Cum de a construi rapid fese - cel mai bun exercițiu pentru fese

anterior ◈ următoarea

Cei mai mulți sportivi care vin la sala de sport pentru o bună formă fizică și corp frumos direcționează zelul și energia lui de a lucra pe corp și brațe. Mulți oameni uita de partea inferioară a corpului și ce fel de valoare estetică îl reprezintă. Astăzi vom vorbi despre modul în care pentru a pompa fese repede. Noi toți iubim fese ferme ale sexului frumos. Dar puțini știu că femeile sunt la fel de bine să evalueze fund de sex masculin. Acest lucru este inerent în instinctele profunde - femeile prefera sa partener cu fese proeminente. În subconștientul lor, acestea sunt asociate cu mișcări puternice în timpul intimității care promovează procrearea. De aceea, oamenii, leagăn mușchii fesieri! Există un motiv pentru a trage în sus fizicul tau.

Acești mușchi sunt instruiți foarte bine împreună cu mușchii picioarelor. Există câteva exerciții care vă vor ajuta să înceapă de formare, și pentru a trece treptat la elaborarea mai complexe. În rețeaua de spațiu, puteți vedea de multe ori titlurile „Cum de a construi fese într-o săptămână“, „fese Ideal timp de 8 minute pe zi.“ Nu cred ca un cuvânt de ea! Pentru a obține rezultate semnificative și strângeți muschii care aveți nevoie pentru a instrui de 3-4 ori pe săptămână, o lună după lună.

Studiind anatomia corpului nostru, putem concluziona că oasele noastre, ligamente si muschi - este un mecanism unic, care este diferit de proporționalitate. Pentru a face mușchii mici să crească, aveți nevoie pentru a instrui grupuri de bază: mușchii picioarelor, fese, spate și piept.

Cum de a construi rapid fese

În culturism, există un exercițiu fundamental, fără de care este imposibil de a obține o fese ferme. Acest lucru - îndreptările. Aceasta este piatra de temelie a sportivilor de haltere și cei care vin la sala pentru un corp frumos. Amintiți-vă că pompa sus fesele timp de o săptămână, la fel ca orice alt muschi - este imposibil. Fibrele noastre musculare cresc la o anumită rată. Fiecare liftier are o rată de creștere diferită, care depinde de puterea, natura metabolismului și a programului de formare. se Zamotiviruy pe a fi primele rezultate vizibile ale formării vor veni doar după câteva luni de muncă de înaltă calitate. - Sarcina ta este de a transforma rapid într-un mod nou. De ce repede? Deoarece oamenii - creaturi foarte leneș. Dacă sunteți în prima lună va sări peste un antrenament, atunci nu se poate vedea rezultatul eforturilor tale grele. Dar, pentru a trage în sus de fitness, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea dumneavoastră: pentru a normaliza metabolismul, tensiunii arteriale, pofta de mancare. Tonusul muscular este sursa de energie de energie pentru întreaga zi.
În continuare, considerăm cele mai eficiente opțiuni de formare, în Vol. H. Cum pentru a pompa fese la domiciliu. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să se înscrie în sală. Fesă și mușchii picioarelor impun sarcini semnificative, care sunt dificil de obținut prin exercitarea la domiciliu. Astăzi ne uităm la aproximativ 10 exerciții, dar antrenamentul fese începe cu îndreptările.

Îndreptare

Acest exercițiu este capabil de a modifica anatomia și constituția ta. Mulți foarte greu să câștige masei musculare, astfel încât acestea au un mod special de a mânca, și să se sprijine pe exerciții de bază. Ia-o claviatură gol și să stea în fața lui. Înainte de a efectua acest exercițiu, amintiți-vă că tot timpul, spatele trebuie sa fie drepte. Nu Gorby înapoi în timpul ridicarea și coborârea barei. Un pic stai jos și pentru a muta pelvis spate. Ia-l în mâinile raznohvatom vulturului și începe să se ridice încet picioarele de-a lungul liniei, abia atingând suprafața de timbru. Îndreptați și începe să reducă bara pe aceeași cale prin împingerea pelvisul și nu uitați să păstrați spatele plat. Atunci când ridicarea de greutati încerca să transfere cea mai mare parte a sarcinii pe tocuri. În cazul în care sarcina să fie pe degetele de la picioare, vă puteți răni spate mai mici la locul de muncă, cu greutate mai grave. Acum, sarcina dumneavoastră - pentru a perfecționa perfect tehnica lor de a lucra cu împovărează mai serios ai făcut doar eforturi eficiente pentru a pompa fese. Acest exercițiu vă zadeystvuesh suprafața posterioară a picioarelor, feselor și mușchilor spatelui. Are efect anabolic în organism, care cauzează dezvoltarea de hormoni adecvate. Dacă vă fese absolut plat, acesta este începutul perfect.

