Cum de a construi fese la domiciliu - cele mai eficiente exercitii pentru fese

Cine nu viseaza fetele au o fese dure și frumoase, care atrage un magnet ochii bărbați și femei sunt forțate să invidie. natura Cineva a acordat un fund frumos pe drepturile creatorului, iar majoritatea au de a face de tuning cincea punctul său, pentru a da aspectul dorit.

Prin Tuning ne referim la exerciții eficiente pentru fese, care abordează o serie de obiective importante, și anume pentru a elimina excesul de grasime de pe fese, fese pentru a da elasticitate, crește volumul lor prin pompa musculară.

Dacă nu sunt în măsură să facă în sala de sport, este posibil să se facă exercițiile la domiciliu, trebuie să se înțeleagă că pompa până la fese la domiciliu este posibil, dar mult mai greu și mai mult decât în ​​sala de gimnastică.

Cum de a construi fese la domiciliu

Fese format din trei muschi principale, gluteus maximus, medii și mici, care, la fel ca majoritatea celorlalte muschi mari ale corpului, să răspundă perfect la sarcina, ca răspuns la creșterea acesteia. Responsabilitatea primară pentru volumul și forma feselor are gluteus maximus, deci, dacă doriți fese umflate nevoie pentru a instrui musculare mari fesier.

Mușchii cresc pe sarcină și fesă nu este o excepție, iar sarcina, care poate oferi doar exerciții de forță. La acasă, atunci când nu există nici un cadru în arsenalul genuflexiuni cu o halteră nu este cel mai barbells și gantere, este dificil de a da muschii impulsul necesar pentru creștere.

Cu toate acestea, este posibil să se dea un impuls pentru fese, ceea ce le face mai elastică și frumoasă, dar să ne spunem o dată, dacă vă place fundul brazilian și ar trebui să adăugați în mod serios la volumele în public nu se poate face fără o pregătire serioasă. Și nu cred mituri despre fese rapid de pompare de pe Internet, toate celebre deținătorii eligibile pop construit munca lor greu în sala de gimnastică.

Cele mai eficiente exercitii pentru fese: TOP-5

Arsenal exerciții de formare pentru fese din casă nu este mare, dar mulți dintre noi nu au nevoie, ne concentrăm exclusiv asupra lucrătorilor ordinare și cele mai eficiente exerciții.

Clasament primele 5 exerciții pentru a instrui gluteus la domiciliu este după cum urmează:

1. genuflexiuni clasic
2. plãmîni lungi Inverse
3. genuflexiuni Plie
4. Atacurile bulgare sau atacurile de la banca
5. pod gluteala

genuflexiuni clasic

Genuflexiuni cu tehnica buna de executie este, probabil, cel mai bun exercițiu care este inventat de om. Deoarece mreana sau gantera greutate corporală, acest exercițiu include întregul corp și accelerează metabolismul funcționează perfect în organism, începe să se astfel procesele de ardere a grasimilor si cresterea masei musculare. Efectuarea genuflexiuni, sunteți încărcați perfect picioare si fese, asa ca a lovit două goluri.

ar trebui să efectueze o încălzire globală și întinde articulațiile genunchiului înainte de a efectua complexe pentru fese de formare.

• Pune picioarele într-o poziție confortabilă pentru tine. Pentru a face acest lucru, închideți ochii și să ia o poziție ca și cum ai de gând să stai jos, deschide ochii și amintiți-vă declarația de lățimea piciorului
• Expand degetele de la picioare usor departate si mainile tale sunt aduse laolaltă și îndreptați în sus, la nivelul capului, să ia o poziție de plecare
• Apoi, imaginați-vă în spatele scaunului imaginar și să înceapă să ghemuit în timp ce trage înapoi și fese cedat în partea din spate, încercați să se așeze pe un scaun imaginar
• Asigurați-vă că șosetele au fost căutați în direcția de genunchi si genunchi, la rândul său, nu a mers dincolo de linia de șosete, coapse în timpul ghemuit ar trebui să fie paralele cu podeaua
• Scufundarea respira în alpinism - Expirați

Aceasta tehnica genuflexiuni cel mai sigur și eficient în același timp, pentru fese si picioare.

Urmați numărul maxim posibil de repetiții în 2-4 seturi pe antrenament, dacă vă face cu ușurință 4 seturi de 20 repetari, crește sarcina. Puteți face acest lucru prin reducerea vitezei de sit-up-uri și de a efectua mișcarea încet și lin, nu îndreptați pe deplin picioarele în faza superioară, sau pur și simplu cumpăra un gantere pliabil în cel mai apropiat magazin de sport și de a efectua genuflexiuni cu ei, crescând treptat greutatea gantera.

plãmîni lungi Inverse

Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune, dacă aveți de gând să tren fund la domiciliu, precum și lucrează mușchii fesieri fesieri și subliniază linia, oferindu-le o formă bună.

• Pune picioarele pe lățimea nivelul bazinului
• Expand șosete dreapta
• Clasp mâini talie și să ia o poziție de pornire
• Pe inspirație pentru a face un pas înapoi lung cu un picior, celălalt picior rămâne în vigoare și ar trebui să fie îndoit la 90 de grade la genunchi
• Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu merge dincolo de deget de la picior
• Împinge călcâiul piciorului de sprijin și de expirati a reveni la poziția de pornire

Asigurați 2-4 set în funcție de nivelul de fitness cu numărul maxim de repetări din set, după atingerea unui prag de 4 seturi de 20 repetari ar trebui să se gândească la creșterea sarcinii. Ca și în cazul ghemuit, cel mai bun mod este de a cumpăra gantere pliabil într-un magazin de sport.

genuflexiuni Plie

Acest tip de squat se concentreaza sarcina pe fese si coapse interioare, astfel încât vrednicie ocupă locul al treilea în clasamentul nostru din cele mai eficiente exercitii pentru fese.

• Pune picioarele larg și îndoiți ușor la genunchi.
• Expand șosete cât mai mult posibil pe laturile
• Clasp mâini talie și să ia o poziție de pornire
• Pe o respirație să se scufunde la coapse paralel cu podeaua, împingere de podea expirati

Efectuați 2-4 stabilește un număr maxim posibil de repetiții, după atingerea ușurinței la 20 de repetari din set, creșterea sarcinii. Pentru a crește sarcina, utilizați tehnica, la fel ca în genoflexiunii clasic sau puteți utiliza o gantera sau chiar și o sticlă de apă.

atacurile bulgare

Da, așa e, suntem încă o dată de gând să facă Fandarile, și nu repetăm. Atacurile bulgare sau atacuri de bancă și un exercițiu separat este mare fese si coapse nave. Acest exercițiu se face cu centrul de un picior în bancă, în cazul acasă-fese exercițiu, puteți utiliza o gamă largă de suporturi, acest scaun, și chiar și o canapea.

• Stand înapoi la suport (scaun, scaun, canapea), suportul nu trebuie să fie deasupra nivelului genunchiului
• Pune un ciorap pus din nou piciorul pe un suport
• picior de lucru reportat
• picior de lucru genunchi este aliniat cu vârful și nu-l lăsați în timpul întregii faze a exercițiului
• Pune-ți mâinile pe talie și să ia o poziție de plecare
• Inspirator fandă de lucru paralel picior la etajul al coapsei, expirati merge până la poziția de pornire

Setați și 2-4 în fiecare set, efectuați numărul maxim de repetiții ca exercițiu devine ușor pentru a crește sarcina, și puteți utiliza gantere.

pod gluteala

Acest exercițiu a fost cunoscut de la începutul aerobic și modelarea, cu scopul de încărcări mușchii fesieri și, s-ar putea spune chiar cel mai bun exercițiu pentru fese izolate. Poate vă întrebați de ce atunci fesieri podul de la sfârșitul rating, dar numai pentru că, în acest exercițiu, sarcina principală cade pe fese, astfel vom fi la finalul formării, ca reîncarcă după un exercițiu complex.

Vom efectua, de asemenea, acest exercițiu nu este situată pe podea și sprijinindu-se pe suport, funcția care va prelua scaun, canapea sau scaun.

• lame Uprites într-un suport (scaun, canapea sau fotoliu)
• Picioare de odihnă pe podea
• Pune-ți mâinile pe stomac sau pe suport, să ia o poziție de pornire
• Pe inhala, coborâți pelvisului în jos, fără a atinge podeaua, expirati a reveni la poziția de pornire, maxim strecurat fese

Repete pana puternica senzație de arsură în fese urmați astfel de la 2 la 4 abordări, în funcție de tonul de formare și după exercițiul precedent.

Pompati fese la domiciliu nu este ușor, o mare dorință nu se poate face, aveți nevoie de un program de formare potrivit pentru fete la domiciliu voință de fier și.