Top 10 cele mai bune exerciții pentru sforii longitudinale

CEST desparte - visul multor copilarie. Dar chiar dacă aveți o bună flexibilitate, să ia nu numai că vor fi dificil de a transmite pe părți fără exerciții de pregătire, dar și riscant. pot fi trase și mușchi te doare.

Vă oferim cele mai bune exerciții pentru împărțirea înainte. care se va întinde ușor și în condiții de siguranță mușchii și articulațiile. Regulate profundă stretching vă va ajuta să obțineți rapid în divizează longitudinale, chiar dacă nu ați făcut acest lucru înainte.

10 reguli de bază pentru eficiente de întindere la rupturi longitudinale

1. Stretching poate fi efectuată numai după ce un bun warm-up. Ca un costum de warm-up orice cardio timp de 20-30 minute. Înainte de a se întinde destramă trebuie să simți corpul este încălzit.

2. Dacă doriți să prindă rapid o sciziune înainte, încercați să se întindă de două ori pe zi, dimineața și seara. Dimineața se întinde, deși grele, dar foarte eficient. Seara, veți ajunge cu ușurință - până la sfârșitul zilei muschii mai suplu și flexibil.

3. Exercitii pentru sforii longitudinale pentru a efectua mai bine în ipostaze statice. Încercați să reducă la minimum utilizarea de exerciții pulsează în sus și în jos, aceasta poate duce la tensiune.

4. In fiecare pozeze persista timp de cel puțin 30 secunde. Treptat, poate crește și durata de exercițiu, și o gamă de mișcare.

5. În timpul stretching trebuie sa se concentreze asupra senzațiilor din corp. Ar trebui să se simtă o usoara intindere in muschi, dar nici o durere. Dacă vă simțiți o durere ascuțită, reduce amplitudinea de exercițiu sau de a opri exercitarea.

6. Dacă se întinde într-o cameră rece, rochie cu căldură. Chiar și după o bună încălzire mușchii tind să se răcească rapid la temperatura scăzută în cameră, și este dificil să se întindă.

7. La momentul exercita pe șpalturi longitudinale întotdeauna păstrați spatele drept. Nu-l rotunji. Crown trage în sus și să încerce să coboare pantele la picioarele burta, nu capul.

8. Blocarea poate centimetru de bandă. măsurarea distanței de la inghinală la suprafața podelei în momentul întindere maximă.

9. Fiți pregătit să se rostogolească înapoi în rezultate Dacă ați aruncat stretching pentru câteva zile. Cel mai important lucru pentru a întinde divizează - în mod regulat.

10. Nu te pune termeni specifici din sfoară (săptămână, o lună, trei luni). Cu toții avem diferite fiziologie, astfel încât cineva poate sta pe split rapid înainte, și cineva va avea nevoie de un an de exercitii fizice regulate pentru a obține rezultate.

Exerciții de pe șpalturi longitudinale

Încă o dată, înainte de a efectua exerciții pe șpalturi longitudinale în mod necesar un bun cald în sus. Efectuarea acestor exerciții fără a warm-up este plină de leziuni și entorse periculoase, si se amana permanent visul de sfoară.

Linger în fiecare pozează pentru minim 30 de secunde. Trecerea treptată la un timp de staționare mai lung în poziția statică: 2-3 minute. Exerciții privind divizarea înainte se poate face în mai multe abordări, în cazul în care timpul permite, și timpul de expunere. Toate exercițiile urmați pe primul picior, apoi celălalt. Întotdeauna întins în mod egal pe ambele picioare (chiar dacă aveți planuri la numai stânga sau numai cablurile din dreapta), astfel încât să vină repede la rezultatul dorit.

Exercitiul 1

Inspirator coborî într-o fandare în poziția alergător, mâinile plate pe podea sau pe blocuri. Piciorul din față formează un unghi drept, picioarele din spate pentru a ajunge la genunchi și îndreptați. Încercați să reducă șolduri cât mai reduse posibil, fără a îndoi piciorul din spate a genunchiului. Ține această postură. În plus, inspirator de a prelungi pentru un spate sus directe de arme, în care pelvisului continuă pentru a trage în jos. Simțiți tensiunea crescută în mușchii picioarelor. În timp ce în fandare, încercați să distribuie greutatea pe ambele picioare.

Exercitiul 2

Stai în postura de runner mâini muta la o parte a picioarelor din față. Dă-te jos pe coate, încercând să nu rotunji spate. Dacă nu ai primit în jos, pe coate, așezați un bloc sau de slabă pe palma. Acest exercițiu ajută să se întindă solduri înainte despicate și inghinală.

