Cum de a câștiga în greutate fată de orientare pe nutriție și de formare

Surprinzător, în lume există multe femei, care este un vis prețuite - pentru a obține o mai bună! Multe femei tind să cântărească mai puțin, deci luați în considerare că, dacă sunteți subțire, asigurați-vă că atractiv și de dorit. Dar acest lucru nu este cazul. Subțirime poate fi plină de consecințe insidioase și destul de trist pentru sănătate. Uneori, ele sunt chiar mai periculoase decât pierderea în greutate, așa că astăzi vom afla cum să câștige în greutate fata.

În prezent, mai multă atenție este acordată de pierdere în greutate decât creșterea în greutate. Pe Internet, multe articole despre cum să răstoarne kilogramele urau în 10 zile, și informații cum ar fi, dar foarte puțin cum să tastați greutatea.

Și oamenii care suferă de subtirimea excesive, nu știu ce acțiuni le iau. vpihivanie Banal un rând întreg nu conduce la rezultatul dorit. deteriora numai corpul, prăbușirea funcționarea stabilă a sistemului endocrin. În același mod ca atunci când slăbi, atunci când creșterea în greutate este necesar pentru a combina o dieta adecvata cu exercitii fizice. În acest articol veți găsi sfaturi utile despre cum să obțineți mai bine fără a afecta sănătatea.

Cum de a câștiga în greutate fată - Cauze subtirimea

Cu toate acestea, este mai întâi necesar să se stabilească cauza subțirime severe. Poate ai un metabolism super-rapid? Genetica? Cum e apetitul? Ai verificat de un gastroenterolog? Asigurați-vă că să se consulte cu un medic calificat pentru a exclude boli ale sistemului digestiv. Dacă sănătatea este în regulă, atunci puteți trece în siguranță la sfatul cum să obțineți mai bine, ce să mănânce pentru a câștiga în greutate și ce altceva va ajuta la creșterea greutății corporale.

Cum de a câștiga dreptul de greutate?

Pentru a afla cum de a recupera fata, care este, ce metode și modalități de a crește greutatea POTRIVESTE, aveți nevoie pentru a determina pentru tine greutatea dorită. Calculați IMC-ul (luând în considerare vârsta, greutatea reală și înălțimea). În acest articol, vom căuta opțiuni nu numai ca obtinerea de grăsime, și anume, pentru cresterea masei musculare. Corp să fie în formă și atractiv, dar nu și pielea flasca de agățat.

Ce sa mananci pentru a câștiga în greutate?

Acum vom vorbi despre nutriție adecvată, care ne va ajuta pentru a obține mai bine și nu dăunează sănătății și a discuta în detaliu ceea ce trebuie sa mananci pentru a câștiga în greutate.

1. Mai multe calorii

condiție obligatorie de creștere în greutate - consuma mai multe calorii decât ne-am cheltui într-o zi. Și primul lucru de făcut - este de a crește aportul de calorii. Rata zilnică a unei tinere fete - e 1500 de calorii, in medie. Pentru a obține rezultate, se adaugă alte 500 de calorii, deoarece consumul de aceeași cantitate de calorii pe care le cheltui, greutatea corpului tau va rămâne neschimbat. Doar ține cont, produsele alimentare ar trebui să fie sănătos și benefic.

Nu simt umflat, ca un balon. La fel ca un om așezat pe o dieta taie dieta zilnic de 500 de calorii, 500 de calorii pe care le adăugați acestea. În această abordare, câștig de 1-1,5 kg, devine reală. Notă calorii nu înseamnă de un produs alimentar grele, prajite.

Ar trebui să știi ce fel de produse alimentare este considerat sănătos, și cel mai bine este să vă încadrați în lupta pentru greutate. proteină utilă conține somon, ton, pui, fasole, ouă. Cel mai mare număr de glucide din paste, pâine integrală de grâu, sucuri de fructe, fructe uscate, ovăz, orez brun, banane, nuci, legume bogate in amidon (cartofi, morcovi, dovleac, cartofi dulci).

2. Consuma grasimi sanatoase

Alimentele care contin grasimi sanatoase, sunt indispensabile și ar trebui să fie incluse în mese pentru creșterea în greutate. Prin urmare, se recomandă să se consume o cantitate mare de arahide si uleiuri de măsline, brânză, semințe, nuci și avocado. Excelentă întruchipare gustare - sandviș cu unt de arahide sau amestec de nuci avocado. Salatele alimentați întotdeauna o cantitate suficientă de ulei de măsline.

