Pompati fese la domiciliu, ce tehnici și metode pot fi

fese supla si intinderi sunt mândria oricărei fete.

Și priviri admirative poate deveni un stimulent suplimentar pentru a instrui.

Pompati fese la domiciliu într-adevăr, dacă observați o dietă sănătoasă și o abordare sistematică a ocupării forței de muncă.

Fiți răbdători și nu se așteaptă la rezultate rapide, ține cont de faptul că răbdare și un pic de efort.

Deci, dacă doriți să învățați cum să pompeze fese acasă, începe o campanie de alfabetizare pentru hrana lor.

Cum de a construi fese cu combinația potrivită de alimentație sănătoasă și puterea de formare

Pentru a obține efectul dorit, care este de a pompa gluteal, pentru a da forma si fermitate interesant, puteți utiliza exerciții specifice cuplate cu alimentația corectă.

Trebuie sa ma uit la dieta ta, deoarece grasimi si bogate in calorii alimente va preveni întărirea și dezvoltarea fese.

Câteva sfaturi cu privire la nutriție adecvată nu numai pentru perioada de pregătire activă, dar pentru dieta de zi cu zi:

1. Nu este nevoie să abandoneze complet alimente. Aceasta este principala greseala a multor fete. Pentru plin, și acest lucru este important, programe de antrenament productive aveți nevoie de energie. Rezervele sale vor intra în corpul cu alimente. Marea greșită este faptul că mai multe calorii intr-un anumit produs, energia Bole el spune corpul. De fapt, legumele cu conținut caloric scăzut, fructe și feluri de mâncare, aburit, va va oferi o taxa de vivacitate pentru întregul antrenament, ca un minim.

2. Alege cel mai bun pentru tine dieta. trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină), de 5-6 ori pe zi (mic dejun, prânz, cină, ceai după-amiaza, cină la lumina). Dacă duc o viață activă, în mod constant în mișcare și în aer curat, vă va accepta a doua opțiune. Porții mici de alimente la intervale de două până la trei ore vor fi cea mai bună opțiune pentru astfel de oameni. fete mai puțin activ este cel mai bine să mănânce de trei ori pe zi, cu cina trebuie să fie mai târziu de 07:00.

3. Fă-o regulă să mănânce după cum urmează. pentru micul dejun sunt terci utile, fiert în lapte (care este permis să adăugați fructe de pădure și fructe), pentru masa de prânz - întotdeauna cald, al doilea vas de a alege, desert posibilități dietetice, cina ar trebui să constea numai din carne, aburit si portii de legume proaspete. Nu limita utilizarea de fructe, mono-lor acolo, în orice cantitate în timpul zilei.

Cum de a construi fese acasă și trebuie să faci

Antrenament la domiciliu este întotdeauna foarte productiv, în plus, vă permite să salvați o mulțime de bani pe sali de fitness scumpe și instructori. Pentru un antrenament complet veți avea nevoie de:

• uniforme ușoare de sport;

• greutăți (gantere, haltere sau alte obiecte grele);

• program de exerciții care îndeplinește nivelul de pregătire;

• stimulent pentru formare.

Orice formare, în special, un set de exercitii pentru fese, ar trebui să fie combinate cu intervale scurte de odihnă, pentru că în timpul acidifiant musculare activitatii fizice.

Relaxare va conduce la faptul că diluarea acidului lactic din sânge, iar mușchii devin din nou gata pentru activitatea fizică.

În cazul în care casa este o persoană, apoi cere-i să vă ajute să controleze modul de execuție de exercitare și de recreere.

Cum pentru a pompa fese și care sunt greșelile principale începători

Înainte de a începe să se angajeze în mod activ în, ar trebui să fie conștienți de greșeli comune care incepatorii face de multe ori. Cunoștințele va ajuta să evitați probleme, și antrenament va avea loc mai eficient. Și acest lucru înseamnă că rezultatul nu va aștepta mult timp.

1. Greșeala principală este de cele mai multe femei dorința de a cumpăra un formular râvnit, cât mai curând posibil. Chiar dacă sunteți de dimineața până seara, va efectua exercițiile necesare, fără a ține cont de perioade de recuperare, fese elastice, nu vei primi. Pion abordare competentă a formării - progresivă și sistematică.

2. La început, formarea este de multe ori dorința de a-și asume o sarcină imposibilă. Sentimentul de luminozitate este înșelătoare, deoarece muschii sunt proaspete si gata pentru prima dată pentru a rezista la aproape orice volum. Cu toate acestea, cu mare încredere putem spune că după ce acest lucru va avea nevoie de cel puțin o săptămână pentru cel puțin să poată să stea ghemuit în condiții de siguranță. Începeți cu sarcina normalizat.

3. exercitarea tehnică necorespunzătoare ajută de multe ori pentru a se asigura că acțiunea efectuată nu are ca efect te astepti de la el. Deci, înainte de a începe să se angajeze, explora caracteristicile tehnice ale unui anumit exercițiu.

După cum arată practica, fetele nu tind să respecte normele de securitate de bază și să ia în considerare greșelile celor care le-au admis. Și foarte des se termină prin aceea că durerile musculare sunt mai puternice decât motivația și a prejudiciului vă bat definitiv din pista de sport.

Învață din greșelile altora, pentru a evita propria lor, și apoi puteți pompa la fese, fără prejudiciu și, în cel mai scurt timp posibil.

Cum de a construi fese fată, caracteristicile morfologice ale structurii feselor femeilor

structura și caracteristicile feselor de sex feminin morfologică este, în esență, diferit de cel al bărbaților. Ei au mai multa grasime corporala, asa ca fesele formă elastică este adesea destul de dificil.

cap la cap pentru femei este nimeni altul decât cei doi mușchii fesieri simetrice, care sunt acoperite cu un strat de grăsime. Această structură conferă fese formă convexă.

Pentru activitatea motorie a feselor de sex feminin se întâlnesc: mari, mijlocii și mușchii fesieri mici. Acestea conduc șolduri în mișcare, atunci când faci acest lucru sau acea acțiune fizică. În plus, gluteus maximus în corpul femeii este cel mai mare și mai puternic, prin urmare, cel mai proeminent.

Dimensiune, și de multe ori cantitatea de fese de sex feminin determinate de predispoziție genetică.

Ideea este că, în fiecare mușchiul fesier este situat aproximativ douăzeci de fibre roșii și albe. Fetele care sunt genetic suficient de norocos pentru a avea mai multe fibre roșii, sunt mai compacte parametrii fese.

Abundența de fibre albe va determina ca fundul va fi puțin mai mare decât s-ar putea dori. Dar aceasta nu este o propoziție, și exercitarea corespunzătoare, cuplat cu o dieta sanatoasa va permite sa depaseasca predispozitie genetica nepromițător.

Din păcate, procesul de imbatranire este inevitabil, și cu timpul, în fibrele musculare psihiatru, ceea ce face pielea sagging, și s-au uscat fese și mai puțin atractive. Dar, cu ajutorul formării sistematice, va fi capabil să dețină aceste procese naturale și prelungi tinerețea corpului său.

Atunci când se efectuează exerciții pentru a consolida fese trebuie să ia în considerare astfel de caracteristici, deoarece cu abordarea greșită de formare nu numai a pompa fese, dar cvadricepsi. Și acest lucru este de a face figura mai mult decât atractiv masculin.

Fetele cu astfel de caracteristici ale structurii caroseriei, nu merită să faci greutăți grele. Pentru ei este întotdeauna mai eficient să ia greutatea și ușor de făcut de mai multe ori și abordări, în timp ce bărbații, este mai bine să ia sarcini grele și îndesat cât de mult pot.

Păstrați acest lucru în minte atunci când începe de formare, precum și toate cele mai eficiente exerciții sunt descrise mai jos.

Cum să stea ghemuit pentru a pompa fese, exerciții de bază, tehnici de performanță și normele de siguranță

Abordarea competentă a ocupării forței de muncă, datorită faptului că formarea complexă pentru femei diferite ar trebui să fie diferite. Aceasta depinde de următorii factori:

• nivelul de aptitudini fizice și sportului;

• vârsta femeii;

• Nivelul de „începător“ (fată, ceea ce duce un stil de viață pasiv, precum și femeile de vârstă matură și o cameră mare;

• Nivelul de „preparat“ (fetele si femeile care au un anumit nivel de aptitudini fizice);

• Nivelul de „Advanced“ (fată, activă în sport și să păstreze în formă în mod regulat).

Un set de exerciții pentru nivelul de „începător“

Start de formare este întotdeauna marcată de o serie de dificultăți: cât timp ar trebui să exercite, ce haine o afacere mai bună și pentru ce perioadă de timp trebuie să treacă între exerciții și antrenamente.

La nivelul inițial, va lua suficient timp de 15-20 de minute în fiecare zi altele.

Dacă sunteți confuz de aceste intervale de timp, apoi se ține cont de faptul că mușchiul este complet recuperat după puterea de formare în 48 de ore.

Pentru a juca la domiciliu este bine uniforme de sport scurte, păr tras înapoi într-o coada de cal sau un bandaj. Otduh între exerciții trebuie să fie nu mai mult de 45 de secunde. Numărul de repetiții ale unui anumit exercițiu vor fi enumerate în fiecare dintre ele.

Exercitiul 1 (inot liber)

Tehnica: minciuna pe stomacul pe o suprafață dură (aveți posibilitatea să pre-găti o rogojină sală de gimnastică), se extind brațele drept înainte. Detașeze un picior direct de la podea, nu le-a aruncat. Ideal echipamentul de antrenament prevede că picioarele trebuie să fie amplasate la o distanță de 12 cm de la podea.

Într-o astfel de poziție a corpului antrena lovituri cu piciorul de mișcare, care simulează cele pe care le fac în momentul călătoriei. Mâinile Row, care se numește „un câine.“ La făcut acest lucru face exercitiul „înot liber“ 1 minut pauză ar trebui să fie de 45 de secunde. Efectuați nu mai mult de 3 seturi pe antrenament.

Exerciții 2 (poluprised)

Tehnica de performanță: Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile pe centura lui (ca o versiune mai sofisticată, mâinile pot fi scoase pentru un cap), partea din spate ar trebui să fie drepte. Pe picioare expirație îndoiți la starea crouch, apoi lină mișcarea înapoi la poziția de pornire. Prima dată când va avea suficient de 20 de ori cu un interval de 45 de secunde, efectuați 2-3 repetare pentru un antrenament. Vă rugăm să rețineți că genunchii nu trebuie să fie reduse, la momentul Crouch, acestea ar trebui să fie plasate în paralel unul cu altul.

Reguli de siguranță: Dacă în timpul antrenamentului veți simți durere în genunchi sau partea inferioara a spatelui, apoi se taie un număr de ori. De-a lungul timpului, articulațiile devin mai puternice, și nu se va simți inconfortabil.

Regulamente de siguranță: în timpul „pod“ sarcina principală cade pe gluteus. Cu toate acestea, organismul are, de asemenea, de severitate. Păstrați spate mai puternic, și nu va avea dureri.

Un set de exerciții pentru nivelul de „preparat“

În această etapă, un set de exerciții pentru gluteus un pic mai complicate. Durata de exercitare poate ajunge la 30-40 de minute. Acest complex poate dilua, de asemenea, exercitarea celui precedent.

Exercitiul 1 (genuflexiuni clasice)

Tehnica: poluprisede tehnică similară. Diferența este că, în acest caz, trebuie să ia o poziție profundă, care este un ghemuit plin. Spatele trebuie să fie drepte, cu mâinile în spatele capului și genunchii atunci când ghemuite ar trebui să fie paralele între ele.

Contrar credinței populare, că genoflexiunii este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea fese, pot să vă spun cu certitudine că acest lucru nu este așa. De fapt, ele sunt eficiente numai împreună cu toți ceilalți. Unele doar genuflexiuni nu va fi în măsură să vă ajute să obține rezultatul dorit. Efectuați genuflexiuni de 25 de ori cu un interval de 45 de secunde, se repetă 3-4.

Siguranță: exercițiul se face pe non-alunecare, suprafața solidă, cu durere în genunchi, se recomandă pentru a reduce numărul de repetiții.

Exercițiul 2 (fandare cu gantere)

Pentru fandare cu panta, veți avea nevoie de o halteră cu o greutate mai mică de trei kilograme fiecare.

Tehnica: mână cu greutăți trebuie să fie coborât în ​​jos, picioarele latimea umerilor, spatele drept. Fandare piciorul drept înainte, păstrând spatele drept. Apoi, ca și în cazul în care impingand de la sol, a reveni la poziția de pornire. Se repetă același lucru cu celălalt picior. În această etapă a face exercitiul de 30 de ori (de 15 ori in fiecare picior), două abordări vor fi suficiente.

Reguli de siguranță: Ia gravitatea fezabilă pentru tine. Să fie chiar o halteră cu o greutate de 1 kg. Când durerea în spate și genunchi reduce numărul de ori de funcționare.

Exercițiul 3 (rack de gimnastică)

Tehnica de performanță: pe o suprafață dură îngenunchea și a pus mâinile în coate. Indoit la genunchi, trebuie să ridice la o distanță de 15 cm de la podea, și apoi returnați-l în poziția inițială. Capul ar trebui să fie în căutarea înainte. Partea din spate nu sag, păstrați-l drept. Asigurați-vă numărul maxim de execuții într-o singură abordare.

Reguli de siguranță: dacă aveți de gând să facă pe o suprafață alunecoasă sau instabilă, puteți obține vătămate. Mai departe cu bare de gimnastică numai atunci când pe deplin încrezător în abilitățile sale.

Un set de exerciții la nivel de muls „avansat“

Pentru această etapă nu oferă un pachet special.

sportivi antrenați pot efectua toate exercițiile de mai sus cu greutăți sau cu un număr mai mare de greutăți armate cu repetiții.

Durata de exercitare poate ajunge la 50-60 de minute.

Un număr de clase - de 5 ori pe săptămână.

Intervalul dintre exerciții - 1 minut.

Cum de a pompa rapid fese

Dacă urmați toate sfaturile și îndrumările de mai sus, rezultatul nu este mult timp să aștepte. Puteți deveni un fericit proprietar al unei moduri de lux și flexibile.

Persoanele cu exces de greutate, fac doar primul complex va fi capabil să transforme fesele lor, după o medie de 3,5 luni.

fetele pregătite care sunt angajate în primul și al doilea complex, pentru a atinge media dorită de 7,5 săptămâni.

fete amatori de sport care sunt familiarizați cu exerciții, se va transforma fesele după 5 săptămâni de formare sistematice.