Cum de a pompa rapid fese! Sfaturi puternic!

Anatomia feselor - aceasta este o întrebare foarte importantă, deoarece trebuie să știm cum să lucreze musculare pentru a le pompa rapid și eficient.

Muschii fesieri - sunt femurali și să participe la indreptarea corpului, precum și răpirea picioarelor din spate și lateral.

După cum puteți vedea din imaginea, aproape întregul volum al feselor ia gluteus maximus (lat. Gluteus maximus). Prin urmare, prin forma sa va fi aspectul în mare măsură dependentă.

Funcțiile gluteus maximus:

1. Îndreaptă portbagaj.
2. Burghiu de filetat picior din spate.

SECUNDARE (lat. Medius Gluteus) + MIC (lat. Gluteus minimus) mușchii fesieri sunt situate în partea superioară a feselor și a blocat aproape complet gluteus maximus.

Funcțiile mușchilor fesieri mici și mijlocii:

1. Burghiu de filetat picior în lateral.

Asta e toată anatomia de prieteni. După cum puteți vedea, totul este simplu. Acum să vorbim despre cât de mult vă poate pompa până gluteus.

Pentru cât de mult vă poate pompa până la fese

Iar procesul de dezvoltare mușchiul fesier nu este cu mult diferit de mușchi de pompare și alte părți ale corpului, supus acelorași reguli de creștere, și că toți mușchii, și anume:

1. SARCINĂ Progression (ar trebui să crească valoarea de exercițiu). Poate că regula de bază ca Mușchii nu are sens să crească dacă nu tot mai mare volum de muncă.
2. Sarcina ar trebui să scadă drept la țintă (trebuie să învețe să se simtă mușchii. Care doresc să se dezvolte).
3. Necesitatea de a restabili (alimente fracționară 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Asta e tot. Cu mare atenție vă va respecta aceste reguli, cu atat mai repede va fi capabil de a pompa fesele. Acest lucru nu este la fel de dificil pe cât pare.

mușchii fesieri răspunde destul de repede pentru a încărca, deoarece Acesta conține un număr relativ mare de fibre musculare mixte, ceea ce înseamnă că o creștere va merge în aproape orice interval de repetiție.

Cum de a pompa rapid fese

Rapid pompa fese suculent avea succes doar dacă da sarcina corectă pentru creșterea, în greutate este fese, mai degrabă decât picioare sau din spate, precum și un bine restaurat (pentru a mânca 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Avem nevoie de cel mai scurt + cel mai eficient mod, astfel încât formarea are ca scop tocmai la sala de sport, deoarece Acest lucru este logic.

Se poate smucitură la nesfârșit picioare pe aerobic, sau du-te la piscina, dar cele mai frumoase și suculent fesele veți obține numai de la culturism și de fitness. Deoarece acest sport are ca scop - MUȘCHI format modificabili!

Acest lucru este logic. La urma urmei, dacă o persoană vrea să învețe să ruleze rapid, merge la atletism, deoarece Acesta este obiectivul, mai degrabă decât a aruncat nucleul. Așa că nu înțeleg de ce oamenii vor să se facă fese frumoase, și du-te la aerobic, care nu dă creșterea sarcinii dorite? Brad.

Acum, ia în considerare cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea fese.

curbe genunchi

genuflexiuni adânci cu o halteră pe umeri - acesta este cel mai bun exerciții în culturism și exercițiile fizice este numărul unu pentru dezvoltarea de fese sexuale.

Nevoie de ea adânc genuflexiuni, și anume astfel încât gambei este imprimat în femurali. Nu ghemuit în paralel cu podeaua, și de mai jos!

• Poziția de pornire - picioarele pune un pic umeri largi, picioare ușor disloca spre exterior, din spate complet extins, trunchi tensionată, cu capul ușor ridicat;
• Ai ghemuit foarte adânc posibil;
• Partea din spate este întotdeauna drept (utilizați atletism grele centura);
• Mișcarea înapoi în sus NU START COAST ( „repulsie“ în sus) și o pauză de biți se înmoaie în partea de jos;
• Măriți greutatea pe bara de numai atunci când a pus tehnica corectă nu este utilizat;

În primul rând poprisedayte mai bine cu un timbru gol în fața oglinzii. Evaluează adâncimea ghemuit la diferite picioare setare si alege varianta cea mai optimă pentru ei înșiși.

„Rod mort“ (Îndreptare pe picioare drepte)

Este minunat exercițiu al naibii pentru dezvoltarea hamstring și fese. Una dintre cele mai bune.

Principalul lucru este pus mai întâi tehnica corectă a acestui exercițiu, și apoi crește greutatea de funcționare.

Încercați să faceți acest exercițiu încet! Oprire la partea de jos pentru câteva secunde, de strângere astfel faza negativă.

• Poziția de plecare - Stai drept, care deține la tija lungime de braț, se apleacă umerii înapoi, pestera în spate de la talie și ridicați sânii în sus.
• Începe mișcarea prin a spune că sunt alocăm încet pelvis spate, dar păstrează speologie într-o talie.
• Dă-te jos, atâta timp cât pelvisul se mișcă înapoi! ACEASTA ESTE FOARTE IMPORTANT! În caz contrar, va continua să scadă din cauza coloanei vertebrale (femurali sunt oprite), și nu este bine. Rod va scădea aproximativ la mijlocul piciorului inferior, vă simțiți Elasticitatea femurali.
• Mișcarea înapoi pentru a porni de la pelvis! Serveste-l transmite. Fără a afecta PICIOARE! Numai pelvis! Aceasta diferă de îndreptările.

ghemuit divizat (variabile atacuri)

Acest exercițiu, care au un impact asupra grupului musculare concentrat! Se ridică fesele foarte intens! Nu exagera, se dezvolta fese uniform cu alte muschi, pentru a evita distorsiunile.

Există trei tipuri de atacuri:

Cu pas picior înainte - aceasta este versiunea cea mai clasica. Și va efectua.

• Poziția de pornire - spatele drept, bara de pe umeri, piept ușor înainte.
• Ia un pas picior înainte și genunchi îndoiți în sus până la coapsa piciorului nu va fi paralelă cu podeaua.
• Genunchi coborî celălalt picior aproape la atingerea podelei (dar nu se ating, puteți obține rănit de impactul constant pe podea).
• Torso Țineți dreapta, sprijinindu-se înapoi, în lateral sau înainte.
• Efectuați numărul dorit de repetari pentru un picior, și apoi du-te la celălalt picior.

Programul de formare pentru fese

Ei bine, ca de obicei, voi da câteva recomandări specifice cu privire la pregătirea programelor de formare pentru acest grup de muschi.

Dacă sunteți un începător, creșterea mușchilor fesieri ai fi suficient de curbe genunchi numai adânci.

1. genuflexiuni adânci: 3-4 seturi x 10-15 repetari;

Este într-adevăr este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor fesieri și culturism, în general. Deși, în general, eu sunt împotriva specializarea pe un grup de mușchi, dacă sunteți un începător.

Pentru incepatori, cel mai bine este de a lucra la acest program. Nu este nevoie să se gândească la specializare în fund.

În cazul în care nivelul de pregătire deja destul de mare, și doriți să în prezent fund restante, atunci pentru tine următorul set de exerciții.

avansat

Pentru sportivii avansate, vom face toate cele trei dintre cele mai tari exerciții pe care le-am discutat în articol.

1. Squat profundă: 5-6 x 6-15 repetari se apropie;
2. "Mort Rod": se apropie de 5-6 x 8-15 repetări;
3. Split, Genuflexiuni: 5-6 x 8-15 repetari abordări;

Realizăm complex, începe cu genuflexiuni, deoarece Acest exercițiu este de bază și implică nu numai muschii gluteus (deși ideal este de a realiza o sarcină concentrată este fese).

Există variații ale acestui exercițiu în simulator Smith. Acolo va fi capabil de a realiza o mai concentrate mușchii fesieri de sarcină, după cum mișcare limitată și mușchi stabilizatori off.

Următorul este „trage mort.“ Exercitarea ca bază, deoarece Se folosește ambele fese, și femurali.

Al treilea exercițiu fese cvasi-bază, dar mai mult de izolare. Prin urmare, acesta este executat la sfârșitul anului. În acest exercițiu, ridica greutatea trebuie să fie foarte atenți să nu rănească genunchi.

interval de repetiție, după cum puteți vedea, un neobișnuit 6-15 repetări. Așa cum am spus mai sus, fesele noastre sunt umplute cu o varietate de fibre musculare mixte, prin urmare, să răspundă pentru a încărca aproape orice număr de repetiții, experiment care funcționează cel mai bine pentru tine: malopovtorka (6-8) sau mnogopovtorka (12-20).

În articol, nu am considerat cele mai avansate exerciții pentru fese, deoarece Cred că cea mai bună abordare pentru a face mai mult pe exercițiile reale de lucru, decât să se disipeze eforturile pe diferite, noi-fangled exercițiu și dryganya picioare.

Aplicați cunoștințele și prietenii lor. Cu aceste informații, fesele umflate va fi mult mai ușor.

P.S. Aboneaza-te la blog actualizări. În continuare va fi la fel de cool.

Cu toate cele bune, Nikita Volkov!

Bună, sunt eu din nou! Dar a fost decis pentru a comuta și mușchii podnabrat. Există câteva întrebări, dar eu nu știu sub ce articol pentru acest subiect mai bine. Și anume: 1) ar trebui să fie împărțită în funcție de tipul de formare pentru a seta? Și dacă da, este posibil de a pune picioare + fese, sau va fi prea mult pentru un singur antrenament. În ceea ce privește partea de sus a pompei, este, de asemenea, un întreg sau divizat? Și cât de des în valoare de ea? Știu ce la recuperare, dar cel puțin aproximativ la gol nu a fost. Nu am nici o experiență în set, și astfel o mulțime de informații. 2) și alimentarea atunci când o grăsime de ardere clar și vom reduce conținutul caloric din cauza cărbunelui. Cum aici. Este dreptul de a crește treptat de calorii la fel de bine ca urmare a cărbunelui și o mică cantitate de proteine? Și este posibil să înceapă, de exemplu, cu x 2 g de proteine ​​pe kg, 2,5-3 cărbuni? Vă mulțumim răspunde întotdeauna! xD

Faptul că procesul de ardere a grasimilor (catabolism) și procesul de construire a musculaturii (anabolismul) este în mod direct procesele opuse, fluxul de care este, în același timp, este imposibil (fara farmacologie, in mod natural cu GH este posibil, dar nu sfatuiesc pe femei). Landmark este cei mai experimentați - o reflectare în oglindă. Creșterea în greutate uscată este foarte dificilă, deoarece este necesar să se calculeze foarte precis de calorii necesare pentru tine (dar este foarte ușor de a face o greșeală). anuală crește în medie de 2-3 kg de mușchi în cele mai bune în cazul (în linii drepte). În plus, este necesar să se măsoare tela.Vyhod proporție: 1. Adăugarea de carbohidrați 50 g nedelyu.2. Urmați reflexia (doar dial-up mușchii FAT +, dar nu este teribil, apoi ca uscarea dispărut). În cazul în care o mulțime de grăsime acumulate, reduce kaloriynost.3. Pentru a măsura proporțiile corpului (talie Dacă introduceți un lot sau solduri, apoi se reduce caloric, în cazul în care reflectarea totul arata bine, nu se schimbă nimic) .4. progresiva in greutate (cred ca stii asta deja). creștere fără progresie a sarcinilor nu va (organismul nu are sens pentru a crește musculare la fel ca și faptul că, atunci când nu există nici un stimul) .5. Urmați tehnica pe care ați tras intepatura, sau nu din cauza inerției, etc. și prin reducerea myshts.I să nu fie teamă să meargă mai departe și de a schimba direcția. Ceea ce parea sa ne teribil, un pic mai târziu va părea simplu. Odată ce ați învăța să tastați și resetare, atunci nu va provoca o astfel de disconfort emoțional.

Vă mulțumesc tuturor atât de multe detalii și să răspundă la toate întrebările !! Dar 2-3kg pe an: „(cred că mai pot fi ofiget Dar ce mi-e teamă de, va vedea că grăsime a venit și speriat, deși .. cap dau seama că fără ea în nici un fel. Da, noi trebuie să fie doar normal și de cală, și apoi, probabil, va fi mai ușor cu acest caz.

Vă rugăm) 2-3 kg de greutate uscată este atât de puțin de grăsime mai natural. Cea mai puternică creștere în primele timpuri. Deci tu frumos udivishsya.Ne raszhiratsya sigur că faldurile spânzurat, doar că a existat un ușor exces de calorii (chiar este plăcut oamenilor, de multe ori, dacă sunteți îngrijorat și nu este vizibil). Apoi, va fi mai ușor și mult mai puteți controla totul mult mai bine. Apoi, vă puteți calcula exact un calorii, pe care ai nevoie. La fete massonabore nu sunt de grăsime, ci mai degrabă umplut (mușchii sunt foarte suculente), astfel încât să nu-ți fie frică. Este o experienta placuta. Am înțeles că este dificil, în cazul în care se luptă cu greutate, și este dificil psihologic să tastați din nou, dar de masă prin tastarea din cauza musculare arata foarte impresionant, la toate)

Vă mulțumesc, calmează-te! Omul meu nu voi vedea în curând, după cum am doar timp să mănânce, altfel nu ar îndrăzni) Să vedem cum merge)) Acest lucru se datorează faptului că secate acum și a decis podnabrat, care apoi, după uscare, pentru a arata mai bine, dar acum știu unde cei slabi loc. PotomSpasibo principal uscat din nou!

Bună ziua, Nikita! Recomandați-mi fac, eu sunt un ectomorfa reală, bine, doar pieptul nu este plat), eu chiar vreau să crească volumul de șolduri și rotunjimea preoților (deoarece prin natura lor nu au nici una, nici alta, și 7 ani de balet nu este trecut) cu lucruri rotunjite până în prezent atât de bine, așa cum fac toate exercițiile de bază (genuflexiuni, trage mort, banc de presa mașină adaugă 4-5 seturi de 12-15 repetari, rula pe o banda de alergat nu este mai mult de 10 minute), dar volumul în șolduri nu iese, este clar că nu poți supraviețui cel mai probabil, de structura corpului, dar încă ho Elos place să cred că sportul este tot-puternic) Creșterea numărului de calorii nu funcționează, așa că doar fizic nu mai pot mânca! Iar în restul corpului Sunt mulțumit de rezultat, după 2,5-3 luni de antrenament, am desenat o ușurare bună, menținând în același timp subtierea relativă, dar ce să facă cu șoldurile care urmează să fie adăugate, nu știu, poate fi promptă? Vă mulțumim!

Bună ziua, Inga! 1. osobennosti.2 genetică: rotunjimea șoldurilor compuse (precum și întotdeauna) a două componente Așa-numitele. Caracteristicile myshts.S dimensiunea genetică face noi nu putem face nimic, pentru că o fată cu un pelvis mai larg va avea o formă a priori coapsele mai rotunjite. În ceea ce privește formarea, putem lucra la dimensiunea musculare, care sunt situate în partea de jos a corpului. Aș adăuga exerciții (concentrate) pe fese, ca acestea sunt mușchii care sunt în partea de jos a corpului unei fete vizuale bine dezvoltat, face mult mai sexy. De exemplu, atacurile asupra Smith (piciorul din spate este pe banca de rezerve, situată pe ei pe nas), spatele drept, astfel încât să puteți mări gama de mișcare și de lucru chiar mai concentrat asupra mușchilor fesieri. Sora a observat că, chiar și cu greutate mică la început o durere sălbatică în fese nu este în următoarele câteva zile, este un semn bun. Fa 4-5 seturi de 12-15 repetari pe fiecare picior (fesă), este încrezător că rezultatul va fi destul de rapid, deoarece partea de jos a fetelor în creștere prekrasno.I ca urmare, mi-ar crește conținutul caloric al dieta un pic (din cauza unei cantități mici de proteine ​​și carbohidrați), care a fost posibil anabolic (cresterea masei musculare) .Pe acest lucru pentru acum. În continuare, vom vedea modul în care organismul va răspunde.

Este foarte posibil, deoarece atunci când genuflexiuni performante lucra mult mai musculare decât fesieri (cvadriceps, ischiogambieri), ei pot fura sarcina. Atunci când sarcină divizat ghemuit cade tocmai în fese. Bine antrenament!)

Bună, Nikita. 1. Spune-mi, te rog. Va fi suficient de genuflexiuni și Fandarile cu o halteră de 15 kg, pentru a pompa fese? Și eu nu înțeleg, dacă poți în mod constant de la o greutate de a face exerciții? Am nevoie să crească? 2. Odată ce produsele alimentare nu este foarte clar. Care ar trebui să fie kallorazh de zi cu zi? Cel puțin în ceea ce procent nu ar trebui să depășească rata de zi cu zi? Cu un surplus, iar astfel de exerciții vor pleca solduri. Pericol nu poate chiar se permite chiar și pentru micul dejun? ei spun că tot ceea ce este consumat pentru micul dejun consumat pe tot parcursul zilei. Și ultima întrebare: cât de multe ore de somn trebuie să mănânce alimente? Și este scris în diferite surse, în diferite moduri, și nu au înțeles (multumesc anticipat pentru raspuns c:

Bună ziua, Anastasia! Genuflexiuni și Fandarile, în principiu, suficient, în special pentru a începe cu. În cazul în care există un exces de grăsime în corp (solduri), nu se grăbea să crească conținutul caloric. Pe de altă parte, aș adus corpul în ordine (un pic mai subțire) și apoi un mușchi mic marcat. Fesele si cu un deficit de calorii se va arata mai bine pe aceste uprazhneniy.Vrednost posibil, dar la limita de calorii pe zi. Apoi, în mod individual. Depinde de modul în care reacționează organismul. Dacă puternic magazine, nu stoit.Blizhe la somn este necesar pentru a exclude toate carbohidrati, chiar si legume, si proteine ​​slabe. În mod ideal, pe timp de noapte, puteți mânca iaurt + cazeină (aceeași cabana, dar nu crește indicele de insulină) .Vot, de fapt, toată magia.