VO2 max adică, diferența dintre oamenii obișnuiți și sportivi, cum să se îmbunătățească, cum să se măsoare

Fără cunoștințe actuale despre activitatea și funcționarea organismului uman la maxim de încărcare posibil succes în sportul de orice atlet, mai ales în cursa.

Cunoașterea VO2max necesită nu numai sportivi, dar și oamenii obișnuiți, așa cum figura dezvăluie secretele stării de sănătate a oricărei persoane în acest moment, posibilitatea organismului, capacitatea sa de viață lungă.

Care este rata de VO2 max?

VO2 Max este definită ca fiind cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tau poate lua, livra, și de a folosi timp de un minut. Acesta este limitată de cantitatea de oxigen din sange, care este lumina si sistemul cardiovascular se poate ocupa, iar cantitatea de oxigen pe care mușchii pot beneficia de sange.

Numele semnifică: V - volumul, O 2 - oxigen, max - maxim. VO 2 max este exprimată fie absolut litri viteza de oxigen pe minut (l / min) sau ca viteza relativă în mililitri de oxigen per kilogram de greutate corporală per minut (de exemplu, ml / (kg · min)). Ultima expresie este adesea folosită pentru a compara performanța sportivilor de anduranță

Ceea ce el descrie?

VO2max este o măsură a vitezei maxime la care corpul sportivului este capabil de a absorbi oxigenul atunci când efectuează o anumită operație, ajustat în funcție de greutatea corporală.

Se presupune că VO2 Max este redusă cu aproximativ 1% pe an.

Înaltă VO2max este important deoarece este strâns legată de distanța parcursă de către subiect. Studiile au arătat că VO2max a reprezentat aproximativ 70 la suta din succes in spectacole de curse, printre alergători individuale.

Astfel, dacă sunteți în măsură să ruleze 5000m pe minut mai repede decât mine, este probabil ca VO2max este mai mare decât mine cu o cantitate care este suficientă pentru a ține cont de 42 de secunde minut.

Există doi factori principali care contribuie la un VO2max ridicat. Una dintre ele este saturație puternică a sistemului de transport de oxigen, care include o inimă puternică, hemoglobină, volum sanguin ridicat, densitate mare a capilarelor din mușchi, precum și densitate mitocondriale ridicat in celulele musculare.

A doua viteza este abilitatea de a comprima un număr mare de fibre musculare, în același timp, deoarece tesutul muscular mai activ la un moment dat, este mai mare muschi consumul de oxigen.

Acest lucru face ca semn VO2 Max critic de imbatranire, si putem masura si imbunatati prin exercitii aerobice regulate. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridice ritmul cardiac la între 65 și 85 la sută, de la nivelul maxim dupa exercitii aerobice timp de cel puțin 20 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână.

Diferența în performanța oamenilor obișnuiți și sportivi

oameni de vârstă comună 20-39let VO2max masculi, în medie, cu 31.8 la 42,5ml / kg / min, în timp ce alergători din aceiași sportivii de vârstă indicatori VO2max la o medie de 77 ml / kg / min.

fete neinstruit și femei, de regulă, au o absorbție maximă de oxigen cu 20-25% mai mic decât bărbații neinstruite. Cu toate acestea, atunci când se compară sportivii de elită, decalajul tinde să se închidă la 10%.

Dacă merge mai departe, VO2 Max ajustat pentru masă fără grăsimi în sex masculin și feminin sportivi de elită, diferențele dispar în unele studii. Se presupune că în funcție de sex magazine esențiale de grăsime reprezintă majoritatea diferențelor metabolice în cursa între bărbați și femei

Ca regulă generală, reducerea legată de vârstă VO2 max poate fi explicată printr-o scădere a ratei maxime cardiac, volumul sanguin maxim și maxime bine VO2 diferență, adică diferența dintre concentrația de oxigen din arterial și sângele venos.

Cum se măsoară VO2 max?

măsurarea precisă a VO 2 max presupune un efort fizic de durată și o intensitate suficientă pentru a încărca complet sistemul energetic aerob.

In testele clinice și sport general, aceasta include, de obicei, un test de efort diferential (fie pe banda de alergare sau bicicleta ergometrica) în care exercită o intensitate este crescută progresiv în timpul măsurării: Ventilația și concentrația de dioxid de oxigen și carbon în aerul inhalat și expirat .

• VO 2 max este atins atunci când consumul de oxigen a rămas stabilă în ciuda creșterii volumului de muncă.
• VO 2 max determinată corect de ecuația lui Fick:
• VO2max = Q x (CAO2-CvO2)

• (C O 2 - C v O 2) este de asemenea cunoscut ca diferenta arterio oxigen.

În stare de funcționare, este de obicei determinată printr-o procedură cunoscută sub numele de test exerciții suplimentare, în care sportivul suflă în tub, iar instrumentul cu tubul colectează și măsoară gazele exhalate în timp ce rulează pe o bandă de alergare, unde

viteza de bandă sau gradientul crește gradat până când sportivul ajunge la epuizare. Rata maximă de consum de oxigen înregistrat în acest test va VO2max alergător.

