Exerciții pe barele inegale - construi un corp frumos acasă

Metoda clasică și dovedit de puterea de formare, fără de care nu se poate face chiar reprezentanții mai experimentați din culturism este de formare pe barele inegale. greutatea ta, dorinta de a instrui si baruri - asta e tot ce ai nevoie pentru a crea un atractiv mușchii mușchilor pectorali, muschii umerilor si triceps.

Exerciții pe barele inegale au fost și sunt cel mai eficient mod de a pompa sus biceps, triceps și mușchii pectorali, în care sarcina poate fi ajustată prin simpla schimbare a gradului de poziție mână.

Eficacitatea de exercițiu

Într-adevăr simplu și absolut nici un costisitor program de exerciții pe barele pot face minuni cu corpul uman? Acest lucru este adevărat, complex exercițiu atent proiectat corect este capabil să înlocuiască cu succes de formare greutate obositoare, cum ar fi o presă de banc înclinat sau banc de presa cu o halteră.

Mai mult decât atât, acest tip de formare nu necesită achiziționarea de echipamente speciale, deoarece un echipament sportiv elementar, cum ar fi bare sau bare orizontale, pot fi găsite în aproape fiecare curte. Cei mai mulți dintre noi pur și simplu nu au timp pentru clasele de echipamente pentru puterea de formare în sala de gimnastică.

Este mult mai ușor de a plasa, aproape nici o ia bare de spațiu, la domiciliu (sau în curte), pentru a sculpta o oră și jumătate de timp liber, cel puțin o dată în două zile, și începe antrenamentul. Cel mai important lucru - să persevereze și să nu fi leneș!

Importanța exerciții fizice regulate și o creștere treptată a sarcinii

Dacă ați decis să serios pompa bine, programul de formare pe barele prescrise sesiuni regulate cu durata de o oră și jumătate pe zi. Incepatori este mai bine pentru a face câteva apeluri, dar nu mai mult de patru sau cinci la o lecție.

Numărul de repetiții în fiecare astfel de abordare - opt-cincisprezece. Mai târziu, pentru a crește sarcina, puteți face cât mai multe repetari intr-un set, așa cum au răbdare și efort.

Înainte de a începe o nouă abordare, se recomandă să se odihnească timp de câteva minute. De îndată ce ați face fără efort până la cincisprezece push-up-uri, în conformitate cu programul de formare pe barele ar trebui să înceapă exercitarea cu greutăți. - Utilizați o centură de greutate specială, purtată pe umerii unui rucsac grele etc. Exerciții de pe bare cu tehnica de dreapta puteți vedea pe barele.

grupe musculare implicate cu flotări

Exerciții de pe barele cumva implică majoritatea mușchilor pieptului, umeri și spate, în plus, se dezvolta muschii bratului. Cu toate acestea, sarcina maximă plasată pe triceps, muschii din jurul mușchii pieptului și deltoid, care oferă un frumos mușchi de relief.

triceps Deci umflate sunt o condiție prealabilă pentru formarea definiției musculare, și a dezvoltat deltoizii - mândria oricărui fan al culturism.

Aceste exerciții vor ajuta la consolidarea nu numai delta fara dificultate, dar, de asemenea, restul mușchilor și centura scapulară presei. Veți vedea în curând cum se schimba corpul tau: umerii sunt în creștere, manifestat de relief mușchilor pectorali, îndreapta spate. Împovărat sunt goluri de tensiune un exercițiu de mare pentru pregătirea activităților lor prese ulterioare, în special benching minciunii.

Include exerciții complexe de formare, în plus față de baruri, o varietate de prese, vă va spori eficiența fiecărei specii în vremuri! La efectuarea de exerciții pe barele de mecanisme de coordonare musculare implicate sunt 100%.

Condiții de exercitare

Înainte de a trece direct la exercițiile de pe barele inegale, ai nevoie de un bun cald muschii. De asemenea, nu ignora exercițiile de stretching, prin care se reduce riscul de rănire. Push-up-uri ar trebui să fie lent, dimensiunea și ritmic, ar trebui să fie fixate de picioare, în orice caz, nu este necesar să le agită, încercând să te ajute să recupereze.

Care se încadrează în jos trebuie să ia o respirație, de ridicare - expirati, piept ar trebui să fie întins la maximum, umerii retracta. Este important să se acorde o atenție la distanța dintre bare, ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor, pentru că este o astfel de distanță este în măsură să ofere prindere mai confortabilă. Dacă această diferență este mult mai mare, există un risc de manșetă prejudiciu rotator, și anume mușchii capsulei articulare.

Pozitia de pornire este accentul pus pe mâinile directe. Pentru a evita deteriorarea mușchiului pectoral, ar trebui să se scufunde încet între grinzile prin înclinarea trunchiului înainte și să reziste atracția pe drum în jos.

Coatele trebuie să fie astfel direcționate direct spre lateral, și o perie - vovnutr.Vazhno menține tensiunea musculară ca atunci când ascensorul (faza pozitivă) și coborâre (faza negativă). sportivii cu experiență sunt sfătuiți să se aplece picioarele la un unghi de 90 de grade și a redus la creșterea corespunzătoare a standului special.

Ai nevoie pentru a merge în jos complet, la punctul până când mâinile și axile peria nu vor apărea pe același nivel, singurul mod în care va fi capabil de a intari muschii pieptului si triceps. Nu utilizați greutăți până când sunteți sigur să se ridice și să cadă prin. În poziția inferioară trebuie să fie nu mai mult de două secunde.

Pentru a se asigura că sarcina pe părțile inferioare ale pieptului, în timp ce se ridica corpul macră înainte doriți să o salvați. Repetați exercițiul de câte ori ai nevoie, cât de multe au puterea, dar dacă nu aveți suficientă energie pentru a finaliza o recuperare completă - o fac pe înălțimea maximă disponibilă.

Exercitii pentru grupe musculare specifice

Dacă doriți mai mult pentru a dezvolta orice muschi specifice, trebuie doar să redistribui în mod corect sarcina. Deci Coboara lățimea standard va face posibilă pentru a pompa mușchii pectorali, picioarele trebuie să fie îndoite de la genunchi și a ridicat la trunchi, coatele crescute strict la părțile laterale, din spate usor arcuit.

Dips, în curs de dezvoltare partea de jos a pieptului, de asemenea, au un efect indirect asupra grinzilor deltoids din spate si triceps. Pentru o mai mare accent pe formarea triceps, în timp ce scăderea nevoia de a ține mâinile aproape de trunchi.

Pentru a se concentreze pe muschii pieptului, puteți extinde mânerul, adică. E nevoie pentru a efectua un set de exerciții pe barele inegale, distanța dintre care este oarecum mai mare decât standardul. În timpul claselor pe mușchii pieptului trebuie să fie păstrate mâinile în fața lui și să se întoarcă partea lor superioară. Atunci când acest lucru este considerat o aderență optimă, a cărei lățime este ușor umerii largi, unghiul dintre trunchi și cot nu este mai mare de 45 de grade.

În cazul în care accentul pe creșterea mușchilor pieptului trebuie să fie cât mai complete posibil.

Pentru a efectua exerciții la paralele la biceps este necesar să se ia poziția de pornire, apoi încet mai mici în jos, evitând mușchii puternici se întind și pentru a reveni la poziția sa inițială.

Este important ca în poziția inferioară a mâinilor au fost îndoite la un unghi de 90 de grade. Există, de asemenea, exerciții pentru presa, reprezentând o creștere de ture în menghină sau ridicarea torsul în poziție șezând pe barele inegale prinse sub picioare.

În mod regulat de lucru pe el însuși într-un astfel de echipamente sportive necomplicat, cum ar fi baruri, aveți posibilitatea să umfle mușchii pieptului, brațelor, spate și presa nu este mai rău decât în ​​clasă, cu o halteră sau formatori speciale la sala de sport.

încărcare optimă vă oferă propria greutate, dar dacă aveți de gând pentru a obține rezultate foarte bune, folosiți greutăți diferite. Formarea pe barele paralele împovărătoare și elementare, puțină perseverență și răbdare, și biceps și triceps vor invidia.