Elibereaza durerea în mușchi după exercitarea
Uneori, în situațiile în care există dureri musculare după efort fizic intens, unele glumă că nu încercați. De fapt, apariția durerii în celulele musculare câteva zile după începerea formării - este o reacție normală. Între timp, durerea cauzează disconfort, interferarea efectua activități uzuale și de odihnă. Trebuie să aflăm cauzele sale și să găsească modalități eficiente de combatere.
De ce dupa ce exercita durerile musculare?
Motivele pentru care se poate confrunta cu dureri, abundă, deci ar trebui să vă familiarizați cu fiecare dintre ele:
Acidul lactic. Această substanță este un fel de deșeuri de procese fiziologice, aceasta tinde să se acumuleze în țesutul muscular. efort fizic intens stimulează producerea acestui acid, care părăsesc corpul provoca dureri. Acest proces nu este nimic să vă faceți griji. Acumularea de acid lactic și celulele sale sanguine de eluție în timpul zilei - regularitate;
durere retardată. Cazuri în care mușchii încep să se rănească la doar câteva zile după începerea care vizitează sala de sport, există destul de des. Acest lucru se datorează microtrauma fibrelor musculare. Vă faceți griji despre cu această ocazie nu este necesar, deoarece chiar și cele mai mici celule leziuni musculare activa funcțiile de protecție ale corpului, creșterea nivelului producției de hormoni care pun toxinele și ajută la a scăpa de daune. Acest lucru înseamnă că, deja în a 3-a sau a 4-a scăzut în mod semnificativ durerea de antrenament. Pentru a obține complet scăpa de ea, să încerce să schimbe frecvența de formare și să urmeze sarcini;
Formarea, care este caracteristică a amplitudinii completă. Acestea includ genuflexiuni, trage pe picioare drepte, o presă de banc orizontal cu o halteră, și altele. Aceste exerciții pot provoca cu ușurință tulpina musculare și au o sarcină mare pe părțile ale corpului care nu sunt obișnuiți să se simtă ei. Pentru a reduce durerea, se abțină temporar de la astfel de activități, sau să le înlocuiască cu pregătire cu amplitudine incompletă;
Supraantrenarea. Tu simți că mușchii au slăbit, suferă de dureri severe si corpul tau pare a fi epuizat? Cel mai probabil, esti prea mult răspândit în sala de sport, și pur și simplu overtrain. În acest sens, organismul a cheltuit mai multe proteine decât le-a primit, precum și care suferă de dezechilibru de azot. Acest lucru amenință să slăbească sistemul imunitar, iar femeile pot perturba hormoni si ciclul menstrual pentru a ajunge la un pericol de infertilitate;
Nivelurile crescute de reactivitate musculară. dezechilibru hidro-electrolitic, care rezultă din sarcinile fizice ridicate, face nervii mai sensibile. Acest lucru duce nu numai muschii la durere, dar, de asemenea, poate provoca crampe la nivelul picioarelor. Ca măsură preventivă se recomandă să consume multe lichide în timpul antrenamentului și de a face stretching „înainte și după“;
daune fizice. Dacă ați fost rănit, durerea va fi fixat în jos și plictisitoare. În cazul în care mușchii au chiar o sarcină mică sau începe să se miște brusc, se va intensifica. De multe ori daune fizice provoca slăbiciune generală, durere se umfle. În ceea ce privește durerea, ele apar fie imediat dupa accidentare, sau a doua zi.
Cele mai bune moduri de a face cu dureri musculare
Elibereaza durerea în mușchi, după un antrenament poate fi o varietate de mijloace. Mulți dintre ei s-au dovedit a fi eficiente și sunt utilizate de către sportivii profesioniști. Pe fiecare dintre metodele de care aveți nevoie pentru a ne spune mai multe.
