Cum de a face push-up-uri pe barele - un program de formare Dips

Care sunt mușchii de lucru cu Dips?

Pentru comoditate, împărțim mușchii care lucrează în două grupe: primare și secundare.

Muschii de bază sunt încordate cel mai mult, a fost și vrem să lucreze, ei sunt principalii participanți la proces. Dips - acest pectoral, partea anterioară a mușchiului deltoid, umerilor, triceps și mușchii cotului.

musculare suplimentar executa funcții secundare carcasei și să stabilizeze barele de aderenta. În cazul nostru este - deltoid medie și spate, trapez, flexor cot si Carpi extensor, mușchiul brahioradial mușchi, extensor al degetelor, dintatul anterior, abdominis rectus, abdominal mușchi oblic extern.

Pro și contra golurilor

Ce dă goluri de tensiune? sânii în formă de a dezvolta umeri si triceps funcționează perfect, crește vizual mâna sportivului. Ei îmbunătăți rezultatele din banc de presa banc mreana mreana presa minte și în picioare. Îmbunătățirea tonul general al mușchilor partea superioară a corpului, deoarece exercitarea nu izola un anumit grup de mușchi.

Flotari utilizate în mod eficient la orice nivel de pregătire. Profesioniștii complica folosind greutatea suplimentară. În acest mare ajutor centuri sau veste cu greutăți. Astfel, panourile pot fi o alternativă bună la bar.

Dar există și dezavantaje:

exerciții fizice nu este pentru toată lumea. Motivul pentru toți - o hiperextensie puternic umăr în timpul exercițiului. Nu este recomandat pentru persoanele cu entorse cronice și dureri la nivelul articulațiilor umărului.

O inversare puternică a humerusului în timpul „destul de larg“, este o vizită sigur la traumatologist. Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că plăcile de lățimea trebuie să fie puțin mai mare decât umerii.

Opțiuni Dips

goluri de tensiune corecte sunt efectuate în două moduri diferite. Acestea sunt realizate fie să-și exercite mușchii pectorali, sau în scopul de a lucra triceps. erori tipice apar atunci când derutează atât aceste opțiuni, sau încercarea de a le amesteca.

Pentru a începe, utilizați tehnicile cu accent pe triceps. mai degrabă decât mușchii pieptului. În acest caz, șansele de a prejudiciului sunt reduse. După fixarea tehnologiei și consolidarea sistemului muscular, puteți face cu ușurință o variantă a acestui exercițiu pentru a lucra muschii pieptului.

Dips: Tehnologie și comune greșeli

Tehnologia de tip push-up-uri, cu accent pe triceps

• Vă rugăm să opriți pe barele. Se sprijină pe șine drepte brațe, fixați pe verticală a corpului în partea de sus, picioarele nu ating solul, greutatea corporală distribuită în mod egal între mâini. Tu încrucișa picioarele la glezne.
• Pe inhala, îndoiți încet brațele la umeri paralele cu podeaua, puțin mai mult de 90 de grade. Fall de mai jos nu trebuie să fie o altă sarcină grea pe mușchii pectorali. Este important să se păstreze coatele cat mai aproape de corp și nu reproduc în mână. Vederea este îndreptată înainte, iar înclinarea corpului este mic. Trebuie sa va indreptati pe triceps.
• Pe expiratie se ridica din poziția de jos.

Eroare de bază pentru această tehnică.

• coborâre adânc. Daca te antrenezi tricepsul, apoi Coborâre profund nevoie. perii dvs. nu pot fi fizic la nivelul axile, dacă nu se diluează coatele în lateral. Aceasta este tehnica de profunde push-up-uri pentru piept si triceps nu este. Brațele ar trebui să fie îndoit puțin mai mult de 90 de grade.
• punerea în aplicare prea rapidă. Nu este nevoie să-și alunge numărul de repetiții. Executarea ordonată a exercițiilor va aduce mai multe rezultate și mai puține leziuni. Cel mai bun rezultat va fi, dacă ai cheltui cel de-al doilea pe coborâre, și în al doilea rând în creștere cu o ușoară întârziere în poziția de jos și de blocare în cea de a doua cea mai înaltă poziție.
• picioare de mișcare sau de rotație a trunchiului. Acestea sunt greșelile tipice atunci când este greu pentru a efectua goluri de tensiune. Ferește-te de puritatea executării, reduce numărul de repetiții sau dacă doriți să utilizați un exercițiu de plumb-in.

Tehnologia de tip push-up-uri, cu accent pe mușchii pectorali

• Vă rugăm să opriți pe barele. Bazându-se pe panourile de brațe drepte, a bloca corpul în poziție verticală, picioarele nu ating solul, greutatea corporală distribuită în mod egal între mâini. Tu încrucișa picioarele la glezne.
• Pe inhala, îndoiți brațul la un nivel la care umerii de mai jos coate. În acest caz, coatele ar trebui să fie cât mai larg posibil. O astfel de jos profundă va permite utilizarea deplină a mușchilor pectorali. Carcasa este înclinat, iar vederea este îndreptată în jos pentru a lucra în partea de jos a mușchilor pectorali, această bărbie presat pe piept. se concentreze dvs. ar trebui să fie pe piept și puterea ei. Nu încercați să-l tragă prea tare. Trebuie să controleze tensiunea în piept și a redus treptat.
• Pe expiratie, încet în creștere în sus din poziția inferioară. Îndreaptă brațele, dar nu până la capăt, să nu se angajeze în partea de sus, și imediat picături în jos. Acest lucru vă va permite să părăsească mușchii pectorali sub stres și de a nu pierde poziția corectă a corpului.

Eroare de bază pentru această tehnică.

• punerea în aplicare rapidă. Rata de urcare și coborâre rămâne același, în al doilea, numai fără întârziere, la poziția de sus sau de jos, nu este nevoie să se grăbească, se concentreze pe muschii pieptului.
• coborâre puțin adâncă. adâncime insuficientă a push-up-uri nu este eficientă, și te poate răni. Nu încărcați mușchii pieptului, și, în plus, nu se dezvoltă antagoniști ai myshtsy- spate, care poate duce la apleca. Nu este nevoie pentru a încerca să se scufunde imediat adânc. Faceți acest lucru treptat, controlul piept se întinde.

  aducând exerciții

  Nu puteți efectua în mod corespunzător goluri de tensiune? Aceste exerciții vă vor pregăti pentru grinzi: obișnuite de push-up-uri și la nivel de push-up-uri, push-up-uri de pe banca de rezerve, cu accent pe mâini în spatele. Următoarea etapă - executarea corectă a exercițiului, dar amplitudinea mișcării pe scurt - mână de îndoire mai mică decât este necesar.

  Dips Programul

  Dacă doriți să crească numărul de repetiții ale push-up-uri în cel mai bun mod - este de a folosi o scară în seturi drepte. De exemplu, rezultatul maxim - de 5 ori. Ladder ar trebui să arate astfel:

  • 1 zi - de 2 ori - 1 ori. (Set 1)
  • 1 ori - de 2 ori - de 3 ori - de 2 ori - 1 ori (set 2)
  • 1 ori - de 2 ori - de 3 ori - 4 ori - de 3 ori - de 2 ori - 1 ori. (Set 3)

  Între repetiții de odihnă nu ar trebui să fie. Rest între seturi 1 minut.

  Dacă faci 10 repetari, apoi utilizați schema cu o scară, și aduceți-l la 4-5 seturi. Dacă faci 10 - 15 repetari si mai sus, utilizați scara de la 5 repetari:

  De 5 ori - de 6 ori - de 5 ori, etc.

  Dar un mod mai eficient ar fi de a crea un program de formare care include toti muschii - acest lucru va duce la un rezultat mult mai rapid, va da o mai armonioasă și în condiții de siguranță pentru sănătate și dezvoltare. Va oferim un program de formare de bază pentru începători, cu un minim de echipament.

  Luni.
  • Warm up.
  • Dips. Ladder.
  • Pull-up-uri. Orizontale pull-up-uri. Ladder.
  • Flotari. 3 seturi
  • Hitch. Stretching.
  Marți. agrement
  Miercuri.
  • Warm up.
  • Dips, pull-up-uri. Ladder.
  • Planck. 3 seturi la 1 minut.
  • Răsucirea. Foarfece. up-uri de picioare. 3 seturi.
  • Hiperextensie. 3 seturi.
  • Hitch, care se întinde.
  Joi. Rest.
  Vineri.
  • Warm up.
  • Genuflexiuni. 3 seturi.
  • Up-uri de pe degetele de la picioare. 3 seturi.
  • genuflexiuni despicate bulgari. 3 seturi.
  • Hitch, care se întinde.

  Stil Rezumat

  Căderi - un substitut bun izolat zhimam orizontală. Se poate complica și utilizat la orice nivel de pregătire. Dar pentru dezvoltarea armonioasă, goluri de tensiune ar trebui să meargă în combinație cu alte prese și exerciții de tracțiune. Numai în combinație cu alte exerciții, push-up-uri dezvăluie pe deplin potențialul său, și să vă ajute în transfigurare.