Cum de a construi interiorul exercițiilor mușchii pectorali

Vrei un pic de adevăr în interiorul mușchilor pieptului? Cei care au studiat anatomia umană în detaliu, știu că mușchiul pectoral este unul. Spre deosebire de, să zicem, din delta, divizat în fascicule separate. Prin urmare, problema cum să pompeze în interiorul mușchilor pieptului, nu există nici un răspuns universal. Există o serie de exerciții, care implică mai mult decât această zonă, dar pompa este izolată nu va funcționa.

exerciții

Să acorde o atenție la:

• halteră banc de presa aproape de prindere;
• push-up (palmier interior);
• gantere culcat diluare;
• banc de presa;
• Crossover;
• pulover.

Banc de presa prindere îngust halteră

Aceste exerciții de încărcare al triceps. Prin urmare, este necesar să le pună în aplicare înainte de antrenament pe mâinile tale, altfel nu va fi în măsură să efectueze pe deplin o presă de banc. Începem cu un grif gol (fetele pot lua de fitness bodibar cauciucată):

1. Bench este pe bara orizontală. Să ne culcăm, astfel încât gâtul a fost în fața ochiului.
2. Întreprinde tija, astfel încât distanța dintre mâini erau de 10-15 cm strâns una față de alta nu pot fi aranjate -. Situația este extrem de instabilă. Vei cheltui toate forțele lor să dețină tija și să nu exercite.
3. Mânerul drept, circular. Scoateți bara și afișa în fața împletit de origine solară. Omite voință între el și sfârcuri.
4. Începe să coborâți bara: coatelor posibil, du-te la petrecere. Pentru a omite piept pe inspirație. Pe tija de ridicare de expirație în sus. Omite întotdeauna mai lent decât ascensorul.
5. Fac 10-15 repetari cald. Apoi atârnă greutatea de lucru. Atunci când se lucrează cu o greutate mare, se apropie de circulat mai multe abordări. Adică, dacă lucrați cu o greutate de 80 kg, apoi face 5 repetari cu 50, apoi continua numai la 80 kg.

Pentru amorsarea mijlocul pieptului, efectuați 3-4 seturi de 8-10 repetari.

Flotari de palmier activă

Aceasta este o modalitate foarte bună de a strânge centrul pieptului la domiciliu. Exercitarea repetă îngust de presa banc de prindere.

Este dovedit experimental că omul de push-up-uri shake-uri de 33% din greutatea corpului său. În cazul în care greutatea dumneavoastră este de 100 kg, atunci fiecare bară de presă greutate push echivalentă de 33,3 kg.

1. Acceptăm accent minciuna. Spinări spatele arcuit, degetele cu care se confruntă reciproc. Aceasta este, cu palmele spre interior.
2. Începe să faci push-up-uri, astfel încât coatele cât mai mult posibil, în partea stângă (lateral).
3. Noi facem 10-15 repetari pentru 3-4 seturi.

Ca o complicație, puteți utiliza un rucsac, sau un partener, în timp ce numărul de repetiții este 6-8. Acest tip de exercițiu este foarte grea în mână, să fie pregătit pentru ea.

gantere de reproducție situată

Lie pe o bancă orizontală. Picioarele larg în afară, și vă oferă o poziție stabilă. Incepem cu o abordare warm-up (gantera greutate 3-5 kg):

1. Mâinile lui în fața lui, să le omită în cot în jos.
2. Păstrăm o ușoară curbă în cotul de fiecare braț.
3. Omite maximă în jos ușor bratele indoite, coatele uita la podea.
4. Atenție! Pentru a renunța la curbare chiar mai mici în piept cât de mult putem. Aceasta tehnica va ajuta sa descarcati mijlocul pieptului.
5. Trageți-vă mâinile în poziția de pornire a sânului. Nu este nevoie să se conecteze biceps, inerția și alte lucruri inutile.
6. Se repetă de 12 ori 3-4 seturi.

banc de presa

banc clasic bine incarca intregul san. Pentru a sângereze centrul pieptului, trebuie să diminuați bara din partea de jos a mușchilor pectorali. Ea nu ia o greutate mare, suferă tehnica.

Amintiți-vă că este necesar să apăsați pe expiratie și coborâți bara de pe inspirație. Această bază de date, a făcut 3-4 seturi de 6-8 ori.

