Cum de a construi fese

În primul rând, vreau să rețineți că, la exercițiile sale de bază pentru a întări mușchii fesieri sunt exact la fel pentru bărbați și femei, deoarece structura acestor muschi ambele sexe similare. Prin urmare, nu vom vorbi separat despre cum să se umfle fesele fata si cum a pompa fese om - exercitarea absolut versatil propus de noi. Urmați-le strict în conformitate cu instrucțiunile, încălcarea acesteia poate duce la o slăbire a efectelor ocupării forței de muncă, deplasarea sarcinii pe celelalte mușchii picioarelor și în cel mai rău caz, prejudiciul cauza.

Genuflexiuni sunt una dintre cele mai eficiente exercitii pentru gluteus. Acest lucru poate fi de obicei sit-up-uri sau abdomene, cu o sarcină (gantere sau mreana pentru femei cu greutate pe umerii oamenilor) - acestea din urmă, desigur, sunt mai eficiente, dar dacă sunteți un începător, începe cu obișnuitele sit-up-uri.

Cum să stea ghemuit pentru a pompa muschii fesieri? Stai cu picioarele cât mai mare posibil pentru a îndesat adânc. Dă-te jos cât mai scăzut posibil, încercând să atingă nivelul gambelor coapse si fese - tocuri. Păstrați spatele drept, nu se apleca înainte sau înapoi. Întreaga sarcină în timpul ridicare și coborâre trebuie să vină în picioare. Ghemuit încet, nu se opresc, chircit, sau drept.

Squat 10-15 ori in 3-5 seturi. De-a lungul timpului, puteți mări numărul de sit-up-uri. Genuflexiuni va ajuta să construiască mușchii fesieri pentru viitor fiind modelate de alte exerciții.

Un alt mod comun de a pompa până acasă fese. Acesta este un exercițiu destul de eficient pentru a da fese dorite formă atractivă. Pre lega sarcina glezna (incepand cu 200 g aduce treptat la 800 (feminin) / 1200 (masculi) g). În picioare cu fața la perete, să se bazeze pe mâinile ei întinse pe toată lungimea.

Alternativ expirati face picioarele leagăne netede din spate. Întreaga lucrare ar trebui să cadă pe mușchii șoldului - Fii atent. Revenind la poziția de pornire, respirați.

Run 8-10 pasi fiecare picior pentru 3-4 seturi.

Lovi cu piciorul picioarele lor, în picioare în patru labe

Urcă-te pe patru labe, apleca coatele pe podea. Do lovi cu piciorul alternativ picioarele lor, plasându-le înapoi paralel cu podeaua și ridicând ușor în sus. Run 8-10 pasi fiecare picior pentru 3-4 seturi.

Lovi cu piciorul picioarele lor, culcat pe o parte

Intinde-te pe partea ta dreaptă, întinde picioarele, mâinile slabă pe coate. Ridicați încet piciorul stâng, astfel încât degetele ei au fost la un nivel cu capul. Țineți pentru câteva secunde în această poziție și coborâți încet piciorul în jos.

Run 8-10 pasi fiecare picior pentru 3-4 seturi.

Fandarile face fese mai elastic. Pentru acest exercițiu, poate fi necesar, de asemenea, o gantera sau mreana, deși la început, este de dorit să se facă fără sarcină. Fandarile sunt atât de eficiente încât acestea sunt suficiente pentru a efectua una sau de două ori pe săptămână.

Stai cu picioarele la o lățime confortabilă pentru tine. ia încet un pas înainte cu piciorul stâng, astfel încât acesta este îndoit la genunchi la 90 de grade. Piciorul drept rămâne în vigoare și este, de asemenea, îndoit la același unghi, abia atingând podeaua cu genunchiul. Reveniți la poziția de pornire, împingând pe piciorul stâng. Se repetă cu celălalt picior fandare. Se repetă de 4-5 ori cu fiecare picior.

„Plimbare“ pe fese

Acest exercițiu nu numai că va face fese mai elastic, dar, de asemenea, contribuie la sexul frumos în lupta împotriva celulitei. Stai pe podea, picioarele trage în fața lui și „plimbare“ prin fese, schimbarea de greutate corporală pe primul și apoi celălalt.

Stai drept, picioarele puse împreună, să ia în mâinile gantere ușoare. Ia piciorul drept înapoi, în același timp, ridică mâinile în sus și în peșteră. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă cu piciorul stâng. Efectuarea de 10-12 ori in 3-4 seturi.

sarind coarda

Acest exercițiu va ajuta la pompa pana la picioare si fese in acelasi timp. În fiecare zi, sari coarda timp de 15 minute - iar rezultatul nu va dura mult.

O modalitate buna de a pompa rapid fese. Intinde-te pe spate pe podea. Îndoiți genunchii și trageți călcâi la fese. Mâinile se extind de-a lungul corpului, cu palmele pe podea. Ridicați șolduri în sus, astfel încât coapsele, fese si spate formează o linie dreaptă. În acest caz, maximul tulpina mușchii gambelor și fese. Țineți pentru câteva secunde în această poziție și încet de jos în jos.

Rula 8-10 ori în 3-4 seturi.

Stai pe podea, spatele drept. Trageți genunchii îndoiți și cu tălpile picioarelor sunt conectate la el, da mâna lor. Wiggle, schimbarea de greutate de la o fesă la alta. Breathe uniform. Asigurați-50-70 de încrețește.

Recomandarea noastră este simplu pentru a pompa fata fese sau un bărbat la domiciliu, fără a merge la sala de sport, în performanța de zi cu zi a garantat va îmbunătăți forma de fund, face suplu si atractiv pentru sexul opus.