Cum de a construi fese se agită fundul nostru acasă

Fiecare femeie stie ca fese elastice - este frumoasa si sexy. preotul pompată atrage atenția bărbaților și provoacă invidie de alte femei. În plus, pe fese elastice celulita nu apare, ele nu sunt amenințate, iar pielea pierde falduri. Ass pompat este vizibil chiar și în pantaloni stramti, deoarece mușchii, spre deosebire de grăsime, în timp ce stoarcere nu devine plat.

Psihologii au descoperit ca primul contact vizual cu o femeie într-un om a atras atenția la fese și piept. Și da - umfla și ridicați mușchii fesieri nu sunt la fel de dificil pe cât pare! Femeile care viseaza un fund elastic, este necesar doar pentru a afla unele dintre regulile care vor face lecții eficiente și rezultatul - foarte rapid.

Mai ales mușchii fesieri

Baza de fese noastre imperecheat mușchi: mari, mijlocii și mici. Ei îndeplini funcția de îndreptare a trunchiului și mișcarea picioarelor în articulațiile șoldului. Gluteus maximus este responsabil pentru convexitatea preoților, media - pentru rotunjimea șoldurilor în zona pelviană, și de a ajuta mici, în medie mai pronunțată de relief fese contur. La umflarea fese pentru dezvoltarea armonioasă a acestora, este important să se utilizeze toate cele trei tipuri de mușchi.

Ai un loc de muncă sedentar? Deci, trebuie să descărcați mușchii fesieri!

Nu uita că mușchii fesieri sunt conectate la hamstring, astfel încât o înăsprire semnificativă a feselor este necesară pentru a lucra afară și biceps bedra.K plus, toate persoanele fese dezvoltate în diferite moduri: pentru cei care conduc un stil de viață activ, gluteus maximus semnificativ iasă în evidență, și la persoanele cu o muncă sedentară relaxare permanenta a feselor duce la atrofie musculara si pierderea tonusului.

somatotype

Pentru a instrui în mod eficient, trebuie să creați un program de instruire. Primul lucru care este luat în considerare la elaborarea planului - tipul de corp. Pe baza acestui parametru, selectat individual set de exerciții: tipul de sarcină, greutatea de funcționare și numărul de repetiții. De asemenea, tipul de corp depinde de viteza de realizare și gradul de hipertrofie a mușchilor gluteus.

• Ectomorfa. Oamenii de acest tip nu sunt susceptibile de a fi supraponderali. Mușchii sunt slabe, membrele sunt lungi și subțiri, umeri înguste. masei musculare Build este extrem de dificil pentru ectomorfa, precum și o mai bună. Pentru acest tip de organism este cel mai bun program de exerciții, cu accent pe putere: o sesiune de formare de scurtă durată, cu o greutate mare de lucru pe grupele musculare majore.
• Mesomorph. Acest tip de organism este cel mai receptiv la stres fizic. Ca o regulă, mesomorphs de la naștere lăuda corp atletic. Tot ceea ce este necesar pentru a realiza visul - un pic de lucru pe grupuri mici musculare în vederea șlefuirea finală. Titularii ale corpului pot fi utilizate ca greutate mare și medie, deoarece musculare va creste la fel de bine.
• Endomorful. Persoanele cu acest tip de corp de multe ori sufera de exces de greutate și de metabolism lent. Masa musculara au crescut cu succes, dar pentru a pierde in greutate nu este întotdeauna posibil. proces de slăbire poate dura uneori mai mult timp decât construirea musculare. endomorphs de formare plan similară cu mesomorphs - singura diferență este că endomorphs corpolent trebuie să monitorizeze în mod constant dieta lor.

Elaborarea planului de nutriție

mușchii fesieri, precum și toate celelalte mușchii corpului uman nu se poate dezvolta fără sistemul de nutriție sport adecvat. Primul (și cel mai important), regula pe care trebuie să vă amintiți: pentru hipertrofie musculara are nevoie de un surplus de calorii. Pur și simplu pune, aveți nevoie pentru a consuma mai multe calorii decat cheltui. Dar este important pentru cresterea masei musculare de calitate a produselor alimentare.

In perioada feselor de construcție active trebuie să folosească o mulțime de glucide complexe (cereale, cereale, legume, fructe) si proteine ​​(carne slabă, brânză, pește, fasole). Carbohidratii simpli pentru perioada de formare este mai bine pentru a exclude, deoarece acestea provoacă creșterea masei de grăsime, la care mușchii umflate dispar în condiții de siguranță. Cu două ore înainte de exercițiu trebuie să fie bine să mănânce alimente bogate în carbohidrați.

Deci, veți obține mai multă energie pentru antrenament productiv și va fi capabil să „hrănească“ mușchii. În prima oră după exercițiu este de asemenea important de a mânca proteine ​​și carbohidrați alimente bogate pentru a ajuta muschii sa creasca in mod activ. De-a lungul zilei vă nu se poate evita senzatia de foame, în caz contrar începe procesul de catabolism - și mușchii vor începe să se deterioreze rapid.

Dieta aproximativ o zi de formare

• Micul dejun: portie medie de fulgi de ovăz cu fructe sau de ouă de la două ouă cu pâine prăjită întregi de cereale, brânză și cafea.
• Al doilea mic dejun: granola baruri cu miere sau orice fruct de a alege.
• Înainte de formare: o porție de orez fiert cu sos de soia și chiftele din carne tocată. Un pahar de suc de portocale proaspat.
• După formare: o porție de paste de cereale cu piept de pui abur și salată de legume proaspete. Un pahar de suc de grapefruit proaspat stors.
• Cina: o mare parte din brânză de vaci scăzut de grăsimi cu ierburi.

De asemenea, puteți utiliza suplimente sportive speciale sub forma de shake-uri si batoane cu proteine. Încercați să adăugați proteine ​​în produse de patiserie uscate, în scopul de a crește valoarea de proteine ​​a alimentelor. Nu fi speriat de calorii excedentare, aceasta nu depășește în mod necesar în mod serios aportul de energie. Puteți adăuga 200-300 calorii - si care va fi suficient pentru creșterea eficientă a mușchilor fesieri.

fese Caracteristici de antrenament

Indiferent de tipul de corp, pentru înaltă calitate, mușchii fesieri de pompare ar trebui să fie efectuată de formare „exploziv“, cu scopul de anabolismul musculare rapide. În acest scop, vom alege cu înțelepciune de operare gantere de greutate sau haltere. Numărul optim de repetiții într-o singură abordare - 8-10. Ar trebui să existe trei abordări.

Alegeți greutatea dumneavoastră este foarte simplu: să ia echipament sportiv cu care va fi angajat, iar ritmul mediu al exercițiului selectat. La începutul celei de a treia abordare, ar trebui să simți o senzație de arsură în mușchii fesieri, iar pe ultimele două repetiții de ardere ar trebui să fie foarte puternică, până la un eșec de mușchi. Că mușchii blocați - se apropie de așa-numita Demisia - dă rezultatele cele mai semnificative.

În ceea ce privește frecvența de formare, opinii ale experților diferă oarecum. Unii antrenori susțin că femeile pentru pompare mușchii fesieri, doar o oră de antrenament pe săptămână, guru alte sporturi cred că este necesar să se antreneze de trei ori pe săptămână. Oricum, mușchii au nevoie de leagăn, pe baza bunăstării. Înainte de fiecare dureri musculare ulterioare de antrenament ar trebui să dispară complet.

Pentru a pompa în fund este bun, este important de a alege dreptul de greutate al proiectilului

Întârziat debutul durere musculara indică faptul că mușchii nu au timp pentru a recupera înainte de sfârșitul anului, și, prin urmare, formarea ulterioară nu va accelera creșterea lor. La începutul programului de formare, nu puteți avea timp pentru a recupera, iar clasele vor avea loc o dată pe săptămână, dar în timp, mușchii vor accelera procesul de vindecare. Apropo, a treia formare nu ar trebui să fie doar fesier - mai bine pentru a adăuga exerciții pentru mușchii picioarelor.

De exemplu, luni și vineri - antrenament cap la cap, și de mediu - formarea generală a tuturor grupelor musculare, cu accent pe cvadriceps, ischiogambieri și mușchi de vițel. Nu uita despre metoda piramidei, care este în continuă creștere în greutate, ceea ce face. Fără creșterea ponderii oprește procesul de creștere a masei musculare. Un alt element important pe instruirea corespunzătoare a feselor este o temeinică warm-up și de warm-up mușchii.

Formare fără antrenament de pre nu poate fi pur și simplu ineficiente, dar, de asemenea, periculoase. „Rece“ fibrele musculare sunt dificil să se întindă și să ia mai mult pentru a restabili. Și dacă chinuit cu sarcini, ea poate și nu răni musculare. Din fericire, mușchii fesieri sunt direct implicați în mersul pe jos, astfel încât de bază warm-up pentru ei poate fi un tur normal de mers pe jos.

Exercitii pentru gluteus

Pentru dezvoltarea armonioasă a feselor trebuie combinate exerciții de bază și de izolare. În acest caz, exercițiile de bază ar trebui să fie mai mult, deoarece acestea ajuta musculare fibrele cresc și se pisa de izolare exerciții de mușchi, ceea ce le face intorsaturi interesante. Cele mai eficiente sunt genuflexiuni. Ei vin în mai multe forme și afectează diferite mușchi gluteus.

• Sumo Genuflexiuni. Stai cu picioarele mai mari decât umerii, genunchii și degetele de la picioare, extinde în lateral, cu ambele picioare trebuie să fie în aceeași poziție. Ridică o gantera sau pus pe umerii post. Taz ia un pic din spate, de jos a spatelui ușor arcui umerii îndreptați. Gatul trebuie sa fie la fel de relaxat și bărbia este ridicată. Pe inhala încet, coborâți-vă în jos, fără a schimba poziția genunchilor și picioarelor. În acest caz, trebuie să coboare atât de mică încât să te simți ca și incluse în activitatea mușchilor fesieri. Apoi expirați și crească încet în poziția inițială. Pentru a nu rani articulatiilor genunchiului, este important să se țină genunchii la un unghi drept.
• genuflexiuni Plie. Tehnica de performanță: stai cu picioarele un pic mai larg răspândit și degetele de la picioare așteaptă cu nerăbdare atunci când efectuează genuflexiuni picioare au format scrisoarea P. Culegeți o halteră. Vanes îndreptați umerii, departate, să vă păstrați spatele drept. Inspirator coborî aproape să atingă gantera de podea. Stai această poziție pentru câteva secunde, apoi expirați și să se ridice la poziția inițială.
• Genuflexiuni pe un picior. Stand pe un picior și îndoiți celălalt genunchi. Mâinile trage înainte. Păstrați spate lift tău drept, bărbia ușor. Pe inhala încet de jos în jos. În acest caz, partea din spate trebuie să fie drepte și gâtul - relaxat. Pe expiratie, fără naștere tresar la poziția de pornire. Acest exercițiu este foarte dificil, dar versatil si util.

Cele doua atacuri sunt cele mai eficiente. Alternând între un diferite variante de atacuri, puteți lucra perfect, nu numai pentru toate cele trei perechi de mușchii fesieri, dar, de asemenea, picioarele.

• Atacuri pași. Stai drept, să ia o gantera în mâinile tale, îndreptați-vă spatele, ridicați bărbia. Inspirator face un pas înainte, piciorul îndoit cu pași mari la genunchi la un unghi drept. Pe expiratie, crește și pas înainte cu celălalt picior. Este important ca mâinile tale suspendate liber, care deține gantere și înapoi tot timpul să rămână dreaptă. corp pantă ușoară înainte, dar fără rotunjire spate.
• Atacurile bulgare. Tehnica: Stai drept, să ia o gantera în mâinile tale. Zaprokinte un picior din spate cu piciorul pe banca de rezerve, a doua ia un pic mai departe, să stea ghemuit în timp ce îndoire a genunchiului format un unghi drept. După fiecare modificare a piciorului de abordare. Spatele trebuie să fie întotdeauna drepte.
• Fandarile cu lift pe banca de rezerve. Poziția de pornire este aceeași ca și în trepte, lunges. Asigurați primul atac ca de obicei. În a doua fandare, trebuie să urce pe banca de rezerve scăzut sau pas cu platforma, creșterea ar trebui să fie efectuată exclusiv de către mușchii fesieri. Apoi otshagnite înapoi și se repetă cu celălalt picior.

De asemenea, de înaltă eficiență au următoarele exerciții:

• Îndreptare. Stai drept, să ia o gantera în mâinile sau o halteră. Arcuiesc partea inferioara a spatelui, pelvisul trage înapoi, corpul ușor înclinat. Picioare ușor îndoiți de la genunchi. Pe inhala, partea inferioară a corpului în jos, menținând partea superioară a spatelui plat. Ar trebui să simțiți o intindere puternică în fese și hamstring. Pe expiratie reveni încet la pozitia de împingere muschii hamstring originale. În procesul de efectuare a îndreptările ar trebui să păstreze bărbia ridicată.
• bridge gluteală. Tehnica: uprites lama într-o bancă, picioarele ușor îndoite de la genunchi la șolduri, plasați bara dreaptă halteră și ține mâna. Pe inhala, pelvisul mai mici la podea fese atingeri ușoare, expirati urca încet ținând constant piciorul apăsat pe podea și împingând glutes. În loc de bar, puteți utiliza un sac de sport umplut cu nisip.
• Picior de plumb în simulator. Tehnica: Stand cu care se confruntă crossover pilon lateral. Coborâți unitatea în poziția în jos și setați rezistența greutatea dorită. Pune manșetă la Terțius peroneus (peste os la partea de jos a tibiei), și atașați la simulator carabina. Lean mâinile în spatele simulator de bare. Păstrați spatele drept, mai mici un pic înapoi în peșteră. Carcasa poate fi ușor înclinat înainte. Pe expiratie, trage piciorul din spate, ridicându-l cât mai mare posibil. Toate mișcările sunt efectuate efort a mușchilor fesieri. Pe inhala reveni încet piciorul la poziția de pornire. După fiecare modificare a piciorului de abordare.

În timpul cardio puterea de formare nu ar trebui să fie abuzate. Faptul că aerobă exercitarea ajuta la arderea nu numai țesutul gras, dar, de asemenea, musculare. Chiar dacă aveți o mulțime de greutate, este recomandabil să se umfle fese mai întâi și apoi a reduce procentul total de grăsime corporală.

Întinzându-se după un antrenament

Este dovedit faptul că o moderată se întinde de fibre musculare după sarcină activă crește dimensiunea mușchiului cu 15%. Deci, nu uitați să se întindă după fiecare antrenament. Una dintre cele mai simple exerciții pentru a întinde fese este alternativ apăsarea picioarelor la burta. Intinde-te pe spate pe saltea exercițiu, cot la genunchi cu un picior și mână-l strânge la piept cât mai mare posibil, apăsarea genunchiului la stomac.

Fix poziția pentru câteva secunde. Se repetă întinderea cu celălalt picior. De asemenea, vă puteți întinde în mod eficient fese cu următorul exercițiu: Stai pe un scaun, ține spatele drept, picioarele în unghiuri drepte. Mâinile apuca un picior și mutați-l ușor în lateral, ca și în cazul în care doriți să puneți un picior peste celalalt. În acest caz, forța de tragere piciorul în lateral, simțind tensiunea dintre grinzile laterale ale mușchilor fesieri.

Un alt exercitiu de intindere se face dintr-o poziție asemănătoare lunges cu gantere. Stand pe saltea de sport și să ia un pas înainte. În acest caz, piciorul din spate trebuie să fie pus pe saltea și pe piciorul din față de genunchi să se odihnească împotriva organismului. Pune-ți mâinile pe părțile laterale ale picioarelor. îndreptați încet corpul perpendicular pe podea, apoi coborâți-te ca încet înainte. Ia 15 minute de stretching.

Primele rezultate pot fi de așteptat în două luni! Pentru a urmări progresele înregistrate de formare și de creștere a mușchilor fesieri, asigurați-vă că pentru a măsura circumferința fesiere înainte de începerea programului de formare. În termen de opt săptămâni, va fi capabil de a observa creșterea mușchilor de câțiva centimetri. Și amintiți-vă pentru a pompa fese sexy, este important să-și exercite în mod regulat și să mănânce alimente sănătoase.