acest lucru maximizează înclinație profundă a corpului înainte. Dacă stați în poziție verticală, cu picioarele drepte, sarcina maximă tricepsul.

Poziția mâinilor. S-ar părea că pot exista unele opțiuni? Ahn, nu! Opțiunile sunt disponibile - dacă se diluează coatele pe laturile (aproximativ 45 de grade), se mută accentul pe mușchii pectorali, și, dacă este posibil, păstrați coatele aproape de corp, este mult mai de încărcare triceps.

Lățimea barelor. Tu ar trebui să înceapă numai pe barele inegale, a cărei lățime corespunde (ușor mai mare decât), lățimea umerilor, deoarece în cazul grinzilor înguste vă duce complet sarcina pe tricepsul (in plus este incomod), dar prea largă prejudiciu prindere corporală a articulației umărului. Deci - începem cu lățimea umerilor. Mai târziu, puteți merge la grinzile diluate, care sunt în aproape fiecare sală de sport. Pe aceste bare poate crește treptat lățimea de prindere, „obtinerea de peste“ de îngust pentru a porțiunii mai largi. Efectul este clar, iar obiectivul este clar - sens mai larg de prindere, cu atât mai mare sarcina pe mușchii pectorali.

Urmați golurilor corecte, de care beneficiază precis nu mai mic decât onaya de exerciții mreana sau să lucreze în sala de gimnastică. Dar, în realitate, efectul poate depăși toate așteptările!

Dips si circuite cu greutăți

Prima sarcină - pentru a afla cum să efectueze push-up-uri de pe bare, iar al doilea - inteligent le integreze în formarea lor. Este important, în cazul în care stoarce un exercițiu separat (de exemplu, în mod special pentru ieșirea către o curte școală adiacentă), sau este doar o parte a sesiunii în sala de gimnastică.

În primul caz, puteți dedica o mulțime de timp Wrestling - dips schemă perfect ca o „scară“. În primul rând, să efectueze abordări warm-up - un-șapte la zece repetiții (în funcție de fitness), apoi cele trei seturi de 16-25 repetari, iar apoi unul sau două seturi finale de 7-12 ori. Desigur, sistemul necesită o mulțime de timp, dar ne permite să dea sarcina maximă, după care muschii câteva zile va fi simțit durere plăcută.

Dacă sunteți un începător și de a face în sala de gimnastică, apoi Căderi un început mai bun de formare - exercițiu necesită consolidat activitatea multor mușchi, și odată ce „ucide“ umeri, triceps sau piept în timpul exercițiului, efectuați push-up-uri în mod corect va fi foarte dificil, dar și mărește riscul rănirii. Ia câteva seturi de 8-10 repetari.

Asigurați-vă că pentru a veni un timp, atunci când sunt prea ușor de urmat stabilit la 16-20 repetari. Este timpul să ia greutățile. Pentru aceasta, este utilă o centură specială, care poate fi agățată de o clătită cu greutatea dorită. Cum de a alege o greutate? Nu poți merge prost dacă începeți cu greutatea minimă și va crește treptat, în funcție de faptul că numărul optim de repetiții cu greutăți în setul - de la 6 la 8.

Push-up-uri cu greutăți este perfect pentru lucrul cu mușchii pectorali, ca din cauza greutății suplimentare vă gestionați pentru a maximiza trunchiului înainte.

Cu experiență „luptători“ sunt ca astfel de scheme Dips.

1. set forțată. Această opțiune este potrivit pentru cei care au ajuns la greutăți. Începeți cu greutatea maximă, efectua cinci seturi de cinci repetari, apoi aruncați-o anumită cantitate de balast și de a comite cinci abordări. În cele din urmă, lăsați greutatea minimă și se realizează mai multe cinci seturi.

3. set parțial. Noi transporta doar jumătate din exercițiile - la început nu descind pe deplin și, după doar o jumătate de drum în jos, înapoi în poziția de pornire. Apoi, dimpotrivă - doar jumătate îndreptați brațele.