Cum să scapi de burtă om 6 trepte

Cel mai adesea, excesul de grasime la barbati se acumulează pe stomac. Cu vârsta tinde să crească, mușchii își pierd tonusul, iar corpul devine mai puțin eficient la arderea caloriilor. Ce se poate face în această situație?!

Cel mai bun mod de a arde de grăsime burtă bărbați este o combinație testată în timp de o dieta adecvata si exercitii fizice. Puteți sugera câțiva pași pentru a ieși din această situație tristă și periculoasă.

Această sarcină nu este ușor, este nevoie de răbdare și o mulțime de efort. Prin urmare, este mai bine pentru a preveni o tulburare metabolică, decât să-l restaureze.

1. Întotdeauna mânca micul dejun. S-ar părea contraproductiv să aibă, dacă încerci să-și piardă în greutate. Cu toate acestea, studiile arată că micul dejun într-o oră de veghe susține nivelurile de insulină din sânge mai stabil, iar nivelul de „rau“ scăzut de colesterol.

2. Mutare din cereale rafinate spre întreg. Mananca mai multe cereale integrale. În cereale integrale sarace in grasimi, dar o mulțime de fibre si carbohidrati utile, care ne dau un sentiment de sațietate. Intr-un studiu științific, persoanele care consuma cereale integrale (în plus față de fructe și legume, produse lactate cu grasime redus, carne, peste sau pasare) a pierdut mai mult de grăsime burtă un alt grup care au mancat acelasi regim alimentar, dar cu produse din purificat cereale.

3. Bea multă apă. Studiile arată că apa de băut continuu, pe tot parcursul zilei poate duce la un metabolism mai activ, indiferent de dieta. În plus, bea multa apa ajuta organismul sa scape de toxine si imbunatateste starea generala de sanatate.

• Replace băuturi bogate in calorii, cum ar fi cola, sucuri dulci și bere, apă pentru a reduce aportul de calorii și arde excesul de grasime, inclusiv la nivelul stomacului.
• Încercați să bea mai multe pahare de apă pe zi: iarna - 8-10, 10-12, și peste vară. Ar trebui să bea 1-3 inghitituri la fiecare 15-20 de minute, care nu ar supraîncărca rinichii.
• Carry o sticlă de apă, astfel încât să puteți bea atunci când vă simțiți sete.
• Determinați atunci când sunt suficient de umezite. Acest lucru se poate face prin culoarea urinei. Desigur, este un indicator pic cam dur, dar aproximativ vei ști că în cazul în care culoarea urinei este ușoară, suficientă apă potabilă. Dacă este încă galben, nu este suficient.
• Nu este recomandat să bea apă în mai puțin de 4 ore înainte de somn din cauza suprasolicitarea rinichilor și necesitatea de a se trezesc noaptea pentru toaletă.

4. Scapă de stres. Studiile arata ca secretia de cortizol (un hormon produs de organism în timpul perioadelor de stres) este corelată cu o creștere a burtă grăsime, care este mai mult stres - mai multa grasime pe stomac. Iată câteva strategii posibile pentru a face față stresului de zi cu zi:

• Dormi suficient. Majoritatea adultilor au nevoie de cel puțin 7 ore de somn in fiecare noapte pentru a funcționa în mod normal, în timpul zilei. Lipsa de somn duce la obezitate.
• Fă-ți timp să se relaxeze. Chiar dacă pauza de prânz este dat cât mai puțin de 30 de minute, încercați să găsiți timp pentru a închide ochii, respira adanc si uita toate problemele și preocupările.
• Păstrați stresul departe de dormitor. Nu face nici o lucrare mental sau fizic intens în dormitor. Amintiți-vă că dormitorul este proiectat pentru odihnă și relaxare și să încerce să lase toate grijile în afara teritoriului său.

7. Limiteaza consumul de alcool. Alcoolul adaugă calorii goale, care nu dau nici o valoare nutritivă, și determină creșterea în greutate în zona abdominală.

Etapa 2: Dieta pentru arderea grasimilor

Pentru a reduce grasimea de pe abdomen, trebuie sa consumi mai multe calorii decat consumi. Cu cat mai multe calorii pe care le arde, cu atât mai repede se va topi acele kilograme in plus.

1. Faceti o dieta sanatoasa. Alimentația sănătoasă va ajuta să piardă în greutate. Dieta ar trebui să fie conținut scăzut de calorii alimente naturale, cum ar fi carne slaba, cereale integrale, fructe si legume. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercitarea sau de a face modificări semnificative la dieta ta.

2. Reducerea aportul de calorii. Dacă nu limitează aportul de calorii, nu vei pierde grăsime de pe abdomen. Limitati consumul caloric total zilnic la 1600-1700 kcal. Acest lucru ar trebui să conducă la o lipsă de suficient pentru tine de a pierde aproximativ 0,5 până la 1 kg pe săptămână, în funcție de nivelul de activitate. Dacă sunteți deja suferă de obezitate de gradul II (IMC 35-39,9), conținutul caloric al unui regim alimentar zilnic poate fi redus la 1100-1200 kcal, iar la gradul III (IMC de 40 și de mai sus) - la 600-700 kcal. Încercați aceste sfaturi:

• Amintiți-vă, pentru a pierde aproximativ 0,5 kg pe săptămână este necesar pentru a arde 3500 de calorii, adică, este necesar în fiecare zi pentru a arde 500 de calorii într-o săptămână. Deci, va trebui fie să ardă 3500 de calorii cu exercitii fizice sau mananca 3500 de calorii mai puțin decât arde în timpul săptămânii.
• Scopul de a pierde aproximativ un kilogram pe săptămână. Pierderea in greutate mai mult de un kilogram pe săptămână, pot fi dăunătoare pentru sănătate și să conducă la un revers și o creștere în greutate și mai mare în viitor.
• Păstrați un jurnal alimentar. Cei mai mulți oameni subestima cât de mult mananca intr-o zi. Ia-o evaluare onestă a obiceiurile alimentare, scrie tot ceea ce mananci pentru o saptamana. Căutați pe Internet pentru un calculator de calorii online si afla aproximativ cate calorii consumi într-o zi. Analizați datele, decide ce vă puteți permite să taie.

gustărilor - produse fabricate din diferite tipuri de seminte (nuci, semințe de floarea soarelui și porumb).

Trans-grasimi sunt rele. Trans-grăsimi sunt utilizate în producția de alimente, în scopul de a prelungi viața lor de conservare. Spre deosebire de alte grăsimi acizi grași trans ridica nivelul de colesterol „rau“ si a reduce nivelul de colesterol „bun“. Produse cum ar fi biscuiti, fursecuri, prăjituri, gogoși, cartofi prajiti, chipsuri, unele tipuri de margarina contin grasimi trans daunatoare. acizi grași trans crește riscul de boli de inima si este una dintre cauzele morții umane.

5. Bea ceai verde. Ceaiul verde poate ajuta să piardă în greutate. Acesta conține un antioxidant epigallocatechin-3-galat. Doza zilnica in combinatie cu cofeina poate ajuta să piardă până la 1,5 kg de pierdere în greutate de peste 12 săptămâni și pentru a reduce circumferința taliei la 3 cm.

Pasul 3: Exercitarea pentru arderea grasimilor

Inactivitate si pierderea masei musculare accelerează procesul de îmbătrânire. Modificări legate de vârstă în calitatea și cantitatea de mușchi care au loc până la nivel celular, poate contracara numai ședere activă. Prin urmare, trebuie să creați propriul program de antrenament. Iată câteva sfaturi.

1. Utilizarea interval de formare. Cercetările arată că intervalul de formare, adică alternanța de exercițiu viguros scurt, cu o sarcină de intensitate redusă, poate întări rapid mușchii, crește rezistența și să vă ajute să piardă în greutate decât exerciții tradiționale. Pe măsură ce sarcina interval, puteți alege jogging, banda de alergare, mersul pe jos, mersul pe jos nordic, înot, ciclism sau exercitarea biciclete, schi etc. Deși dansul.

mușchii abdominali 2.Ukrepite. Muschii abdominali sunt slăbite fără de formare și abdomen devine o formă rotunjită. Obezitatea consolidează acest efect negativ. Prin urmare, este foarte important să se întărească mușchii abdomenului, pentru a elimina sagging sale și a crea un efect natural al subțiere sale. Exerciții pentru a consolida muschii abdominali mult. Selectați-le-te în funcție de preferințele dumneavoastră, vârsta și sănătatea. Formele alternative de exercițiu, cum ar fi Pilates si yoga sunt de asemenea eficiente pentru intarirea muschilor abdominali.

3. antrenament aerobic. Activitatea de aerobic ajută arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp. Pentru a pierde in greutate, inclusiv grăsime burtă, poate fi nevoie de 30 până la 45 minute, cel puțin cinci zile pe săptămână. antrenament cardio moderat ar trebui să vă sudoare și de a crește ritmul cardiac. exercițiu general de aerobic pot include jogging, urcatul scarilor, mersul pe jos, mersul pe jos nordic, înot, ciclism și sporturi, cum ar fi baschet și altele.

4. Adăugați greutate de formare. Studiile au aratat ca o combinatie de exercitii aerobice si antrenament de rezistenta sunt mai eficiente în lupta împotriva obezității. Puteți face exerciții cu gantere, haltere, lucru pe simulatoare.

5. musculare construi. Acest lucru va permite să vă mai bine pentru a arde excesul de grăsime. Încercați să pună în funcțiune toate muschii majore ale corpului pentru a rămâne puternic și echilibrat. Porniți principalele exerciții de formare de putere pentru partea inferioară a corpului: cvadriceps si biceps muschii de solduri si fese. În partea superioară a corpului este necesară pentru a naviga mușchii spatelui, piept, biceps, triceps si abdominali.

Pasul 4: Creșterea nivelului de testosteron

Testosteronul, ca un steroid anabolizant, este responsabil pentru menținerea masei musculare și arderea grăsimilor. Prin urmare, trebuie amintit că, fără normalizarea progresului testosteron în lupta împotriva obezității nu va fi foarte impresionant. Se poate spune, de asemenea, că, că nu se luptă cu obezitatea, este imposibil de a ridica nivelul de testosteron. Bazat pe acest lucru, ar trebui să încercați să efectuați TIPS, în etapele 1-3, și, în paralel, de a face tot posibilul pentru a ridica nivelul de testosteron. Trebuie amintit faptul că a propus toate anterior pentru a reduce obezitatea poate ajuta, de asemenea, pentru a ridica parțial nivelul de testosteron. Mai mult decât atât, este posibil să consilieze câteva modalități simple de a creste cantitatea de testosteron:

• Încercați să rămânem la regulile unui stil de viata sanatos: o dieta sanatoasa, exercitii fizice, somn bun, managementul stresului, sauna (sauna), evitarea obiceiurilor nocive, etc.
• Mananca alimente care cresc nivelurile de testosteron.

• La masculin țesut adipos hormoni sexuali testosteron si androstendion sunt transformate în sexul feminin hormonilor estradiol și estronă, ceea ce duce la o scădere a nivelului general de hormoni sexuali masculini în sânge. Prin urmare, este necesar pentru a scăpa de excesul de estrogen. Pentru a face acest lucru, mananca mai multe legume crude din familia cruciferelor, cum ar fi broccoli, varză, conopidă. Acest lucru se datorează faptului că legumele crucifere conțin o substanță numită diindolmetan (sau DIM), care ajuta organismul scapa de excesul de estrogen. In plus, dieta trebuie să fie disponibile alimente care contin fibre.
• Nu supraîncălziți testicule în baia (sauna). Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de testosteron produsă în testicule este redusă atunci când sunt supraîncălzite.
• Face exerciții cu greutăți.
• viata sexuala trebuie sa fie regulate.

Etapa 5: Măsurarea progreselor

1. Se calculează raportul dintre circumferința taliei la circumferința șoldului. Raportul dintre circumferința taliei la circumferinta de sold poate fi un bun indicator care determina timpul dacă timpul pentru tine de a pierde grasimea de pe abdomen. Iată cum se face:

• Măsura croitorie circumferinta taliei centimetru de la ombilic și circumferința șoldurilor la cea mai mare parte. Se împarte rezultatul măsurării circumferinței taliei rezultatului măsurării circumferinței șoldului. Bărbații raportul obținut trebuie să fie la 0,9 sau mai jos.

2.Prodolzhayte pentru a măsura și de a monitoriza schimbările. După ce ați inclus unele dintre strategiile menționate mai sus în stilul tău de viață, păstrează măsurători regulate. le înregistrează într-un singur loc, astfel încât să puteți vedea rezultatele muncii lor în lupta împotriva obezității și le poate analiza.

3. Se cântărește-te în același timp, în fiecare zi. Având în vedere că greutatea corporală poate fluctua în funcție de momentul zilei, încercați să vă cântărească în fiecare dimineață, în același timp, după folosirea toaletei.

Pasul 6: Stai motivat

1. Intelege riscurile asociate cu grăsimea de pe stomac. Pierderea de grăsime burtă nu ar trebui să fie doar scopuri cosmetice. Înțelegerea relației bolii și obezitatea poate ajuta să vă motiva în lupta împotriva excesului de greutate. Grăsime de pe abdomen este asociat cu bolile cardiovasculare, diabetul de tip II de diabet, cancer si alte boli. În special, grasime viscerala este un risc pentru sănătatea și viața ta, pentru că este în mod direct în jurul organelor abdominale și între ele. „Viscerale“ celulele adipoase produc hormoni și alte substanțe care pot afecta sănătatea dumneavoastră (de exemplu, pentru a crește rezistența la insulină, niveluri mai scăzute de testosteron, etc.).

2. Alăturați-vă forțele cu un prieten. Dacă aveți un prieten care are aceleași probleme cu exces de greutate, să încerce să-și unească forțele în lupta împotriva obezității. Acesta va fi un stimulent suplimentar pentru tine. Împărtășiți cu ei succesele tale, discuta și de a rezolva problemele care apar.