24 Exercitii pentru presa pentru fete la domiciliu
Antrenament la domiciliu pentru fete?
Spune „la revedere“ falduri de grăsime!
„Cand majoritatea dintre noi aud expresia“ ABS „în cap vin imediat falduri de grăsime agățat peste pantalonii prea stramti. Cu toate acestea, muschii abdominali, este uneori menționată ca torsul, incluzând o multitudine de muschi interconectate, care au fost întinse pe spate, până la fese și partea din față și coapsele din spate „- spune Michele Olson, profesor de educație fizică și sport știință Auburn University, la Montgomery, Alabama.
bormașină pentru fete
Mai jos sunt 24 de exerciții pentru ABS la domiciliu, atât simple și mai complexe, care vă va ajuta să facă antrenamente de zi cu zi mai interesant.
Funcționează mare pe trunchi
- Începe mișcarea de la talie. De fiecare dată când porniți în jurul valorii de, asigurați-vă că mișcarea are loc de jos în sus. Șoldurile ar trebui să fie în continuare.
- Simțiți tensiunea. Cu fiecare mișcare trebuie să se simtă tulpina similară cu cea atunci când încercați să fixați o pereche de blugi skinny la șolduri.
- Expirați profund. Pentru a întări mușchii abdominali și să nu deterioreze partea din spate de jos, asigurați-vă că respiri corect.
Un nou tip de „răsturnări de situație“
Încercați acest exercițiu de „doi intr-unul“ pentru mușchii abdominali oblici de la proprietarul David Barton Gym, David Barton. Stai jos, astfel încât coapsele și trunchiul formează o literă a V, și încrucișa picioarele pripodnimite.Vozmite halteră de două lire și țineți-l între mâini. Povarachivaetsya de la stânga la dreapta și înapoi, care deține o halteră în organism și menține corpul în formă de V. scrisoare
Fa 3 seturi de 15 repetari, de 3-4 ori pe saptamana.
Scoateți centimetri in plus la talie în același exercițiu de la un expert de fitness și antrenor Dzhessiki Smit.
- Intinde-te pe podea cu fața în sus, îndoit piciorul stâng de la genunchi, iar mâna dreaptă este situată pe podea. mana stanga, trage tavan și se lasă dreapta într-o poziție orizontală, pe podea.
- Fără a schimba poziția șolduri și umeri, ridicați piciorul drept și brațul stâng. Acum, concentrându-se pe muschii abdominali, a reveni brațul ridicat și un picior în poziția inițială. Fa 10-12 repetari, apoi trece brațul și piciorul și se repetă.
Exercitarea pe trunchiul și mușchii abdominali. Lie cu fața în sus, cu genunchii indoiti la 90 de grade, mâinile în spatele capului, iar mușchii abdominali sunt tensionate. Păstrați genunchii mai mici decât șoldurile, ridicați umerii și începe să facă răsucire; Inspirați și mențineți în această poziție timp de 3-5 secunde.
Expirați și întinde picioarele la un unghi de 45 de grade; Țineți timp de 3-5 secunde. Face 2 seturi de 10-15 repetari.
exercițiu complex de Pilates. Intinde-te pe podea, genunchii indoiti, picioarele ridicate. Tulpina de presa, la o respirație și ridicați spate, brațele întinse deasupra capului.
Expirați și întinde brațele în față, îndreptați picioarele. Organismul trebuie să ia forma de V. scrisoare Dacă este necesar, pune mâinile pe podea pentru a sprijini organismul.
îndoiți încet corpul, genunchii sunt drepte, mâinile întinse înainte. Fa 15 repetari.
Sărituri în brațe și mâinile pe genunchi
Exercitarea, care este exact „ucide“ toate caloriile in plus. Urcă-te pe patru labe, se concentreze pe degete, înapoi în poziția neutră. Adunați în stomac și strângeți muschii abdominali, ridica ambii genunchi centimetri de 5 de la podea.
Ținând presa, trage genunchiul drept la nas. Apoi, îndreptați piciorul drept și strângeți fesele; Păstrați abdomenul strâns și a șoldurilor la podea.
Se repetă de 8 ori, apoi schimba piciorul.
exercițiu perfect pentru a se pregăti pentru sezonul de plajă al celebrului antrenor Eduardo Diaz.
- Intinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, 1 kg halteră între picioare. Așezați-vă mâinile, cu palmele în jos, sub fese.
- Concentrându-se pe cele mai mici muschii abdominali, trage genunchii la piept si solduri, capul și umerii ridicați ușor. Reveniți la poziția de pornire. 1 Aceasta este una repetiție.
Efectuați 15-30 repetari, de 3-4 ori pe săptămână. Într-o lună, veți vedea rezultatele.
exercițiu Blaster pe mușchii abdominali de Anna
- Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti la sân. În mâinile ia gantere cu o greutate de 1 kg.
- Extinderea piciorul stâng la un unghi de 45 de grade, concediu îndoit dreapta. Ridicați capul și umerii și pentru a muta gantere pe partea laterală a genunchiului drept, efectuarea de răsucire laterală rotită (așa cum este arătat mai sus).
- Trageți piciorul stâng la piciorul au fost în aceeași poziție și ridicați greutățile în sus, menținând capul și umerii la o distanta de la podea. Acum, se repetă de-al doilea punct, dar îndreptați piciorul drept și păstrați îndoit stânga la genunchi. Aceasta este o repetiție.
Se repetă de 8 ori de 4 ori pe săptămână, iar trei săptămâni mai târziu, veți vedea primele rezultate.
Relaxați-vă pe un fitball, picioarele pus pe podea de lățimea șolduri, genunchi îndoiți. Pune mâna dreaptă în spatele capului și rezeme degetele din partea stângă podea pentru echilibru. Ridicați piciorul stâng pe podea, și apoi trageți piciorul.
Bend, de cotitură umărul drept și piept la genunchiul stâng și în același timp, trăgând piciorul drept drept (un picior pe podea). Reveniți la poziția de pornire (piciorul stâng ridicat, genunchii indoiti la dreapta). Aceasta este o repetiție.
Efectuați 15 repetari, apoi trece părți și se repetă din nou.
„Sunt un fan al acestui exercițiu, deoarece ajută la întărirea nu numai trunchiul și brațele, dar, de asemenea, muschii pelvieni.“
Stați într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate și mâinile sale sunt situate lângă șolduri pe podea. Strângeți muschii pelvieni, odihnă mâinile și ridicați corpul de pe podea.
Țineți timp de 3 respirații, apoi reveni la poziția inițială. Este un exercițiu destul de dificil, așa că, dacă nu se poate ridica întregul corp, ține picioarele pe podea și pur și simplu ridicați fese. Se repetă de 3 ori.
Dacă vă simțiți confortabil, îndreptați picioarele (opri dacă vă simțiți disconfort în spate) și îndreptați brațele înainte. Țineți pentru 5-15 respirații, apoi expirați. Se repetă de 5 ori.
răsucire diagonală cu picioarele încrucișate
Intinde-te pe spate, picioarele intinse, picioarele pe podea. Ținând staționare trunchiului, ridicați șoldurile și mutați-le ușor spre dreapta, îndreptare din nou picioarele.
Îndoiți piciorul stâng de la genunchi și sa încrucișat cu piciorul drept, piciorul stang pe podea, aproape de genunchiul drept. Bend, apoi reveni la poziția inițială.
Fa 50 repetari, apoi trece părți și se repetă.
păstrează bukvuV
Utilizați mușchii rapid-tic nervos (cele care sunt reduse in timpul antrenamentelor intense si ajuta la mentinerea tonusului muscular)
Stai pe podea. Genunchii aplecat, picioarele pe podea. Încheietoare solduri mâini, se lasa pe spate si ridica picioarele, până când picioarele sunt paralele cu podeaua. Îndreaptă picioarele și se întind spre degetele de la picioare. Țineți timp de 8 respirații. Se repetă de 3 ori.
„Acest exercițiu este nu numai ca suporta întregul corp în formă bună, dar întărește, de asemenea, brate, fese si coapse.“
Urcă-te pe patru labe. La rândul său, extinde picioarele din spate, pentru a obține statutul de „bara“, și strângeți muschii abdominali. Corpul tau trebuie rectificată, nu lasa solduri sau la curbare, dimpotrivă, să se ridice. Imaginați-vă că în jurul taliei fixat centura de siguranță, care se dă clic pe muschii abdominali, le vtalkivaya interior.
Odihneste mâinile și tocurile pe podea. Țineți timp de 1-2 minute (sau poate soklko), apoi du-te înapoi în patru labe. Se repetă de 3 ori.
genuflexiuni greutate corporală
Stai cu picioarele latimea soldurilor, genunchii usor indoiti, brațele încrucișate pe piept. Stai jos, schimband greutatea corpului pe piciorul. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte și genunchi peste degetele de la picioare exact. Reveniți la poziția de pornire.
Face 5 seturi de 5 repetari.
Intinde-te pe stomac, întinde brațele în față. Ridica mainile si picioarele cativa centimetri deasupra podelei. Țineți pentru câteva secunde, imaginarea că picioarele sunt trase într-o parte și din spate a coapselor.
Apoi, cu brațele încrucișate în spatele. Expirați și de a ajunge pe mâini la degetele de la picioare, palmele cu care se confruntă podea. Țineți pentru câteva secunde, apoi se întoarce brațele în poziția de start și relaxați-vă tot corpul. Se repetă de 6-8 ori.
Intinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Extindeți brațele în lateral. Împingeți umerii pe podea și le coborâți în jos. Concentrându-se pe mușchii talie, inspirați și mișcați încet genunchii spre dreapta. Apoi expirați și a reveni la poziția de pornire. Se repetă pe partea stângă. Aceasta este o repetiție. Nu exercita 5-8 ori.
Stand kolenyamina mingea. Stomacul și coapsele pe minge. Mâinile pus în fața lui pe podea și mutați-le până când mingea ajunge la șoldurile (așa cum este arătat mai sus).
Atunci când corpul tău are o poziție orizontală, o pauză de 30 de secunde.
Așezat pe podea, ridica mingea și picioarele loc, apoi conectați-le din nou. Ridică-te și întinde mâna stângă spre dreapta (dreapta, țineți mingea). Stai pe spate, conectați picioarele și repetați exercițiul cu celălalt braț. Aceasta este o repetiție. Asigurați-vă de 4 ori, apoi odihniți-vă un minut. Repeta exercitiul de trei sau de mai multe ori.
Stand deține mingea peste cap, coatele indoite, latimea umerilor picioare. Ridica genunchiul stang spre partea, dreapta ajunge la cot pentru genunchiul stâng. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă cu celălalt picior și braț. Relaxați-vă un minut. Se repetă de trei ori sau mai mult.
Simplu „leagăn“ pentru presa
A. Stand cu un picior ușor în fața cercului pe talie. îndoiți ușor genunchii și apoi începe filare cerc.
B. Se transferă greutatea între ambele picioare, împingând inelul.
Torsului, coapse si fese
Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului. Strângeți abdomenul și ridicați partea superioară a corpului de la podea. Ridicați piciorul drept pentru un cuplu de centimetri, și trage spre stânga spre tavan.
Păstrați trunchiul strâns și nu se mișca șoldurile. Desenați un cerc imaginar piciorul stâng mai întâi la o parte, atunci celelalte 4 ori. Repetati cu celalalt picior.
Înclină în direcția de rotație
Pentru triceps, biceps, trunchiul și talie
Intinde-te pe partea dreapta, brațul perpendicular pe corp, iar picioarele sunt pliate împreună. Strângeți mușchii abdominali și pe partea dreaptă a taliei, ridica soldurile, astfel încât organismul a luat o linie dreaptă de la cap la tocuri.
Extindeți brațul stâng la tavan. Acum ori în fața ta și de a ajunge în spațiul dintre piept și podea, de cotitură doar talie.
Revenire la poziția inițială, se repetă de 4 ori și apoi coborâți corpul la sol.
Se repetă pe de altă parte.
- Intinde-te pe spate cu picioarele extinse. Inspirați și îndoiți genunchiul drept, ridicând-o la piept. Apucați-l cu ambele mâini.
- Expirați și împingeți genunchiul drept spre partea stanga, rotirea trunchiului. Întindeți brațul drept spre dreapta la nivelul umerilor.