Cum de a construi fund set de exerciții pentru fese

Principalele reguli de fese frumoase

Întrebarea „cum a pompa fese“, „cum să crească mușchii fesieri“, „cum a strânge mușchii fesieri“ sunt relevante aproape fiecare fată. Multe persoane familiare cu situația atunci când formarea consolidată, nu dau efectul dorit. Acest lucru înseamnă că este timpul pentru a revizui gama de formare a acestora. Cum de a pompa în mod eficient fese?

Cum de a construi fund set de exerciții pentru fese

Dacă doriți, dar nu știu cum să se umfle coapsa si fese, trebuie să știți câteva reguli de bază:

Face o varietate de exerciții.
Amintiți-vă de regula de eșec în repetarea exercițiu.
Nu uita despre stretching după un antrenament.
Mănâncă dreapta. Nu exagerati.
Acesta oferă corpului o odihnă completă.

Acum să vorbim despre aceste reguli mai mult

Nu știi cum să se balanseze corect fese? Este ușor! În primul rând, o teorie pic. Înainte de a începe să lucreze pe o anumită zonă a corpului, trebuie să știți structura sa. Fesele sunt formate din gluteus mari, medii și cărămizie. Acești mușchi îndeplinesc funcții diferite. În special, muschii mari ale extensiei fese coapsei în articulația șoldului, și mici - sunt de cotitură la coapsa interior. La elaborarea planului de formare este necesară pentru a alege exercițiile oricum, poți folosi toate aceste muschi.

Dacă nu știi cum să pompa în fund la domiciliu, partea următoare este pentru tine. Următorul set de exerciții vă va ajuta în problema modului în care să se balanseze în mod corespunzător fese. Aceste exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

Amintiți-vă că, atunci când exercitarea, mușchii se adapteze la sarcina, astfel încât încetează să crească, astfel încât este necesar să se schimbe setul de exerciții pe recomandările instructorilor și antrenori personali aproximativ o lună.

În plus, aceasta ar trebui să acorde o atenție imediat la o astfel de facilitate, care să câștige masei musculare este mult mai dificilă decât a pierde-l. Organismul intelege ce cantitatea de tesut muscular, si nu este necesar pentru a scăpa de ea.

Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să se antreneze de două ori pe săptămână, în orice caz, nu ar trebui să repete exercițiile în fiecare zi. precum și mușchii pe tot restul corpului necesar. Ce a cauzat o astfel de restricție? Mușchii sunt compuse din fibre musculare, care, la rândul său, este format din microfibrilelor. In momentul in care ajung sarcina complexa si pauza, de aici și nu este întârziat debutul durere musculara. Pentru a nu provoca daune musculare fibrelor trebuie să le dea timp pentru a recupera.

Nu este necesar să se repete ghemuit de 100 de ori, mult mai eficient dacă vă dau muschii o varietate de sarcini. Aici sunt numărul aproximativ de repetiții, se crede că exercițiul ar trebui să se repete nu mai puțin de 12 ori, în caz contrar acesta va fi ineficientă și ar trebui să continue să urmărească pe forțele lor.

Amintiți-vă, cele mai importante sunt ultimele cateva repetari, care sunt făcute, s-ar putea spune, prin puterea, aceste procese de creștere musculară de repetiție de declanșare. Aceasta se numește lucru la eșec. Fără acest lucru, antrenamentul va fi mult mai puțin eficace. Aceasta este una dintre regulile de bază care dezvăluie secretele cum să se balanseze fund.

Exercitii pentru fese

Nu știi cum să se balanseze corect fese? Alatura-te! Următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens, în plus, ele pot fi efectuate atât în sală și la domiciliu.

În plus, cele ce urmează vor fi oferite exerciții pentru a efectua în sala de sport simulatoare speciale.

Formarea își propune să obosească corect mușchii fesieri, și apoi se întinde.

Deci, să începem. Swing fese.

Repetați exercițiul într-un ritm moderat, mai bine să acorde o atenție la corectitudinea mișcărilor tale.

În timpul unui antrenament, asigurați-vă că sunteți de respirație, inhalați prin nas, pe gură.

Primul exercițiu - este totul genuflexiuni bine-cunoscute. Ia poziția de pornire: distanța de picioare umăr, imaginați-vă mâinile în fața lui sau a elimina capul. Sosete este necesar să se plaseze în lateral. Prisognite genunchi si mai mici soldurile la paralela cu podeaua, genunchii ar trebui să meargă în aceeași direcție cu șosete, un pic prizaderzhites în această poziție (doar câteva secunde), apoi îndoiți genunchii și îndreptați. Inspira dreapta, chircit, și expirați, îndreptați-l. Noi facem 30 repetari.

Indicație: Pentru a mări rezultatul poate fi o genuflexiune profundă, atunci gluteus maximus se va întinde mai mult.

