Exerciții de întindere în transversale și longitudinale split-urile - foto și video

W pagat - nu doar o poză dramatică. Cei care-l stăpânească, cordoanele va aduce beneficii mult de la picioare în formă de frumos și de presă la îmbunătățirea sistemului genito-urinar, măduva spinării și intestin. În plus, divizarea sub forma unui ușor este un exercițiu de pregătire bun pentru femeile gravide, și chiar și pentru cei care sunt doar de planificare pentru a deveni gravidă.

Există mai multe tipuri de sfoară:

• cruce
• longitudinal
• Provisnoy
• vertical
• Sfoară pe mâinile lor

Șpagatul longitudinale

Inainte de divizat - cel mai simplu fel de postură. El folosește aceleași mușchii care lucrează în timp ce mersul pe jos, pentru a putea transmite împărți cel mai rapid chiar și acasă.

Există mai multe exerciții destul de simplu:

1. Prima dintre ele - postura așa-numitul alergătorului. Înainte de începerea formării devin drepte, îndreptați-ți picioarele latimea umerilor, în mod repetat inspiri si expiri, îndreptați-o și relaxați-vă umerii.

Fa-o fandare picior înainte și a pus îndoit-o la genunchi la oprire completă, astfel încât de la genunchi la piciorul picior perpendicular pe podea. Palms rezeme podea pe ambele părți ale piciorului, ține capul drept și să privească înainte. Stai această poziție timp de aproximativ un minut, pruzhinte, împingând mâinile și tensionarea muschilor perineului.

2. Următoarea poziție este o continuare logică a celor de mai sus. Îndreaptă corpul, arcui spatele și ridicați mâinile. Ajungă la cât mai mare posibil prin conectarea mâini și îndreptare umeri.

Acest exercițiu nu numai că întărește mușchii perineului și se întinde picioarele, dar, de asemenea, foarte benefic pentru a coloanei vertebrale. Respira uniform și aștept cu nerăbdare, nu strecurat mușchii feței.

3. Următorul exercițiu se întinde în mod eficient muschii si antreneaza picioarele „din față“. Nu uitați că toate ipostazele ar trebui să fie efectuate la intervale regulate. și la dreapta și la jumătatea stângă a corpului.

Astfel, partea inferioară a piciorului, din stânga spate, pe un genunchi, celălalt picior trebuie să fie perpendiculare. Palms sau pumni de odihnă împotriva regiunii lombare și, pe cât posibil, arc spate, a aruncat capul pe spate și ținându-l drept.

4. Ia poza originală, un picior îndoit la genunchi si aruncata mai departe, celălalt trage înapoi. Se pune palma pe ambele părți ale degetelor de la picioare „din față“, împreună, răspândirea coatele în afară. Ajunge la piept spre podea, păstrând un ochi pe poziție paralelă acesteia în raport cu suprafața podelei.

5. Continuarea exercițiului precedent. În aceeași postură, încercați să atingeți piept și bărbie la podea.

6. Din nou, să ia poziția principală. Maximă zoom genunchi picior „spate“ la podea, trăgând mușchii și, prin urmare, încălzirea acestora înainte de a trece la firului. Postura finală - crăpături longitudinale sau maxim posibil pentru tine varianta.

Cu fiecare antrenament, vă va muta mai aproape de întruchiparea perfectă a dorit poza. În același timp, mușchii și articulațiile sunt ușor de încălzire și de formare, care rezultă în organism, în ordine.

Vrei să accelereze atingerea obiectivului? Aflați cât de repede se divizează la domiciliu. Câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să stăpânească acest exercițiu, cât mai curând posibil.

sforii transversal

sforii Transversal este mult mai dificil de realizat. În același timp, este extrem de util. sforii Transversal dezvoltă mușchii și articulațiile pelviene, sistemul genito-urinar reabilitate, care se întinde mușchii și îmbunătățirea formei picioarelor, rezultând în partea inferioara a spatelui și a coloanei vertebrale într-o poziție sănătoasă și corectă.

Există unele exerciții nu foarte dificile care pregătesc picioarele în poziția transversală a firului. Chiar dacă postura nu vă dă dreptul, toate aceste exerciții vor beneficia și de a servi frumusetea corpului tau.

exerciții de pregătire complexe:

1. Cea mai simplă Exercițiul - îndoire la talie. Aranjați picioarele mai late decât latimea umerilor și a brațelor în repaus față de partea inferioara a spatelui. Arcui spatele, în măsura în care este posibil, să încerce să vadă tocuri.

Dacă nu te deranjează să pompeze și mușchii abdominali, încercați să luați mâinile de talie și le-a pus pe burta lui. Dar fii atent - nu sari la sarcini grele, atunci când organismul acestora nu a fost încă pregătită.

