Cum de a construi de presă acasă ușor și rapid

Acasă »Fitness» Descărcare HOME PRESS

Relief mușchii abdominali - un indicator al formei fizice excelente și starea de sănătate bună a proprietarului lor. De aceea, atât de mulți oameni cred de mult despre cum să construiască o presă frumos. Nu contează cum ai de gând să faci: exercițiu fără a lăsa acasă, sau să cumpere un abonament la sala de sport și de a începe construirea „blocuri“ acolo.

Pompati presa la domiciliu este la fel de reală ca și într-un club de fitness, exerciții de mai jos nu necesită simulatoare specializate sunt destul de simple și, în același timp, este extrem de eficient. Acestea sunt potrivite atât pentru bărbați și femei.

Reguli de relief antrenament de presă

- ocuparea forței de muncă regulate;

Dacă într-adevăr doriți să pompeze presa, va trebui să accepte faptul că trenul va avea de 3-5 ori pe săptămână și de a face în mod regulat.

- sarcină suficientă;

Tren la cele mai bune lor. Cinci minute de antrenament, inclusiv unele exerciții de 2-3 seturi, nu vă va aduce rezultatele promise. Efectuați cel puțin 3 exerciții specifice pentru presa în 4 repetiții la eșec. Mai mult, odată cu creșterea eficienței și adaptarea la stres muschii abdominali, crește cantitatea de exercițiu la 5-6.

- Controlul alimentării cu energie;

Știi că, chiar și oamenii de grăsime pot fi foarte bine muschii abdominali dezvoltat? Doar blocuri nu sunt vizibile sub un strat de grăsime subcutanată. Prin urmare, cu excepția instruirii, nu mai puțin important factor este de a limita nutritie si controlul greutatii. Acum, amintiți-vă că numărul de calorii consumate nu trebuie să depășească suma cheltuită.

- Exercitiile aerobice;

Este un astfel de tip de sarcină care promovează cel mai bine arderea grasimilor. Asta este, literalmente cauze de grasime corporala pentru a arde, arătând sub o presă de cuburi ridicate.

Astfel, cunoștințele teoretice cu privire la modul pentru a pompa presei aveți, trece la practica.

Exercitii pentru abs la domiciliu

Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului, picioarele îndoite de la genunchi. Tear lama de la podea și a ridica corpul la o verticală, complet îndreptat înapoi la punctul final. Exercitarea se realizează în gama completă. Coborâți-vă înapoi încet și sub control, păstrând constant mușchii abdominali tensionate.

Intinde-te pe podea, îndoiți genunchii și glisați mâinile în spatele capului. Reducerea mușchii abdominali, păstrând spatele inferior presat la podea, ridicați de sus înapoi spre picioare. Curling, nu își asumă activitatea amplitudinea completă, se concentreze pe muschii abdominali, menținându-le pe degetele de la picioare pe tot parcursul exercițiului.

3. Crunch Reverse

Spre deosebire de abdomene tradiționale, această formă de exercițiu pe o presă, ridică piciorul. Ia poziția predispus, mâinile se extind de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Ridicați genunchii îndoiți, astfel încât unghiul dintre coapsă și podeaua a fost de 90 de grade. Acum, fără a scoate lamele din podea, genunchii trage la bărbie și a reveni la poziția de pornire.

4. Răsucirea „plutească“

O mică variație de exerciții abdominale anterioare. Intinde-te pe podea, bratele pe langa corp, cu palmele în jos. Ridicați picioarele în sus, menținându-le ușor îndoit la genunchi. Fără a lua omoplați de pe podea, reducând mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea.

5. Twisturile cu picioarele

Efectuat precum și exercitarea №2. Singura diferență este în poziția picioarelor - acestea sunt îndoite de la genunchi și a ridicat în sus.

Intinde-te pe podea, cu picioarele îndoite de la genunchi și a ridicat în sus, mâinile în spatele capului. Twist corpul în diagonală. În primul rând, brațul stâng se extinde la genunchiul drept, apoi la dreapta la stânga.

Poziția de plecare - culcat, brațele tras înapoi de-a lungul corpului. În același timp, ridicând trunchiul și picioarele unul spre celălalt, încearcă să atingă vârful degetelor pentru șosete. reveni încet la poziția de pornire și se repetă.

8. bobinare de la „banda“

Intinde-te pe partea ta și ridicați corpul de pe podea, sprijinindu-se cot și antebrațul o mână pe podea, și mâna a doua împreunate în spatele capului. Reducerea obliques, începe în același timp, a muta genunchi și cot în direcția opusă.

În timp ce în poziția culcat pe spate, ridica ambele picioare la un unghi de 30 de grade cu podeaua. Antrenați mișcări alternative cu susul în jos, imitarea lucrarea de foarfece.