Un set de exerciții pentru presa de la domiciliu
Aproape nimeni nu ar argumenta că cea mai rapidă și cea mai eficientă metodă de creare a presei perfectă - activitatea în sala de sport sub supravegherea unui antrenor cu experiență. Cu toate acestea, în cazul în care această metodă nu va convine, există mai multe exerciții pe care le poti efectua. Astăzi am să vă spun despre un set de exerciții pentru presa de la domiciliu, care este potrivit pentru fete (femei) și bărbați. Da, există multe exerciții universale!
În cazul în care pentru a începe?
Apoi a evalua în mod rațional nivelul de aptitudini fizice pentru a determina nivelul optim al sarcinii de pornire. Desigur, pe val de entuziasm, s-ar putea dori să dea imediat totul la maxim. Nu te grăbi, pentru că știm cu toții: lentă și constantă câștigă cursa.
Break up obiectiv pe termen lung în mai mici, a căror realizare nu va dura prea mult timp. Acest lucru va ajuta să controlați dinamica și să nu renunțe la așteptare pentru rezultatul, pe care a visat. După planificarea este finalizată, se angajeze în procesul de învățare mișcările de bază - exerciții cheie pentru presa.
Cum de a instrui o presă acasă? planul de formare
Primul lucru de reținut - exercițiu de presă ar trebui să fie efectuate în mod regulat. Numai în acest fel, va fi capabil să obțină un rezultat stabil.
legea dialectica spunând transformarea cantității în calitate, este cunoscut tuturor. Dar, în cazul pompării presei nu funcționează. Nu se străduiesc în fiecare zi pentru a efectua numărul maxim de repetiții, exercitarea până la epuizare.
Cei mai mulți antrenori sunt de acord că trei sesiuni pe săptămână ar fi suficientă. În același timp optim pentru începători va fi efectuarea de exerciții de 5-6 timp de trei seturi cu zece repetari fiecare. Mai mult, numărul de repetiții va trebui să crească treptat până la douăzeci de ani.
Un set de exerciții pentru presa la domiciliu pentru fetele din imagini sau fotografii va ajuta să efectuați toate mișcările în mod corect și, prin urmare, crește eficiența activităților lor. Desigur, acest lucru nu poate fi comparat cu controlul unui antrenor profesionist, dar nu fac nici o greșeală - când sunt practicate în mod regulat, veți obține cu siguranță rezultate clare.
Greșeli în formarea muschilor abdominali
Prima greșeală cei mai mulți oameni implicați în propria lor, în faptul că acestea sunt în mod constant fac același lucru - alege cel mai bun în conformitate cu ei exercițiile și să le efectueze de luni de zile, același lucru de peste si peste din nou, numai creșterea numărului de seturi și repetări.
mușchii abdominali - grup destul de mare și puternic. Și întotdeauna să le dea aceeași sarcină nu poate fi - în timp eficiența chiar și cele mai bune a complexului va fi redus. Astfel, din când în când ar trebui să înlocuiască exercițiu. variind de sarcină.
În plus, formarea repetitive plictisit, și în acest caz, riscul de a renunța la tot, și fără să mai aștepte pentru progres, a crescut în mod semnificativ.
A doua greșeală populară - încercarea de a pompa numai „de sus“ sau „jos“ de presă. Da, împărțim stomacul în trei zone, dar în ceea ce privește fiziologiei toate - un set unic și de încărcare ar trebui să fie plin.
A treia începători des întâlnită greșeală este lipsa de monitorizare a progreselor înregistrate. Păstrați un jurnal de antrenament, urmări sarcini și rezultatele lor. Deci, nu se poate vedea doar abordarea la țintă, dar, de asemenea, pentru a controla eficiența, și, astfel, pentru a selecta cele mai eficiente tipuri de sarcini și să realizeze ce greșelile tale. Fotografii cu „înainte“ și „după“, care ne place atât de mult pentru a viziona pe rețea este, de asemenea, o opțiune bună, dar nu există studii de jurnal nu a făcut.
Rezultate bune oferă singurul sistem de formare
Camera a patra de stagiari: urmați nivelul de încărcare. Nu funcționează la jumătate de putere, dar nu încercați să repete exercițiul până când nu se încadrează în jos pe podea, fără posibilitatea de a se ridica. Mușchii trebuie să ardă, și nu se îmbolnăvesc.
