Cum se desparte într-un timp scurt, 10 dintre cele mai eficiente exerciții - viața mea sport

Rapid se desparte într-o perioadă scurtă de timp, este problematică. Există o probabilitate mare de rănire a ligamentelor și a mușchilor. Pleacă cu întindere, poate, în strictă conformitate cu programul de formare și de execuție tehnică a tuturor exercițiilor incluse în ea.

Specialiștii de mai multe tipuri de programe concepute pentru a ajuta la destramă. Această diversitate permite selectarea variantei optime în mod individual pentru fiecare persoană în funcție de particularitățile fiziologice ale organismului.

Crease - a lucrat coapse.

• Poziția așezat pe podea, cu picioarele drepte, spatele drept de pornire.
• Apoi, aduce încet corpul la picioarele, mâinile trebuie să ajungă la degete, picioare, nu se îndoaie la nivelul articulațiilor genunchiului.
• Punctul extrem apăsat timp de 15-20 de secunde.
• 10 repetari pentru 3 seturi.

2. Răsuciți DUBLU

Dubla poftă de mâncare - face mușchii abdominali oblici, coapse musculare și picioare.

• Poziția așezat pe picioare podea cât mai larg posibil să se dizolve în direcții diferite de pornire.
• Îndoirea un picior la genunchi cu mâna opusă apăsați-l dropping la podea.
• Locuințe în acest caz, ar trebui să fie pentru a porni de pe partea opusă a piciorului îndoit, în timp ce încerca să se aplece la podea posibil.
• Se repetă de 5 ori pe fiecare parte, care deține la un punct extrem de 12-15 secunde.

3. CROSS HALF SFORII

jumătate sforii Transversal - se întinde partea interioara a coapselor.

• Stând pe podea necesitatea de a încerca cât mai mult posibil sub meniul drop-down.
• Spatele drept, mâinile se odihnească pe podea.
• Înclinarea corpul în jos, trebuie să atingeți antebrațului podea, fără a speologie la nivelul coloanei vertebrale lombare.
• Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și se repetă de 3-5 ori pe fiecare picior.

"foarfece Stretching-" - se întinde hamstring.

• Intins pe podea trebuie să fie perpendicular pe corpul pentru a ridica un picior fără al îndoi la genunchi.
• Înfășurat brațele în jurul valorii de glezna ar trebui să fie posibil pentru a trage peste 20 secunde picior plat la piept.
• Efectuat 4 seturi de 7-12 ori pe fiecare picior.

Fandarile - dezvoltat mușchi de vițel și a țesutului muscular coapsei.

• Poziția în picioare original, spatele drept, apăsați tensionată.
• Lunging în partea dreaptă, trebuie să mergeți cât mai jos posibil, la podea.
• Puteți varia în atacurile de pliere a doua etapă la nivelul articulației genunchiului, iar piciorul este necesară pentru a trage cât mai aproape posibil de mușchii fesieri.
• Fiecare fandare Hold 12 secunde.
• Pe fiecare picior face 5-7 repetari.

• Îngenunchind trebuie să se întindă un picior înainte, odihnindu-l pe toc.
• Fără îndoire genunchiul trebuie să fie cât mai scăzut posibil să se aplece corpul la podea, mâinile în timp ce ajunge pentru degetele de la picioare.
• În această poziție, este recomandat pentru a bloca pe 20 de secunde.
• Fa 3 seturi de 10 ori pe fiecare picior.

• Poziția în picioare pe podea de pornire.
• Făcând fandare un picior trebuie să se aplece genunchi la 90 de grade, iar a doua ar trebui să fie cât mai ușoară și să ajungă până la podea.
• La cel mai de jos punct de cală timp de 15-20 de secunde.
• Efectuat 4 seturi de 15 ori.

8. fandare înainte cu angajarea a piciorului din spate

• Ia un pas, ghemuit, vom merge în jos pe un genunchi (picior departe);
• Unghiul de picioare mai jos de genunchi, în cazul în care ați pășit, ar trebui să fie drepte;
• Celălalt picior înfășoară mână pe jos și trageți ușor pentru sine, și anume, călcâi - la pelvis.
• Maximă trăgând piciorul, schimba greutatea pe ea, persista pentru un moment.
• Se repetă putem pentru fiecare picior.

• Alegerea suport scăzut stabil (soclu, ottoman, scaun, scaun, margine canapea, etc.);
• Am pus un picior pe el, iar celălalt diapozitivul pe podea, așezat pe divizat înainte.
• Până împotriva mâinile pe podea pentru asigurare;
• Sag ca pe un minut pe fiecare picior de mai multe ori.

10. STRETCH PE PERETE

• Devenind spatele la perete, astfel încât acesta odihnit pe toc;
• Ridicați piciorul și sunt trase-l pe perete;
• Inițial împotriva mâinile pe podea, deoarece este convenabil pentru echilibru, atunci vom încerca să păstreze mâinile cât mai aproape de piciorul de sprijin și a pelvisului presat aproape de perete, să nu ia;
• Se repetă pentru fiecare picior de 5-6 ori, oprindu-se în această poziție timp de un minut.

Pentru a evita un prejudiciu și pentru a obține rapid rezultatul dorit, se recomandă să respecte următoarele reguli:

1. Dinamic warm-up. Înainte de începerea formării ar trebui să fie cald bine în sus și se întind mușchii de la picioare si fese, în special, precum și toate articulațiile.
2. Timpul cel mai potrivit pentru instruire - dimineață. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui și sănătatea tot corpul pentru intreaga zi.
3. Toate exercițiile trebuie să se facă încet și lin, corpul în același timp, ar trebui să fie relaxat.
4. În timpul antrenamentului ar trebui să asculte cu atenție sentimentele lor. Oprindu-se la un punct de serpentine extreme, ar trebui să fie simțit în mușchi de tensiune stabilă. Manifestarea durerii este inacceptabilă.
5. Sport recomandat pentru a selecta un drum liber și flexibil la orice, care nu limitează mișcarea în timpul clasă.
6. După un antrenament la domiciliu este recomandată în timpul tratamentului cu o baie pentru a efectua masaj la picioare.
7. Este necesar să respire în mod corespunzător în timpul exercițiului. Respirați adânc și expirați consolidarea stretching.
8. Pentru cele mai rapide rezultate posibile, vă recomandăm repetarea complex de 4-5 ori pe săptămână, cu o creștere treptată a numărului de abordări.
9. Durata un antrenament ar trebui să fie 45-60 de minute.

Eficacitatea programului de formare, în plus față de regulile de bază depinde și de capacitatea genetică, vârsta, și pregătirea fizică pentru femei.

Întinzându-și flexibilitate în alte tipuri de activități fizice au un impact pozitiv major asupra stării generale de sănătate.

Dintre acestea, am identificat:

• Consolidarea articulațiilor șoldului.
• Previne imbatranirea ligamentelor si tendoanelor.
• Creșterea fluxului sanguin la organele pelvine.
• Prevenirea disfuncțiilor sistemului urogenital.
• Intensified senzatii placute in timpul actului sexual.
• Crește mobilitatea pelvis.
• Stimularea proceselor metabolice din organism.
• Arderea grăsimii subcutanate, în special în domeniile de interes, deoarece părțile laterale interioare și exterioare ale coapselor.
• Întărește ligamentele și mușchii.
• În plus față de impactul asupra sănătății firului ajută la îmbunătățirea fetelor de mers și modul de a le face muta mai mult trafic gratuit și grațios.
• Din cauza mușchilor instruiți, organismul devine mai rezistent la leziuni, în special la ligamente rupere.

Pentru a obține rezultate rapide, iar split-urile vor fi dificil pentru câteva săptămâni. performanță regulată și adecvată a tuturor exercițiilor permit timp de 1-2 luni pentru a obține întindere dorită și flexibilitatea corpului. Numai cu perseverență și credința în propria lor putere, aveți posibilitatea să stăpânească transversal și longitudinal sfoara!

Alte lecturi