Oamenii de știință au descoperit că apa rece poate reduce durerea în țesutul muscular. Experții irlandezi au scris mai puțin de 17 lucrări pe tema că apa rece ca gheata de mai multe ori mai sănătos de odihnă. De obicei, sportivii sunt scufundate în apă având o temperatură de 10-15 °, iar timpul de scufundare este 5-25 minute. Desigur, dacă nu au un nivel adecvat de întărire, nu este necesar să se recurgă la această procedură, dar spalaturi poate rezista la fiecare. Pentru a accepta ordinul a 10 minute jeturi alternative de apă rece cu apă caldă. De asemenea, în beneficiul de a lua o baie caldă, cu aditivi calmante du-te, după care trebuie să clătiți imediat cu apă rece.
O altă opțiune interesantă - o saună rusească. După cum știți, musculare este locul de adunare a cărbunelui și a acidului lactic, care provoacă durere. În timp ce în camera de aburi, vă expuneți corpul la temperaturi ridicate, precum și creșterea semnificativă a fluxului sanguin și rata de producție sudoare. Acest lucru facilitează îndepărtarea rapidă a zgurii, inclusiv acizi nocivi.
Dacă aveți de gând să vizitați sauna sau baie, amintiți-vă că această procedură este, de asemenea, o sarcină, iar nivelul acesteia depinde de frecvența de răcirea și încălzirea timpului lor, numărul de repetiții, etc. Expertii recomanda folosirea saunei numai după antrenamente serioase și, în același timp, să respecte modul de trecere, lăsându-l destul de blând. Cel mai bun timp pentru a vizita băile de seară - pentru a putea merge la culcare imediat după finalizarea acestei proceduri. Dacă vizitați camera de aburi, în timpul zilei, este de dorit, după ceva timp să se relaxeze și chiar adoarma pentru o scurtă perioadă de timp.
Nu face rău cu dureri musculare diferite unguente si creme. Ei au în componența lor substanțe active, care au efecte asupra surselor de durere. Cele mai frecvent utilizate medicamente care au un efect local, adică modifică relația patologică „durere musculară“. Aceasta analgezice medicamente mielorelaksanty și anti-inflamatorii având o origine non-steroidiene. De asemenea, populare unguente și geluri, substanțele active de bază, care acționează în extracte de plante medicinale, animale sau insecte otrăvuri încălzea. In Exemplele includ Voltaren, Apizatron, Dip Heath și colab.
Un loc aparte este ocupat de medicamente pentru a combate mialgie. Printre acestea:
Viprosal - unguent, creat pe baza de venin de șarpe și uleiul esențial de brad;
Finalgon - unguent, care accelerează procesul de perfuzie, promovează vasodilatație și are un efect de încălzire;
Kapsikam - un instrument de mare în lupta împotriva durerii musculare. Aproape întotdeauna ajută, dar nu poate fi aplicat pe pielea deteriorată.
Trebuie remarcat faptul că cele mai multe dintre unguentele pentru a ajuta cu dureri musculare, fără prescripție medicală. Cu toate acestea, dacă într-adevăr suferă grav și credeți că sunt răniți, cel mai bine este să se consulte un medic care va prescrie medicația cea mai adecvată.
În plus față de metodele de mai sus pentru a depăși dureri musculare va ajuta la piscina. Dacă sunteți o baie de zi cu zi în apă rece 15-20 de minute, indiferent de tipul de stagiar musculare le asigura împotriva oricăror senzații neplăcute sau dureroase în condiții de siguranță a le elimina. Această metodă este adecvată chiar și pentru cei care se confruntă cu un dezavantaj semnificativ din cauza intarziat debutul durere musculara dupa antrenament, pentru că în acest caz, durerea este ușurată prin extinderea vaselor de sange si imbunatatirea fluxului de sange.
Nu este nimic mai bun decât un masaj. Această procedură plăcută va permite să vă relaxați și să uitați de dureri musculare enervant. Contactați maseur profesionist în mod necesar, deoarece este posibil să se descurce pe cont propriu. Amintiți-vă, sarcina principală - pentru a încălzi mușchii și promyat lor bune pentru a le îmbujorată. Puteți folosi mijloace speciale, de exemplu, aplicat pe piele un pic de ulei de măsline și câteva picături de eter. Masajul poate fi realizat cu ajutorul unui simulator special sau cu role. Această procedură se va lua doar 15 minute de timp, dar, în același timp, reduce semnificativ durerea din cauza unei graba de sânge la mușchii.