Calcularea VO 2 Max nici un test de fitness.

Pentru a determina ritmul cardiac, fără un monitor, plasați două degete împotriva arterei pe partea laterală a gâtului, chiar sub maxilarul. Ar trebui să fie în măsură să se simtă bătăile inimii pe degetele lor. Setați cronometrul timp de 60 de secunde și contoriza numărul de bătăi pe care le considerați

Acesta este ritmul cardiac (ritmul cardiac) în bătăi pe minut (BPM). Se calculează frecvența cardiacă maximă. Cel mai comun mod de a calcula rata maximă de inima, una în care scade vârsta de la 220. Dacă sunteți în vârstă de 25 de ani, HR max = 220 -25 = 195 bătăi pe minut (bpm).

VO 2 max definesc o formulă simplă. Formula cea mai simplă de calcul al VO 2 Maks Vo 2 max = 15 x (HR max / HR odihnă). Această metodă este considerată a fi bună în comparație cu alte formule comune.

Calculați VO 2 max. Utilizarea relaxare și ritmul cardiac maxim au fost deja definite, puteți conecta aceste valori în formula și se calculează VO 2 max. Să presupunem că aveți un ritm cardiac de repaus de 80 de bătăi pe minut și un ritm cardiac maxim de 195 de bătăi pe minut.

• Scrieți formula: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
• Valori Plug: VO 2 max = 15 x (195/80).
• Solve: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Cum de a îmbunătăți performanța VO2max

O modalitate rapidă de a îmbunătăți VO2max se execută timp de aproximativ șase minute la cel mai rapid ritm pe care le poate susține în acest timp. Deci, ai putea face de formare VO2max, care ar consta din 10 minute de warm-up, run-time de șase minute și 10 de minute de răcire.

Dar acest lucru nu este cel mai bun mod de a pregăti VO2max, așa cum s-ar putea foarte obosit după efort de sase minute. Este mai bine să facă ceva mai puțin efort pe aceeași sau o intensitate puțin mai mare, separate prin perioade de recuperare, deoarece permite sportivului să utilizeze mai mult timp total de la 100 la sută, până la epuizarea VO2max. O altă opțiune este de a adăuga intensitate înapoi doar ușor, și de a efectua câteva intervale mai.

Începeți cu 30/30 intervale. După încălzire timp de cel puțin 10 de minute de jogging de lumină, care lucrează din greu timp de 30 de secunde, cel mai rapid ritm. Apoi încetini la lumină o modalitate buna de a introduce o formare VO2max în programul cu 30/30 și 60/60 intervale. Continua segmente alternativ rapid și lent de 30 de secunde până când ați efectuat cel puțin 12, iar apoi 20 de fiecare dintre ele.

Creșterea numărului de intervale pentru a finaliza 30/30 de fiecare dată când faci acest exercițiu, și apoi trece la 60/60 intervale. Începeți cu cel puțin șase dintre ele, și de a construi pana la fel de mult ca 10.

intervale mai scurte, cu creștere de la 20 la 90 de secunde pentru dezvoltarea de mare putere, forță și viteză. intervale Puțin mai lungi de două până la trei minute pentru dezvoltarea VO2max mari. Pentru a mări spațiul de formare, este necesar să se încălzească, la 10 minute de jogging lumină. Apoi rulează în sus timp de două până la trei minute (selectați durata înainte de pornire), jogging înapoi la punctul de pornire și se repetă.

intervale Lactat - acest lucru este un fel de greu de formare VO2max. Asigurați-vă că aveți un nivel destul de ridicat de aptitudini fizice cu intervalele de 30/30, 60/60 și extinse de scurgere, înainte de a trece la intervale de lactat.

Cel mai bine este de a face acest tip de antrenament pe pista. Warm-up 10 minute alergare ușoară, apoi executați o cursă greu la 800 de metri (două ture de o bandă de alergare full-size) la 1200 de metri (trei ture pe o bandă de alergare full-size) în jurul pistei. Acum reduce ritmul la o alergare ușoară pentru 400 de metri.

Rulați intervale scurte de timp (800 m), în primele intervale de antrenament ale ciclului de formare lactat și apoi trece mai departe. Există un total de aproximativ 5000m rapid de rulare în aceste burghie (6-7 x 800 m, 1000 m x 5, 4 x 1200m). Din nou, încercați să executați un ritm rapid pe care le poate sta până la ultimul interval fără întârziere.

Măsurarea VO2 Max ajută profesioniștii să prescrie exerciții este sigur și eficient pentru oameni de toate nivelurile de fitness. Evaluarea funcției cardiace și a consumului de oxigen poate fi la fel de util pentru începători care doresc să îmbunătățească sănătatea lor, și pentru a îmbunătăți sportivii pregătiți de anduranță, în special în discipline cross-country.