Priest ca o piuliță pentru a pompa în fund

Am adunat toate exercițiile pentru fese, care pot fi practicate la domiciliu, folosind echipamente de minim. Cu due diligence, preotul tău, dacă ea dintr-o dată trist, în curând poveseleet. Du-te pentru o vedere frumoasă la spate!

Mușchii gluteus ale corpului - este de 3 mușchii pereche: mari, mijlocii și mici gluteală.

Gluteus maximus mușchii coapsei - cea mai mare mușchii întregului corp. Se pornește de la osul iliac, este atașat chiar sub șold comun de suprafață posterioară a femurului. Funcția acestui mușchi - îndreptați șold cu o rotație mică de exterior. La fixarea șold ea respinge pelvis spate. Este acest muschi este responsabil pentru volumul de fese. Când exercita acest fund musculare devine musculos, musculos, mare.

mușchi gluteus medius începe la suprafața fesieră a osul iliac, merge într-un tendon larg scurt, este atașat la o mai mare trohanter a coapsei. Montat pe o suprafață laterală a bazinului. Acest muschi este responsabil pentru alocarea picioarele înainte, înapoi, pentru stabilizarea în extensie. Acest muschi ca „ascunde“ sub gluteus maximus. Când formarea va da unele un volum suplimentar, dar va da un frumos fese contur.

musculare mari și gluteus medius este ușor de controlat de gradul de activitate. În formare, acestea pot fi resimțite și sunt responsabile pentru rezistența generală a preoților.

musculare minimus gluteus situat sub fesier mijlociu.

Aspect preoți depinde de țesutul gras cât de mult între piele și mușchi. Pe de diverși factori, această grăsime poate fi transformată și întindere.

Factorii responsabili de deteriorarea aspectului preoților:

• pierdere în greutate dramatice sau creștere în greutate
• gravitație
• viață sedentar
• obiceiurile dăunătoare
• lipsa de sport.

Toate acestea duc la ptozei mușchilor fesieri - căzuți fese.

Caracteristici de antrenament

Dacă aveți un castron mic, și ai nevoie doar pentru a strânge fese și a le face rezistente, pentru a alege un antrenament cu greutăți. Practica de 2 ori pe săptămână între fiecare exercițiu ar trebui să ia cel puțin 2 zile. Fa 4-5 seturi de 5-8 repetari. Dacă va urma durerea - nu vă faceți griji, să ia doar o baie sau de a face cardio.

Dacă doriți să vă fesele vizual mai puțin greutăți de aruncare înapoi sau de a face exerciții cu greutăți mici. Dar va trebui să se ocupe de 5-6 ori pe saptamana. Asigurați 5-6 abordări 18-20 repetari.

exerciții

Ridicarea pelvisului cu picior întins în sus

Balansoare spate și lateral (sau maneta de simulator de blocul inferior)

Fantastically simplu exercițiu - țineți doar partea din spate a scaunului și de a face Mahi. Doar nu mashite prea repede - dimpotrivă, va face o leagăne lent mai eficiente. Nu așezați pe punctul de jos al Maha - începe imediat următoare leagăn. La un nivel avansat și să se conecteze la sala de sport a blocului inferior sau simulator pentru fese.

Fandarile înainte

Cel mai important pentru exercitarea preoți frumoase. Pentru pierderea in greutate, acestea nu sunt eficiente, deoarece ajuta la construirea musculare. La efectuarea lor musculare minimus, gluteus de lucru și suprafața anterioară a femurului și tibiei. Pick up gantere, intinde bratele pe langa corp și începe atacuri. Le puteți face pe loc, și se deplasează înainte prin camera. Extinsă mișcare - a implicat mai mult mușchii fesieri.

- să păstreze corpul drept și partea din spate;

- a genunchiului piciorului întârziată din spate trebuie să atingă podeaua;

- țineți mâinile cu gantere paralel cu corpul.

genuflexiuni

Fără îndoială, stai up-- exercitarea cele mai eficiente pentru fese

Regele exercită pe fund, și stau-up-uri pentru a îmbunătăți tonul mușchilor cvadriceps și ischiogambieri. Paginate felul ei: mai întâi ghemuit fără greutate, pentru a evita entorse și leziuni.

Tehnica Squat:

La nivel avansat, apuca o gantera sau halteră ghemuit fie cu bodibarom. Garantii crește în mod serios sarcina.