Amintiți-vă că nu ar trebui să devină o punte de legătură, să ia pelvisul de pe bancă și întoarce capul la momentul exercitării. Toci odihnesc pe podea.

Utilizați crossover de bloc superior:

1. Expuneti greutatea warm-up. Instalați mânerele pentru informații de mână.
2. Ne angajăm pe propriile mele mâini. Un pic de greutate corporală pe mâner, le prodavlivaya înainte și în jos.
3. Mâinile ușor îndoite din coate. Vom începe aducerea mâinile sale, astfel încât acestea se intersectează la un nivel deasupra ombilicului. Această tehnică sarcini peste partea de mijloc a muschilor pieptului.
4. Mâinile sunt cuprinse unul pentru celălalt. Trebuie doar să atingeți - gama insuficientă de mișcare.
5. Persista la punctul de trecere a mâinilor timp de 1-2 secunde, se simt tensiunea în piept.
6. Ne întoarcem. Noi facem 15 repetari warm-up.
7. Setați greutatea dorită și să lucreze 3 seturi de 10-12 ori.

Noi încercăm să reducem mâna este la un nivel ușor deasupra ombilicului. Dacă cele de mai sus - va lucra în partea de sus a pieptului. Mai jos - partea inferioară a mușchiului.

Această opțiune exerciții poate fi realizată cu o singură mână. Apoi, aveți nevoie de 2 ori mai mult pentru ambii sani. Acest lucru se aplică atunci când a doua jumătate este ocupat de simulator.

O greșeală comună atunci când efectuează diluții în crossover este poziția corectă la coate. Începătorii pot scadea la coate, brațe îndreptați complet sau îndoiți-le prea mult cu creșterea în greutate. poziționarea corectă a coatelor este atunci când se uită ușor în sus. Și cea mai mică reduceți mâna, cu atât mai mare ar trebui să arate coate!

Fa-o culcat pe banca de rezerve. Amintiți-vă - acest lucru nu este un exercițiu de forță, astfel încât nu este nevoie să depună eforturi pentru echilibru. Mai târziu, vă vom spune de ce.

Ia greutatea gantera de 5 kg pentru antrenament. Bow gantera în zona de clătite cu ambele mâini, astfel încât gâtul ei a avut loc între degetul mare și arătător de fiecare mână. Astfel, dumbbell agățat pe verticală, partea superioară este fixată între mâini și agățat de jos peste piept.

1. Poziția de pornire - gantera atârnă liber peste irisului.
2. Mâinile ușor îndoite din coate, coatele sunt în căutarea în direcții opuse (în cazul în care nu se mai lucru al latissimus dorsi, sarcina pe piept este redusă).
3. Treceți la partea laterală a capului și în spatele ei. Astfel, în punctul final al halteră este pentru coroana și chiar sub nivelul de bancă. În această poziție, trageți, încercați să reducă gantera chiar mai mici la podea.
4. Apoi a reveni la poziția sa inițială.

Acest exercițiu opțiune este pentru tensiunea musculara, piept a crescut și de a studia interiorul pieptului. nuanțe:

• Noi facem fara labagii, lin.
• Dacă luați o mulțime de greutate, la un moment dat, deltoidiană obosit puteți lua și plasați o gantera pe fata ta. De aceea, ia o mare greutate nu este necesară. Lucrul cu o greutate care nu a fost foarte greu. sarcina maximă la ieșirea din punct inferior, atâta timp cât ești de până la sarcina ei veniturile nu se simte. Prin urmare, începătorii fac adesea o greșeală cu greutatea bustului.

o combinație de exerciții

1. Îngust de presa banc de prindere.
2. Creștere de gantere.
3. Pulover.

1. Îngust de presa banc de prindere.
2. Creștere de gantere.
3. Crossover.

La domiciliu, suficient de push-up-uri. Cu toate acestea, amintiți-vă că unele push-up-uri, nu veți obține rezultate vizibile.

Dacă această zi faci presa banc clasic, face la interiorul pieptului. Apoi face îngust presa banc de prindere și apoi de a alege dintr - un crossover, sau pulover.

Nu uita pentru a face un post-antrenament stretching. Acest lucru va ajuta la stimularea creșterii mușchilor dreapta.