Șpagatul longitudinale, exerciții

Sfoară - e cool. Capacitatea de a sta jos pe șirul este considerat a fi una dintre cele mai mari manifestări de flexibilitate. Destramă visul multor fete, iar în unele tipuri de dans (balet clasic, dans etaj, sala de dans), în arte marțiale, gimnastică și acrobație - face un element obligatoriu.

tipuri de sfoară

Prin efectuarea unui element de proces.

1. picioare agricole în afară - transversali firului;
2. Inainte de divizare - reproducție picioarele înainte și înapoi;
3. sfori Provisnoy ( "zashpagat", Eng oversplit.) - unghiul dintre picioare este mai mare de 180 °. Este transversal și longitudinal;
4. șpalturi verticale - crăpături longitudinale în picioare pe un picior;
5. Sfoară pe mâinile lor (uneori transversale și longitudinale).

La locul de executare a elementului:

• varianta clasică bazându-se pe o suprafață orizontală (podea);
• Se întinde în firului cu un suport pe stâlp sau orice perete vertical bara transversală adecvată;
• salt Sfoară (sforii dinamic).

În acest articol ne vom concentra pe șpalturi longitudinale cu un suport pe o suprafață orizontală. Definiția. divizat transmite - este o poziție în care un picior este aruncat în față de locuințe, iar a doua este la partea din spate, picioarele sunt complet extinse la nivelul articulațiilor genunchiului într-o singură linie perpendiculară pe corp. Capacitatea de a întinde depinde de compoziția fibrelor musculare, stare musculo-scheletice și de vârstă: vârsta, de obicei, reduce elasticitatea generală a țesutului. De multe ori, adâncimea firului este direct legată de ceea ce piciorul „de conducere.“ Prin urmare, în cazul în care firul de pe piciorul stâng vi se administrează mai ușor, o atenție deosebită trebuie acordată întinzându-l în direcția în care există o „strâns“. Îndemânare sforii longitudinală ar trebui să dezvolte simetric (ar fi o prostie, de exemplu, pentru a pompa biceps de la o mână, nu?)

Se crede că se bifurcă longitudinale mai ușor de învățat decât transversal.

divizat Forward: beneficiile

1. Înăsprește si intareste abdomenul si coapse.
2. Acesta imbunatateste fluxul sanguin la nivelul coloanei vertebrale sacrale.
3. Îmbunătățește mobilitatea articulatiilor si elasticitatea soldurilor din ligamentului inghinal.
4. Previne formarea de stagnare în organele pelvine, stimulează intestinele.
5. Acesta previne dezvoltarea unor boli ale sistemului genito-urinar.
6. În plus, split - un motiv de mare pentru a fi mândru de tine!

divizat Forward: deficiențe

1. Un element complex, care necesită o diligență considerabilă, răbdare, și o abordare sistematică.
2. Fără a se întinde regulat de calificare a firului ușor de pierdut.
3. povară semnificativă se confruntă articulațiilor genunchiului.
4. O încercare de a realiza acest element în mușchii „la rece“ și ligamentele poate duce la răniri grave.

Contraindicații

De la încercarea de a face split-urile (de orice soi) ar trebui să se abțină de persoane cu leziuni grave ale coloanei vertebrale (in special lombare și sacrale regiuni) și inflamarea articulațiilor.

Exerciții pentru a face split-urile

exerciții statice complexe, care sunt prezentate mai jos, trebuie realizată secvențial cel puțin o dată (de preferință 2) pe fiecare parte a fiecărei zile. Când mușchii și ligamentele se obișnuiască cu sarcini, du-te la activitățile de zi cu zi. În cazul în care se întinde este de dezvoltare inegală, necesitatea de a începe antrenamentul cu picioare „strâns“ și termina sesiunile trudnorastyazhimoy zona de studiu suplimentar. Când va lua poziția dorită, fixați-o pentru câteva secunde, încercați să vă relaxați. Atunci când se angajează într-o postură nu se estompeze complet - Antrenați lumina mișcare oscilantă (în sus și în jos), cu o frecvență de convenabil pentru tine. Când exercițiu veți simți disconfort în lumina muschii si ligamentele, dar trebuie să fie atât. Dar durere severă nu ar trebui să fie!

În fotografie: "live" Inna Vidgof, instructor de yoga din

1. "Runner"

Recomandări cu privire la punerea în aplicare a exercițiului „runner“

Pe o respirație, să ia o fandare profundă înainte, luând accentul pe un singur picior. Piciorul este piciorul din fata trebuie sa fie chiar sub genunchi, iar întreaga talpă sta ferm pe un piedestal. piciorul din spate întinse „în șir“ piciorul se sprijină pe degetele de la picioare, călcâiul este împins înapoi. Umerii scazut, mâinile plasate pe ambele părți ale piciorului de conducere, palmele (la etapa inițială a degetelor) ating podeaua, gâtul întins, cu ochii îndreptate înainte.

Stabili poziția și țineți-l timp de cel puțin 30 de secunde. Trage burta si respira în mod constant.

