În ceea ce privește 2 săptămâni pentru a pompa fese

Exercitiul fese in timp ce in picioare

Stai cu picioarele împreună exploatație poziția mâinilor pe măsură ce sunt confortabile. Urmați sari pe loc. În primul rând este viguros scăzut timp de 30 de secunde. Apoi crește la înălțimea maximă de salt. După 30 de secunde, du-te pe o cursă. Încercați să ridice cu genunchi cât mai mare posibil în fața lui. Rularea efectua 30 de secunde. Apoi, du-te din nou la săritura în înălțime, reducând intensitatea lor lent. Exercitarea făcut pas în loc.

Fost poziție de pornire, să păstreze palmele pe talie. Pe măsură ce expiri, ridicați piciorul drept de pe podea și de a face pasul maxim de drum. Efectuați genuflexiuni. Pe inhala, întoarce piciorul drept din spate. Expirați piciorul Pasul deja lăsat în și de a face nimic. Exercitarea efectua de 10 ori fiecare picior.

Stand cu privire la unele elemente de recuzită, cum ar fi scaune, pereți. piciorul drept un pic pus înapoi, trimite șosete. Efectuați legănîndu mișcare calcii sus și în jos timp de 2 minute. În cazul în care piciorul de sprijin începe să curgă rapid, face exercitarea în două moduri, făcând o pauză de 10 secunde. Se repetă sarcina pe piciorul stâng.

Picioare, larg răspândite, îndoiți brațele la coate și puneți-le pe părțile laterale ale corpului. Cu o expirația, face ghemuit, inspirator îndreptat. Se repetă de cel puțin 25 de ori. Fii atent în timpul genuflexiuni: unghiul la genunchi nu fac ascuțite.

Palm pune pe orice transfer de greutate de sprijin, corpul pe piciorul drept, piciorul stâng și ridicați de pe podea, strângeți genunchi în același timp, aproape de corp. Pe expiratie, ghemuit și mențineți în această poziție de 25 de secunde respirație nu ține. Când inhalați, stai pe ambele picioare. Apoi se repetă pe ghemuit piciorul drept.

Exercitarea în poziția culcat pe spate

Picioare, răspândit pe scară largă, îndoiți genunchii, ridicați coatele. Pe expiratie, ridicați de pe podea coapsa dreaptă și de a efectua swinging-l în sus și în jos. Exercitarea face 15 secunde, apoi totul se află pe podea și minut de odihnă. Luați în poziția de pornire și urmați UPS coapsa din stânga.

Rostogoli pe spate, îndoiți genunchii, strângeți picioarele la sine. Încercați să ajungă cu palmele spre coapse. Dacă nu, așezați palma cât mai aproape posibil de picioare. Expirație pelvis ridica peste suprafața podelei. Când inhalați, coborâți-l înapoi. Efectuați 30 de astfel de ascensiuni.

Ia poziția de pornire. Intinde-te pe burta podea în jos. Ridicați corpul de locuințe, concentrându-se pe coate. Bend un picior la articulația șoldului. Notă: trebuie să fie posibil pentru a prinde până la corp. Ar trebui să simțiți contactul coapsei cu genunchiul. Al doilea picior trage înapoi, fără a îndoi la genunchi. Când exercițiu, asigurați-vă că spatele rămâne plat și nu se îndoaie. Ridicați încet piciorul întins de la podea. Evitați îndoi. Reveniți la poziția de pornire. Nu faceți mișcări bruște. Se repetă de 10-15 ori pe fiecare picior.

Efectuați exercițiul cu gantere. Pentru a face acest lucru, stai drept. Ridica o greutate dumbbell 2-3 kg. Picioare ușor aranja. În timpul exercițiului urmați urmă. Acesta ar trebui să rămână plat. La recepție inhaleze fandare piciorul drept. Rețineți că unghiul de flexiune a genunchiului a fost de 90 de grade. efort intens pentru a reveni la poziția de pornire, expirati. Se repetă pe celălalt picior. Nu uitați să monitorizeze echilibrul. Efectuați acest exercițiu de 10-12 ori pe fiecare picior, de 2-3 seturi. Amintiți-vă, teren mai larg, implicat mai gluteus maximus coapsei.

