bormașină pentru femei foto, video

Despre figura întinsă cu o burtă și asieta silueta impresionantă a vis de fiecare fată. Și pentru a efectua o astfel de vis puterea oricărei doamne, indiferent de vârstă sau greutate.

Secretul pentru a găsi o talie de viespe și o ușurare expresivă constă în combinarea a două principii importante - formarea competente și un regim alimentar echilibrat.

Din păcate, numai eliminarea de grăsime în anumite zone ale corpului este ireal, și este limitată doar de a face exerciții de la presa, blocuri de ravnite de pe burtă nu se poate realiza în prezența unui exces de greutate.

Același lucru este valabil și pentru dieta - o schimbare de dieta va ajuta să piardă câteva kilograme, dar în acest caz stomac nu dobândește relief dorit.

Prin urmare, problema formării figurii ideale ar trebui să fie abordată în mod cuprinzător. În acest articol ne vom uita la doar o parte din drumul spre un corp mai suplu - mai populare exerciții abdominale pentru femei pe care le puteți face la domiciliu.

Principalele principii

La orele de educație fizică de școală, o veste a zguduit toate. Vai profesori de exercițiu au fost demonstrat de multe ori nu numai cele mai eficiente, dar, în unele cazuri, au putut să dăuneze sănătății în mod deschis.

Realizarea de presa frumos este destul de real acasă, atunci când ia în considerare unele nuanțe de bază.

• Unitatea de presa pe partea de sus și de jos este condiționată. Responsabil pentru aspectul si forma musculare noastre de stomac este de fapt unul. Ea începe în zona de sub piept și în partea de jos este atașată la osul pubian. Prin urmare, orice tip de exercițiu pentru presa lucrează la acest mușchi special.
• obliques Swing pentru a elimina grasimea din ele - este lipsită de sens. Astfel de exerciții crește doar volumul de talie, iar singura modalitate de a elimina grasimea de pe laturile - uscarea totală a corpului.
• Efectuați exerciții abdominale zilnice nu sunt în valoare de ea. Dupa un studiu calitativ musculare va recupera timp de 2 zile, deci exercita o zi - strategia de dreapta.
• Durata optimă a întregului complex al presei - aproximativ 20 de minute. Nu neapărat efectua aceste exerciții separat de formare, dacă sunteți în căutarea de asemenea, spate, piept, picioare.
• Do warm-up înainte de formare este necesar, în orice caz. În termen de 5-7 minute înainte de clase începe să danseze, este de dorit să facă o gimnastică circulare, prelate și lunges, etc.
• Cea mai importantă condiție pentru succes - respectarea adecvată a tehnologiei a fiecăreia dintre mișcările. Pe parcursul întregului antrenament nu ar trebui să se simtă o sarcină mai mare pe lombare și coloanei cervicale.

Complex pentru incepatori

ridicare picioare

Ridicarea picioarelor cu un viraj

Culcat pe spate, mâinile aloca diferite părți la un unghi de 90 °, piciorul drept ridica în sus. Din această poziție, unul câte unul am pus ambele picioare în direcții diferite, lăsând umerii presate la podea. picioarele inspiratorii ar trebui să fie furnizate cât mai aproape posibil de suprafață, în timp ce expirati - a reveni la poziția sa inițială.

„Biciclete“

Intinde-te pe podea, cu picioarele îndoite de la genunchi, degetele traversată în spatele capului. Ridicarea umerii de pe podea, aveți nevoie pentru a trage genunchiul stang la cotul drept, îndreptați piciorul drept, în același timp. Pe expiratie, vom reveni la poziția inițială și să facă aceeași mișcare într-o imagine în oglindă. Cu cât umerii vor fi ridicate de la podea, cu atât mai mare va fi efectul o astfel de sarcină.

Culcat pe spate, mâinile sunt sub spinare. Picioarele sunt ridicate la o înălțime de 10 cm de la podea, și apoi acționați mișcarea simulând foarfece - mutat și crescute.

Mahi în poziția culcat pe spate

Apăsând partea inferioara a spatelui la podea și îndreptați brațele, pentru a ridica un picior deasupra podelei. ridica în mod alternativ picioarele drepte la un unghi de 45 de grade, nu omite călcâiul piciorului inferior la podea.

Fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuate înainte de senzație de arsură pulmonare. De la clase vor posti rezultate numai în cazul în care fiecare complex va fi efectuat de 2-3 ori.

Separat doresc să menționez un exercițiu cu adevărat universal, „Plank“, care ajută la întărirea nu numai zona presei, dar, de asemenea, muschii bratelor, picioarelor, spate. Pentru a face acest lucru, pur și simplu rulați dependența de șosete picioare și mâini (sau antebraț), și întregul corp pentru a trage șir. Mai lung să poată fi într-o astfel de situație, cel mai bun efect de ardere a grasimilor și întărire să fie capabil de a obține.

Training pentru avansate

Dacă sunteți angajat în sala de fitness suficient de mult timp, simple exerciții chiar și atunci când un număr mare de repetiții nu poate da rezultatul dorit. Complexul este pe standuri presei să complice, preferând cele mai dificile exerciții.

Ridicarea picioarelor din poziție culcată

Sportivii cu experiența necesară pentru a face deja cu picioarele drepte, stabilind scena pentru un picior în spatele capului, dacă este posibil. În mod ideal, în cazul în care mișcarea se face într-un ritm lent, iar picioarele vor rămâne permanent în aer, fără să atingă podeaua. Este important să se stabilească poziția taliei, pentru a evita orice durere în zona ei.

„Litera“ V "

mișcare complexă, cu o amplitudine mare. Culcat pe spate, îndreptați picioarele și trage-ți mâinile în spatele capului. Datorită mușchii abdominali ridica partea de sus și de jos a carcasei la un corp lateral semăna V. scrisoare engleză

În poziția finală, este de dorit să așteptați câteva secunde și apoi du-te și inspirator repetați exercițiul.

up-uri picioare pe bara orizontală

Puteți utiliza orice bară orizontală, în timp ce Vis în cazul în care nu atingeți picioarele pe pământ. În această poziție, trebuie să ridice picioarele deasupra bazinului. În cazul în care piciorul drept de a face exercitarea prea dificil, este permis să se îndoaie genunchii lor. În timpul executării complexului este important să nu se balanseze pe bara orizontală.

Exercitarea „vid“

În cazul în care obiectivul dvs. - cuburi nu notorii și burtă plat și tăiați talie feminin, un mare efect va exercita „vid“. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să fie o linie dreaptă, ușor înclinați corpul și întinde mâinile pe șolduri.

Ne respirați adânc și lent nasul, gura expiri, apoi remiză maximă în stomac sub coaste și țineți-vă respirația timp de câteva secunde.

După aceea, se repetă exercițiul de 9 sau de mai multe ori. În timpul respirație extrem de important pentru a menține spatele drept. Dacă această situație este incomodă, vă puteți întinde mâinile pe peretele din fața lui.

Cât de repede a pompa presa să apară cuburi?

În cazul în care probleme cu excesul de greutate nu aveți suficient de 3-4 ori pe săptămână pentru a efectua complexe pentru presă, și cuburi de bun venit la burtă va fi văzut într-o lună.

Cu toate acestea, în cazul în abdomen și părțile laterale sunt acoperite cu tesut gras, pentru a obține rezultatele dorite va necesita mai mult efort.

Mai întâi de toate exercițiile abdominale vor trebui să completeze setul de exerciții de aerobic și de rezistență pentru a ajuta sa scape de excesul de greutate. Acesta poate fi orice cursuri de fitness, pilates, jogging-ul. nordic walking. de formare pe stepper, etc. Ideal - 4-5 formare bine alese pe săptămână timp de până la o oră și jumătate.

Va trebui să se schimbe radical si dieta - produse de patiserie și dulciuri, băuturi răcoritoare, afumate, produse semifinite, conserve alimentare - ar trebui să fie interzisă complet de produse.

• brânză de vaci;
• piept de pui;
• Unele soiuri de pește;
• fructe de mare;
• un număr mic de ouă (mai bună prepelita).

Uscarea - destul de o procedură serioasă, care poate efectua numai după consultarea unui medic și în absența contraindicațiilor. pierdere în greutate prea rapidă este plină de probleme cu organele de reproducere feminine.

merită să ne amintim

Pentru a separa programe de antrenament pentru a atinge figura tonifiat și cuburi de presă spectaculoase, este important să se respecte regulile de bază:

• montate în mod corespunzător serviciile de formare necesare pentru a efectua într-o zi, ceea ce face cel puțin 2 se repetă;
• este important să se facă ajustări la putere, oferind un minim de produse de patiserie, băuturi carbogazoase, afumată și alimente prajite, iar limitarea consumului de sare;
• corpul de uscare este în măsură să ofere rezultate rapide mai ales, dar să recurgă la aceasta este permisă numai într-o stare ideală de sănătate și pentru o perioadă de cel mult 3 luni.