Genuflexiuni cu o halteră

Acest exercițiu va ajuta pentru a pompa fese, in mod semnificativ crescut volumul lor. Ghemuit care urmează să fie efectuate pe un stand cu care se ia tija de pe umeri. Vino la bar și prop umerii lui halteră. Privstan pentru a ridica ștacheta și să scape de rack-uri care dețin gât cu mâinile. Începe ghemuit, plasarea pelvisul înapoi în timp ce îndoire genunchi. Sarcina trebuie să reprezinte bazinul, și nu pe spate. Scăparea șoldurile la genunchi sau de mai sus, greutatea de pornire rapidă de ridicare în timp ce îndreptarea picioarelor și înapoi. În timpul executării degetele de la picioare trebuie sa se uite un pic la o parte. Sub călcâiul se poate pune o clatita - înlătură sarcina din spate.

De lucru pe un simulator

extensia piciorului culcat pe burtă - un exercițiu foarte eficient, care are un efect de izolare. Pe acest bloc simulator puteți efectua tragerea la fese. Începeți cu greutăți mici. Pentru a începe setul, se întindă pe bancă, și a pus picioarele sub rola. De la îndoiți picioarele, le îndrepta încet înapoi. De ce încet? Acest lucru este necesar pentru a menține sarcina în mușchi. Mișcarea înapoi joacă un rol important în formarea de calitate. Producătorii simulatoare sunt foarte familiarizați cu anatomia umană. De aceea, au încredere în mașini de fitness și să completeze formarea lor de bază.

hiperextensie

Acest exercițiu implică nu numai gluteus, dar, de asemenea, mușchii spatelui. Următoarele va fi perna podbedrennaya, cu atât mai mare sarcina va primi fese. Încrucișa brațele și-a plecat capul pe podea. Apoi a crescut încet, menținând spatele drept. Ar trebui să simți că te ridici în poziția opusă eforturilor depuse de fese si spate. Acest exercițiu vă va permite să trage repede muschii.
Vino un pic Summarize despre activitățile din sala. programul de antrenament pentru mușchii fesieri este după cum urmează:

Îndreptare - 7-9 x 3-4 seturi;
Genuflexiuni cu un halteră - 7-9 x 3-4 seturi;
bucle picior pe un simulator - 7-9 x 3-4 seturi;
Hiperextensie - 10-15 x 3-4 seturi.

Cum de a practica la domiciliu

vom continua să-și exercite cele mai bune 10 programe de antrenament la domiciliu. Dacă pentru un motiv oarecare, nu vreau să merg fac în sala de sport, apoi rock fese la domiciliu, va trebui să achiziționeze o gantera. Cu ajutorul unor exerciții vă poate pompa rapid muschii lui. Exercițiile cele mai intense sunt disponibile doar în sala de gimnastică, în cazul în care casa ta nu este un bar sau un simulator. Prin urmare, tot ceea ce se poate face pentru a fi asociat în principal cu gantere.

Genuflexiuni cu gantere și devine

Acesta este primul exercițiu, care începe cu un antrenament acasă. Ai grijă de asta, astfel încât să puteți crește în viitor, greutatea halteră, cel puțin până la 30-40 kg. Genuflexiuni se face cu pelvisul retractat, usor arcuit spate. Uită-te mereu în fața ta. Ia-o gantera în mâinile tale și începe ghemuite. La cel mai de jos punct al bazinului nu ar trebui să fie sub genunchi - acest lucru va elimina stresul inutil asupra articulatiilor. Cojile tot timpul ține langa corp. Acest exercițiu folosește partea din față a picioarelor și fese.
Cu gantere, puteți, de asemenea, simula și Îndreptare. Tehnologia este aceeași - principalele gantere dețin în fața ta ca daca ai gâtul bar.

ridicarea pelvis

Dacă vă decideți pentru a pompa casa fese, ea va ajuta să completeze complexul de antrenament. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de două bănci. Dacă nu aveți aceste bănci, folosiți un scaun sau pat cu un scaun. Lamele trebuie să se întindă pe o bancă și a pus picioarele pe opusul. Mai mici soldurile la podea și mâinile pentru a freca în spatele occipital. Mișcarea începe cu lift pelviene. In partea de sus trebuie să așteptați câteva secunde, mușchii fesieri tensionate. Apoi pelvis mai mici în jos și ridica din nou. gantere de ridicare poate complica suspendarea acestora într-o curea.

