12 exerciții eficiente pentru cross-sforii

sforii Transversal - este una dintre cele mai spectaculoase demonstrații de flexibilitate și stretching. Vă oferim cele mai bune exercitiile pe care le puteți utiliza pentru a sta pe sfoara transversală.

sforii Transversal este, în general, mai dificil de a dezvolta decât pe lungime. Pentru a sta pe sfoara cruce, ai nevoie nu numai de o întindere bună a mușchilor și a ligamentelor picioarelor, dar, de asemenea, îmbunătăți în mod semnificativ mobilitatea sacrum și a șoldurilor. Calea către sfoara transversală poate fi lung, astfel încât să fie pacient, dezvoltarea sa ia de la câteva luni până la un an.

Utilizarea încrucișată a firului

Transversal imparte nu numai pose dramatice, dar, de asemenea, foarte util. Vei primi o serie de beneficii de stretching pe sforii transversală:

• Consolidarea mușchii picioarelor, le face tonifiat și subțire. In timpul exercitiilor pe eco-sforii a lucrat, de asemenea, mușchii spate, talie și apăsați.

• Datorită întinde șpagatul, vă va îmbunătăți activitatea organelor pelvine si ale aparatului urinar.

• ligamente elastice și flexibilitate în șolduri - este cheia pentru stare bună de sănătate în timpul sarcinii și de livrare pulmonară.

• Întinzându-se în cablurile transversale este bună prevenire a bolilor de abdomen și intestin.

• Vei îmbunătăți intinderea articulatiilor de sold, care sunt implicate în mai multe putere și exercițiile aerobice. Acest lucru vă va permite să facă exerciții mai amplitudine și de calitate.

Efectua exerciții privind eco-firului poate fi încălzit numai de către organism. Ca un warm-up pentru a face un antrenament cardio scurt timp de 15-20 de minute. Sport Întinzându fără încălzire nu este numai ineficient, dar, de asemenea, foarte traumatizant.

Mușchii și ligamentele au nevoie de timp să se întindă, astfel încât o întârziere în fiecare prezintă timp de cel puțin 30 de secunde. Treptat crește timpul la 2-3 minute (poate fi mai mult dacă permite organismului). Pentru a evita disconfortul, în orice moment, în timpul tragerii respira adanc si incearca sa se relaxeze.

Exerciții de pe sfoara transversală

Exercitiul 1

Departati picioarele larg, extinde picioare, solduri si genunchi spre exterior se confruntă cu cât mai mult posibil. Cu o expirația stai jos, trageți pelvisului, genunchi, împinge înapoi, accentul se pune pe deschiderea șolduri. Fixați ghemuit și mențineți în această poziție. Greutatea corporală este distribuită în mod egal pe ambele picioare, ține spatele drept. Apoi, coatele se odihnească pe interiorul coapsei langa genunchi, pelvisul trage la podea, puteți adăuga legănare blând. Acest exercițiu privind eco-sforii se întinde vintre și coapsa interioară.

Exercitiul 2

Ridicați genunchiul în sus și-l transporta cât mai mult posibil în lateral. Pe expiratie, îndreptați piciorul și îndoiți din nou genunchi. Opriți în timpul antrenamentului sunt întotdeauna cele mai întinse. Efectuați 10 repetari, apoi se strânge piciorul apăsat în poziție cu piciorul ridicat timp de 30 de secunde. Repetati cu celalalt picior. Dacă nu aveți suficient echilibru, puteți ține mâinile pe scaun.

Exercitiul 3

Larg răspândit picioarele, cu o inhalare, ridicați piept în sus și expirati, îndoiți piciorul drept. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii au fost tras în sus. Stai această poziție. Du-te pentru a înclina spre celălalt picior și, de asemenea, persista în această poziție. Apoi agățăm tibiei ambelor picioare și trageți în pantă. Partea din spate nu ar trebui să fie rotunjite, trageți spre burta solduri.

Exercițiul 4

Picure o fandare laterală, dacă este posibil, coborâți călcâiul piciorului de sprijin pe podea. Celălalt picior se dovedește, îndreptați genunchi, piciorul trage pe dreapta. Mâinile se odihnească pe podea. Dacă vă permite întinderea și echilibru, apucați aproape de genunchi mâini mână în spatele interblocarea de blocare și trageți coloanei vertebrale. Acest exercițiu se întinde mușchii coapsei bune interioare care vă vor ajuta să să stea pe sfoara transversală.