Nu toate grasimile sunt benefice pentru sănătate. Ar trebui să evitați grăsimile saturate, chiar dacă acestea crește greutatea, dar provoca o anumită dependență de alimente. Este cartofi prajiti, burgeri, prăjitură cu brânză, inele de ceapa, ciocolata, dulciuri, produse de patiserie, chips-uri, pâine prăjită franceză, smântână. Se întâmplă că o persoană este dificil de a schimba comportamentul lor alimentare, mai ales dacă el mereu a avut un apetit scazut. În acest caz, trebuie să acționăm cu atenție, adăugând încet noi produse la dieta ta.

3. Ridicati mărimea lotului

Desigur, va trebui să crească partea obișnuită pentru a câștiga în greutate. Doar ia placa mai mult, și apoi cantitatea de alimente nu va arata la fel de intimidant. Să presupunem, pentru micul dejun mananci intotdeauna 2 oua de pui. De acum vei avea 3 oua de gaina! E simplu! Dacă sunt folosite pentru fulgi, se adaugă o banană și un ou fiert. Este dificil de a schimba tradițiile și obiceiurile stabilite, dar este posibil. Metoda de „plăci mari“ sunt foarte eficiente, ajută creierul truc pe care îl mănâncă mai puțină hrană decât este de fapt.

• Atunci când se face un sandwich, așezați întotdeauna o bucată de brânză în plus pentru a face gustare mai nutritive. Sau adăugați brânză într-un oua omleta sau omletă.
• Dacă sunt utilizate pentru porțiuni mici, crește treptat cantitatea. Start la fiecare masa pentru a adăuga încă 1 lingura. De exemplu, pentru cină, ați piure de cartofi, paste sau orez. Pune partea ta obișnuită și se adaugă încă 1 lingură.
• salate de legume sunt întotdeauna alimentați cu unt sau ulei de măsline, brânză, produse tartinabile și sosuri.

Sfat: Dacă aveți probleme cu alegerea de produse alimentare pentru a obține o mai bună, ar trebui să se consulte cu un nutritionist, pentru a produce dieta potrivita pentru setul de greutate, și că meniul corespunzător.

4. Mananca mai des

Pentru a crește grăsime, fată, aveți nevoie pentru a crește numărul de mese. În loc de obicei de mic dejun-prânz-cină adăuga mai mult de prânz și ceai după-amiază. Este foarte important să nu sari peste orele de masă. Apropo, cei mai mulți nutriționiști sunt de acord că este mult mai bine să mănânci de 6 ori pe zi, în porții mici de 3 ori, dar cantitatea enormă de alimente. Și creșterea în greutate, și nu poate merge cu stomacul plin. În cazul în care este real pentru tine - ar fi minunat de a mânca de 6 ori pe zi! Acest lucru, fără îndoială, va face să vă recuperați cât mai curând posibil, fără balonare si alte probleme.

5. Bea Calorii

Am aflat că creșterea este necesară pentru a recupera cantitatea de calorii din dieta, dar există uneori foarte enervant. Ați încercat o periuță? Aceste piureuri de proteine-fructe sunt delicioase și mai mici în calorii. Ia fructele preferate, cum ar fi mango sau banane, se adaugă lapte, iaurt sau miere, amestecati intr-un blender. Aceasta va fi o alternativa excelenta la ceai sau cafea, care conțin 0 calorii. Dacă nu poți trăi fără cafea, apoi face un obicei pentru a adăuga lapte la ea - așa că va fi doar un pic mai nutritive. De asemenea, este foarte util și băuturi puternic sucuri de fructe proaspete.

6. Examinați dieta ta

Dacă încă nu ați dat seama cum să obțineți mai bine, atunci trebuie doar să mănânce, în scopul de a crește și de a face acest lucru aveți nevoie pentru a analiza dieta ta. Vă vom ajuta să îți dai seama ce să mănânce și când.

Exemplu de meniu pentru creștere în greutate

Pentru a obține rapid mai bine, trebuie să fie sigur de a consuma semnificativ mai multe calorii decat consumate. Pentru aceasta am pregătit un meniu special pentru creșterea ponderii fetelor, care sunt toate pur și simplu nu pot vedea săgețile de circulație pe cântar. Am selectat pentru tine în acest meniu, trebuie să aveți pentru a obține o mai bună, dar puteți modifica dieta în funcție de preferințele și posibilitățile lor.

• Omletă din 2 cu brânză și pui (piept de pui 1/2)
• lapte 1 cana

• periuță de fructe (banane, mango)
• 22 caju

• Sandwich cu carne de pui și brânză

• bar proteic sau un pumn de migdale prăjite sau alune

• O placă de piure de cartofi
• 2 plăci cu sos salata de legume

• Iaurt cu fructe de padure congelate

Acorde o atenție! Dacă doriți să primiți suplimente alimentare sau vitamine, ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră!

7. Produse alimentare ar trebui să fie delicios

8. Nu uita exercițiile fizice pentru setul de greutate

Dacă credeți că creșterea în greutate, vă puteți relaxa și uita de formare, sunteți profund greșită. Dacă, dimpotrivă, este mulțumită de formare regulate, nu poate crește greutatea corpului, asigurați-vă că pentru a porni în jos intensitatea și frecvența sarcinilor. Dar nu renunța activitate fizică cu totul, ca și mișcarea - asta e viața, așa cum știm cu toții.

De obicei, exercitarea de aerobic, cum ar fi alergarea, dans, kickboxing și altele sunt concepute pentru pierderea în greutate activă. Prin urmare, pentru a câștiga în greutate, ar trebui să efectuați anaerobă (rezistență) exerciții, care implică toate grupele musculare. Culturistii folosesc aceste greutate de formare pentru a construi musculare și, în consecință, în greutate. Forța de formare - o modalitate foarte bună de a combina afacerile cu plăcerea și stare bună de sănătate și greutatea este format.

Exercițiile anaerobe vor contribui la creșterea poftei de mâncare, și nu numai adăuga tine în greutate, dar, de asemenea, face corpul tau frumos și de relief. Amintiți-vă, dezvoltarea mușchilor, mai bine metabolismul. Acest lucru înseamnă că organismul va necesita mai multe alimente.

exercițiu complex se face cu un accent pe mușchi mare, astfel încât creșterea în greutate este mai rapid. Nu va cramponati de exerciții izolate, este mai bine pentru a da sarcina de a mai multor grupe de mușchi. Între antrenamente iau pauze, nu face prea multă muncă. Dar prea mult, nu ar trebui să fie relaxat.

Exercitii pentru o greutate set pentru fete

exerciții de bază pentru dezvoltarea suprafeței interioare a coapsei:

• Genuflexiuni fără greutăți
• Genuflexiuni cu o poziție largă
• Detalii de execuție picioare în simulator

Cele mai bune exercitii pentru partea din spate a coapselor și a feselor:

• Îndreptare. Se face pe picioare drepte
• Înclinare înainte de sarcină

Exerciții pe ouă:

• Up-uri în picioare pe degetele de la picioare. Puteți face ședința exercițiu, dar a pus-o povară suplimentară
• Creșterea pe degetele de la picioare pe un picior

Exerciții pentru dezvoltarea triceps:

• Push-up-uri. mâinile stadializare ar trebui să fie înguste. Dacă este imposibil de a efectua acest exercițiu vă puteți odihni pe genunchi podea.
• Banc de presa mreana sau gantere deasupra capului

Exercițiul cel mai eficient pentru creșterea în greutate - it genuflexiuni, indreptari, prese banc și trage-up-uri situate pe bara. Vei obtine rezultate foarte bune, dar sub rezerva regimului de formare. În plus, aceasta ar trebui să crească treptat sarcina. Când vă simțiți că aveți ușor că organismul este folosit pentru această greutate, apoi să ia masa o pondere mai mare.

Programul de formare pentru creșterea în greutate

• warm-up
• Mai multe warm-up se apropie de greutate redusă
• 3 seturi cu greutăți de operare

De câte ori pe săptămână, trebuie să tren pentru a câștiga în greutate? - 3 antrenamente de rezistență pe săptămână ar fi suficientă pentru a câștiga în greutate.

Programul de formare pentru fată skinny creștere în greutate:

Luni (CHEST-spate + triceps)

1. Îndreptare - 3 × 10
2. Banc bar dumbbell sau pe un banc înclinat - 4 × 10
3. Link verticală piept bloc - 4 × 12
4. tijă banc prindere îngustă - 3 × 8

Marți - Rest

Medium (FEET + feselor (POPA))

1. Genuflexiuni umeri - 3 × 8
2. Un simulator picior de presa - 4 × 10
3. Atacurile cu tija în simulator Smith - 3 × 10
4. picioare pliabile culcat - 4 × 10
5. Dispozitive de ridicare pe șosete în picioare într-un simulator - 4 × 15

Joi - Rest

1. Ridicarea tije din biceps - 3 × 8
2. tijă banc prindere îngustă - 3 × 10
3. Bench dumbbell ședință - 3 × 10
4. tijă Link bărbie - 3 × 8

Sâmbătă-duminică - Rest

9. Yoga pentru creșterea în greutate

Yoga - o modalitate foarte bună de a câștiga în greutate, în cazul în care rădăcina problemelor tale sunt de stres, metabolism lent, rezistenta scazuta. Se va schimba viața în bine, întoarce pacea interioară a minții, și, ca rezultat, sunteți obligat pentru a obține o mai bună!

