Cum se divizează la domiciliu 7 exerciții de stretching

Acest set de exerciții de la Olgi Suharevoy, maestru al sportului în gimnastica ritmica antrenor de fitness și club de Miltronic ajutor se întind și să se pregătească pachetele pentru a se desparte în casă.

Acest grup de exerciții va implica toate pachetele necesare pentru a întinde rapid și eficient. Se poate efectua complexe ca oameni cu o pregătire fizică bună și începători. exercițiu destul de ușoară, dar să nu consecințele să vină la gol.

Am ajutat Olga Sukharev, maestru al sportului în gimnastica ritmica antrenor de fitness și club de Miltronic (ea în fotografia de mai jos)

Cum de a face

1. Efectuați fiecare exercițiu la rândul său, de la 30 de secunde la 1 minut pe fiecare picior.
2. stabilește în mod necesar pentru o perioadă scurtă de timp în poziția finală.
3. Pentru o mai mare eficiență, este de dorit să se efectueze complexe de trei ori pe săptămână.

1. Exercitarea Femurul la tracțiune

• Poziția de pornire: Scoală-te genunchii pe podea, menține corpul drept, bratele pe langa corp, cu ochii îndreptate înainte.
• Implementarea: se concentreze pe picior, păstrați-l la noi înșine, de a se angaja mușchi de vițel. Nu înclinați înainte cu piciorul, prin urmare, este necesar să se asigure că umerii sunt la același nivel ca și standuri piciorul din spate de nivel (opresc la genunchi).

2. Exercitarea suprafață anterioară la întindere a femurului

• Poziția de pornire: în genunchi, sprijinindu-se în față în brațe, fese ar trebui să atingă călcâiul, vederea este îndreptată înainte.
• Executie: fandare, pastrand piciorul din față în aceeași poziție (picior la articulația genunchiului). piciorul picioarelor din spate se sprijină pe podea.
• Îndreaptă piciorul din spate până se oprește și fixați această poziție pentru un timp.

3. alternante picioare extensie la partea cu pantă

• Poziția de plecare: Stai pe podea în „broasca“ - a mers în jos pe fese, picioare, uni, astfel încât picioarele ating și au fost presate la podea și genunchi - dislocat în mână. picioare Încheietoare mâini, încercând să păstreze spatele plat.
• Executie: aducerea un picior în lateral, având grijă să se aplece piciorul a fost presat la podea. La înclinarea piciorul opus de o parte se sprijină de-a lungul capului la umeri în poziția corectă. Al doilea braț sprijină, pune-l în fața el însuși. În plus, întins obliques și cotlet pătrat de jos.

4. Pantele

• Poziția de plecare: Stai pe podea, păstrați spatele plat; Picioarele drepte în lateral, până în prezent ca stretching. Mâinile pus pe podea, în spatele tău, păstrați spatele drept.
• Executie: se înclină alternativ în fiecare picior. Desfaceți cele două brațe înainte și brațele drepte merge în pantă (întindere hamstring).
• Este înclinat în față, a pus mâinile pe picior îndreptate spre interior. Este important să se întindă piept la podea (funcționează atât de partea interioara a coapselor).

5. Tuck

• Poziția de plecare: Stai pe podea, îndreptați picioarele în fața ta, în același timp trage pe picior în sine, păstrați spatele plat și mâinile ridicate.
• Executie: merge în pantă, încercați să ajungă înainte pentru mâini fără rotunjire spate (va lucra partea din spate a coapsei).

6. Polushpagat pe partea din spate

• Poziția de pornire: Intinde-te pe spate, intinde bratele de-a lungul corpului.
• Executie: bazându-se pe un picior, nu îl îndoiți în timp ce ridicați de-al doilea.
• A face o prindere cu ambele mâini, încercați să nu îndoiți genunchi. Este important să se extindă pelvisului, oasele bazinului pentru a menține același nivel. Noi întinde hamstring.

7. Reducerea piciorului

• Poziția de pornire: Stai pe genunchi, mai mici fese la tocuri, păstrați spatele drept si intinde mainile pe langa corp, ușor înclinat spre podea.
• Executie: Trage un picior din spate, stând pe călcâiul celuilalt. Apoi, îndoiți piciorul din spate și să facă o prindere mână pe aceeași parte. Întinzându-se tot drumul spre partea din față a mușchilor coapsei, încercați să apăsați pe călcâiul în fesă.

JustBeFit mulțumesc pentru ajutorul lor în pregătirea materialului, și un club de fitness Miltronic pentru asistență în organizarea și desfășurarea de fotografiere de formare.