Dips care lucrează mușchii, tipurile și tehnica de performanță, programul de formare și schema

Dips (DIP) - cunoscut și accesibil exercițiu suficient. Barurile sunt în aproape fiecare curte, nici un astfel de clase de investiții nu necesită. Astăzi vă vom spune despre ce muschii sunt de lucru, tehnica corecta de a efectua push-up-uri pe barele decât vă puteți înlocui acest exercițiu, precum și diferite variante de exercitii atat pentru incepatori cat si sportivilor avansați.

În mod corespunzător face push-up-uri de pe bare nu pot fi, orice tehnică este corectă, cu condiția să efectuați în mod corect și în mod verificabil fiecare mișcare. O altă problemă pe care mușchi pe care doriți să se concentreze: pe triceps sau pe piept. Privind în perspectivă pentru a spune că un program de activități bine concepute pe barele ar trebui să constea din ambele opțiuni. Cei care pot fi smulsă din plăcile de 20 de ori sau mai mult, este recomandabil să se efectueze acest exercițiu cu greutatea in plus.

Care sunt mușchii de lucru?

Acest exercițiu folosește frontul delta, mușchiul pectoral, triceps, lucrările statice abdominis rectus. Există mai multe tipuri de goluri de tensiune - una dintre ele sarcina maximă pe mușchii brațului și triceps lucrează în mod activ cu un alt exemplu de realizare implică o mai mare mușchi pectoral. Pentru fiecare dintre tipurile de detalii vor fi discutate mai târziu în materialul.

Coboara cu accent pe mușchii pectorali

Pentru a transfera sarcina pe muschii pieptului, au nevoie, în primul rând, pentru a găsi baruri, cu o distanță puțin mai lată între trepte. Umerii mai laid ale corpului, cu atât mai mare toamna povara asupra muschilor pieptului. Mai mult, atunci când coatele sunt indoite, capul ar trebui să fie presat la piept și să încerce să se încline corpul dumneavoastră față cât mai mult posibil. Jos ar trebui să fie cât mai scăzut posibil, în timp ce sentimentul o întindere în mușchii pectorali.

articulațiile umerilor trebuie să fie reduse, sau un sentiment de tensiune va fi în capsula articulației umărului, ceea ce ar indica o sarcină eșec atașat la umeri. Pentru a face acest lucru, atunci când se va lua o poziție de pornire în menghină pe barele inegale, strângeți muschii static piept.

Când te ridici de la cel mai jos punct, încercați să nu se concentreze pe modul de a îndrepta cotul, treaba ta - „prozhimat„mâinile placi. Mai mult decât atât, pe parcursul întregii abordări sarcina dumneavoastră este de a menține poziția corpului înainte. Îndreptați coatele nu trebuie să se termine. astfel încât să ia complet în afara sarcinii din mușchii pectorali.

Și un mic sfat: dacă distanța dintre grinzi este mic, puteți ridica în mod arbitrar coatele pe laturile, sau pentru a prelua barele de prindere inversa. Această opțiune nu este potrivit pentru toată lumea, dar este cu siguranță merită încercat.

Coboara cu accent pe triceps

Punct de vedere tehnic, o versiune mai simplă, deci nu necesită un accent special asupra mușchilor de lucru. Pentru incepatori este mai ușor, deoarece acestea din urmă au dezvoltat slab de comunicare neuro-musculară, respectiv, „tritsepsovye“ va împinge pentru ei mai natural.

Punct de vedere tehnic, în acest caz, vom încerca să găsească un bare mai înguste, coatele nu sunt divorțați, dimpotrivă, păstrați-le aproape unul de altul. Corpus menține perpendicular pe podea. Du-te jos adânc în acest exemplu de realizare nu are nevoie de unghiul de flexie cot de 90 de grade este de ajuns. Cu toate acestea, nu ca în versiunea anterioară, nu rigid „încorpora“ coatele în partea de sus, munca ta este de a reduce triceps, fără îndreptare coatele până la capăt, îndreptați-vă mâinile va transfera sarcina de la mușchii la nivelul articulațiilor și ligamentelor, crescând în mod repetat exercitarea traumatică, în special acest lucru trebuie avut în vedere atunci când se utilizează greutățile opționale.

Push-up-uri situate pe barele inegale

Acest exercițiu în tehnicile de mai sus - exerciții grele imediat și nu obține toată lumea. Opțiunea Ușoare ar fi push-up-uri situate pe barele atunci când picioarele pe stinghii bare. De fapt, este foarte similar cu ordinare push-up-uri, cu toate acestea, în contrast cu flotări, aici puteți omite piept de mai jos periilor.

Începeți exercițiu de rutină pe barele inegale în valoare cu acest exercițiu, dacă faci opțiunile „clasice“ pe care încă sub forță: fiecare repetare trebuie efectuată lent, coborârea corpului cu 3-4 facturi se ridica la 2 conturi, coate extensie completă nu sunt permise. Coatele aproape de corp cât mai mult posibil: pentru a dezvolta tricepsul, piept este omisă cât mai scăzut posibil - mușchii pectorali primi, de asemenea, o sarcină substanțială. Sarcina ta este de a ajunge la 20 de repetari, o dată până la provocarea, du-te la tritsepsovomu versiune de push-up-uri. 20 tritsepsovyh într-o tehnică ideală stăpânite push-- comutată la „varianta de san“. Schema pentru cei care doresc să învețe cum să facă push-up-uri de pe bare.

Conducerea Dips dezvoltare

În continuare, ne-am pregătit pentru tine mai multe programe și scheme de formare pentru otzhmaniyam pe bare:

Programul de formare: de 3 ori pe săptămână, o dată la două zile.

• baruri - fiecare sesiune de formare;
• pull-up-uri - 1 dată pe săptămână;
• genuflexiuni cu greutatea ei - 1 dată pe săptămână;
• Flotari destul de diferit - o dată pe săptămână, dar nu mai mult de 4 seturi de 20-25 de ori.

Set aproximativ săptămânal:

• Marti: bare paralele, bara orizontală;
• Mediu: baruri, genuflexiuni;
• Vineri: baruri, push-up-uri.

Rețineți că, în timpul dezvoltării acestui program, vei face push-up-uri pe barele de mai mult de 20 de ori în repetiție. Cu acest pas, este recomandabil să se utilizeze o împovărare suplimentară.

Dips cu greutate

Ca o greutate suplimentară pe care o puteți utiliza clătite, greutăți, gantere, lanț gros, care va ajuta să crească rezultatul golurilor. Ca un atașament atunci când poate fi utilizat Dips cu greutăți:

• Bandă specială cu un lanț. Lungimea lanțului este reglabil, gradul de libertate de complicații pot fi modificate în funcție de preferințele sportivului, în general, opțiunea, destul de convenabil, dar există un impact puternic asupra tractiunea coloanei vertebrale. Pe de o parte - aceasta este ultima prevenire a bolilor, pe de altă parte - un risc de posibilitatea crescut de accidentare și posibilă sursă de disconfort.
• centura de alimentare normală. Dumbbell este împins sub catarama centurii, împovărează astfel fixat ferm și este aproape de centrul de greutate al corpului. Singurul inconvenient este că halteră este puternic presată tensiunea mușchilor abdominali, ceea ce poate duce la senzații foarte neplăcute, până la finalizarea timpurie a abordării.
• centura de lupte, care seamănă cu cele utilizate în Sambo. Cel mai puțin confortabil, dar opțiunea cea mai accesibilă, din punct de vedere financiar,.
• vestă specială. Puteți cumpăra producția industrială, sau pentru a coase din resturi de materiale. Cel mai convenabil, practice și în condiții de siguranță opțiunea.
• lanț greu de gros, cu link-uri ca o complicație - opțiunea cea mai extremă. Condiția principală este faptul că lanțul a fost suficient de lung și de nivel inferior său zăcea pe podea, atunci când se află în poziția de top. Esența acestei opțiuni este faptul că fiecare link nou, ridicându-se de pe pământ sub influența aplicat efortul depus crește proporțional sarcinii pe muschii, și exercițiile fizice devine dificilă, indiferent de intervalul zona de mișcare.

Dezvoltați goluri de tensiune cu greutate ar trebui să fie un minim de sarcini. Greutatea optima pentru un incepator - 5 kg. Criterii „cu greutatea“ sunt aceleași: performanța de încredere de 20 repetari cu 5 kg. Deoarece tracings poate lua tabelul prezentat mai sus. Principalul lucru pe aici gradualitatea și continuitatea procesului, fiecare antrenament ar trebui să încercați să faceți un pic mai mult decât în ​​trecut. Amintiți-vă, toate diagrama unui exemplu! Nu puteți mări numărul de push-up-uri astăzi la 5, crește cu 1! Principalul lucru este progresia sarcinii. Singurul mod în care poate crește goluri de tensiune.

Dips pentru avansate

Dips "zonă." După ce a luat poziția de pornire, vă îndreptați genunchii îndoiți și la solduri la 90 de grade față de corp. După ce a luat o poziție de plecare, atunci faci „tritsepsovy“ opțiune Dips, păstrând constant presa pe degetele de la picioare lor. În această realizare, lucru foarte puternic Quads, drepte și mușchii abdominali oblici ca stabilizatori sunt incluse muschii pieptului.

Push-piloni. In loc de placi, o pereche de stâlpi, stabilitatea pe mâini scade stabilizatori musculare includ, respectiv: în acest caz, mușchii rotator bantă a articulației umărului, biceps, mușchii antebrațului, intercostală, dințată, coaste mici.

Coboara raznohvatom. atunci când o parte este înaintea celuilalt. Se pare opțiune, atunci când organismul este coborât la cel mai jos punct, de la „spate“ o parte te antrenezi muschii pieptului, de la „față“ o mare parte a sarcinii se duce la triceps.

Coboara cu susul în jos. În poziția inițială sunteți în picioare pe mâinile sale pe barele, corpul este perpendicular pe podea, cu capul în jos în căutarea, picior - în sus. În acest exemplu de realizare, se angajează puternic toți mușchii crustei, minciuna încărcare dinamică pe deltoizii și triceps.

Ce se poate înlocui goluri de tensiune?

Uneori, dintr-un motiv sau altul, nu există nici o modalitate de a face exercițiul de mai sus, atunci, ridică probleme decât poate fi înlocuit goluri de tensiune pentru a obține un efect comparabil.

1. Dips pot fi înlocuite echivalent prin flotări între două scaune, atunci când picioarele drepte în genunchi și pe podea. Aceasta este o opțiune minunat dacă sunteți foarte slab și nici măcar nu poți push-up-uri.
2. Push-up-uri, atunci când setarea mâinile latimea umerilor, cu un maxim de presare a brațelor pentru organism - o opțiune mai multe dintre înlocuirea Dips, în cazul în care plăcile pur și simplu nu au. Dacă adăugați o altitudine de palmier, cum ar fi dopuri speciale sau o pereche de cărți pentru a obține chiar mai aproape de „original.“
3. tija Bench determină cu capul în jos mușchii pectorali și triceps funcționează într-un mod foarte asemănător cu cel care este creat atunci când goluri de tensiune.