Swing fese la domiciliu - super-complex

anterior ◈ următoarea

Vrei sa ai feselor intinsa si tonifiati muschii, dar nu le place să fie angajate pe simulatoare. Există o soluție - descărcare fese acasă! Cu exercițiile de construcție dreptul de a practica la domiciliu nu mai puțin eficient decât în sala de gimnastică.

Swing fese la domiciliu - să mergem!

Hot Cinci exercitii pentru fese

Exercițiul de mai jos conține cele mai eficiente exercitii pentru fese. Ele sunt perfecte atât pentru femei cât și bărbați care doresc să facă corpul meu perfect.

Este important să se încălzească bine înainte de a merge în. Ia 5 minute pentru funcționare activă în loc, sărituri, entorse corp și leagăne mâini. Aceste mișcări simple, se vor încălzi nu numai mușchi, dar, de asemenea, pregăti corpul pentru sarcina viitoare.

Apoi, puteți începe să-și exercite pentru acasă fese.

1. Ghemuit, piciorul dislocat în diagonală

Pentru a începe, să urmeze o serie de sit-up-uri. Este mișcări foarte simplu, dar extrem de intense. Mai ales dacă faci acest exercițiu, folosind o sarcină suplimentară. Această versiune de sit-up-uri în care picioarele sunt un pic mai mare decât lățimea umerilor și degetele de la picioare laterale dislocate de 45 de grade, și întărește fese, stabilizatorilor coloanei vertebrale, abdominali și înapoi.

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele de la picioare extinde lateral și îndoit mâinile și trageți înainte.
Pe expiratie, ghemuiește, astfel încât coapsele erau paralele cu podeaua. creștere inspirator.
Încercați să păstrați spatele ca plat pe tot parcursul exercițiului.
Cele 30 de abdomene.

Cele mai eficiente exercitii pentru fese - este, desigur, genuflexiuni.

2. permanent pentru coate și genunchi - călcâiul spre tavan

Al doilea exercițiu se face pe podea. Imprastiati covor și îngenunchează în jos, a pus mâinile în fața lui pe podea.

3. Plumbul coapsa în direcția situată

Următorul este un mahi mișcare clasic, care permite să lucreze pe suprafața laterală exterioară a coapselor. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru a strânge fese și coapse în acest domeniu. Dar, în scopul de a da un rezultat bun, este necesar să se monitorizeze îndeaproape punerea în aplicare a tehnologiei sale.

Intinde-te pe partea dreaptă. Ridicati ușor corpul de pe podea, îndoire brațul drept la cot și fixare capul.
Pe expiratie, ridicați piciorul stâng în sus. Pe inhala, coborâți în jos, dar nu atingeți celălalt picior. Continuați exercițiul până când o senzație de arsură puternică în mușchi. Încearcă să faci 25 de repetari.
Întoarceți-vă la cealaltă parte și se repetă mișcarea piciorului drept.

Mahi face un picior drept înainte de senzație de arsură în mușchi.

4. Plãmîni skater

Un alt exercitiu din lista celor mai eficiente exercitii pentru fese, puteți efectua fără echipamente speciale - un skater plãmîni. Acest tip neobișnuit de atacuri tren coordonare și fese, precum și tonifica perfect mușchii corpului.

Poziția de pornire: Stai cu picioarele împreună, îndoiți brațele sunt fixate la talie.
Pe expiratie, sa aruncat înapoi cu piciorul drept. Spre deosebire de fandare clasic, atunci când se deplasează într-o linie picior traiectorie dreaptă, într-un picior patinator fandare merge înapoi în diagonală.
Inspirați, și a stabilit piciorul drept înapoi la stânga. Antrenați creșterea numai datorită eforturilor de picioarele din față.
Repetați această mișcare cu piciorul stâng.
Efectuați 20 repetari pe fiecare picior.

plamini Skater sunt efectuate în spate și în diagonală. Datorită acestui fapt, mușchiul fesier este întins mai mult, ceea ce îi permite să funcționeze mai bine.

5. Îndreptare

Ultimul exercițiu - este îndreptările. Pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de gantere pe care le puteți înlocui mreana sau orice altă greutate, până la o sticlă de apă. Nu este nevoie să ia prea mult în greutate. Pentru a începe cu este suficient de 5 kg. Această mișcare este universală și se potrivește perfect în orice interval de putere.

Stai drept, ușor îndoit la genunchi. Ia-o greutate în mâinile tale.
Inspirați și păstrarea înapoi drept înainte, macră. Unghiul la genunchi nu se schimbă pe parcursul întregului exercițiu. Pe expiratie, efectuați naștere datorită comprimării de fese. Alpinism, reducând în mod necesar lopeți. Astfel, se elimină excesul de stres a mușchilor spatelui.
Fa 25 repetari.

Îndreptare - un exercițiu clasic pentru elaborarea fese. Puteți folosi gantere, haltere, sau orice altă greutate.

Secretele de formare de succes

Deci, cum a pompa acasă fese, înțelegi. Acum, aici sunt cateva secrete care vor face antrenament cât mai eficient posibil. Pentru a observa rapid schimbări pozitive în aspectul dvs., asigurați-vă că pentru a utiliza aceste recomandări.

Exercita in mod regulat. Swing fese acasă cel puțin 3 ori pe săptămână. clase de a face mai puține rezultate mai neclare. Cu toate acestea, nu ar trebui să recurgă la cealaltă extremă: prea mult din sarcina pe un grup de mușchi nu va permite fibrelor musculare pentru a recupera pe deplin. Optim pentru a face o pauză de 1 sau 2 zile între antrenamente.
respirație corectă. Amintiți-vă că forța (de exemplu, ridicarea picioarelor) are întotdeauna loc pe expiratie. O relaxare a mușchilor și relaxarea ar trebui să înceapă să inhaleze. Nerespectarea acestui paragraf va face chiar și cele mai eficiente exercitii pentru coapse inutile.
Creșterea sarcina treptat. Începeți cu punerea în aplicare a versiunii de bază a fiecărei mișcări. Când copleșească numărul necesar de repetiții, le complica. Pentru a face acest lucru, se adaugă o altă abordare sau de a folosi o complicație.
Nu uita despre cardio. Dacă doriți pentru a reduce aspectul de celulita și să piardă în greutate, asigurați-vă că pentru a combina exerciții pentru acasă fese cu cardio. Puteți rula, sari coarda sau de a face aerobic. Secretul formei frumos - este o sarcină de 3-4 ore pe săptămână.

Acum, că știi cum să rock fese casa. Combinând exerciții de rezistență cardio și speciale, care au fost descrise în acest articol, veți obține rezultate uimitoare. mușchii fesieri tonifiata si devin mai proeminente, iar pielea va dobândi elasticitate. Puteți uita de probleme, cum ar fi forma urâtă a feselor și celulitei.

„Amintiți-vă că efortul (de exemplu, picioarele de ridicare) are întotdeauna loc pe expiratie. O relaxare a mușchilor și relaxarea ar trebui să înceapă să inhaleze. Nerespectarea acestui paragraf va face chiar și cele mai eficiente exercitii pentru coapse inutile. "

„Inspirator efectua naștere datorită comprimării feselor.“

Este o greșeală de scriere sau o excepție?