pentru exerciții de stretching pe șirul pentru începători - fotografii și clipuri video pe

Desparte în casă și toată lumea poate, pentru aceasta va fi nevoie de răbdare, va putere și un set special de exerciții, pe care le prezentăm în acest articol. Destramă după 40 de ani este, de asemenea, posibil, dar la mușchii și ligamentele au dobândit flexibilitatea necesară pentru a lua aproximativ două luni. Dacă sunt semnificativ mai tineri, respectiv, necesită mai puțin timp, și puteți sta pe șirul de 30 de zile. În articolul nostru vă vom spune despre cum să învețe cum să intre în sfoară.

Pentru a face divizează în casă, trebuie să respecte anumite principii și reguli. În primul rând, toate exercițiile de stretching, care vor sta pe șirul, trebuie să efectuați în mod regulat. Asigurați-vă plan de formare clar și urmați-l. În al doilea rând, cred în propria lor putere. Dacă faci efort fizic și întinde, dar nu va fi sigur pe sine, rezultatul obținut rapid, nu poți. În al treilea rând, este important să se înțeleagă procesul și nu te uita la rezultatele altor persoane. Fiecare persoană are gradul de dezvoltare musculară și flexibilitatea de performanță este diferit.

antrenament ca split-urile, ar trebui să constea din următoarele etape:

• Încălzirea mușchilor - 10 minute;
• Punerea în aplicare a unui exercițiu complex pentru a întinde split-urile;
• Hitch, o baie fierbinte pentru a diminua tensiunea din mușchi.

Un set de exerciții pentru a face split-urile.

Înainte de a începe oricare dintre exerciții, care va ajuta divizează, ar trebui să se încălzească muschii pentru a le împiedica să se întinde. Apropo, incalzesc muschii va ajuta chiar de obicei baia de 10 minute cu apă caldă. Cu toate acestea, este mai bine să se întindă mușchii picioarelor pe cont propriu, de exemplu, un marș cu picioarele goale sau de a face câteva salturi cu o frânghie sărind peste. Când antrenament, continuați.

Exercitarea №1. exercitarea fundamentală a întregului complex - lovi cu piciorul picioarele lor. Execută-le este destul de simplu: sa stea pe un picior, transferul complet să-l greutatea corpului său, și ridicați celălalt picior la fel de mare ca poti. Chiar dacă nu se poate ridica un picior deasupra taliei la început, nu vă faceți griji - după ce corpul de formare regulat, va primi flexibilitatea necesară. Lovi cu piciorul picioarele lor de a face atunci când este absolut drept pe spate și picioare drepte. Nu uitați să schimbați picioarele alternativ.

Exercitarea №2. Pune piciorul pe masă sau pe orice altă suprafață la același nivel ca și partea din spate mai mici, și să urmeze înclinațiile podelei. Nu căuta să se încline la adâncimea completă sa dovedit la tine prima dată. Exercita în mod regulat, crescând treptat adâncimea pantei, și toți trebuie să reușească. Ca și în exercițiul anterior, nu uitați să schimbați piciorul la un moment dat.

Exercitarea №3. Încercați să faceți de fapt se bifurcă, răspândirea picioarele sale la efecte negative. Puteți încerca să se așeze pe cruce, petrecându-și longitudinale.

Întregul set de exerciții pentru a întinde divizează este dat o jumătate de oră, exercita o intensitate - în fiecare zi alte. După câteva săptămâni, veți observa primele rezultate. Un pic mai mult persistența, și obiectivul dvs. - de a face split-urile la domiciliu - va fi atins!

Cum se desparte pentru săptămâna.

Pentru a face split-urile timp de 1 săptămână, aveți nevoie de o bună întindere inițială. Prin urmare, pentru a obține astfel de rezultate rapide va fi posibilă numai pentru cei care, în trecut, angajate în întindere sau dacă sunt, prin natura are o bună flexibilitate. În plus, timpul în care puteți face split-urile, de asemenea, depinde de vârsta (sunteti mai in varsta, cu atat mai greu).

Dacă doriți să învățați cum să stea pe sfoara timp de o săptămână, atunci ai nevoie de o mulțime de răbdare și de timp. Trebuie să se angajeze în fiecare zi, concentrându-se pe întindere de cel puțin o oră. Luați ca bază următoarele exerciții:

• V-stretch: Stai pe podea, picioarele departate în direcții diferite, pentru a obține o căpușă. Sprijinindu-se spre stânga, atingeți degetele de la piciorul stâng cu mâinile. Ai nevoie să-și păstreze această poziție cât mai mult posibil. Se repetă același lucru cu piciorul drept și, aplecându, atinge hrănirea podea;
• Întinzându-se într-o fandare. Pentru sforii bună este foarte important să se întindă coapsa. Fă un atac pe piciorul stâng, îndoiți genunchii până la coapsa stângă va fi paralelă cu podeaua, fluierul piciorului drept, astfel, ar trebui să atingă podeaua. apoi greutatea înainte, dar o fac foarte lent. Ai nevoie să-și păstreze această poziție cât mai mult posibil. Se repetă același lucru cu piciorul drept;
• Când sunt întinse și vă simțiți că trupul vostru este gata, începe să se antreneze cu fir. Dacă doriți să stea pe sfoara cruce, ar trebui să se ridice în picioare drept și se întinde pe larg picioarele ei în afară. Opriri în același timp, trebuie să arate înainte. Și dacă vrei să stai pe split înainte, apoi stau pe genunchi și îndreptați piciorul înainte. A doua etapă ar trebui să fie îndoit, fluierul piciorului trebuie să se bazeze pe timp.

Cum să se așeze pe sfoara transversală.

sforii Transversal este considerat unul dintre cele mai dificile tipuri de stretching. Mulți oameni din cauza particularităților corpului său nici măcar nu poate sta pe el. Dacă doriți să stea pe sfoara transversală la domiciliu, ar trebui să acorde o atenție deosebită pentru a se întinde partea din spate si partea interioara a coapselor, partea inferioara a spatelui si semitendinosului.

Eficientă va fi punerea în aplicare a exercițiilor „fluture“. Se dezvoltă inghinală flexibilitate și mușchii coapsei. Pentru ao efectua, trebuie să se așeze pe podea, îndoiți genunchii și puneți-le opri să se oprească. Tocurile trebuie să fie plasate cât mai aproape posibil de corp si genunchi impinge coatele pe podea.

Pentru a efectua siruri de caractere cruce, trebuie să știți exact cum se face dreapta:

• Ghemuit, mâinile sunt plasate pe podea în fața ta;
• Încet, așezați picioarele cât mai mult posibil de părți;
• Picioarele trebuie sa fie la fel de drept și de a pune picioarele paralele între ele;
• încet începe să scadă în jos, nu de rulare pe călcâie;
• Mențineți această poziție timp de 30-60 secunde, apoi a reveni la poziția de pornire;
• Treptat începe să se scufunde mai mici și mai mici, atâta timp cât inghinală atinge podeaua.

Cum de a prinde o sciziune înainte.

Ce să învețe să se așeze pe split înainte, trebuie să-și exercite în mod regulat și să fie răbdători. Nu este nimic complicat, doar nevoie de răbdare și perseverență. Există două tipuri de eco-sforii: atunci când piciorul drept este în față, iar când piciorul stâng înainte. Dezvoltați ambele opțiuni ar trebui să fie treptat, dacă ați însușit tipul unul, aceasta nu înseamnă că, de asemenea, veți putea cu ușurință să se așeze chiar acum la al doilea tip de sfoară longitudinale.

Urmați exercițiile clasice pe care le-am descris mai sus, pentru a prinde o ruptură transmite rapid. Pentru a pregăti pentru separarea înainte sunt bune exercițiu de „fluture“ pentru intindere picioare. și exercițiile fizice „Frog“. Și, de asemenea, face următoarele exerciții pentru cross-sforii:

• Wide atac: Aliniați piciorul stâng înainte, îndoite la un unghi drept. Palm până la podea. Trage piciorul drept din spate, călcâiul trageți înapoi. Torace și abdomen, mai jos pe coapsa stângă. Această poziție trebuie să fie păstrate timp de 30-60 secunde. Apoi schimba piciorul;
• Panta într-o poziție în genunchi: stau pe genunchi dreapta, stânga trage piciorul în fața lui. Piciorul trebuie întins peste. Mâinile jos pe podea sau pe piciorul stâng. Lean înapoi în jos, pelvis ar trebui să fie trimis înapoi. Încercați să coborâți antebrațele pe podea. mai precis în cala maximă timp de 30-60 secunde. Apoi schimba picioarele.

Doar cruce divizează în sine, după cum urmează: sta pe genunchiul drept, piciorul stâng trage înainte. Mâinile trebuie să fie coborât la podea. Este important să se asigure, de asemenea, că umerii și șoldurile paralele cu podeaua. Apoi a plecat, treptat piciorul pentru a merge mai departe și dreapta - spate. Face totul foarte lin și încet. Imediat s-ar putea să nu fie capabil de a ajunge la sfârșitul anului, în fiecare zi, doar merge în jos mai mici și mai mici.

Cum de a prinde split-urile negative.

Stai pe firul negativ sau provisnoy, puteți avea după ce ați învățat să se așeze pe split înainte. Ideea este că un picior a fost întins pe podea, în timp ce celălalt a fost ridicată. Unghiul maxim de provisnom firului poate fi mai mare de 180 de grade. Dar pentru aceasta ar trebui să aibă un foarte flexibil.

Ce să învețe să stea pe split-urile negative, utilizați orice obiect auxiliar, cum ar fi un cub mic, un scaun sau un teanc de cărți. Pune un picior pe această temă, al doilea - pe podea. Secure această poziție timp de 30-60 secunde. Cu fiecare antrenament, să încerce să facă unghiul mai mult.

Instrumentul cel mai eficient în lupta împotriva fumatului