2. Stai un pic de chat de cateva ori o respiratie adanca si calm. Apleca înainte, păstrând partea din spate într-o poziție paralelă cu podeaua.

Mâinile trage înainte, puteți arunca în palma castelului. Ridicați capul, uita-te înainte. Picioarele ar trebui să fie stabilite departate, astfel încât mușchii necesare încordat și se încălzesc.

3. Acum, încercați o pantă profundă, cu sprijinul palmei. Picioarele sunt întinse pentru a se potrivi umeri și coate între ele. Indoaie în jos, sprijinindu-se mâinile pe podea. Taz așa cum se extinde în sus, în jos și umerii. Spatele trebuie sa fie relaxat, gât și guler zona, de asemenea. Încercați să nu îndoiți genunchii.

În această poziție, puteți wiggle, ajungând treptat efectul dorit. Nu te grăbi în grabă să devină într-o poziție, întinde încet și gânditor.

4. Atunci când mușchii sunt gata, va fi capabil să efectueze exercițiul precedent, cu sprijinul nu este palma, și antebrațul. Acest lucru este - încă un pas spre firului transversală.

5. Unul dintre puterea de formare într-adevăr o provocare - este ghemuit cu picioarele larg desfacute. Ai nevoie pentru a rula aproximativ opt abordări și în cele din urmă mai mult.

Fie în poziția de pornire, trageți mâinile sus. Șosete trebuie să fie întors în afară. astfel încât se întinde mai eficient picioarele. efectua încet o genuflexiune profundă, păstrând spatele drept și relaxat. Genunchii departe unul de altul, maxim șold dislocat.

6. Următoarea poziție poate să nu fie disponibil imediat. Aceasta este aceeași ghemuit, ca și în exercițiul de mai sus.

Stai jos și mențineți în această poziție, suma maximă posibilă de timp (cel puțin 30 de secunde). Genunchii și șoldurile pe cât posibil largă răspândire, spate și talie drept, cu ochii îndreptate înainte.

7. Exercitiile regulate este cunoscut tuturor din liceu. Această parte Plãmîni. Departati picioarele larg și de a efectua plamini rândul său, - apoi stânga, apoi pe piciorul drept. Genunchi îndoiți un picior și altul trage pe vârfurile degetelor.

Dacă găsiți acest exercițiu - un antrenament ușor, încercați să apuca glezne, și folosindu-le ca o pârghie să se aplece mai adânc și mai aproape de podea. Numărul minim de repetari - aproximativ opt.

8. Acum, încercați să aranjeze picioarele cât mai larg posibil și aproape de poziția firului. Apleca înainte și să păstreze în paralel înapoi la podea. bazându-se pe coate. Pe inhala cât mai mult posibil tulpina mușchii picioarelor în timp ce expirati relaxați-vă.

Este - ultimele trepte ale firului. În aceeași poziție, cu sprijinul palmei, puteți face push-up-uri. Ei nu va ajuta doar pentru a consolida picioare, dar, de asemenea, partea din spate, și presa, și mâinile.

9. Fără a ridica corpul, încercați să reducă picioare și stomac pe podea. În cazul în care acest lucru este posibil, atunci singurul lucru de făcut. Încercați mai greu pentru a îndrepta pelvisului, pentru a pune piciorul pe toc, degetele de la picioare în sus și spatele drept.

Amintiți-vă că toate exercițiile pregătitoare sunt, de asemenea, utile, așa cum o face split-urile. Acestea îmbunătățesc circulația sângelui la nivelul coloanei vertebrale, intestine și normaliza organele urogenitale de lucru, să nu mai vorbim de modul în care o astfel de formare afectează în mod pozitiv aspectul si starea generala de sanatate.

Aceste tipuri de sfori ca provisnoy (atunci când unghiul dintre picioare este mai mare de 180 de grade), sau într-un raft pe mâinile sunt acrobație gimnastică. Ele sunt posibile numai după dezvoltarea principalelor soiuri de ipostaze - sforii longitudinală și transversală.

La naiba, l kapets tovarăși. Acum 3 ani am stat pe toate șirurile (implicate în dans), apoi a scăzut, o lună încercând să se așeze din nou, dar nu a funcționat, a venit peste aceste exerciții ... și oh, un miracol. Am două zile a fost capabil de a prinde o ruptură în față pe piciorul drept (stânga a fost întotdeauna mai slab), trei zile mai târziu sat la stânga, acum există a șasea zi de formare mea, foarte puțin este lăsat să treacă. Vă mulțumesc foarte mult pentru aceste exerciții, iar apoi mi-am pierdut complet speranța