Și totuși - mai mult trafic. Dacă ați terminat doar de formare, nu iau câteva minute și de a face antrenament. Mușchii trebuie să lucreze, mai ales în cazul în care aparțin unui grup de muschi antagonice. Acest lucru înseamnă că durerea din spate ar trebui să fie pompat în sus în piept. biceps dureau? triceps de încărcare! Sa constatat că sportivii care fac în mod regulat se întinde înainte și după sesiunile, apariția durerii a scăzut cu 50%. Mai mult decât atât, mușchii care trebuie să înceapă de formare încălzit în mod corespunzător în sus, rezista perfect prejudiciu.
Cum de a preveni apariția de dureri musculare în viitor?
Pentru a nu suferi de senzația neplăcută după alta sesiune de antrenament, cel mai bine este de a se conforma cu normele de prevenire:
Dezvoltarea dieta dreapta. Rețineți că trebuie să consume la fel de mult ca tine de proteine consuma. Considerăm că procesul de reducere necesită 2-4 grame de carbohidrati pe zi, timp de 1 kilogram, iar 2 grame de proteină per 1 kg greutate corporală. Valoarea energetică totală a produsului alimentar, în acest caz, trebuie să fie crescută cu 20%;
consumul de lichide, pe baza indicelui de propria sa greutate. Formula este simpla: greutatea corporală se înmulțește cu 0,04. Rezultatul - volumul de apă care ar trebui să fie consumate zilnic. Amintiți-vă că lichidul ar trebui să fie mici, de fapt, ea rids organismul de toxine și face ca procesul de recuperare mai rapidă;
Efectuați antrenament cardio. Dacă faci acest tip de exercițiu de 3-4 ori pe saptamana, te va asigura o recuperare rapidă a mușchilor. Acest lucru este asigurat prin accelerarea circulației sanguine și retragerea rapidă a acidului lactic;
Furniza organismului mulți antioxidanți. Aceste substante protejeaza celulele de efectele negative ale produselor de degradare. cireșe bogate în antioxidanți, struguri albastre, stafide. De asemenea, un efect pozitiv voință recepția de acid ascorbic, seleniu, retinolul și acidul succinic;
Dormi mai mult. Lipsa de somn este un motiv major pentru reducerea nivelului de cortizol din sânge, care încetinește în mod semnificativ în jos procesul de recuperare și face muschii mai vulnerabile. Timp minim de somn ar trebui să fie de 8 ore;
Începe să utilizeze suplimente. Noi nu vorbim despre consumul de suplimente alimentare sau preparate speciale concepute pentru sportivi. Pentru a menține tonusul muscular și pentru a consolida sistemul imunitar este suficient pentru a bea în fiecare capsulă de ulei de pește de zi sau câteva picături de ulei de in;
Observați formarea ciclică. Este de dorit să exercite un număr mare de repetiții (mai mult de 10 ori) și o greutate mare alternat cu exerciții cu un număr mic de abordări (de 6-8 ori) și greutatea mică la naștere;
Renuntati exercițiu care durează mai mult de o oră. sporturi de timp nu trebuie să depășească 45 de minute. Acest lucru se datorează faptului că în organism, care suferă de sarcină fizică mai mult de 60 de minute, a crescut rata de producție de cortizol si scade nivelul de testosteron;
spălătură Ca. Este recomandabil să-l viziteze imediat după finalizarea sălii de gimnastică, este astfel încât să puteți preveni apariția simptomelor. Numărul alternanțelor trebuie să fie de cel puțin 3 cicluri;
Nu neglijați masaj. De fiecare dată după antrenament este de dorit să se întindă mușchii. Se recomandă, de asemenea, utilizarea lunară a serviciilor unui maseur profesionist.
Vă recomandăm:
