Cum de a construi fese la domiciliu - exerciții eficiente cu fotografii și videoclipuri

Nu au întotdeauna timp sau posibilitatea de a vizita un centru de fitness sau sală de sport, dar uite demn vrea fiecare fată. Absolut nu este un secret faptul că oamenii sunt atrași de „al cincilea punct“, dar că ea a fost frumoasă și inteligentă, iar plaja nu a fost rușine să se dezbrace, trebuie să-și exercite.

Pompa până fese, ea poate fi la domiciliu, nu neapărat pentru a merge la săli de fitness scumpe.

fese anatomie

Știu pe ce muschi ai nevoie pentru a lucra este importantă. Fesele sunt compuse din trei capete de mușchi - gluteus maximus, mijlocul și gluteus minimus musculare.

Gluteus maximus - este cea mai mare cap de mușchi, în formă de diamant, situat mai presus de toate celelalte mușchii fesieri; joacă un rol important în fixarea extensiei trunchiului și a șoldului. musculare gluteus medius lucrează în șold și exerciții de plumb care implica zona pelviană; grinzile din față sunt implicate în rotația coapsei interior, și spate - în cazul în care mișcările de șold se dovedește. Gluteus musculare minimus, a lucrat cu mișcarea picioarelor și toate mișcările, care funcționează regiunea pelviană și tors.

Pentru a face fese mai voluminos și elastică, este necesar să se efectueze exerciții care implică toate capetele.

Gluteus a lucrat bine atunci când efectuează exerciții de bază pentru picioare - genuflexiuni, fandari și să devină link-uri. Dar pentru mușchii fesieri medii și mici grinzi trebuie să facă exerciții speciale - lovi cu piciorul picioarele lor într-un dispozitiv de blocare sau cu ponderea pentru picioare. Pentru un studiu complet de „minor“ mușchii fesieri nevoie pentru a efectua aceste exerciții într-o poziție în picioare și culcat pe o parte.

Important!
Asemenea exerciții, cum ar fi genuflexiuni, lunges și deadlifts, implică, în plus față de mușchii fesieri, picioare, și (într-o măsură mai mică) taliei. Dacă le transporta cu încălcări ale tehnologiei, toate fișele vor merge la mușchii coapselor si taliei, astfel încât tehnica acestor exerciții este foarte importantă.

Un set de exercitii pentru fese

Mai jos sunt pictate trei complexe:

• Și - pentru cei care nu au lucrat inainte si este fese slaba.
• B - pentru cei care sunt supraponderali, vrea sa elimine centimetri in plus cu o parte atractivă a corpului și a face mai elastică.
• B - pentru cei care s-au adaptat la stresul fizic și nu împovărate cu un mare exces de greutate; în timp ce merge, și pentru acele femei a căror greutate a fost un pic mai departe de forma normală a feselor și puțin sub forma dorită.

Toate următoarele sisteme este posibilă fără probleme pentru a efectua la domiciliu. Cel mai important lucru în acest caz - este tehnica sistematică și corectă, atunci rezultatele nu te va astepta.

Programul de formare: luni, miercuri și vineri.

Exerciții de luni și vineri:

Ia o halteră lumină (0,5 kg sau 1 kg maxim). Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, gantere sunt cel mai bine puse pe umeri. ghemuiesc încet luând fese înapoi și în jos, ca și cum ar încerca să se așeze pe un scaun mic cu care se confruntă partea din spate.

Ghemuit ar trebui să fie adânc, și anume linia bazinului trebuie sa fie semnificativ sub genunchi. Dacă ghemuit suficient de adânc - acest lucru este pur și simplu un exercițiu pentru mușchii coapsei față, în care mușchii fesieri sunt implicate într-o mică măsură.

În timpul exercițiilor piciorul este întotdeauna presat ferm la podea, tocuri nu ar trebui să se ridice de pe podea. Dacă tocuri încep să se rupă de podea, apoi ghemuit la exact acel punct și pentru a reveni la poziția de pornire. Genunchii nu ar trebui să meargă cu mult înaintea degetelor de la picioare.

mușchii abdominali ar trebui să fie, de asemenea, întinsă, partea din spate - plat.

Asigurați-vă toate cele 5 seturi. Primele 4 seturi - 15 repetari. Ultima abordare - 25. Nu este nevoie să efectueze mai mult de 25 de abdomene. Dacă sunteți 25 de repetiții ușor, să ia o gantera mai grea. De asemenea, nu trebuie să se „scufunde“ sub 15 repetari. Intervalul dintre seturi - 3 - 3.5 minute.

Acest exercițiu se desfășoară în patru labe. Urcă-te pe patru labe, mâinile ar trebui să fie exact jumătate articulațiile umerilor, genunchi - sub fese și îndoite exact 90 de grade.

3. Umăr pod.

Acest exercițiu funcționează, de asemenea, mușchiul gluteus maximus. După ce a luat poziția culcat pe spate, picioarele se odihnească pe podea - astfel încât partea glezna a picioarelor sunt aproape perpendiculare pe podea.

Efectuați 3 abordare maximă, cu un interval de 2,5 - 3 minute între ele. Dacă se poate efectua mai mult de 30 de repetiții, folosiți greutăți. Alege o împovărare pentru a fi capabil de a efectua cel puțin 20 de „poduri“.

Exercitii pentru fese - formare miercuri:

Picior se mută în lateral.

După 3 - 4 exerciții adăuga la acest exercițiu leagăne lateral, culcat pe o parte. Acest exercițiu implică, de asemenea, mușchii fesieri medii și mici, dar cu un accent mai mare decât versiunea simplificată. Efectuați 3 seturi mincinoase. Apoi, după 4 minute de repaus, face încă 3 seturi de pași în lateral într-o poziție în picioare.

• Formarea de luni și marți: Genuflexiuni și podul umăr.
• Mediu: Mahi piciorul într-o poziție în picioare și ghemuit.

Cum să faci exercițiile descrise în A. complex

• Formarea de luni și marți: Genuflexiuni și podul umăr.
• Mediu: picioare Mahi, situată pe latura - 5 seturi de maxim repetări. Lovi cu piciorul picioarele lor într-o poziție în picioare - 3 seturi de repetari maxime

Și nu uitați, principala sistematică și persistența! Și totul se va dovedi!