Cât de repede stai pe cruce sforii exerciții speciale pentru eco-sforii în imagini

Nu există nici o modalitate mai bună de a arăta flexibilitatea decât sforii transversală. Acest tip de sfoară poate fi văzut în multe sporturi, inclusiv gimnastică, arte marțiale, dans, balet. sforii Transversal este evaluată mai presus de orice altceva. Dacă sunteți interesat, care se desparte cu ușurință - longitudinală sau transversală, încercați să învețe cel puțin unul dintre aceste tipuri. Se crede că sfoara transversală dată cu mare dificultate decât pe lungime. Acest lucru se datorează fiziologia și tenacitatea insuficientă. Pentru a dobândi o bună întindere și flexibilitate, aveți nevoie de o lungă perioadă de timp pentru a lucra la tine, pentru a depăși durerea și disconfortul. Ei nu toți merg până la capăt și arunca întreprinderea să învețe să stea pe sfoara transversală.

exerciții de stretching sunt extrem de utile pentru organism. La rândul său, sfoara transversală accelerează circulația sângelui în zona abdomenului și pelviană, ajută la menținerea elasticității și a mobilității sacrum și a șoldurilor, întărește mușchii abdominali și picioarelor, stimulează sistemul digestiv, este prevenirea diferitelor boli ale sistemului genito-urinar. Pentru femei, capacitatea de a sta jos pe șirul - este ligamente elastice si muschi puternici, se deplasează pelvis, și de livrare ușor.

Întinzându-se în cablurile transversale în casă: regulile de bază

Este clar că se destramă repede, mai ales crucea, nu vei reuși. Dacă faci acasă, să fie atenți la semnalele pe care corpul tau le trimite. Nu te grăbi și să fie consecvente în acțiunile sale. Dacă vă simțiți durere severă și nu trece în câteva minute după încheierea exercițiului, se reduce sarcina. Începători sfaturi și recomandări utile:

• face întotdeauna un warm-up. Înainte de a sta jos pe transversală a firului, este necesar să se încălzească în mod corespunzător muschii. Din acest motiv, va fi capabil de a crește flexibilitatea și pentru a evita o varietate de leziuni. Asigurați-vă mișcările cele mai banale și simplu - lovi cu piciorul picioarele lor în lateral și în jos, care rulează în loc, panta a corpului în direcții diferite, rotirea bazinului și genunchilor. Amintiți-vă câteva exerciții de educație fizică școlară. Trebuie să activați circulația sângelui în mușchi.
• Exercita in mod regulat. sforii Transversal - un indicator serios de flexibilitate, astfel încât trebuie să se angajeze într-un mod sistematic. Începeți cu 2-3 antrenamente pe săptămână, pentru a permite corpului să se adapteze la noua sarcină, și apoi du-te la cursuri de 5-6 ori pe săptămână. Numai în acest fel vei fi capabil de a atinge un nivel ridicat de flexibilitate și să stea pe sfoară transversală. Clasele sunt din timp în timp, nu va da nici un rezultat.
• Instruirea la locul potrivit și în hainele potrivite. Clasele ar trebui să aibă loc într-o cameră cu încălzire prin pardoseală, aer curat și temperaturi confortabile. Îmbrăcăminte ar trebui să fie moale, plăcut la corp, puternic, dar nu sunt rigide, astfel încât să se poate întinde cu ușurință.
• Nu aspiră la o anumită dată. Nu încercați să stea pe cruce sforii 3 zile sau 2 săptămâni. În cel mai bun, nu va funcționa, iar cel mai rău caz va afecta grav ligamentele. Întinzându necesită o abordare mai delicată și pacient. Nu există mișcări bruște și labagii. Noi facem totul bine, cu grație, și gânditor. Uita-te la reacția corpului său: în unele momente, puteți crește povara, și unele probleme.
• Înroleze un profesionist. Vă rugăm să consultați persoana care vă poate da sfaturi practice bune și vă va monitoriza în timpul antrenamentului. Dacă nu aveți astfel de prieteni, apoi a se vedea cum se face exercițiile pentru eco-sforii în imagini. Puteți înscrie, de asemenea, în secțiunea de sport, care este de multe ori sforii second-hand - dans, kickboxing, balet clasic, dans pol, etc.

Încălzească înainte de a se întinde

Cum se întinde crucea firului? Pentru a începe, să ia timp să se încălzească și să se pregătească corpul pentru sarcină suplimentară. Amintiți-vă că orice fel de șir - este poziția nenatural și neobișnuită, deci ai nevoie de un bun cald muschii. Pre-antrenament ar trebui să fie de 20-30 de minute.

Se poate arăta în felul următor:

• mișcări circulare ale capului și umerilor;
• corp macră la stânga sau la dreapta și apoi înainte și înapoi;
• Aplecându, mâinile, încercând să pună pe podea sau să fie la glezne;
• Alăturați-vă mâinile la spate, apleca, ridica mâinile în sus, apoi coborâte;
• pelvis circular de mișcare, genunchi, încheieturi;
• Jumping, mersul pe jos, care rulează la fața locului;
• ghemuit;
• Înclină la partea cu o mână ridicată.

exerciții de stretching de bază

După încălzire la principal continua - întindere. În mod regulat efectuarea de exerciții de stretching, vă va îmbunătăți nu numai flexibilitatea, rezistenta, dar, de asemenea, obține în mod semnificativ mai aproape de obiectivul său. Va prezentam cateva dintre cele mai eficiente exerciții și utile, care va încălzi mușchii și tendoanele la transversale sau longitudinale firului. A se vedea modul de efectuare a eco-sforii (imagini).

Exercițiul 1 - fluture

Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea tendoanelor în zona inghinală, și mare se întinde pe partea interioară a coapsei.

Deci, stai jos pe podea, îndoiți genunchii, picioarele și tocuri combină, le-a pus în față. Tocurile încercați pentru a trage cât mai aproape de zona inghinală și genunchi cât mai mult posibil pentru a atrage pe podea. Verificați poziția din spate, acesta trebuie să fie la același nivel. Încheietoare picioare mâini, și macră ușor înainte. coatele Uprites pe genunchi și începe să pună presiune asupra lor, încercând să descopere cât mai mult posibil. În cazul în genunchi au ajuns la podea, încercați să se întindă pe partea de sus a picioarelor, ajungand la frunte la podea.

Exercițiul 2 - curbe forward

Aceasta se întinde exercitarea excelente interior și din spate a coapsei și femurali.

Ne asezam pe podea, picioarele am loc cât mai mult posibil pe părțile laterale. Șosete sunt în căutarea în sus, picioarele drepte. Apoi, trage mâinile în fața lui și se apleacă. Trebuie să pună tot corpul, nu doar capul tău. Bend încet, fără labagii. În primul rând, burta macră, apoi piept, iar la sfârșitul umerilor și a capului. Stai această poziție pentru câteva minute. Apoi, trecerea corpului pe piciorul stâng și mâinile apuca piciorul, și apoi rândul său, la piciorul drept. Asigurați-un total de 10 pârtii pentru fiecare picior.

Exercițiul 3 - ajunge pentru degetele de la picioare

Această activitate promovează flexibilitatea este în partea inferioară a corpului, care este, de asemenea, foarte importantă pentru realizarea firului transversală.

Stai drept, picioarele drepte, degetele de la picioare împreună. Lean corp în jos și de a ajunge pentru a-ți mâinile la degetele de la picioare, fără să îndoiți genunchii. Țineți timp de 40-60 de secunde și din nou înapoi în poziția de pornire.

Același exercițiu se poate face dintr-o poziție așezat. Păstrați spatele drept, îndoiți genunchii, încercați să dea mâna și să stabilească picioarele în această poziție timp de 1 minut. Încercați să mergeți în jurul corpului la genunchi. Dacă nu puteți înțelege imediat picioarele mâini, apoi apucați de glezne.

Exercițiul 4 - ajunge pentru podea

Exercitarea pregătește organismul pentru punerea în aplicare a firului. Stai drept, picioarele latimea umerilor, îndoiți înainte, fără a îndoi genunchii, mâinile, să încerce să ajungă la podea. Dacă gestionați cu ușurință pentru a pune toate mâinile pe podea, încercați să puneți coatele.

Din aceeași poziție, încearcă să profite de glezna piciorului drept și apoi stânga. Face 5 seturi de 10 repetari.

Exercițiul 5 - sunt trase în jos, cu picioarele drepte

Exercițiul 6 - primele încercări de a prinde cablurile transversale

Pentru acest exercițiu, este de dorit să se găsească o casă în suprafață de alunecare (laminat, linoleum, parchet). Deci, stai drept, picioarele aranja cât mai mult posibil, mâinile sunt coborâte. Începem să crească foarte încet picioarele în lateral, păstrând echilibrul. De îndată ce mâna se va odihni pe podea, fixeze timp de 20-30 de secunde și apoi încercați să scadă chiar mai mici. Mutați greutatea corpului pe mâini, se aplică corpul înainte și răspândirea picioarele lui chiar mai mare. Întârzieri de fiecare dată când te jos de cel puțin 1 cm în jos. Să ne amintim muschii acest nivel.

Reveniți la poziția inițială imediat ce vă simțiți o mulțime de durere. Repeta acest exercitiu de mai multe ori.

Exercițiul 7 - înclinat înapoi

Stai drept, spatele drept, picioarele latimea umerilor, cu mâinile pe spate mai mici. începe încet să se aplece înapoi, dacă vrei să te uiți la tocurile lor. În primul rând, înclina capul, apoi arcuieste spatele. Zăbovi un pic în această poziție și să se întoarcă încet înapoi. Toate mișcările fac foarte bine. Aplecat peste spate întări mușchii spatelui și a presei, dezvolta flexibilitatea, și va servi ca o contrapondere excelent să se aplece în față.

Exercitiul 8 - panta profundă

Stai drept, a pus latimea umerilor picioarele lui, mâinile plasate de-a lungul corpului. Se apleacă paralel cu podeaua, trăgând mâinile în fața lui. Uită-te drept. În acest caz, ar trebui să se simtă tensiunea în picioare. În continuare, vom lua o pantă profundă și mâinile ating podeaua. Picioarele nu se îndoaie la genunchi, gâtul nu este încordate. Din această poziție, încercăm să balanseze dintr-o parte în alta, se întinde cu grijă picioarele și înapoi. Apoi, vom lua o poziție inițială, plecându-a antebrațului și de a face un alt cot înainte adânc.

Exercitiul 9 - genuflexiuni profunde

Stai drept, picioarele ne loc cât mai mult posibil, mâinile ridica. Ne îmbarca încetini și de a face genuflexiuni adanci cu fixare la cel mai jos punct. În timpul exercițiului ține spatele drept, stomac, și ochii lui îndreptate înainte. Ne ridicam ca sa revina lent la poziția de pornire. Doar face 5-10 repetari.

Exercițiul 10 - plãmîni spre

Stai drept, a pus picioarele cât mai mult posibil. Apoi, face o fandare pe un picior, nu se deplasează greutatea corpului ei, rămâne în această poziție pentru câteva secunde și a trece la celălalt picior. În acest caz, trebuie să simțiți tensiune în partea din spate și coapsa interioară. Păstrați-vă mâinile sau în fața, sau la talie sau șold.

Exercițiul 11 ​​- pas înainte

Stai drept, picioarele latimea umerilor, brațelor de-a lungul poziția corpului. Un picior ia un pas înainte, mâinile la spate, conectați la castel. Umerii spate și deschide piept, bine pestera din. Ia poziția de pornire și de a schimba picioarele.

Exercițiul 12 - panta tribului

Stai drept, picioarele împreună, mâinile sunt de-a lungul corpului. Luăm o curbă înainte adânc și să încerce să atingă bărbia mai întâi drept și apoi genunchiul stâng. Picioarele nu îndoiți în același timp, și să păstreze spatele drept.

Exercitiul 13 - trage piciorul

Ne asezam pe podea, un picior îndoit la genunchi și ridică piciorul în zona inghinală (ca în „fluture“ exercițiu). Ne angajăm să predea călcâiul celuilalt picior și ridicați-l în sus, încercând să se alinieze. Înapoi în același timp să păstreze drept, iar stomacul retractat. Apoi schimba picioarele și repetați exercițiul.

Exercitarea 14 - broasca

Deveniti în genunchi, ține spatele drept, genunchii cresc încet în mână și să încerce să se așeze pe partea interioară a coapsei. Dacă nu, atunci înclinați corpul înainte și a muta greutatea corpului pe mâinile tale. Încercați cât mai mult posibil pentru a dizolva genunchi.

Exercitiul 15 - picioarele departate

Intinde-te pe spate, picioare, ridicați în sus și răspândirea cât mai larg posibil pe părțile laterale. Prindeți călcâiul fiecărui picior și să încerce să reducă picioarele mai aproape de podea.

Ne asezam pe sfoara transversală

După warm-up și exerciții de stretching, puteți încerca să stea pe sfoara transversală. Deci, ghemuit, mâinile împotriva podea. Apoi, se extinde ușor picioarele ei în lateral, încercând să le îndrepte complet. Deținem corpul în această poziție, atâta timp cât posibil, și a reveni la poziția inițială.

Pentru a începe pune accentul pe mâinile directe, apoi sta pe coate.