Cum de a câștiga în greutate fată rapid 3 pas creștere în greutate
Ghid despre cum să câștige în greutate fete
Cum de a câștiga în greutate fată: Plan de acțiune
Odată ce scopul de a „castiga in greutate“ set de fată, ai nevoie de un plan pentru a realiza aceasta. Se compune din trei elemente, care vor fi discutate pas cu pas:
mod de viață
Fără stres, o mare bucurie și pozitivitatea în viață. În sistemul nervos și furtuna de emotii, corpul tau poate refuza să accepte oricare dintre incercarile tale de a câștiga în greutate - și vei pierde în greutate. Renunta la obiceiurile proaste. Alcoolul, chiar și în doze mici nu aduce beneficii pentru sănătate (poveste despre un pahar de vin înainte de cină - nu mai mult decât un mit). Fumatul, în plus față de prejudiciul afectează metabolismul accelerarea acesteia. Persoana renunțe la fumat cresterea in greutate mai usor.
Orice exercitiu de aerobic: jogging, biciclete exercițiu, antrenor eliptice, dans, sport inot, aerobic - toate puse deoparte. irosirii de energie pe care pur și simplu nu au nevoie.
Fetele care doresc să câștige în greutate ar trebui să evite orice cardio
puterea de formare
De ce am nevoie de formare în greutate? Creștere în greutate - un set de mușchi și țesutul adipos. Cum v-ar oricum, dar pentru a obține unele musculare imposibil. Prin urmare, sarcina dumneavoastră devine pentru a câștiga în greutate la maxim din cauza mușchilor.
Pentru a rezolva această problemă, puteți include în antrenamentul puterea de regim. În primul rând, nu este foarte mari consumatoare de energie (numărul mediu de ore de formare arde 350, un număr maxim de 450 kcal). În al doilea rând, stimulează creșterea țesutului muscular, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră va începe să achiziționeze forme atractive.
Puterea - baza de creștere în greutate
Că alimente - principalul stimul pentru creșterea în greutate. Funcțiile corpului astfel încât începe să crească masa cu un exces de nutrienți:
- În creșterea și menținerea țesutului muscular nou (ord, este nevoie și de puterea de formare)
- În creșterea rezervelor de energie (glicogen, depozite de grasime).
Eu îndrăznesc să risipească temerile - pentru a obține o mulțime de grăsime doar daca mananci mult si incontrolabil, cu puțin sau deloc mișcare.
Acum, principiul de bază pe care le va începe să câștige în greutate:
Ar trebui să consume de alimentare de calorii mai mult decat cheltui pe zi. Numai dieta de zi cu zi de calorii are un impact asupra cât de mult cântărește.
Cum știu cât de multe calorii ai nevoie pentru a seta greutatea fetei?
Calculăm punctul de echilibru. Aceasta este cantitatea de calorii o dieta zi in care greutatea este stabilă (nu pierde in greutate, nu dial). Vă recomandăm să stabilească greutatea, și apoi exact o săptămână pentru a mânca la fel de mult ca tine mananci in mod normal, cu numărare de calorii în fiecare zi. Cum să numeri caloriile este descris într-un articol separat. foarte recomanda studiului.
Dieta de calorii pe zi, timp de o săptămână ar trebui să fie aproximativ egale (fără salturi și coborâșuri). Nu refuzați orice alimente pe care doriți să mănânce (important doar totalul de calorii pe zi).
Exact o săptămână (de preferință, în același timp), măsoară greutatea. Dacă este stabil, apoi să ia caloric mediu pe săptămână. Acesta va fi punctul de echilibru - atunci când bolul greutățile de pierdere în greutate și creșterea în greutate sunt echilibrate.
Viteza optimă de creștere în greutate pentru femei este creșterea soldului de 500 g pe săptămână, care vă va da o lună aproximativ 2 kg de greutate în surplus. Figurile condițională și totul va fi diferit. Dar o lună câștigul dvs. ar trebui să fie de 1 la 2 kg, nu mai este necesară. Cu cât puteți câștiga, cu atât mai bine greutatea ta este.
Acum, sarcina ta este de a adăuga calorii suficiente pentru a asigura această creștere de 500 g pe săptămână. sfat standard nu este aici, dar conținutul de calorii ar trebui să fie crescută. Cineva are nevoie pentru a adăuga 300 de calorii, iar cineva va avea putin de 500 kcal. Numai prin experiență va fi capabil să calculeze de funcționare este pentru tine formula pentru creșterea în greutate.
Începeți cu o creștere mică (de exemplu, de 300 kcal) de energie de zi cu zi. Mananca timp de o săptămână, încercarea de a obține în fiecare zi „punctului de echilibru + 300“ calorii. După o săptămână, se măsoară greutatea dumneavoastră și de a face ajustări până când veți obține o rată rezonabilă de creștere în greutate.
Creșterea dieta calorii și o dată pe săptămână pentru a monitoriza dinamica de crestere in greutate
Acum, la dieta. Caloriile - energia de care are nevoie organismul pentru funcționarea tuturor sistemelor corpului (piscina de alimentare de bază) și compensare pentru activitatea fizică (bazin de energie consumabil) costuri.
Energia pe care corpul nostru ia din alimentele pe care le mancam. Oricare dintre cele trei elemente nutritive majore (proteine, grăsimi și carbohidrați), care provin din produsele alimentare este în măsură să acționeze ca sursă de energie:
- 1 g glucide furnizează aproximativ 4 kcal
- 1 gram de proteine furnizează aproximativ 4 kcal
- 1 gram de grăsime furnizează aproximativ 9 calorii
Această afirmație dă o înțelegere - de fapt, nu contează ceea ce mananci, este important cât de multe calorii consumat in acelasi timp. Folosind aceste cunoștințe, puteți fi flexibil în dieta ta, se complac în tot felul de dulciuri (în principal, glucide).
Principiile necesare creșterii în greutate
Raportul B / M / Y
Pentru a compensa dieta de zi cu zi, care va permite să câștige în greutate fata de calitate, în principal din cauza mușchilor avea grijă de:
Tren persoană are nevoie de la 1 la 2 grame de proteine per 1 kg greutate corporală. Cel mai adesea, această cifră este supraevaluat de către producătorii de nutriție sport. pentru că proteine - un nutrient scump, care urmează să fie vândute au fost proiectate în stilul de mituri consuma mai multe proteine și vei fi fericit.
Organismul va avea la fel de multe proteine care are nevoie - restul se va transforma in glucoza (energie în caz de necesitate) sau va duce departe. Bazați-vă pe cifra de 1,5 g proteină per 1 kg greutate corporală - este suficient pentru a satisface nevoile organismului, inclusiv construirea de structuri musculare noi. Pentru fetele cu greutate de 50 kg, aceasta ar fi de 75 g proteine pe zi.
Grăsimile sunt esențiale pentru organismul nostru - acestea asigura vitaminele solubile în grăsimi și acizi grași esențiali. Excluderea grăsimilor din alimentație duce la consecințe grave. Frica despre grăsime, în cele mai multe cazuri, nu este justificată.
Grăsimile lucru la îndemână, pentru că foarte bogate in calorii si da o senzatie de satietate. Mănâncă ce-ți place, dar vă rugăm să rețineți următorul raport: 20-30% din dieta de energie - energia din grăsimi. Astfel, atunci când aportul de energie de 1600 kcal grăsimi au 1600 x 25% = 400 kcal sau 400/9 = 44 g grăsime.
Aici destul de simplu. Carbohidrați - este o sursă directă de energie. Se calculează cantitatea necesară de proteine și grăsimi devine sigur calorii carbohidrati si nu te teme. Poti consuma alimentele la fel de lent (orez, hrișcă, fulgi de ovăz ...) si carbohidrati rapid (PIROZHENKO, pechenyushki, brioșe ...), monitorul principal de calorii.
Un set de produse utile pentru mărirea de volum puteți găsi aici. Tot aceeasi dieta de 1600 kcal va arata astfel:
- Proteine: 75 g pe zi x 4 = 300 kcal
- Grăsime: 44 g x9 zilnic = 400 kcal
- Glucidici: 1600 - 700 = 900 Kcal / 4 = 225 de grame pe zi
Încă câteva cuvinte despre produsele alimentare
Bea multe lichide (apă, aici ca și sucuri, băuturi din fructe, ceaiuri, etc.). Cu participarea sa aiba loc toate procesele din organism. Nu trebuie să se simtă senzația de sete - este un indicator cheie al cantitatea necesară de lichid în corpul dumneavoastră.
Consumați vitamine. Mai bune de sport, la cele mai grave complexe farmaceutice. Pentru mai multe informații: toate vitaminele sunt aceleași, prețul depinde de marca. Pe baza sumei reprezentate în complexul de vitamine și minerale, precum și dozajul acestora.
Rationalizarea fată nutriție va începe să construiască corpul tau
Mănâncă legume. Calorii derivate din acestea pot fi ignorate. Legume - nu este doar o sursă de vitamine și minerale, dar, de asemenea, atât de necesare pentru digestie fibre. Legumele ar trebui să constituie nu mai mult de 30% din dieta.
Despre faptul că trebuie să mănânci mai des, dar porțiuni mici. Bazați-vă pe sensul propriu al corpului. Bună poftei de mâncare - un semn că organismul funcționează așa cum ar trebui. Mănâncă modul în care vă doriți: 3 sau 6 ori pe zi - valorile pe care le are. Pierdute masă? Nu vă faceți griji - greutatea nu arde, deoarece calorii total va face truc!
concluzie
Nutriție și greutate de formare - un mod sigur de a câștiga în greutate rapid ca o fată și de a construi un corp frumos. Utilizați indicațiile de mai sus, și partaja rezultatele. Mult noroc pentru tine!