Exercitiul 5

Din stând pe urmele lui, șoldurile deschise cât mai larg posibil și să încerce să se așeze pe fese, tocuri ferm pe fese, partea din spate ar trebui să fie drepte. Dacă nu puteți sta pe fese, sub pătură sau bloc de yoga. Trageți în sus a coloanei vertebrale. Pe un expirația, rotiți piept spre dreapta, continuând să trageți în sus coroana. Apoi, rândul său, de cealaltă parte. Țineți apăsat pe centru, dreapta spate.

Exercitiul 6

Din situația anterioară pleca înapoi, odihnă palmele sau antebrațele pe podea și sa culcat pe podea. Apoi departe, pelvisului înainte și lăsați-l în conformitate cu solduri si genunchi. Conectați șosete, stomac tras, coroana trageți în sus. Stai această poziție. Frog - una dintre cele mai eficiente exerciții pentru cross-sforii.

Exercitiul 7

Urcă-te pe genunchi. genunchiul drept într-o poziție verticală, piciorul stâng este întins în lateral și expirati picioarele pleacă în direcții diferite. Piciorul drept este îndoit la un unghi drept. Într-o situație extremă, relaxați-vă și respirați. Apoi schimba picioarele.

Exercitiul 8

Așezat pe podea, picioarele împreună și să le conecteze la zoom maxim la pelvis. Spatele trebuie să fie drepte. Dacă vă păstrați spatele drept nu funcționează, pune o perna sub fese sau cu bloc de yoga. Puteți sta într-o poziție statică, și poate fi un pic wiggle încercând să reducă picioarele la podea. Butterfly dezvaluie șoldurile foarte bune și este una dintre principalele exerciții, să stea pe sfoara transversală.

Puteți simplifica situația, în cazul în care împinge piciorul departe de pelvis.

Exercitiul 9

Întinde-te pe perete, agățându-se strâns la întreaga ei suprafață înapoi. Întinde picioarele drepte în sus, expirati, îndoiți picioarele și trage genunchii la el și șolduri inspiratorii deschise lateral. Respirați adânc și relaxați-vă.

Exercitiul 10

Departati picioarele larg, cum expirati paralel îndoiți la podea și a pus mâna pe podea. Tailbone se întinde din spate de sus înainte, picioarele tras în sus, picioarele cu vârful în sus. Permiterea stretching, îndoiți ușor brațele și coborâți antebrațele pe podea. Stai această poziție.

Trageți în sus a coloanei vertebrale a mâinilor tale și încet de jos în pantă la picior. Stai această poziție și du-te la panta spre celălalt picior.

Exercitiul 11

Intinde-te pe podea și îndoiți genunchii. Ridicați piciorul drept în sus și apuca mâna tibie sau a piciorului. Înclinați șoldul stâng la partea, piciorul imediat, în diagonală. În cazul în care nu permite flexibilitate, genunchi picior întins poate fi ușor îndoit. deget de la picior din dreapta jos pe linie cu urechea. Sacrum și inferior spate stă pe podea. Stai această poziție și respira profund.

Exercitiul 12

Continuă să se întindă pe podea. Ambele picioare se extind în sus la un unghi de 90 de grade. Deschideți picioarele în afară la cea mai înaltă poziție posibilă și țineți-l. Trage piciorul peste și asigurându-vă că genunchii sunt drepte.

Exercitiul 13

Dacă încă dificil de realizat exercițiul anterior pe coarde cruce, încercați să-l opțiune de adaptare. Întinde-te pe perete, agățându-se strâns la întreaga ei suprafață înapoi. Cu o expirația îndoiți genunchii și începe să alunece în jos, pe perete, fese strâns lipit de perete, sacrul este situată pe podea. Îndreptați genunchi, trage piciorul spre tine. mâinile Ajutarea mai mici picioarele ușor mai scăzute și să se relaxeze într-o poziție extremă. Coapsa dreaptă și stângă ar trebui să fie la aceeași înălțime de la podea.

Fiecare dintre aceste exerciții va permite sforii transversală pentru a face o trecere la un corp flexibil. Amintiți-vă că clase sunt eficiente, trebuie să se întindă în fiecare zi, și chiar mai bine de 2 ori pe zi (dimineața și seara). Doar se întinde sistematic pe sfoara transversală pentru a vă ajuta să obțineți lucruri de facut.