Cum de a instrui pe barele paralele și bare orizontale

Astăzi devine controale fizice foarte populare pe bara orizontală și bare paralele, care pot fi efectuate în aer curat. Este ușor, deoarece aceste cochilii se găsesc în aproape fiecare curte și parcuri rezidențiale. Datorită accesibilității sale, bare paralele și bare orizontale sunt foarte populare în rândul atât novice și sportivi amatori și avansați.

Într-o anumită perioadă de timp a fost posibil pentru atingerea acestor obiective, este necesar să fie un program bine scris de zile de formare.

Dacă țineți cursuri pe bara, puteți foarte bine întări mușchii spatelui și brațelor. De asemenea, în mod activ de lucru de formare umeri, biceps și mușchii abdominali minore. În timpul trăgând de pe bara sunt de lucru în mod activ biceps, lati si delts spate. În timpul flotări - mușchii pectorali și triceps. Să acorde o atenție la volumul de mâinile sportivilor profesioniști. Nu cred că au o astfel de copilărie. Acesta este rezultatul studiilor pe bara, în cazul pull-up-uri pe termen lung.

În plus față de consolidarea formei fizice, jucând pe străzi saturate cu oxigen pur plamani, precum si instrui sistemul respirator. Acest lucru va ajuta sa scapati de dureri de cap și de a reduce oboseala organismului.

Cum este necesar pentru a efectua exerciții fizice pe bara orizontală și bare paralele?

Când procesul de tragere de pe bara sau goluri de tensiune în corpul uman începe să lucreze în mod activ multe grupuri musculare. În acest caz, ele includ mușchii pectoral, muschii mari ale spatelui, teres majore musculare, deltoidul, mușchii romboidale și, de asemenea, locul de muncă coturile ale mâinilor.

Se crede că tija de strângere pot fi schimbate pentru blocul de sus. Dar nu este așa. În realizarea acestui exercițiu nu fie în măsură să realizeze astfel de rezultate, care vor fi de așteptare pentru tine, după un antrenament pe barele. Diferența în performanța acestor exerciții este că fiecare trăgând corpul este ghidat de anumite forțe care ajuta la reglarea nivelului său de putere de încărcare. Într-un caz, acesta este un pic mai mult, și într-un alt - mai puțin. Prin urmare, formarea va avea loc nu este atât de productiv.

Atunci când trăgând în sus pentru a da timp suficient, spinul va fi trage mult mai puternic. Initial, durerea se va produce, apar intarziat debutul durere musculara. Dar acest lucru nu ar trebui să se oprească. Toate aceste sentimente neplăcute vor trece în câteva zile, și de formare va fi doar o bucurie și plăcere.

Atunci când formarea pe bara poate fi poziționat ca palma ta să-l, și apuca de cealaltă parte a cojii - se numește prindere supinirvanny. Nu există nici o opinie certă, care tehnica este mai eficient. Toată lumea alege opțiunea care i se potrivește cel mai mult și permite formarea fără disconfort.

Este imperios necesar să efectueze un antrenament de zece minute să se încălzească mușchii înainte de antrenament. Ca un costum de warm-up sarind coarda, jogging sau leagăne viguroase mâini.

Deci, cum vă creați un program de formare?

Formarea mai eficientă a petrece o zi sau două zile, alternativ bară orizontală și bare paralele între ele. Trebuie amintit faptul că mușchii trebuie să se odihnească. Pentru recuperarea integrală au nevoie de 48 de ore.

Dacă ești încă un începător, ar trebui să înceapă cu pull-up, deoarece acest exercițiu va fi baza pentru formarea ulterioară. Se recomandă să se efectueze fiecare exercițiu pentru patru abordări. Numărul de repetiții și timpul de odihnă între seturi este determinată de nivelul de aptitudini fizice.

Regularitatea Rata de formare de 4 zile pe săptămână, se recomandă în prima zi să dețină un antrenament intens următoare lumina zilei, apoi se face o pauză de o zi, apoi două zile de formare similare, după care o pauză de două zile.

Exemplu exerciții pentru începători:

• trage direct pe mâini bara de prindere la umăr lățime la distanță;
• Caderile mușchii pectorali;
• Mâner lat pull-up la piept;
• Push-up-uri, distanța dintre mâinile de mai mult decât lățimea umerilor;
• picioare cresc în menghina de pe bara;
• piciorul ridica în menghină pe barele.

• Push-up-uri, mâinile latimea umerilor;
• mâini Flotari mai late decât latimea umerilor;
• Flotari palmele in apropiere;
• Răsucirea la presa culcat pe spate.

• Trageți prindere inversă, mâinile latimea umerilor;
• Coboara triceps;
• Trăgând de prindere inversă îngust;
• Push-up-uri, mâinile latimea umerilor;
• piciorul ridica în menghina de pe bara;
• Creșterea picioarele Vis pe barele.

• Push-up-uri, mâinile latimea umerilor;
• Push-up-uri cu pumnii, mâinile depărtate la nivelul umerilor;
• Flotari palmele in apropiere;
• Răsucirea la presa culcat pe spate;
• Răsucire oblici.

Exemplu exerciții pentru fani:

În cazul în care obiectivul dvs. - un set de masa musculara, si poti fi numit un amant, este recomandat să se facă 3-4 seturi de exerciții pe muschii piept, spate și brațe, și 3 abordare la presă. Efectuați mai mult de 15 repetari nu ar trebui să fie în fiecare exercițiu, deoarece în acest caz, programul va lucra pentru a creste rezistenta, mai degrabă decât creșterea volumului muscular.

program de instruire pe bara orizontală și barele paralele (spate, piept apăsați +)

Pull-up-uri de pe bare

Ia-o bare de prindere neutre (palmele cu care se confruntă reciproc), picioarele, de asemenea, arunca pe șine, picioare încovoiate sau gleznelor. Stai pe brațe drepte își îndrepte spatele și înăsprite cât mai mare posibil.

Trageți la mânerul lat în piept

Apucați bara orizontală largă de prindere dreapta (degete cu care se confruntă înainte), distanța dintre mâinile de 20-25 cm mai lung decât lățimea umerilor. Pe inhala trage pe sine într-o poziție în care piept este la același nivel cu bara, coatele, în același timp, sunt înregistrate și în același loc. Pe expiratie, picătură încet la poziția de pornire.

picioare cresc în menghina de pe bara

Apucați bara orizontală de prindere bara din dreapta și atârnă pe ea. Îndoiți genunchii și trageți-le spre piept, cu ajutorul fortei musculare, mai degrabă decât se deschid larg, răsucind pelvis în sus, și apoi, de asemenea, să le îndreptați-o și fixați în jos încet. O versiune mai sofisticată - pentru a trage piciorul îndoit în bara transversală. Pentru obliques de lucru implicate, puteți trimite în mod alternativ genunchi în afară.

Push-up bare de pe piept

Pentru a lua poziția unui accent pe barele inegale la mâinile directe. îndoire încet coatele, vă deplasa în jos într-o poziție confortabilă prin înclinarea corpului înainte de 10-15 de grade, și ținând coatele pe laturile, și apoi să se întoarcă încet și, treptat, în poziția inițială. nu îndreptați până la sfârșitul anului, ca parte a sarcinii pe muschii pieptului, în același timp, a pierdut la brațul de sus la cot.

program de exerciții pe bara orizontală și bare paralele (biceps, triceps press +)

Push-up-uri de pe panourile tricepsul

Pentru a lua poziția unui accent pe barele inegale la mâinile directe. îndoire încet coatele, cad în jos într-o poziție confortabilă (varianta optimă - atunci când umăr este la nivel cu articulația cotului) și apoi, de asemenea, reveniți încet și lin în poziția inițială. Carcasa este ușor înclinat pe spate, coatele aproape de corp. Acest exercițiu ar trebui să fie făcut cu precauție, ca un risc ridicat pentru a răni ligamentele. Dacă lucrați cu greutăți, prima abordare este recomandată pentru a efectua fără el.

Trăgând prindere inversă de sân

Apucați orizontal bara de prindere inversă (degetele îndreptate spre tine), mâinile pe lângă despre lățimea umerilor sau ușor mai îngust. Pe inhaleze se trage în sus într-o poziție în care piept este la același nivel cu bara, expirați încet până la poziția inițială. Dacă doriți să se concentreze pe mușchii spatelui, punctul de sus ar trebui să cedeze în piept înainte și în sus ușor cedat. Dacă aveți nevoie de un accent pe biceps, apoi pur și simplu trageți în sus pe o traiectorie verticală, fără deformare. Opțiunea: stați la partea de sus atunci când maxilarului este la același nivel cu bara transversală, atunci tensiunea triceps datorate muta în jos într-o poziție în care coatele sunt îndoite în unghi drept, și până la poziția inițială de biceps de tensiune. Chin în timp ce se deplasează de-a lungul calea strict verticală.

aderență pe teren îngust pull-up-uri

Apucați bara, mâinile pe distanță unul față de celălalt pumn, degetele mari sunt închise într-o „blocare“. Prinde și atinge partea de jos a pieptului bare orizontale. În directă prindere sarcina principală este pe biceps, reversul - în mușchii antebrațului.

Răsucirea în menghină pe barele cu capul înainte

Arunca un picior împușcat de pe scânduri și să-i prindă o secundă, astfel încât un fascicul trece in spatele genunchilor, iar a doua peste glezne. Mâinile în spatele capului, coatele în lateral. Înăsprit piept la bar.

Nu uita, în același timp cu privire la nutriție adecvată și observând rutina de zi cu zi - exercitii fizice regulate ar trebui să fie, cu o creștere constantă a sarcinii.

a se vedea, de asemenea,

• Mesele în activitățile sportive
• Organismul de tren Uscarea
• retete alimentare utile pentru fiecare zi

• Leptina este un hormon care este responsabil pentru foamea omului. În cazul în care.
• Thailanda - o țară, în fiecare an este câștigă popularitate în rândul celor care doresc să-și petreacă bine.
• Servicii stomatologice în ultimii ani au devenit mult mai popular. Poate.

Cum se face un program de instruire pentru antrenament de stradă