Formarea mușchilor pectorali

În general, piept, bine dezvoltat - este un mare plus estetic! Să presupunem că Arnold în prioritate au fost musculare, cum ar fi biceps si piept. Toate boooooooolshih țâțe, posony! Noțiuni de bază!

Anatomia mușchilor pectorali

Pe scurt, primul lucru pe care trebuie să se ocupe este anatomia sugarilor. Cho este, cum și de ce ne-am leagăn.

muschii pieptului - este:

- Ectopectoralis

- pectoralul mic

- Mușchiul serratus anterior

Putem vedea în imaginea pe care pectoral are trei secțiuni: de sus, de jos și de mijloc.

Cea mai mare Fasciculul mușchiul pectoral majore - aceasta este partea de jos. Prin urmare, cea mai mare parte a sânului depinde de partea de jos, pe care trebuie să ne concentrăm. Exerciții de fund leagăn toracice, cum ar fi, goluri de tensiune banc de presa cu un pod, banc halteră etc. Mai multe despre asta mai jos.

În plus față de acest există încă un piept mic care se afla sub pectoral. Minor noi nu vedem, dar că ea dă la umflatura, astfel încât descărcați-l după cum este necesar.

Metereze sunt în zona pieptului lateral.

1) Nu trebuie să pompeze piept mai mult de două ori pe săptămână. Optimă: la fiecare 4 - 5 zile. Mult depinde de supercompensation perioada pentru care va trebui, desigur. Practica și totul va înțelege!

2) În timpul formării suficient de 1 - 3 exerciții de bază pe piept. Noi facem 2 - 3 seturi. De la 8 la 12 repetari

Formarea mușchilor pectorali: cel mai bun exercițiu

1. banc de presa bar culcată

Ochii sub strânsoarea lățime poziția este de așa natură, încât cel mai de jos punct al antebraele sunt perpendiculare pe podea. Reducerea paletele maxime se află pe partea de sus a trapezelor. Flexați confortabil toracică și se sprijină picioarele. Picioare în lateral și tensionate, „Hit ar fi lovituri cu piciorul.“ Asta - este punctul de sprijin: picioarele și trapezoidele superioare. Fesele ușor pe banca de rezerve pentru banca de rezerve. Scoateți gâtul din rack-uri prin intermediul cel mai larg pe mâini drepte. Inspira, picătură încet bara de la nivelul mamelonului, cu un lift de expirație sub control. Nu lupta de pe piept, un control complet.

2. Dips

exercițiu de bază pe piept, în special în partea de sus.

Picioarele îndoite, privirea îndreptată în jos. Atunci când se deplasează în jos părțile laterale se diluează coate. În timpul încercarea de a împinge corpul pentru a înclina înainte. Cobori la acest nivel până confortabil.

Foarte bine, în cazul în care ponderea podvesete. Acesta va fi cu adevărat exercițiu de bază, grele pe piept.

3. mâinile conexiuni cu gantere

exercițiu rece, care funcționează în mod izolat de san. Dacă este făcută corect, acesta poate fi un bun „simt“ musculare.

Pentru a reduce omoplatului, se concentreaza pe picioare, în presă banc. Că - acolo să ia o poziție constantă a corpului, scheletul. Gantere la lungimea brațului în fața ta, întoarce mâinile astfel încât să vă. podsognuv ușor coatele pentru a reduce sarcina la cot începe să se miște în jos. Vine la punctul de jos și înapoi, „îmbrățișarea“ mișcarea. Odată ce munca pe mâini ușor îndoit și fixat în această poziție. Faza superioară a mișcării consiliului de a arunca, astfel încât mușchii sunt în mod constant tensionate. Că - acolo nu conectați gantere împreună la partea de sus. Tu exclude 1/3 din amplitudinea.

4. banc de presa cu gantere

Unii sunt mai bine „se simt“ san este acest lucru nu exercițiu bar zhimom minte, toate strict individual. Avantajul banc de presa cu gantere, care sunt o mare varietate de mișcare decât situată presa bara de banc. Gantere poate scadea mult mai mici decât gâtul barei.

Luând poziția corpului stabilă pe banca de rezerve. Gantere la o lungime de brat la partea de sus. Indoiti bratele la coate, până când simțiți o ușoară tensiune în piept. După aceea strângeți în sus. Relaxare - inspiri pe efort - expiri.

Toate prese exerciții implică în piept într-un grad sau altul. Dar fiecare exercițiu se concentrează pe o anumită parte a pieptului (de sus, de jos, de mijloc, sau partea interioară). Aici sunt exerciții pentru a se concentreze pe o anumită zonă a mușchiului pectoral.

1. banc de presa bar situată pe un banc înclinat (45 de grade)

2. Apăsați de gantere pe bancă înclinată (45 grade)

3. Dispunerea gantere pe bancă înclinată (45 grade)

4. Presa militară

1. Dips

2. cabluri / dumbbell prese pe o bancă cu o pantă negativă.

3. Bară Bench situată pe o bancă, cu o pantă negativă.

(Orientul Mijlociu)

1. Bară de banc de presa situată pe bara orizontală

cabluri / gantera 2. Bench situată pe bara orizontală.

(Interior)

1. Dispunerea de gantere pe bara orizontală

3. Crossovere în picioare

Programul (de formare a mușchilor pectorali).

1. banc gantere de presă / presă situată 3 până la 8 - de 12

2. Stretching sugari

3. Grinzile 2 - 3 seturi de 8 - 12 repetari

5. Ameliorarea gantere pe banc / pulover 2 - 3, la 10 - 15 repetări.

6. Porțiune finală

p / s, campion Pavel Kirilenko scutura piept.

Formarea mușchilor pectorali!