Încercați să includă în setul de miscari exerciții de picior. Așa că în mod eficient zadeystvuete gluteus maximus. Acest exercițiu vă permite să îmbunătățiți perfect suprafața posterioară a picioarelor. Ia poziția de pornire. Stai drept, cu ambele mâini, apucați partea din spate a unui scaun sau din pat. Acest lucru va fi sprijinul dumneavoastră. Corpul de locuințe ușor înclinat înainte, nu îndoire spate. Pe inspirație pentru a face un picior leagăn neted, ridicându-l la înălțimea maximă. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Repeta acest exercitiu de 10-15 de ori pe fiecare picior, 5-6 abordări. Treptat crește sarcina.

Apăsați și fesele sunt cele mai problematice parti ale corpului. Acestea sunt cele mai vulnerabile la schimbările legate de fluctuațiile ascuțite în greutate, scăderea în producția naturală de colagen și de alte procese. Pentru a reveni la aceste locuri aspect atractiv, este necesar să se apeleze la exercițiu.

Intinde-te pe podea, a pus mâinile sub fese, picioare drepte, ridica până la nouăzeci de grade. Cu o expirația mai mici picioare, dar nu ating podeaua. Și apoi le-a reveni la partea de sus.

Du-te la fese. Lean pe antebrațe și genunchi, coate ar trebui să fie sub umeri și genunchi sub solduri. Din această poziție, pentru a ridica piciorul, fără îndreptare genunchi, la înălțimea bazinului. Coborâți în jos. În timpul rulării, păstrați spatele și apăsați pe degetele de la picioare, corpul tau nu trebuie să atârne.

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile trage înainte. Îndreptați spate și umeri. Îndoaie picioarele în același timp, împingând solduri spate, și trunchi - înainte. Reveniți la poziția de pornire. Lăsați genunchii deasupra gleznei și nu a căzut sub fese.

Intinde-te pe spate și îndoiți genunchii, cu mâinile de-a lungul corpului. Ridicați pelvis și smulge din această poziție picioare alternativ de pe sol, îndreptarea acestora.

Fese - una din părți ale corpului feminin, care atrage atenția oamenilor. Fetele incearca pentru a pompa fese, este avantajos să le demonstreze în haine strâmte sau fustă scurtă. formează rapid o formă frumoasă de exerciții de ajutor fese.

Începeți cu un set de warm-up mușchilor și a ligamentelor. Acest lucru este necesar pentru a reduce riscul de leziuni diverse in timpul sarcinii principale. In cele ce urmeaza mersul pe jos în loc timp de 30-40 de secunde. Apoi, du-te la sărituri. Pentru a îmbunătăți eficiența poate lua coarda. După un minut, începe să efectueze jogging la fața locului. În acest caz, încercați să atingeți tocuri fese. După 30 de secunde, faceți clic pe termen cu ridicarea genunchi în sus. Apoi, incetineste din nou și urmați pas în loc. În acest caz, urmați respirația, încercați să-l normaliza.

Cea mai mare parte a complexului

Stand up, așezați palma ca un convenabil, picioare, răspândit pe scară largă. Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchii ușor, păstrați spatele drept. În această poziție, stau câteva secunde, respirația nu este necesar să se întârzie. Cu genunchii respirație îndreptați. Efectuați 15 genuflexiuni.

Stand lângă orice suport, care poate fi înțeles în timpul exercițiului. De exemplu, în apropierea unui perete, un scaun, etc. Pe expiratie, trage înapoi piciorul drept, înclinarea corpului. Păstrați corpul și piciorul paralel cu podeaua timp de aproximativ 30 de secunde, continuați să respirați uniform. Pe inhala, ridicați corpul, coborâți piciorul. Exercitarea efectua pe fiecare picior de 3 ori.

