Cum sa scapi de durere în mușchi după exercitarea
durerile musculare dupa antrenament este un răspuns fiziologic normal să crească în sarcină
Sarcina de exercitiu poate duce la dureri musculare. Motivul pentru aceasta este mușchi microtraumele și a țesutului conjunctiv, care rezultă în formarea intensivă și procesele inflamatorii însoțitoare. Durerea incepe de obicei, să se dezvolte în 12-24 ore și atinge apogeul după 24-72 de ore dupa antrenament si este numit dureri musculare întârziat. De obicei, dureri musculare după exercitarea cu experiență de către toți oamenii, indiferent de nivelul lor de fitness. Acest lucru este normal și este un semn că mușchii se adapteze la sarcina. Există modalități de a reduce disconfortul si dureri musculare. apărute după antrenament.
Moduri de a scapa de durere în mușchi după exercitarea
nutriție adecvată joacă un rol important în recuperarea mușchilor. După mușchii greu de formare au nevoie in principal de proteine și carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Proteinele furnizează amino acizi leziuni musculare, care au nevoie pentru a vindeca si hidrati de carbon vor umple glicogen lor. De asemenea ar trebui să bea cel puțin 2 litri de apa pe zi pentru a preveni deshidratarea deoarece provoacă oboseala musculară. De asemenea, apa ajuta la eliminarea toxinelor. reducând recuperarea corpului.
de recuperare activă este de a efectua un exercițiu de aerobic de intensitate scăzută, chiar dacă mușchii sunt încă inflamat. Acest lucru va ajuta să scape de durerea și rigiditatea mușchilor și va crește fluxul de sânge pentru daunele musculare, oferindu-le cu o cantitate mare de oxigen și substanțe nutritive la viteza de recuperare. Cardio va ușura durerea în mușchii corpului inferior, și exerciții de greutate corporală, cum ar fi push-up-uri sau yoga. reduce durerea din partea superioară a corpului.
O compresa rece va ajuta sa scapati de inflamatie, calma durerea si disconfortul in muschii afectati. Cel mai bine este să înceapă aplicarea la rece a mușchilor în timpul primei zile, după un efort fizic intens, care, așa cum vi se pare, poate provoca dureri vizibile. Aplica comprese timp de 20 de minute la fiecare 4-6 ore.
Căldura poate ajuta la ameliorarea durerii și rigiditate în mușchi, care contribuie la extinderea vaselor de sânge în zona de interes. Puteți aplica caldura pentru durerile musculare timp de 20 de minute până la de trei ori pe zi, luând o baie fierbinte sau duș sau de a folosi sticle cu apă caldă sau o cremă de încălzire. Având o baie, adăugați-l 200-400 grame de sare amara, ceea ce va permite pacientilor muschii sa se relaxeze și să recupereze.
Alternanța de frig și de căldură va permite să beneficieze de ambele metode - pentru a reduce inflamația de frig și de a crește circulația sângelui la căldură pentru o eliberare rapidă de durere în mușchi. Pentru a face acest lucru, puteți lua un duș contrast, alternativ 30-60 secunde de apă rece (10-15 ° C) timp de 1-2 minute cu caldă (37-40 ° C), de 3-4 ori. Sau folosiți comprese reci și calde, punând pachete de gheata la pacientii cu muschi timp de 10 minute, apoi se încălzește pad timp de 20 de minute. Întotdeauna când se utilizează această metodă pentru a începe aplicarea la rece.
Masajul este o modalitate eficientă și plăcută pentru a calma durerea în mușchi. Aceasta crește circulația sângelui în mușchi și îmbunătățește elasticitatea lor, reduce tensiunea și rigiditate musculară.
Relaxați-vă și lăsați corpul dumneavoastră și de timp muschii pentru a recupera. Dacă doar peredohnete și nu expune muschii la activitatea fizica intensa, apoi, după 3-7 zile durerea dispar fără nici un tratament.
dureri musculare Prevenirea
Dureri musculare apare de obicei după adăugarea unei noi activități fizice la care muschii nu sunt încă obișnuiți cu, sau după o lungă pauză în formare. Prin urmare, cel mai important mod de a preveni febra musculara este de a crește treptat timpul și intensitatea antrenamentului. Dă timp mușchii să se adapteze la noile sarcini, pentru a reduce severitatea simptomelor.
Corectă warm-up înainte de exercitarea reduce riscul de rănire și de a crește fluxul de sânge la mușchii de lucru, ceea ce va duce la o scădere a rigiditate musculară. există o serie de studii care confirmă că warm-up înainte de exercitarea neobișnuiți reduce durerea ulterioară în mușchi. Un stretching dupa antrenament, deși ajută să scape de acid lactic, care este un produs secundar de exercițiu, dar nu împiedică dureri musculare.
Sugestii:
medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi aspirina si ibuprofenul, pot ajuta la reducerea temporar durerea și disconfortul la nivelul mușchilor, dar nu accelera vindecarea lor. Un aport pe termen lung a acestor medicamente pot încetini de recuperare.