perforator

exerciții abdominale.

Mai jos, vă va oferi o serie de exerciții care se vor dezvolta abdomenul inferior mai eficient. Urmați-le de 3-4 ori pe săptămână, timp de 2-3 seturi de eșec total.

Deși există un număr de formatori care dezvolta presa, ei chiar nu au nevoie de tine, și destul de inutil. Pur și simplu să acorde o atenție la răsucire tradiționale în casă și să respecte următoarele reguli.

Răsucirea presa.

Păstrați capul în conformitate cu corpul în timpul întregii mișcări. Nu îndoiți gâtul. Încercați să mențină o poziție a corpului în timp ce răsucire. Uită-te la tavan, vă va ajuta, de asemenea.

Nu te-ți mâinile în spatele capului. Deci ai trage gâtul înainte și scoateți sarcina din presă. Pur și simplu atingeți gâtul cu vârful degetelor și toate.

Respira prin nas si respira în organism în creștere. Și expirați atunci când omis.

Desenați buric in coloana vertebrala, atunci când coborârea corpului.

Răsucirea la picioarele lui pe banc de presa.

3-4 seturi de 15-20 repetari.

Doar se află pe spate pe podea. Picioare împreună și consolidate. Așezați-vă mâinile, cu palmele în jos, și sub fese pentru a stabiliza spate.

Trageți degetele de la picioare și ridicați picioarele în sus, până când acestea sunt perpendiculare pe restul corpului.

De-a lungul mișcării menține muschii abdominali tensionate și să încercați să nu o ia înapoi și capul de pe podea.

Apoi, mai mici picioarele în jos, abia atingând podeaua. Apoi continuați exercițiul.

Pentru acest exercițiu, aveți nevoie pentru a ridica picioarele până la un unghi drept cu podeaua, așa cum se arată în fotografia de mai jos.

În loc să le păstreze drepte pot fi ușor îndoit la genunchi.

Apoi ridicați șoldurile de pe podea și ridicați picioarele în sus ca în imagine. Apoi, du-te înapoi, coapsa oprindu-inch de la podea, și încercați din nou.

Îndoirea corpul cu picioarele fitball.

Stand în accentul culcat, cu picioarele pe minge de fitness.

Apoi, îndoire corpul său, trage mingea în jos pentru a se așa cum se arată în fotografie. în timp ce corpul va semăna cu o literă latină „V“.

Spatele ar trebui să rămână drept și palmele să fie direct sub umeri.

reveni încet la poziția inițială.

Îndoirea corpul cu mâinile în fitball.

Acest exercițiu este similar cu cel anterior Numai picioarele îndoite de la genunchi, si sunt pe podea (fotografia de mai jos). Mâinile în timp ce culcat pe minge de fitness.

Din poziția de pornire, începe trăgând trunchiul în sus trăgând fitball-te.

Atunci când luați o poziție aproape verticală, apoi reveni la poziția inițială și repetați din nou.

Păstrați gâtul blocului superior al capului:

- Inspirați și rola trunchi, aducând sternului la pubis, apoi a reveni la poziția de pornire;

- la sfârșitul mișcării să expire.

Exercitarea funcționează perfect ca ABS superioare și inferioare.

La efectuarea acestui exercițiu, nu utilizați niciodată o greutate mare, ceea ce face dificil să se concentreze pe muschii abdominali, în special mușchii rectus.

Stând pe un banc de înclinație. Picioare sub role. Mâinile în spatele capului (sau solduri). Îndoiți genunchii pentru a elibera sarcina pe talie:

- Inspirați și înclinarea trunchiului aproximativ 20 °;

- coborârea corpului din spate, spate încovoiat, ca și în cazul în care stabilește partea inferioara pe banca, pentru a concentra puterea în mușchiul rectus abdominis;

- expirati la sfârșitul mișcării.

Acest exercițiu ar trebui să fie efectuate cu mai multe repetari. Acesta vă permite să dezvolte toate muschii abdomenului, precum și Iliopsoas, fascia lata tensor rectus femoris ca parte a mușchilor femurali ai coapselor.

Pentru a activa abdominis maxim superior rectus, coborâți corpul într-o poziție paralelă cu podeaua. La coborârea de mai jos, sunt Polarizarea sarcina pe mușchii coapselor.

Opțiune: pentru a muta sarcina la obliques, puteți face alternativ transformă corpul într-o direcție și apoi într-o altă direcție.

Ridicarea picioarelor pe un banc de înclinație.

Exercițiile sunt concepute pentru dezvoltarea obliques externe. cvadriceps și tensor fascia. lata

Relaxați-vă pe o placa înclinată, perie situată în spatele capului de pe bara sau mâner

Ridica picioarele într-o poziție verticală, apoi ridicați vasul și să încerce să transforme corpul până când capul a lovit genunchi.

Exercitarea pentru presa de pe bara.

Acest exercițiu implică:
1. iliopsoasului, rectus coapsei, fascia latae la ridicarea picioarelor;

2. obliques și rectus abdominis, cel puțin, atunci când trage-up genunchii la piept.

exerciții abdominale în simulator.

Acest exercițiu este conceput pentru studiul complet al rectus abdominis. De asemenea, se încarcă, dar într-o măsură mai mică, obliques.

Efectuarea plierea în simulator, puteți selecta în mod convenabil și de a regla greutatea necesară pentru a transporta.

exerciții abdominale la paralele.

exerciții de tehnică. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de: Strâns presat înapoi pe partea din spate a simulatorului și rigid fixa coatele pe un suport. Pe inhaleze trage genunchii la piept, cu spatele rotunjit pentru reducerea mai bună a myshts.Na abdominale expirati picioare mai mici. Când ridicați genunchii la piept la locul de muncă a inclus nu numai muschii abdominali, dar, de asemenea, mușchii flexorii șoldului (în special Iliopsoas). Pentru a complica executarea acestui exercițiu, puteți utiliza aceste opțiuni pentru punerea sa în aplicare: Pentru a reduce amplitudinea extensiei piciorului fără a le cădere sub nivelul orizontal, acesta va oferi un efect izolat asupra muschilor abdominali. Ceea ce ar complica executarea exercițiului, urmați-l cu picioarele drepte. Utilizați greutăți pentru sarcină suplimentară. Ei trebuie să poarte picioare fluierul piciorului. Țineți genunchii la piept timp de câteva secunde. Acest lucru va oferi o sarcină statică suplimentară pe muschii. Efectuarea de ridicare genunchii la piept agățat pe barele, ar trebui să acorde o atenție deosebită tehnicii de execuție a exercițiilor. Uita-te la respirația. La urma urmei, respirație corectă depinde de activitatea întregului organism. În nici un caz nu lasa picioarele rocking, deoarece acest lucru va invalida eficacitatea exercițiului. Adere la toate sfaturi și îndrumări cu privire la punerea în aplicare a exercițiului. Și în viitorul apropiat, veți vedea primele rezultate ale muncii depuse.

Ia 30-45 de minute de exercitii aerobice sau cardio. Aceasta poate include atât o rulare și o plimbare într-un ritm vioi, precum inot sau dans.

Reducerea aportului de sare. Sare provoacă umflarea și face stomacul umflat, care ascunde cuburi de presă.

Mananca alimente sănătoase și naturale. Evita alimentele grase și să mănânce mai multe fructe proaspete, legume si cereale integrale.

Să acorde o atenție și de a exercita partea din spate de jos și talie. postura ta este, de asemenea, esențială, dacă doriți să umfle mușchii presei de jos și pentru a preveni un prejudiciu spate. Mult noroc!