Sfat: dacă aveți probleme de sănătate grave sau boli cronice - se consulte cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea de formare, frecvența și intensitatea acestora.
Cele mai bune exerciții abdominale la domiciliu
Sportivii cu experiență spune cu încredere că pompeze presa nu este mai dificilă decât orice alt grup de mușchi este - picioare. arme sau înapoi.
Primul exercițiu - foarfece. Numele vorbește de la sine - lovituri cu piciorul de mișcare în acest exercițiu se aseamănă într-adevăr lame de foarfece.
Poziția de pornire: Intins pe podea, bratele drepte de-a lungul corpului, cu palmele în jos. ridica piciorul drept de pe podea și de a face o serie de mișcări încrucișate. Asigurați-vă că partea din spate de jos a fost strâns presat la podea. Dacă vă simțiți că înapoi gol - ridicați piciorul drept deasupra, se va reduce povara.
curling
Planck de offset
Poziția de pornire: curea, cu accent pe antebraț. Se pune coatele chiar sub umeri, strângeți muschii abdominali, spatele drept în linie cu picioarele (jgheaburi sau „bizon“ nu ar trebui să fie). Din poziția de pornire lucra Rocking ritmic de mică amplitudine, astfel încât umerii în timp ce se deplasează înainte și înapoi în fața sau în spatele coatelor, respectiv.
Mahi picior îndoit
Intins pe podea, pune mâna în spatele capului, îndoiți picioarele de la genunchi la un unghi drept, picioarele accent pe podea. Urmați rasucire, încercând să se întindă cotul drept la mijlocul șoldul stâng și ambii genunchi spre cot. În același timp, încercați să desprindeți lame de la podea și spate mai mici, dimpotrivă - să păstreze în mod constant presat la podea, fara a aluneca. Asigurați-vă că bărbia nu a fost presat la gâtul lui și mâinile lui nu au fost tensionate. Sarcina trebuie să fie pe presa, mai degrabă decât pe umeri sau brațe. Pentru a spori sarcina, muta picioarele mai aproape de pelvis.
Pentru a reduce sarcina, trageți mâna nelucratoare în lateral și apăsați-l la podea - acesta va oferi un sprijin suplimentar în punerea în aplicare de răsturnări de situație.
Această activitate seamănă cu o „foarfeca“, dar picioarele nu sunt efectuate în leagăne orizontală și în plan vertical. Nu încercați să extindă gama de mișcare, asigurându-vă că picioarele erau drepte, și de jos a spatelui a fost întotdeauna presat la podea.
Răsucirea cu picioarele
Poziția de pornire: Intins pe podea, îndoit sub 90⁰ genunchi ridicat, mâinile întinse în fața lui. Puterea mușchilor abdominali, ridicați partea superioara a corpului spre picioare. Întinde brațele înainte, dar nu pune accent pe de o parte - presa de lucru. Pe expiratie, se ridica la inspirație - înapoi la original. Încearcă să nu renunțe la picioare și asigurându-vă că spate mai mici nu se îndoaie. Chin să păstreze drept, nu-l împinge la gât.
Opțiunea pentru începători - pentru a efectua ascensoare cu brațele încrucișate.
Dacă trebuie să crească povara - să se mute mâinile la templele și capul lui, încercând să mențină această poziție, cu mâinile libere neaccentuate și gât.
Sfat: Apăsați perfectă - este real, dar nu uitați să completeze exercițiile de nutriție adecvată.
articole asemanatoare
10+ exerciții pentru mâini la domiciliu - a crea o formă cu viața reactorului
exerciții Pilates pentru spate - garanția de sănătate și starea de spirit buna
10+ argumente pro și contra de funcționare de iarnă
Ambulanta a coloanei vertebrale - 10+ exerciții de dureri de spate
5+ mai simple modalități de a găsi motivația și du-te la sala de sport
10+ exerciții pentru un spate puternic la domiciliu
7+ exerciții pentru fese frumoase
Cum să stea ghemuit pentru a pompa fese de fata - Secretele de succes
Îmi place tăcerea, îmi place toate naturale și pură. De aceea, eu locuiesc în sat. Pentru a cultiva struguri si fructe de padure goji, bucurați-vă de liniște, dar întotdeauna fericit să primească oaspeți. Este ușor să doneze câteva ore de somn de dragul o carte interesantă. Starea de spirit poate fi interesat de orice - de la sikhismului și Cabală la machiaj mini-studio sau elefanți de reproducție la domiciliu.