Fandarile. Îndreaptă spate și așezați picioarele latimea umerilor. expune în continuare un picior înainte și îndoiți-l la genunchi și coborî, în timp ce din spate se întind piciorul. În orice moment puteți rămâne în partea de jos. Observați o astfel de caracteristică la conducere genunchi picior nu depaseasca șoseta. Nu erodează corpul, păstrați spatele drept. Ambele picioare sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Îndreptați genunchi și a reveni la poziția de pornire. expune în mod alternativ fiecare picior înainte. Nu te grăbi, asigurați-vă că corectitudinea mișcărilor lor. Inspira atunci când stai pe picioare drepte, expirați și plasare. Se repetă de 30 de ori.
Pentru a mări sarcina în mâinile pot lua o gantera, sau de a aplica ponderare pentru picioare. Principalul lucru - nu fi leneș!
Acum efectua curbe genunchi sau genuflexiuni în Plie. Poziția de pornire: latimea umerilor picioare, spatele drept, degetele de la picioare în căutarea lateral. Acum îndoiți genunchii și șoldurile departe; înapoi. Genunchii sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Aveți grijă că nu timid departe și nu merg dincolo de picioare. În continuare, îndreptați în sus, lăsând genunchii ușor prisognutymi nu pentru a da picioare un repaus. Respira calm. Ai nevoie de a respira la partea de sus. Noi facem 20 repetari.

Pentru următorul exercițiu trebuie să se sprijine pe perete sau de un scaun. Stand erecta, o odihnă mână de perete. Întinde piciorul opus lateral, luați-o la paralelele cu benzi, și apoi, îndoire la genunchi, trage la ea. mișcare Sharp pentru a îndrepta din nou paralel cu podeaua. Întoarceți piciorul în poziția de pornire, dar nu a pus pe podea și ușor rebobinate în direcția opusă. Repeta acest exercitiu de 20 de ori, apoi schimba piciorul si repeta mai mult de 20 de ori. Asigurați-vă că carcasa nu este uimitor, se adună în stomac.

Pentru exercițiul următor veți avea nevoie de karemat. Intinde-te pe podea, îndoiți picioarele de la genunchi, tocuri aluneca mâinile lor. Acum, îndreptați-un picior. Acum pelvis coborât, ridicați pelvisului, împreună cu ea, ridicând și piciorul drept. Aici expirăm. Încet mic-te, dar, în orice caz, nu merg pe podea. Se repetă din nou, de 25 de ori pe fiecare picior. Important! În cazul în care creșterea este împingând nu este un bazin, și un toc, astfel încât sarcina pe fese la maxim. Swing fese, nu te opri!
Ultimul exercițiu. Fii direct la perete, corpul neted. Un picior trage bine, trage șosete, trage înapoi cât mai mare posibil la cotul de sus la genunchi, apoi îndreptați, partea inferioară a piciorului, dar nu a pus pe podea. Și din nou. Efectuarea de 20 de ori si apoi schimba picioarele.

Exerciții cu fitball

Exerciții cu suportul. Fitball este potrivit ca un suport. Sau chiar un puf, dacă faci acasă. Cum se poate pompa pana la fese, cu suportul.
Să începem. Swing fese.

Să începem cu un warm-up. Lean pe ceva. Locuințe a pus drept și să ia piciorul în lateral, și apoi, fără a atinge randamentul de podea. Faceți acest lucru până când veți obține obosit, apoi schimba picioarele.

Poziția de plecare este similar cu cel anterior. Picior îndoiți la genunchi, solduri, trageți piciorul în lateral, și apoi a reveni la poziția inițială. Important: păstrați corpul se îndoaie picioarele din spate !. Se confruntă cu suportul, trageți trunchiul, trage piciorul din spate, întoarce din nou și să ia departe. Nu se relaxeze! Hard fese execută o lovitură!

Cum de a construi fese în sala

Nu știi cum să se balanseze în mod corespunzător fese în hol? Unele exerciții care ajuta la construirea fese musculare in sala:

Genuflexiuni în simulator Smith. Suparare formator pus pe un trapez (în orice caz, nu pe gât), să ia un pas înainte, picioarele umăr-lățime aranja în afară. Notă: Cu cât face un pas înainte, cu atât mai mare va fi mușchii implicați fesieri. Ghemuit nevoie profundă. Îndreptarea, călcâiul respinge, acesta va oferi sarcina maximă pe fese. În acest caz, păstrați spatele drept, acest lucru poate ridica bărbia sus.
Leg de presă în platforma. În funcție de picioare de setare, de lucru diferite grupuri musculare. poziție largă. Tocurile au nevoie pentru a implementa la interior, așezați șosete. Spatele este apăsat la simulator. stoarce în continuare până la capăt, fără îndreptare genunchi. Genunchii, întâmplător, este, de asemenea, în căutarea lateral. În orice caz, este imposibil să le reducă. Swing fese.
Continuăm. Medie picioare de așteptare de la picioare banca de rezerve. Picioare umăr lățime loc în afară, și de a efectua un exercițiu similar cu cel precedent.
Bench cu un picior. Totul se întreba cum de a construi muschii de fese si coapse. Această căutare pentru un antrenament pentru tine! Acesta va descrie în detaliu muschii de fese si coapse. Se pune un picior pe platforma, a doua ia deoparte. Mai multe de lucru prin îndoire și îndreptare a piciorului.

Amintiți-vă că după ce joacă în camera în care este necesar să se întindă!
Pentru a crește sarcina, folosiți greutăți. Dacă sunteți un novice, vă puteți angaja în fără nici o ponderare. În cazul în care exercițiile de bază va fi suficient, utilizați o povară suplimentară. Treptat crește greutatea ca corpul tau se obisnuieste cu sarcina existenta. Amintiți-vă că fiecare anduranță complet diferit. Deci, du-te la cazul cu inteligență și grijă.
Notă. Cum de a pompa în mod eficient fese, dar nu pompat în sus.

Cum să nu pompa picioarele

Multe dintre exerciții (și exerciții individuale) pentru fese, în afară ei înșiși necesare pentru a instrui preoți mușchii implica și alte mușchii picioarelor.

Un exemplu frapant este ghemuit în timpul punerii în aplicare a care este puternic cvadriceps implicate. Deci, pentru a pompa de quad-uri mai puțin, dar mai mult pentru a pompa fese, este necesar ca, înainte de punerea în aplicare a exercițiilor de bază mușchii țintă anvelopei. Aici se potrivesc Inclinarea banale din poziția direct la paralela cu podeaua, cu mâinile greutati. După aceea, se procedează pentru a efectua exerciții de bază.

Pre fese Utomo, vă asigura că așa-numitul eșec se produce atunci când gluteus maximus obosit, și coapsa superioară o dată obosit. Este foarte important să ne amintim că exercițiile fizice a făcut „din plin“ cele mai eficiente.

Exercitii pentru intindere

Secretul principal al modului de a pompa în fund. Cea mai importantă parte a formării - este stretching. Pentru toate de formare ai încălzit intens muschii și le pregătește să facă acest lucru. Intinzandu ajută la distribuirea uniformă a fluxului de sânge. Acest lucru este foarte important, deoarece sangele va oferi mușchii cu oxigen și substanțe nutritive necesare pentru creșterea lor, și va efectua produse de descompunere. Din cauza aceasta, de asemenea, reduce durerea dupa antrenament.

Pe măsură ce se potrivesc întindere și pante regulate la piciorul drept, dar acest lucru este posibil de a face un exercițiu numit împingere orb. Stai cu picioarele puțin mai lată decât umerii, îndreptați umerii. Mâinile provin de la gantere sau alte greutăți. Trebuie să te duci în jos la picior, care se întinde mușchii fesieri, și apoi îndreptați. Încercați să vă simțiți mușchii.

Falling, trebuie să pună deoparte pelvis spate, și țineți mâinile picioarele paralele îndreptate. Cel mai important, genunchii ar trebui să fie ușor îndoit. Când întinde țesutul conjunctiv, ca și cum ai pierde mai mult spațiu pentru cresterea masei musculare.

Pentru a rezuma. În ceea ce necesitatea de a pompa fund? În primul rând, face o varietate de exerciții, abordări alternative. În al doilea rând, crește sarcina și de a schimba un set de exerciții din timp în timp. Amintiți-vă de regula de eșec. În al treilea rând, nu se întinde. Și a patra, lasa restul corpului. Mesele trebuie să fie echilibrată, constau din proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a produce rezultatul dorit, să acorde o atenție deosebită nutriție înainte și după orele de curs.

Amintiți-vă aceste reguli simple va ajuta să umfla corect fese si coapse. Dacă vă întrebați cum de a crește fese, alege dreptul de dieta, în scopul de a îmbogăți mușchiul gluteal legat și de nevoile agenților.

Cu toate acestea, există o altă componentă. Mușchii dumneavoastră nu va crește pe termen nelimitat, este determinată genetic. De ce atleții folosesc și proteine.
Acum, că știi cum să umfle fese.

Vrei pentru a obține un rezultat - nu fi leneș, veți vedea că este destul de ușor, dar chiar interesant.

Formarea nu va lua mult timp, mai ales dacă faci acasă, dar cât de frumos va fi corpul tau! Cât de bine se va tine după antrenament. Motiveaza-te! Alege muzica buna, să ia prieteni și du-te! Swing fese. Făcând exercițiile, încercați să vă simțiți mușchii, să se concentreze asupra exercițiului, se bucure de ea! formare de succes!