Cele mai eficiente exerciții pentru presă, o burtă frumos la domiciliu

Mulți cred că este imposibil să pompeze presa de la domiciliu și pentru a găsi că o astfel de justificare, ca treburile casnice permanente, lipsa de simulatoare speciale, lipsa de intimitate și chiar lipsa de experiență de sport, un centru de fitness sau o sală de gimnastică.

În multe cazuri, se pare o scuză banală pentru propria lor lene. La urma urmei, pot și ar trebui să fie angajat într-o casă. Dacă există dorința de a avea o siluetă subțire și frumoasă de exerciții eficiente pentru presa poate aduce chiar și cel mai bun scor de fete decat clase de la sala de sport cu un instructor. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de o dorință și câțiva metri pătrați de rezervă pentru fiecare etaj.

Luați în considerare acest articol cele mai eficiente exerciții pentru presă, precum și risipi unele mituri despre consolidarea acesteia.

Un set de exerciții pentru presa

Înainte de a începe să-și exercite, trebuie să faci antrenament. Acesta este cel mai potrivit pentru jogging sau convenționale sit-up-uri. După 5-10 minute de warm-up, puteți începe antrenamentul.

exercițiu foarte eficient pentru presa inferioară și superioară - V-UP. Poziția de plecare - culcat pe podea, cu mâinile sus, picioarele îndoite de la genunchi, gât relaxat. Chin și piept ridica, strecurat astfel mușchii abdominali, umerii de pe podea. În același timp ridica picioarele, încercând să le atingă cu mâinile. Reveniți la poziția de pornire. Exercitarea făcut 10-15 ori.

Viitorul exercițiu - „Ia un deget de la picior.“ situată pe podea, cu picioarele ridicate, gât relaxat - poziția de pornire. Chin și piept de ridicare în sus, trage umerii de pe podea, strecurat apăsați. Un braț de tragere și să ajungă la piciorul opus. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați exercițiul cu mâna cealaltă. Cap și înapoi ar trebui să aibă loc într-o relaxat neutru. Amintiți-vă că tensiunea musculară bruscă poate provoca apariția de leziuni. Pentru a complica și exerciții pot avea loc în mâinile o minge de gimnastică. Pentru a face mai ușoară exercitarea, mâinile poate avea loc mai aproape de corp.

Viitorul exercițiu - „picioare de ridicare Lazy.“ culcat pe spate, cu picioarele ridicate perpendicular pe trunchi - poziția de pornire. Coborâți încet picioarele și țineți-le la un unghi de 45 de grade, atâta timp cât mă. Spinări astfel presat la podea, iar presa cea mai tensionată. Ridica picioarele la pozitia de start si repeta de 12-14 ori.

Exercitarea „Lift-Roll“ întărește mușchii drepți ai abdomenului. culcat pe spate cu picioarele drepte - poziția de pornire. Mâinile trage în sus în fața pieptului, respira, bărbia sus și încet, cu spatele rotunjit. Când lamele merge în sus de la podea, continuând să crească lin, începe expir. Apoi a reveni încet la poziția inițială. Se repetă de 6-8 ori.

Exercițiul cel mai eficient pentru presa oblică pentru femei - „Pose bar“. Urcă-te pe patru labe, așezați coatele chiar sub umeri și degetele ori în încuietoare. Trageți piciorul drept din spate, pune-l pe un ciorap, fără deplasarea prin aceasta a coapsei. Apoi trage înapoi și piciorul stâng, plasându-l lângă dreapta. În această poziție, o pauză de 20 de secunde și să ia poziția inițială. Treptat, ar trebui să crească timpul în care țineți poziția.

Exercitarea „Podul pentru a ridica picioarele“ întărește nu numai presa, ci și mușchii extensori ai spatelui. Poziția de plecare - culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, brațele întinse de-a lungul corpului. Strecurati presei, în același timp, trăgând de stomac și respirație. Expirație pelvis ar trebui să împinge în sus, astfel încât corpul de la genunchi la palele format o linie dreaptă. Într-o astfel de poziție întârziată cu 30 secunde. Fără a schimba poziția, îndreptați piciorul stâng și apoi persista în același timp. Apoi a pus pe picior de podea din stânga, repetați exercițiul de pe dreapta. Asigurați-vă exercita pe fiecare picior de mai multe ori.

Viitorul exercițiu - „Răsucirea cu genunchii îndoiți“ întărește obliques și mușchii drepți ai abdomenului. Poziția de plecare - culcat pe spate, cu picioarele ridicate, cu genunchii îndoiți, vițeii paralel cu podeaua sunt amplasate. Mâinile pus pe cap, nu de legătură, și coate în afară. Trage un stomac, strecurat apăsați. Rupeți capului, gâtului și umerilor de pe podea, fără a muta picioarele, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repeta acest exercitiu de 15-20 de ori.

Exercitarea „Crunch Reverse“ este, de asemenea, drept scop intarirea muschilor abdominali directe și oblice. Poziția de plecare - culcat pe spate și cu picioarele îndoite de la genunchi, tocuri tras până la fese. Strecurati presei, fără a schimba poziția picioarelor și ridicați coccisul de pe podea pentru câțiva centimetri, trăgând genunchii la piept. Deoarece amplitudinea mișcării este mică atunci când efectuează acest exercițiu doar mușchii abdominali de lucru. Se repetă de 15-20 ori.

Dacă sunteți interesat, care sunt cele mai eficiente exerciții pentru presa oblică, încercați să facă răsucire laterală pe minge. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de fitball. Stai pe minge exercițiu, așezați picioarele pe podea, îndoiți genunchii. Traversarea picioarele înainte, înapoi, se află pe fitball și a pus capul la stânga brațul. Împingeți șolduri în sus, strecurat mușchii fesieri. Apoi trage stomacul și ridicați ușor partea superioară a corpului. După aceea, umărul stâng, la dreapta și a reveni la poziția de pornire. Repetați exercițiul cu mâna dreaptă. Numărul de repetiții ar trebui să fie de 10-15.

Mai multe mituri despre consolidarea presei

Mitul 1: „este necesară pentru a descărca de presă în fiecare zi.“ De fapt, muschii abdominali nu sunt diferite de alte muschi. Și dacă efectuați exerciții eficiente pentru presa de la domiciliu la oboseala, pentru a restabili va dura aproximativ 48 de ore. Nu uita, de asemenea, că intensitatea exercițiu ar trebui să crească treptat, pentru a preveni apariția de dureri musculare.

Mitul 2: „Cu cat mai multe repetari din fiecare exercitiu - cu atat mai bine rezultatul.“ De fapt, dacă nu sunteți un începător în sala de fitness este bun pentru a consolida muschii nu te va ajuta chiar sute de repetari. Trebuie să învețe să se întindă mușchii, astfel încât acestea au fost obosit după un număr mic de repetiții.

Mitul 3: „Trebuie să facem niște exerciții pentru părțile superioare și inferioare ale presei.“

De fapt, termenii „superior“ și „inferior“ presa nu există. Mușchiul principal care formeaza presa, incepe sub piept și se termină în fața osului pubian, și este cunoscut sub numele de rectus abdominis. Proiectat pentru partea inferioară a presei exercită o influență, de asemenea, pe partea superioară a mușchiului. Indiferent de care parte din mușchii pe care doriți să lucreze în părțile superioare și inferioare reacționează la sarcina în mod egal.

Face simulatoare pentru mass-media eficiente?

Rezultatele studiilor multiple arată că cele mai multe dintre simulatoare speciale pentru mușchii abdominali se angajeze în munca lor, chiar mai puțin decât răsucirea mai simplu. În plus, costul mai mare în simulator, cu atât mai puțin eficientă este.

Nu trebuie să uităm că de grăsime arde burtă nu este capabil de orice exercițiu - care lucrează numai pe întărirea mușchilor. În cazul în care mușchiul ascunde stratul de grăsime, este necesar să se înceapă cu eliminarea stratului de grăsime, și este capabil să facă numai dietă aleasă în mod corespunzător. În lupta pentru un cardio abdomen plat nu sunt cea mai importantă parte, deoarece 500 de calorii pierdute, de exemplu, pe banda de alergat, puteți face cu ușurință o singură porție de mâncare.