Stand pe coapse lui. Ia piciorul drept înapoi și ușor în lateral. Mențineți poziția timp de 10 secunde si respira calm. Apoi coborâți genunchi pe podea și trageți fese la tocuri, stai pe ele. După 10 secunde, efectuați exercițiul pe piciorul stâng.

Poziția de plecare nu ar trebui să fie schimbat. Ia piciorul drept înapoi și legănându-o în sus și în jos 40 de secunde. Se repetă mișcarea pe piciorul stâng. Un pic complica punerea în aplicare a: piciorul drept trage înapoi, îndoiți-l la genunchi. Pe măsură ce expiri, efectuați piciorul ridica, ca și în cazul în care pe piciorul este o platformă. Fa acest exercitiu de 30 de ori. Un pic de odihnă, din nou, ridică piciorul stâng.

După încărcarea mușchii trebuie să fie tras. Stand up, coborâți corpul până la genunchi, în același timp, încercați să păstrați îndreptat. Mâinile lui apucați piciorul și se trage ușor înainte. Respira calm. 1-1,5 minute pentru a îndrepta respirația încet.

Stai cu picioarele larg răspândit, mâini trage înainte. Pe expiratie, întinde corpul dumneavoastră înainte. Breathe uniform. Păstrați o poziție timp de 2 minute. Când inhalați îndreptați.

Intinde-te pe spate, expirati, adu genunchii la ea. Lie în această poziție un moment, respira calm. Cu respirația le trage la podea.

fese ferme elastice atrag priviri admirative din partea sexului opus. Pentru a coborî din spate a fost în mare formă, aveți nevoie pentru a instrui în mod constant fesierii.

Intinde-te pe spate, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Îndoaie picioarele, picioare de odihnă față de podea. Ridică încet șoldurile, umeri, antebrațe și capul ar trebui să fie presat la podea. Arcui spatele dvs. de jos și strângeți fesierii. Stai această poziție pentru câteva secunde. Repetati exercitiul de 7 - 10 ori.

Ridică-te și se sprijine pe partea din spate a unui scaun. Păstrați-vă spatele drept. Pe inhala trageți încet piciorul drept cât mai mult posibil din nou în sus. Fix această poziție timp de 10 secunde. O întoarcere expirație la poziția de pornire. Apoi schimba picioarele. Efectuați 20 repetari, alternand picioarele. Acest exercițiu ajută, de asemenea pentru a scapa de celulita.

Intinde-te pe stomac, picioare, ține împreună, îndoiți genunchii. Încrucișați mâinile în fața ta și plasați bărbia în ele. Maximul tulpina mușchii fesieri, picioare si abdomen. Ridicați încet ambele genunchi, apoi, de asemenea, încet mai mici genunchi la podea. Începeți acest exercițiu cu 4 repetiții și se aduce la 25. Acest exercițiu este, de asemenea, util pentru spate și umeri mușchii.

Stai pe podea, încrucișați mâinile pe partea din spate a capului, picioarele usor departate. Păstrați-vă spatele drept. Într-un minut, de lucru fese, de a promova unul sau celălalt picior înainte, creșterea treptată a vitezei de deplasare.

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor aranja, mâini trage înainte. Fără a lua calcaiele pe podea, face 20 de abdomene. Este important ca partea din spate rămâne dreaptă.

Stai pe un scaun, picioarele pe podea, trage stomacul și mâinile împreunate în poală. Ridicati ușor picioarele și strângeți fesierii. Bend înainte și atingeți coapsele sân. Coborâți capul, să ia o respirație profundă. Apoi, ridicați capul și expirați încet îndreptați. Păstrați-vă spatele drept. Acest exercițiu se poate face, de exemplu, în timpul pauzei de prânz la locul de muncă.

Picioare frumoase si fese - este ceva ce aproape fiecare femeie caută. După cum știm, fese, în formă de pară, sau pur și simplu de neînțeles acumularea de grăsime și celulita în partea din spate de jos, să-l puneți blând, nu foarte mult ca bărbații. Și de ce un astfel de preot care nu-i place? Asta-i drept, o nevoie urgentă de a scăpa de excesul și să se întoarcă în fund „nuca“.

Asigurați-fese ferme si coapse strânge cât posibil, având o mare dorință, voință, și 15-20 de minute de timp liber în fiecare zi. Cel mai important lucru pentru a înțelege ce să facă exerciții pentru coapse si fese frumoase ca importante și necesare, ca spalatul pe dinti dimineata si seara.

În dimineața ar trebui să fie încurajată corpul, așa că trezește-te, bea un pahar de apă caldă pe stomacul gol, iar micul dejun rezonabil: mananca o fulgi de ovaz, orz, brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, bea fierte iaurt.

Un set de exerciții

Exercitii pentru coapse si fese se poate face din orice poziție: așezat, culcat sau în picioare. După cum arată practica, cele mai multe femei și experiența dintre cei mai buni antrenori din lume, cel mai bun de excesul de grăsime de pe papa pentru a ajuta lovi cu piciorul picioarele lor înainte, înapoi și în lateral, precum și genuflexiuni.

nevoie Genuflexiuni cu brațele întinse, fese neapărat tocuri ating. Puteți lua o gantera, ei vor da o sarcină suplimentară. Dacă pur și simplu nu se poate, nu contează - rândul său, treptat. Squat de 10-15 de ori, face trei seturi. Prima dată este posibil să se utilizeze un suport, dar după o săptămână sau două, este necesar să se curețe și să dea mușchii o încărcare completă.

picioare Mahi ar trebui să înceapă a face mai întâi poziția „în picioare“: mâinile pe centura lui, și începe să se balanseze picioarele alternativ - fiecare 15-20 de ori. În primul rând înainte de 20 de ori la stânga, apoi 20 de ori înainte dreapta, apoi la stânga spate, dreapta spate, apoi în lateral. picioarele nu se ridica nevoie foarte mare, face ca tine confortabil. Și nu te grabi!

Acum se află pe spate și ridicați de 15-20 de ori, în primul rând un picior, apoi celălalt. După aceea, rostogoli pe partea dreaptă și ridicați piciorul stâng, apoi se află pe partea stângă și ridica piciorul drept. Rostogoli pe stomac si ridica ambele picioare la un moment dat de 20 de ori.

Set complet de exerciții pași înapoi: îngenunchea, odihnă mâinile pe podea și începe să ridice piciorul stâng primele 20 de ori, apoi același drept. Dacă se dorește, și bunăstarea poate repeta exercițiul de la început.

Dupa cateva saptamani vei vedea rezultate uimitoare! Va fi bine dacă va face măsurători ale soldurilor si fese, înainte de a începe să faci exerciții pentru ei - cifrele sunt cele mai bune pentru a vă consolida în decizia de a urmări frumusețea preoților să continue.

Apropo, sarcina nu este o contraindicație pentru pulmonar exercițiu complex care vă va sprijini în formă și a vă ajuta să efectueze și să dea naștere unui copil sănătos. Femeile gravide complexe exercitarea poate fi ajustată de către medic.

Ajutor suplimentar

exerciții de domiciliu poate fi finalizată folosind cosmetice, astfel încât să puteți înscrie și să ia o Miostimulare curs și terapia de presiune (amintiți-vă că expunerea la mai puțin de 30 de minute, rezultatul nu oferă). Asigurați-împachetări - rece și la cald.

Prin modul în care împachetări se poate face la domiciliu, cumpara doar folie de plastic și agent activ dovedit sau ser. Această procedură nu ia mult timp și nu ia departe de centimetri in plus, dar ele sunt perfect strânge pielea și pentru a preveni apariția de falduri flasc.