picioare de plumb din spate

Un alt set de bun pentru a strânge fese. Poziția de început - este accentul culcat pe poală. Mână perpendicular pe podea. Mișcarea începe cu răpirea unuia dintre picioarele din spate. În acest genunchi la cel mai înalt punct ar trebui să fie puțin deasupra liniei pelvisul. În același punct piciorul ar trebui să fie îndoit la genunchi. Seth trebuie să facă pentru fiecare picior separat. Numărul de repetiții poate fi ajustat la un eșec total.
Astăzi ne uităm la un set de exerciții pentru elaborarea mușchii fesieri în sala de sport și la domiciliu. Vom răspunde la întrebarea cum a pompa fese repede și să dea recomandări ale celor mai buni antrenori.

Ghemuit „pistol“

Aceste genuflexiuni sunt destul de complexe, dar ele vor ajuta pentru a strânge în mod semnificativ forma fese. Genuflexiuni se efectuează numai de către un singur picior. Al doilea picior trebuie să fie ridicat și să țină mâinile în fața lui. Incepatori destul de greu pentru a păstra un echilibru, astfel încât pentru plasa de siguranță poate fi în primul rând să se așeze pe un scaun de la punctul de jos al exercițiului. De asemenea, este posibil să adere mai întâi la o singură mână pentru orice mână curentă pentru echilibru. Genuflexiuni trebuie repetate pentru fiecare picior, de 10-15 ori.
Timpul pentru a face un bilanț de antrenamente la domiciliu. Aceste exerciții puteți utiliza, de asemenea, în pregătirea sălii:

Genuflexiuni cu gantere - abordare 10-15h3-4;
Devine cu gantere - abordare 10-15h3-4;
picioare de plumb spate - abordare 10-15h3-4;
Ghemuit "pistol" - abordare 10-15h3-4;
Creșterea pelvisului - abordare 10-15h3-4.

Viktor Chesnov spune:

Obscuritate și confuzie în textul == valoare îndoielnică a conținutului.

„Prin studierea anatomiei corpului, se poate concluziona, (- =, dar nu poate veni?)
oasele noastre, ligamente si muschi - este un singur mecanism (- = a nu studia anatomie nu înțeleg?), care se caracterizează prin proporționalitate (-? = de la cineva diferit și proporționalitate a ceea ce).
Pentru a face mușchii mici să crească, aveți nevoie pentru a instrui grupuri de bază: mușchii picioarelor, fese, spate și piept.
-= După cum rezultă din informațiile din prima teză?

Olga Abdrakhmanova a spus:

Îndreptare, nu atât de mult include gluteus, dar Stanovoi trage de sumo implică foarte puternic, bine, un pic mai rău decât acțiunea devine pe picioare drepte (picioare de așteptare medie, șosete dislocate în mână). Hiperextensia implică puternic fese, dar în cazul în care picioarele nu sunt puternic îndoite de la genunchi. Fesele ghemuit mai puternice incluse în cazul în care picioarele lor mai lată decât lățimea umerilor și să implementați șosete în mână. Cu cât este mai inversarea șosete în mână, cu atât mai mare sunt utilizate fesele. Exercițiul ideal pentru fese sunt pașii cu greutăți, în cazul în care locul este mic poti face fandari cu gantere (ideal pentru acasă). Dar asta e de valoare pentru mușchii fesieri în simulator piciorul flexie este discutabil, dar pentru hamstring exercițiu este izolarea. Dar este mai bine să nu exercite izolare și de bază, cu accent pe fese. Și acest lucru: abdomene cu o poziție largă, indreptari de sumo, stau pe picioare drepte sau hiperextensie (aceste exerciții într-o singură zi este mai bine să nu facă, de fapt, este aceleași exerciții și Spinarea foarte încărcat) și de trepte cu gantere (atacuri). Este recomandabil ca un antrenament pentru a face nu mai mult de două, bine, exerciții de bază, una sau două izolare. Prin modul în care pofta de sumo poate face cu haltera în picioare pe suporturi. Personal, prefer să fac exerciții de bază, fără accent pe fesa, mai mult concentrându-se pe muschii picioarelor, dar în această situație, iar greutatea va avea mai puțin.