2. „Fandare cu deformare“

Recomandări cu privire la punerea în aplicare a exercițiului „micșorezi cu deformare“

Du-te la postura anterioară, a redus pentru a sprijini genunchi picioarelor din spate. Palm, degete în sus, a pus pe fese. Pe inhala, ajutând mâinile, împinge pelvisul înainte și în jos, în același timp. Încercați să trageți coloanei vertebrale, privirea în sus. Nu tulpina gât!

Fix în poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Păstrați stomacul în formă, respirație în mod constant.

3. "Tilt"

Recomandări cu privire la punerea în aplicare a exercițiului „Tilt“

Ieșirea din postura anterioară: Păstrați-vă mâinile la sacrum, îndreptați piciorul din fata genunchiului, punctul de deget de la picior spre el departe, pelvis spate. palmele de mână se pot odihni pe podea sau de a lua de pe degetele de la picioare (așa cum este ilustrat).

Fix pentru 30-60 secunde. Nu forțați respirația.

4. "Adânc Tilt"

Recomandări cu privire la punerea în aplicare a exercițiului „o pantă profundă“

Coborâți corpul la piciorul din fata, atinge burta ei și sânii. Plasați mâinile pe fiecare parte a picioarelor, formând un unghi drept la coate. Stomacul nu intampina

Mențineți această poziție timp de 30-60 secunde. Respira calm.

5. „atac de adâncime“

Recomandări cu privire la punerea în aplicare a exercițiului „atac profund“

Schimbarea postură: îndreptați piciorul din spate și puneți degetele pe podea. Heel împinge înapoi. Pune mâinile latimea umerilor. Palma o mână a pus pe picior de conducere picior. De altă parte, este plasat simetric, degetele „uite“ unul la altul, coatele usor indoite.

Fix pentru 30-60 secunde. Respira calm.

6. „fandare adânc cu scăderea piept la podea“

Recomandări cu privire la punerea în aplicare a exercițiului „atac profundă cu reducerea piept la podea“

Complica poza anterioară, expirati, trageți coapsa în lateral și, coatele îndoire, piept de jos la sala de gimnastica mat, capul sprijini pe bărbie. Nu tulpina gât. poziția de blocare.

7. „Un pas pentru a înfășura“

Recomandări cu privire la punerea în aplicare a exercițiului „este un pas de a înfășura“

Acest exercițiu - ultimul pas înainte de șirul. Pentru punerea în aplicare a acestuia, ridicați corpul și macră înapoi genunchi picior pentru a sprijini. Picioarele trebuie să fie paralele între ele și greutatea corporală, distribuite uniform pe ambele membre. Umerii deasupra bazinului este nivelul. Pe măsură ce expiri, încercați să reducă șolduri abdomenul inferior cât mai mult posibil, „pick up.“

Fix poziția timp de cel puțin 30 de secunde. Nu forțați evenimente, atunci când articulațiile atinge gradul dorit de mobilitate a pelvisului poate cădea cu ușurință la podea.

8. „destramă longitudinale“

Recomandări cu privire la punerea în aplicare a unei sfori longitudinale

Plecam din postura anterioară: îndreptați treptat piciorul din față la genunchi. Poate că vă poate ajuta următorul exercițiu mental: încercați să-și imagineze că mișcările picioarelor ca și în cazul în care te rupe sala de gimnastica mat în jumătate. Antrenați se întinde fără labagii, încet și treptat. Pastreaza-ti corpul este strict perpendicular pe podea, nu se abate și nu tulpina în partea inferioară a spatelui. Pentru a menține echilibrul, vă puteți baza pe mâinile tale. Nu găuriți prin durere!

Fix poziția timp de cel puțin 30 de secunde.

Apoi urmați întregul set de exerciții pe celălalt picior.

Pentru mai multe sfaturi cu privire la punerea în aplicare de exerciții pentru a întinde sfoara:

1. Acordați mai multă atenție la zonele trudnorastyazhimym.
2. Stretch exerciții de a efectua mai ușor în seara, ca muschii au lucrat în timpul zilei.
3. Corpul este cel mai situat pentru a întinde după ce a luat o baie - apă caldă face muschii si ligamentele mai maleabil.
4. Înainte de a firului necesar pentru a face un antrenament pentru picioare pentru a crește circulația sângelui la nivelul membrelor.
5. In timpul exercitiilor nu ar trebui să fie văzut dureri de genunchi sau dureri de spate. Dacă există durere, înseamnă că faci ceva greșit.
6. Nu răspunde la oferte de ajutor. Desparte rolul principal jucat de conștiința de sine: „asistent“ nu poate ști în ce stare sunt ligamentele la un moment dat.
7. Aflați cum să se relaxeze și să respire ușor: când înrobește, încercarea de a evita disconfortul, va agrava doar disconfortul.
8. Nu forțați evenimente (nu se grăbesc). Graba poate duce la leziuni ale mușchilor și ale ligamentelor. Intotdeauna asculta corpul tau!
9. Treptat crește frecvența și amplitudinea lecțiilor de stretching.
10. Susține cursuri în mod regulat, de cel puțin 4 ori pe săptămână. Nu face pauze lungi în ocuparea forței de muncă pentru firului este de o importanță fundamentală frecvență de repetiție.
11. Vrei să faci destramă? Apoi, motto-ul tau - „! Zi fără întinderi“