Cum pentru a strânge fese la domiciliu - exercițiu - pop-piuliță
Vrei să știi cum să strângeți fese? Deci, așa - vom lua postul. În prima zi de antrenament facem cu ghemuit ei, în al doilea - se lucrează la o tehnică cu o greutate de lumină, al treilea - îndreptările, și nu pentru „fete“ care bikinistki arata ca de obicei, în stilul „sumo“, atunci ... Ce suntem noi ?
Probabil că doriți să citiți că atracția este mai ușor decât la pompă, și există unele exerciții speciale pentru femei. Este această credință în Nurture mințile fragile reviste glossy despre „fitness“. De fapt, acestea sunt de aproximativ o sută de moduri de a găti tilapia, și despre cum să facă acest lucru cu o garanție a nu deveni fie mai puternice sau mai rezistente. În ceea ce privește fiziologia tuturor „ridicare și pompa“ nostru - același lucru. Și acest lucru numit fraza teribila „hipertrofie musculara.“ Acest lucru, de altfel, nu înseamnă că gluteus va fi enorme.
De ce nu toate exercițiile pentru munca fese
- să stea pe podea, bazându-se pe mâinile și genunchii, șoldurile și brațe perpendiculare pe podea, repara corpul, trage burta și de a efectua o leagăne piciorul drept din spate. Abordări și repetiții? „Înainte de ardere“;
- din aceeași poziție de plecare pentru a efectua leagăne picior îndoit, provocând călcâiul la tavan;
- Acum, culcă-te pe o parte și picior „superior“ să se balanseze în sus;
- rândul său, peste și se repetă;
- continuă să se ridice în picioare și de a efectua genoflexiuni. Dar nu este ca oamenii normali ei, și tehnici de centrifuge face, și chiar și cu arcurile în partea de jos. Și da, în procesul de încercarea de a face imposibilă anatomic - să te împinge afară din fese ghemuit;
- apoi sa repezit la foarfece, pas cu pas rândul său picior înapoi din nou la arderea. este necesară bate genunchi pe podea în proces;
- complet de munte gama de sărituri din ghemuit. Am transferat într-o ghemuit, și brusc a sărit în sus.
În corectitudine, acest training va ajuta un pic pentru a dezvolta rezistenta aerobe, și poate servi ca o modalitate de a lucra pe sit-up-uri în tehnologie liberă zi a puterii. Numai în cazul în care aveți nevoie pentru a muta aceste aceeași ghemuit la începutul sesiunii, și rulează fără probleme. Și, desigur, incepatorul nu are nevoie de nici o primăvară, este mai important să învețe să păstreze ghemuit spate.
Cum de a construi fese la domiciliu
De fapt, pentru a pompa fese la domiciliu este posibilă și nu va fi diferit de „sala de condiții.“ Adică, trebuie să lucrați cu greutăți. În realitate, avem două opțiuni:
- cumpăra un cadru de încărcare acasă și brațul. 2-4 dota strat de cauciuc mp pe podea, pentru a evita un impact excesiv de încărcare. Ghemuit, trage, și puteți face în continuare o varietate de exerciții pe „partea de sus“ a corpului;
- am gestiona un set de gantere, de preferință pliabil foarte de dorit - chiar și până la 20 kg. Cu toate acestea, nu se agită mâinile, ca toate femeile sunt rămase în urmă. Sau dobândesc greutăți românești obișnuite. Ei, de altfel, este nepopular în țara noastră poate ajuta pentru a obține o greutăți libere. Mulți dețin încă vechile greutăți din fontă într-un dulap sau garaj.
exerciții eficiente pentru fese
Amintiți-vă cele trei reguli:
- complex începe fie cu un ghemuit sub orice formă, sau cu îndreptările sub orice formă. Standul românesc sau alte înainte indoaie cu greutăți - un utilitar, mai degrabă decât un exercițiu de bază. Nu este necesar să se înceapă cu el. „Continue“ poate fi de 1 mai grea mișcare auxiliară - înclinarea înainte plamini, ghemuit divizat bulgară, micșorezi în diagonală, zashagivaniem pe canapea sau bancă. Și mahi de mai sus pentru a pune mai bine la sfârșitul unui complex și nu este ușor de a efectua malaxat cu bucurie picioarele lor în aer, dar cu ponderea de 2 până la 12 kg. , nu greutăți normale „aerobice“ în picioare vândute în magazine pentru arte marțiale;
- în complex pentru fese trebuie să fie o mișcare pentru a compensa lordoză. Această curea postură, push-up-uri, pull-up-uri, și coborâșuri în presă. Ei au pus capăt oricărui antrenament, și se completează până la oboseală;
- mușchii teorie surprinde și alte arsenal de fitness modern, mai degrabă, cu scopul de divertisment uman, mai degrabă decât evocarea efectul său de formare. Pentru că ar fi bine să învețe cum să facă exercițiile testate și să nu fie legat într-un nod pe un fitball, ascuns sub picioarele goale. - Sarcina ta este de a crește treptat greutatea proiectilelor. Pe parcursul anului, lucru pe tine ar trebui, în medie, să se așeze cu greutatea pe umeri de repetiții, astfel 4-5. Prin aceasta, și trebuie să ne străduim să conteste fiecare antrenament - a efectua mișcarea cu tehnica excelentă și greutate mai mare.
În practică sport pentru a strânge fese acasă cu echipament minim posibil cu următorii complecși:
5 minute de funcționare în sus și în jos pe scări, în comun warm-up, 2-3 seturi de sit-up-uri și înclină cu nici o greutate să se încălzească, care se întinde, „runner“ (merge în jos într-o fandare, piciorul genunchi mai mici - pe podea, împreună cu tibia, împingând pelvisul în jos și îndoit de genunchi picioare - ușor înainte, spatele drept), fixarea în adâncime Sede -30 secunde sau mai mult
Squat. Clasic, girly nici o denaturare pe „mai bine mușchii de lucru, înclinarea corpului înainte.“ Mod de putere, adică, 5 repetiții, 3-4 abordare de afaceri, aproximativ 4-5 warm-up, cu o creștere treptată a greutății. Sau Îndreptare „sumo“. Acestea ar trebui să fie alternate de la antrenament la antrenament.
Una dintre pante peste bara. Sau „bună dimineața“ - au un bar în linia de mijloc a lamelor, trage în abdomen, și de a efectua înclinația spre corpul paralel cu podeaua, iar randamentul în modul hipertrofie, și anume, 10-12 repetari la un ritm bun, greutatea medie. Sau ceea ce noi numim deadlifts pentru fete - pofte din Romania. Ia-o halteră cu cremaliera inferior, și încet se aplece în față, ceea ce duce ștampila „picioare“, și îndoire numai la articulația șoldului.
Unul dintre atacuri sau „zashagivanie“ pe o platformă înaltă, regimurile din paragraful precedent.
Mahi în patru labe în urmă, cu ponderea, pentru 20-30 repetari.
Mai multe seturi de curele și push-up-uri, de recuperare picior în menghina de pe bara.
exercitarea corespunzătoare pe fese la sala de sport nu este cu mult diferită de versiunea anterioară. genuflexiuni Smith și presează mașină în picioare simulator de sunt concepute pentru cei care știu deja cum să facă genuflexiuni. În caz contrar, vă puteți răni pur și simplu din spate, chircit cu timbru fix și o greutate decentă. Și fără greutate decentă nu strângeți nimic, și așa va merge doar la sala de sport. Odată ajuns în sala, doar schimba lovitura picioarele pe creșterea soldurilor în simulator și retragerea picioarelor înapoi în simulator pentru fese, asta e tot.
Strângeți fese pentru a ajuta pentru a garanta buna hrana. Dacă sunteți subponderali, și laxitate, aranja, astfel încât conținutul caloric a fost 200-300 de calorii mai mare decât per diem cheltuielile organismului. Aceste calorii sunt mai bune decât dial cu ceva de genul fulgi de ovăz și brânză de vaci sau de pui, mai degrabă decât un coc sau ciocolată. Urmează aportul de proteine - nu mai puțin de 1, 5 g per 1 kg de greutate corporală. Nu excludeți glucide și grăsimi, acestea sunt necesare pentru sănătate și creșterea economică.
Nici un exercitiu pentru munca yagoditsyne în cazul în care greutatea in plus este si dieta la aceeași neglijență. Dacă aveți excesul de grasime corporala, mai mic conținut caloric de 200-300 kcal de „nevoi“, și se adaugă la o plimbare de jumătate de oră pe jos la ritmul viguros în fiecare zi.
Orice obiectiv este realizabil dacă lucrarea pe ea și nu imită turbulentei, în căutarea tuturor noilor modalități secrete. Ele nu sunt, și testate vechi, atunci când sunt aplicate în mod corect, ajuta mai mult și de a îmbunătăți sănătatea lor.