Fa 4-5 seturi de 10 genuflexiuni, un minut de odihnă între seturi. Genuflexiuni se fac profund, preotul ar trebui să fie posibil să se aducă înapoi, spatele drept. Ghemuit la poziția cea mai joasă: cât este mai mică ghemuit, cu atât mai mare va fi implicat în fese ghemuit. Picioarele trebuie să stea pe o astfel de lățime încât poate fi convenabil să o facă genuflexiuni adânci.

Când genuflexiuni folosește următorii mușchi:

1. quads (cvadriceps femoris)
2. gluteus maximus
3. rezultând în mușchii coapsei
4. solear (gamba)
5. mușchi de vițel
6. biceps femural

Și cu genuflexiuni cu greutăți lucrat ca mușchii spatelui și a presei.

Deci, genuflexiuni - exercițiu nu este izolat și nu este îndreptată exclusiv preotului: este o bază și trenuri dintr-o dată. Prin urmare, înainte de a rula este necesar să se asigure antrenament pentru a evita rănirea.

Squat elimina efectiv celulita și îmbunătățirea formei coapselor (la șolduri fac genuflexiuni superficiale). Atunci când se efectuează genuflexiuni de 3-5 ori pe săptămână, rezultatele vor fi vizibile după o lună. Și mai multe abdomene ai face, cu atât mai rapid fundul va seducatoare!

Puntea (cațără pelvis)

Mahi înapoi în patru labe

Mahi în patru labe - un exercițiu foarte util. Doar sta în patru labe și să facă Mahi înapoi, să zicem, 50 single și 50 de alt picior pe zi. Va fi eficient și exercitarea „scara: 3 seturi de 15, 12, 10 repetari pentru eficiență puteți pune sub halteră lui genunchi și ridicați piciorul cu ea - pur și simplu nu rapid, nu scăpați gantera nu pentru a relaxa mușchii fesieri ...

Picior se deplasează în partea laterală a poziției predispuse pe partea lui

Exercitarea ajută la creșterea musculare mici și mijlocii gluteală. Stati intins pe podea, pe partea ta, prop capul de mână. Inspira, ridicați piciorul de pe podea, lăsând genunchi îndreptat. Piciorul ar trebui să fie la un unghi cu corpul de nu mai mult de 70 de grade. Conservarea efort izometric, țineți piciorul, apoi cufundați.

Fi forțat înapoi perete și stai jos ca și cum ar sta pe un scaun invizibil. Supraviețui ca 30 de secunde, apoi relaxați-vă și de a face o altă abordare 2. Încercați în fiecare zi pentru a mări timpul de 10 secunde.

picioare de reproducție pe simulator

tonifierea coapselor oferindu-le rotunjime, ceea ce este benefic pentru îngustează vizual talia. Exercitarea înăsprește și întărește mușchii picioarelor. Pentru a finaliza exercițiul, stau pe un simulator, inhaleaza cât mai mult posibil și se diluează coapsa. În cazul în care partea din spate a simulatorului înclinat din spate, lucrarea a inclus cea mai mare parte gluteus medius musculare. Atunci când poziția verticală a lucrărilor superioare spătarului separate gluteus maximus. Pentru a acoperi ambele grinzi mușchi, schimba înclinarea spatele drept în timpul abordării.

Ridicarea șolduri

Intinde-te pe stomac, îndoiți genunchii. Pe expiratie, ridica picioarele în sus, rămâne în această poziție. Face 2 seturi de 15 secunde fiecare.

Versantul în crosshairs

Ridică-te și încrucișa picioarele. Ia gantere și înainte de îndoire, menținând spatele drept. Apoi, schimbarea picioare și se repetă de trecere.

Ups cu piciorul îndoit

Sărituri pe deal

Găsiți o înălțime stabilă piedestal constant de aproximativ 30-40 cm, și să sară pe el. Face 4 seturi de 10 repetari. În cazul în care acest exercițiu începe să vă dau ușor, apuca o gantera sau să poarte pe picioare cantarind lui.

Genuflexiuni cu sărind

Ridică-te în poziția de pornire, picioare umăr lățime în afară, cu mâinile în spatele capului. Stai jos la un unghi de 90 de grade, apoi sari dintr-o dată din această situație. Face 4 seturi de 12 ori.

genuflexiuni sumo

Departati picioarele larg, extinde suprafața interioară a piciorului înainte, stai jos din această poziție cât mai adânc. Face 4 seturi de 12 ori. În cazul în care exercițiul va începe să vă dau prea ușor, apuca o gantera.