• Sarvangasana ajuta la normalizarea greutății în funcție de vârsta și înălțimea dumneavoastră. Acest asana are o mulțime de avantaje incontestabile. Notă ilustrația: greutatea propriului corp este mutat la umeri.

• mare ajutor Pavanamuktasana în diferite boli ale sistemului digestiv și promovează pofta de mancare. Un alt nume al acestei asana - postura de eliberare a vântului. Se elibereaza de stres în partea din spate de jos, relaxează și oferă un efect de masaj vertebre remarcabil organele interne ale cavității abdominale.

• Vajrasana acționează ca un exercițiu de forță. Această poziție este de lucru mai multe grupuri musculare, ceea ce face corpul tau este extrem de puternice si rezistente. Asana arată, de asemenea, persoanele care suferă de hipertensiune arterială. Vajrasana întărește perfect coloanei vertebrale și mai faimos pentru faptul că promovează longevitatea.

• Pranayama - respirã exercitiu care ajuta organismul sa functioneze mai bine din interior, astfel, făcându-te mai energic, calm și concentrat. Practicarea zilnic, vei avansa în realizarea unui minte și corp sănătos.

• Postura de mort, sau Savasana este bine relaxeaza tot corpul si creierul, te elibereaza de stres si emotii negative. De obicei, această asana se realizează la sfârșitul claselor. Aceasta scade în mod semnificativ tensiunea arterială, ameliorează insomnia.

10. Păstrați un jurnal alimentar

Dacă doriți să câștige în greutate, trebuie doar să țină un jurnal alimentar. Deci, va fi capabil de a controla aportul alimentar, să învețe obiceiurile alimentare și să păstreze statistici de greutatea sa. La sfârșitul fiecărei săptămâni, pentru a rezuma, înregistrând greutatea lor. Acesta va fi o motivație mare pentru tine, și vă voi face să renunțe, du-te la scopul.

11. Elimina stresul

Pierderea sau creșterea în greutate au fost întotdeauna situații de stres pentru toată lumea. Acesta este motivul pentru care de multe ori stresul devine un obstacol major pe cale de a pierde în greutate, sau, ca în cazul nostru, la creșterea în greutate. La urma urmei, împreună cu kilograme de corpul nostru merge forta de viata, spirite bune, stare bună de sănătate. În primul rând, trebuie să elimine toți factorii care cauzează stresul. Start în fiecare noapte pentru a face o baie relaxantă. Sau porniți muzica preferată și dans până când picătură. Meditatia, yoga, exerciții de respirație - toate aceste metode sunt cunoscute ca cele mai bune anti-depresive. De asemenea, încercați să-și petreacă mai mult timp in aer liber, citind cartea preferată sau pur și simplu de mers pe jos în parc. O modalitate buna de a păstra gustul vieții este un hobby asociat cu munca, cum ar fi cusut sau scrapbooking. Animalele de companie, de asemenea, aduce în viața noastră emoții pozitive.

12. somn sănătos

Pentru a atinge obiectivele dvs. este foarte important un somn complet sănătos. Acesta a fost mult timp cunoscut faptul ca somnul este cheia pentru bunăstarea și stare bună de sănătate. O persoană are nevoie de 8 ore de somn neintrerupt pentru a fi în formă și să se bucure de viață. Amintiți-vă că organismul dumneavoastră are nevoie de odihnă adecvată pentru a funcționa corect.

Dacă faci antrenamentul cu greutati, muschii recupera mai bine in timpul somnului.

13. Zamotiviruyte-te

14. Rămâi sănătos

Cel mai important lucru de reținut atunci când creșterea în greutate - este păstrarea sănătății. Sănătatea ar trebui să fie extrem de important. Din anumite motive, mulți oameni cred că, pur și simplu trebuie să te mai bine, ceva mai grasă și alimente nesănătoase, cu atât mai bine. Acest lucru este total o concepție greșită! Dieta ar trebui să fie echilibrat, dieta sanatoasa. Nu ar trebui să uităm de formare. Planificați-vă ziua, astfel încât toate mesele au fost combinate armonios cu activitatea fizică.

În cele din urmă vreau să vă urez, ca să nu se întoarcă de la calea intenționată, chiar dacă rezultatul dorit va provoca o lungă așteptare. Amintiți-vă că toate lucrurile mari necesită o mulțime de timp. Dacă trece zile, săptămâni, luni, iar greutatea merge mai departe - nu disperați! Relaxați-vă și bucurați-vă de viață, și totul se va dovedi. O atitudine pozitivă este importantă în toate.