Cum de a construi muschii pieptului

Tineri din culturism, de multe ori de mirare cum de a construi un relief frumos de muschi piept? Trebuie să stabilească mai întâi ce fel de mușchi sunt incluse în acest grup. Pentru a face acest lucru un pic mai adânc în anatomie. Acest grup include:

• Pectoral. Acesta este principalul mușchi, aceasta poate ajuta o persoană care exercită mișcare de conducere și de rotație a brațului în raport cu corpul.
• Pectoralul mic. Acesta este situat direct sub mare, și îndeplinește funcția de coborâre a brațelor.
• Dintatul mușchiul anterior. Este responsabil pentru răpirea lamei de la coloana vertebrală. De asemenea, acest mușchi permite persoanei să ridice mâinile deasupra capului.
• mușchii intercostali ajuta la furnizarea de mișcări respiratorii.

În scopul de a crește uniform mușchii pieptului, trebuie să adere la un anumit set de exerciții, este o pentru fiecare grup. În plus, rolul important jucat de regularitatea și intensitatea antrenamentelor dumneavoastră și dieta corectă.

Cum de a pompa rapid mușchii pectorali

De fapt, nu atât de ușor pentru a pompa mușchii pectorali. Toate complexitatea se datorează faptului că mușchii noștri au o structură dificilă. Acestea sunt formate din două tipuri de fibre contractile. Unele dintre ele sunt „rapid“ și alții în știința numită „lent“. Mușchii unui raport aproximativ egal. Diferența dintre aceste grupuri este esențială. În primul rând, acesta este un „rapid“, funcția unui sprinter, al doilea - „lent“, ca marathoners Hardy. Nu este greu de ghicit că cel mai mare potențial de creștere au fibre-sprinterilor, dar chiar și aici există o problemă. La urma urmei, pentru a construi musculare - aceasta nu se execută o sută de metri. Nimeni nu va sta la un antrenament ritm frenetic.

Și, într-adevăr, să încerce să stoarcă rapid haltera sau gantera pentru a pompa mușchii pectorali, de aparare ale organismului nu va dura mult timp. În scopul de a obține un frumos al trunchiului de relief, trebuie să lucreze din greu. Va fi necesar în timpul antrenamentului moderat pentru a încărca mușchii, și să se concentreze asupra fibrelor „lente“, care sunt în creștere, la o rată corespunzătoare numelui lor.

Deci, cum ai pompa muschii pectorali, care exerciții ar trebui să fie efectuate? Și cel mai important, cum se face? Există un mic secret! Pentru a forța toată forța de a lucra nu numai lent, dar, de asemenea, fibre rapide, este necesar să se efectueze exerciții de forță pe suport, care necesită o monitorizare constantă a echilibrului. În mod ideal, un astfel de suport poate fi o minge mare pentru fitness. Întregul set de exerciții, în plus, trebuie să fie efectuată foarte lent. Iată câteva exemple de a pompa în mod eficient mușchii pieptului folosind o minge simplu.

• Exercitarea „reproducere pe sabie.“

Pune mingea în spate și să ia poziția cea mai stabilă, îndoiți genunchii, picioarele și odihnă ferm pe suprafața podelei. Gantere pe un brațele întinse deasupra plat care dețin piept. Când inhalați brațele în lateral, după o scurtă pauză, face mișcarea inversă. Expirați.

• Exercitarea „banc de presa halteră pe minge“

Ia-o poziție orizontală, puneți în prealabil sub mingea înapoi. Îndoiți genunchii la un unghi drept, picioarele pe podea învecina. Gantere ar trebui să fie păstrate deasupra umerilor în brațele îndoite. Prin corpul lor nu este apăsat. Pe inhala cu puterea stoarce gantere la partea de sus. Brațele trebuie să fie drepte. Inmuiati o scurtă pauză, și a reveni la poziția lor inițială. Ia-o respirație lentă. Acest exercițiu se poate face cu fiecare mână, la rândul său.

• Exercitarea „Squeezing, picioare accent“

Este necesar să se ia accentul culcat pe mâini, picioare, în același timp, ar trebui să fie pe minge. Organismul trebuie să fie drepte. Inspirator îndoire uniform mână, coborâți partea din față a corpului său la podea. Apoi, o mișcare puternică pentru a stoarce chinta arme. Ia-o respirație lentă.

Cum de a construi muschii pieptului superioare

Pentru mulți începători, cea mai mare problemă - este de a pompa în partea de sus a mușchiului pectoral. Tot complexitatea este faptul că acest domeniu este foarte dificil de accesat pentru pompare. Dar această evoluție bună a acestor muschi, oferă o ușurare specială a figurii, făcându-l mai solid si utilat.

În ceea ce privește dificultățile, acestea sunt, în principal acolo, deoarece acest auxiliar musculare. Este în foarte strânsă colaborare cu celelalte, mai dezvoltate. În timpul formării ei intercepta greul povara pe care împiedică creșterea masei mușchilor de top. Dar, desigur, acest motiv complică numai procesul, dar nu face imposibilă. Pompa muschii pectorali poate fi o halteră este țesutul muscular obișnuit, care se poate dezvolta sub sarcină. Principalul lucru - este dreptul de a alege un set de exerciții. Secretul este că, cu o distribuție a sarcinii corespunzătoare, severitatea post-antrenament va fi simțit mai mult decât este în partea superioară a pieptului.

Aceasta este doar tehnicile de conducere pentru a pompa mușchiul pectoral:

• "Butterfly" în simulator;
• o gantera banc de presa înclinat;
• Crossover;
• presa militară;
• push-up (poziție cu picioarele ridicate de sprijin);
• push-up de la bara de la nivelul claviculei;
• trăgând cu amestecare coturi (numite reuptake);
• greutăți banc de presa.

Este important să subliniem faptul că pompa de frumos PECS pătrat poate fi numai cu condiția datelor corecte de exercițiu. Eficacitatea lor depinde de unghiul de rotație a antebrațului. Puteți afla doar prin experimente. Și totuși, nu trebuie să uităm că sarcina cade pe mușchii doar la ultimele detalii mâini minut.

Cum de a construi mai mici mușchii pectorali

Anatomic predispus, astfel încât partea de jos a mușchilor pectorali pompei mai simple. Acest lucru se datorează faptului că a face orice exercițiu, fie că este vorba dumbbell banc sau mreana, cea mai mare parte a sarcinii este tocmai acest grup de muschi. Prin urmare, este deosebit de născoci aici nu este în valoare de ea. Pentru a pompa frumoase PECS, puteți utiliza oricare dintre exercițiile propuse mai jos. Deci, prima receptie - o apăsare a unui bar dintr-o poziție predispuse pe banca de rezerve. Apropo, aceasta este una dintre cele mai populare și de bază exerciții în culturism. Prin urmare, chiar îndoim eficacitatea sa nu este în valoare de ea. Această tehnică este eficientă și extrem de relevante pentru cei care nu știu cum să construiască un mușchi în piept mic. exerciții de tehnici sunt foarte simple. Persoana trebuie să se așeze pe banca de rezerve, picioarele se sprijine ferm pe podea. Captura tijă ușor mai lată decât lățimea umerilor. Amintiți-vă, că e de ajuns, iar condiția umană în sine trebuie să fie confortabil. Pe expiratie, bara este scos din raft, și apoi se duce în jos mișcare lină la piept. Pe tija de expirație supraviețui în sus.

Umflați pectoralii tip de ajutor și de banc de presa cu gantere. În principiu, tehnica acestei tehnici este la fel ca și cu un bar, dar nu mai este nevoie să se adapteze strânsoarea. Un alt exercițiu foarte frecvente și popular - aceasta coboară. Dar aici trebuie să vezi să-l că organismul este coborât, a fost ușor înclinat în jos. Poate că mușchii piept umflate trage-up-uri, în special partea de jos, cel mai ușor. Acestea sunt exerciții de bază care pot fi stăpânite și se va muta la alte tehnici. Dar pentru fanii și nou-veniți vor fi de ajuns și ei.

Cum de a construi mijlocul muschii pieptului

Cum de a construi PECS de mijloc? Această întrebare este uneori doare nu numai începători, dar și profesioniști. Acest grup de muschi este destul de capricioasă și exerciții simple, standard, nu va ajuta aici. Umflați mușchii pectorali interioare (doar ca acestea sunt numite în mod corect) este posibilă folosind tehnici special dezvoltate.

În primul rând, un exercițiu care va ajuta în mod uniform și cu curaj pentru a pompa centrul mușchilor pectorali, - o reducere a mâinilor pe un simulator de „crossover.“ Acesta este cel mai eficient exercițiu. Aceasta se realizează după cum urmează. Receptie: latimea umerilor picioare, genunchii usor indoiti, corpul ușor înclinat înainte, mâinile sandvici convenabil mâner crossover. Mai mult, inspiratorie efectuate fără probleme, dar brațele de reducere a forței. Exercitarea poate face ca și cu ambele mâini dintr-o dată, sau de unul câte unul.

O altă metodă dovedită - reducerea armelor de a bloca simulator. Este foarte mult ca crossover. Dar aici totul este un pic diferit. În primul rând, este necesar ca pe bancă a fost la unghiul de înclinare. În caz contrar, întreaga povară va cădea pe partea inferioară a mușchiului. În al doilea rând, trebuie să încercăm să facem exercitarea cât mai mult posibil, cu o mai mare amplitudine.

Cum de a construi muschii pieptului fata

Nu numai băieți, ci și fetele care doresc să aibă un frumos forme de relief mușchii definiți. Poate că este dorința multora de sex mai echitabile de multe ori mai puternic. Pompati pectoral mușchii femeia nu este dificil. Va fi nevoie de munca grea, rezistenta, răbdare și, desigur, de timp. Foarte multe dintre populare exercitii pentru dezvoltarea muschilor pieptului pentru barbati sunt foarte productive și fete.

Exercițiul cel mai eficient este „banc de presa cu gantere pe podea.“ Pentru a efectua această tehnică trebuie să se întindă pe podea și presat mâinile cu gantere la piept. Coatele trebuie să fie în poziție ridicată, nu este permis să le dropping la podea. Mai crește încet și lin mâinile în sus și după o scurtă pauză, până la poziția inițială. Este important să se determine greutatea ganterele în mod corespunzător. Optimul este una în care există puține stres în brațul în timpul ridicării. De-a lungul timpului, greutatea poate fi crescută. Puteți pompa muschii Expandere, dar eficacitatea sa este ceva mai mică.

Cum de a construi muschii pieptului la domiciliu

Foarte mulți tineri să se implice în casă. Mulți o fac pentru că jenat pentru a merge la sala de sport, iar unii nu doresc sau pur și simplu nu își pot permite să cumpere un abonament scump. Acest lucru este destul de normal, mai ales pentru adolescenți. Umfle mușchii pectorali pot fi la domiciliu. În plus, multe exerciții pentru începători necesită o cantitate minimă de echipamente. Aceasta, desigur, gantere și de minge pentru fitness. Începeți antrenamentul cu flotari si banc de presa cu gantere. Pe viitor, aceste programe de antrenament la domiciliu poate fi o bază bună pentru a avea o dezvoltare profesională. Umfle muschii pieptului, astfel încât acestea sa uitat cu curaj și se potrivesc, este posibil fără a vizita o sală de gimnastică. Dar, în cazul în care planurile au figura nu numai frumoase, dar într-adevăr remarcabilă a unui om cu un relief frumos masiv, este bine pentru a pompa mușchii pectorali, la fel ca toți ceilalți, numai pe simulatoare speciale, sub supravegherea unui instructor de fitness bun.

Cum de a construi muschii pieptului push-up-uri

Este mai ușor și mai bine pentru a pompa mușchii pectorali flotări la domiciliu. Pentru a face acest lucru, și nu au nevoie de nici un echipament. Push-up-uri, în esență, este presa banc, care este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea masei musculare. Punerea în aplicare a acestor tehnici în lucrări includ aceleași grupuri musculare. SPIN pot antrena zone diferite, este necesar să se utilizeze un suport pentru picioare și ajusta poziția corpului. Foarte eficient ca un stand de a folosi o minge mare. Deci, organismul va trebui să monitorizeze în mod constant echilibrul, în același timp, pentru a activa nu numai „lent“, dar, de asemenea, fibrele „rapid“ musculare, ceea ce inseamna ca muschii vor creste mai repede. Este important să se aibă în vedere programul de formare. Pentru ca țesutul muscular pentru repararea, este nevoie de un minim de 36 de ore. Pe această bază, putem concluziona că într-o săptămână, sunt necesare doar 2 de formare.

Cum de a construi muschii pieptului gantere

Pentru a pompa până pectoral mușchii omul, în principiu, ea are nevoie de cel mai puțin. Doar un cuplu de gantere. apasă un număr de exercițiu eficient se poate face cu acest echipament simplu. Tehnicile cele mai de bază pe care fiecare incepator ar trebui să stăpânească - această bancă și gantere culcat de reproducție. Ambele exerciții sunt efectuate dintr-o poziție culcat pe spate pe o bancă. Ca o bancă la domiciliu, puteți utiliza un scaun, dar este mai bine să cumpere o minge mare pentru fitness. Deci, să ia poziție culcată, cu picioarele îndoite de la genunchi, piciorul se sprijină pe podea pe întreaga suprafață. La efectuarea banc de presa, halteră aplecat să țină mâinile la piept. Inspirați și de a supraviețui gantera la început. Și apoi a reveni la poziția lor inițială. Expirații. Când exercițiu, mâinile de reproducere ar trebui să fie întins, țineți gantere deasupra pieptului. Când inhalați brațele în lateral, după o scurtă pauză, face mișcarea inversă. Expirați. Aceste tehnici destul de simple, permite cu ușurință umflate muschii pieptului, chiar la domiciliu.