Exercitiul 3

Coborâți piciorul din spate genunchi la podea, mâinile sunt pe fiecare parte a piciorului din față. Stai această poziție, încercând cât mai mult posibil pentru a reduce pelvis în jos. Puteți efectua mai multe mișcări pulsatorii în sus și în jos, dar apoi persista într-o poziție statică.

Exercițiul 4

Du-te înapoi într-o fandare, trageți coloanei vertebrale coapsei picioarele din spate. Pe expiratie, îndreptați picioarele, prelungi coccisul sus. Fruntea trimite la tibiei, încercați să se întindă abdomen, fără rotunjire spate. Întindeți brațele înainte și apucați un membru anterior Shin.

Exercitiul 5

De la trage drept fandare picior înainte, piciorul din spate este pe saltea. Ieși în pantă, menținând spatele drept. brațele extensibile înainte și a pus coatele pe podea. Stai într-o poziție accesibilă și respira profund. Cu fiecare respirație detensiona suprafața posterioară a piciorului extins.

Puteți îmbunătăți se întinde piciorul din spate, dacă ai pus-o în acest fel pe un scaun:

Exercitiul 6

Du-te la poza de porumbel. Capac stânga os pelvian cu călcâiul drept. Aprofundarea poziție, împingând treptat tibie dreapta ușor înainte. Bazați-vă pe mâini. Twist coapsa dreaptă spre interior, coborâți coccisul în jos.

Indoiti piciorul înapoi la genunchi, apuca mâna același nume pentru picior și trageți calcai la fesă. Simțiți tensiune în partea din față a coapsei. Schimbarea mâinile de prindere, apucați mâna opusă pe picior. Pe expiratie, coborâți frunte pe mâna liberă. Dove - nu este complicat, dar exercițiu foarte eficient în divizat înainte.

Exercitiul 7

Intinde-te pe podea, îndoiți picioarele de la genunchi. Ridicați piciorul drept în sus, expirati, țineți piciorul și trageți-l cu mâna sau curea. Sacrum este pe podea, îndreptați genunchi, coapsa anterioară tensionată. Simțiți prelungi muschii din spate a piciorului.

Exercitiul 8

Du-te la poziția în jos botul câinelui. Spate, gât, brațe formează o linie dreaptă. Trageți coloanei vertebrale, coccisul tras înapoi și în sus. îndoi în mod alternativ genunchi, încercând să călcâi complet coborât la podea. Coapsa tinde la stomac, spate și brațele sunt în același plan. Acesta este un exercițiu divizat înainte de suprafață se intinde pe spate a picioarelor. Apoi coborâți ambele tocuri pe podea și mențineți în această poziție.

Exercitiul 9

Rămâneți botul în câine reprezintă. Cu respirația trage piciorul în sus, înșurubați coapsa spre interior. Freeze si respira adanc. Acest exercițiu este util pentru sforii longitudinale și verticale.

Exercitiul 10

Apucați piciorul aceluiași picior. Trageți-l vertical în sus, fixați poziția maximă posibilă și persista în aceasta. Asigurați-vă că piciorul de sprijin nu se desfășoară în afara.

Cum de a prinde o divizare înainte: tehnica de plumb

Dacă ați finalizat deja exercițiul de pregătire, puteți încerca să prindă o sciziune înainte. Veți avea nevoie de două blocuri sau un teanc de cărți. Dacă sunt flexibile, atunci blocurile nu va fi necesar.

1. Stand pe un genunchi, piciorul din față este expus mai departe la un unghi de 90 de grade, picioarele din spate deget de la picior se sprijină pe podea. Îndreaptă spate, strânge abdomen, îndreptați umerii. oasele pelviene ar trebui să fie plasate pe aceeași linie și să privească direct înainte. Inspirati si expirati încet încep să se disperseze picioarele în direcții opuse, coborând șolduri în jos.

2. Derulați până la poziția de toleranță extremă și să înghețe. Odată pelvisului în jos suficient de scăzut, țineți mâinile pe podea și trageți genunchii.

3. Treptat, pas cu pas, va fi capabil să se așeze pe split înainte.

4. obține cu atenție din poziția firului. Picioarele se extind, înainte de a le un pic se agită pentru a scăpa de stres. Efectuați un exercițiu similar pe celălalt picior.

Într-o exerciții calitative pe șpalturi longitudinale, sunteți sigur de a ajunge la scopul lor. sforii longitudinal este disponibil pentru absolut oricine la orice varsta, indiferent de flexibilitatea inerentă. Dar cineva trebuie sa se intinda mai mult, mai puțin pe cineva. Aceasta depinde de caracteristicile genetice, și sport din trecut.