Rod mort

Stand într-o poziție „picioare puțin mai lată decât lățimea umerilor,“ Ia-o halteră sau halteră și începe să se aplece, predarea cazului înainte și punerea fundul înapoi. Face 4 seturi de 10 repetari.

Făcând acest exercițiu nu ar trebui să fie înlocuit pe bara gantera. Gantere permite „simt“ a mușchilor fesieri mai clar. tulpini mreana deadlift extensor în principal mușchii din partea din spate, în timp ce gantera forțat să lucreze hamstring și mușchiul fesier.

picior de presă

Platforma de presă Leg - exercitarea efectivă pe mușchii fesieri și a coapselor. Pentru a mări sarcina exact pe mușchii fesieri pune picioarele mai aproape de marginea superioară a platformei. Pentru a spori și mai mult eficiența, face bancă cu o singură platformă picior.

Pentru a nu supraîncărca cvadriceps și să se concentreze pe fese, pune picioarele mai aproape de marginea platformei. Și dacă este lăsat în pace pe tocuri, platforma fese va literalmente „arde“. Cât este mai mică pus piciorul pe platforma, cvadriceps mai încărcate. De obicei, fetele nu au nevoie de ea. Un alt studiul secretele feselor - pentru a pune picioarele larg și să implementați șosete deoparte. Pentru a activa fese, coborâți platforma posibil. Genunchii literalmente aduce la urechi.

hiperextensie

Ia poziția inițială la simulatorul potrivit pentru hiperextensie. Faceți o pantă descendentă până la un unghi de 90 de grade, apoi reveni la poziția inițială. Fa 3 seturi de 10 repetari.

Îndreptare cu greutate pe un picior

Acest exercițiu ajută la modelarea fese perfecte. Stand pe un picior, apuca o gantera și de a face înainte curbe. A doua etapă poate fi plasat pe banca de rezerve, punând-o în spatele. Atunci când se pune accent pe reducerea mușchilor fesieri. Dacă după exercitarea dureri de spate - greutate scădere în greutate. Exercitarea ar trebui să fie efectuată numai de către fese, iar în cazul în care exercitarea este implicat intr-o alta și înapoi, astfel încât greutatea este luată prea mare.

Fandarile cu o halteră

Făcând acest exercițiu, încercați să lungesti pasul - astfel încât veți fi mai mult de lucru pe mușchii fesieri decât cvadriceps. Pune haltera pe umeri. Uită-te drept înainte, burta supta, spatele drept, piept de picioare „roată“ pe lățimea bazinului.
Apoi, face un mare pas înainte cu piciorul din spate este dreaptă și partea din față ușor îndoit din genunchi, păstrând dreaptă a corpului. Aceasta va fi poziția de pornire. În continuare, se transferă centrul de greutate pe picioare în fața unui picior de scaun și la capătul său (piciorul din față). Astfel, unghiul forefoot trebuie să fie drepte (90 °), sau obtuz.
din spate a genunchiului piciorului nu trebuie să atingă podeaua. Lăsați 3-5 cm, la podea, pentru a evita leziuni genunchi. Când atinge aproape apărut începe mișcarea înapoi în sus. Apoi, din nou, derulați în jos la „atingere“ podea genunchi și a reveni la poziția de pornire. După ce ați completat numărul dorit de repetari pentru un picior, face același lucru cu celălalt picior, adică picioare de swap. respirație corectă este unul dintre punctele-cheie în orice exercițiu. Fandarile cu o halteră nu este o excepție. Prin urmare, atunci când ghemuit (coborâre în jos) nu - inspiri, și atunci când în creștere (poziția inițială) - expirația.

pod gluteala peste bara

În acest exercițiu a implicat, practic, hamstrings și cvadriceps, deci este cel mai eficient.

plãmîni skater

plamini Skater sunt efectuate în spate și în diagonală. Deci, intins gluteus maximus, ceea ce permite o mai bună lucrare din ea.

Cardio pentru preoți elastice:

Rularea sau mersul pe jos pe o bandă de alergare, „la deal“

Rularea pe o suprafață plană tinde, dimpotrivă, pentru a reduce volumul de fese.

interval de formare

Preferați antrenamente interval de formare, cu un ritm măsurat. Deci, grăsime mai repede „oxidat“, și eforturile de a da preotului formele ideale reuși mai repede.

Un alt interesant pe această temă: