Dips - cum ar fi push-up-uri de pe bare

În prezent poliarticulară exercițiu de școală veche, doar pur culturism clasic. Coboara - acest exercițiu de bază pentru a dezvolta muschii pectorali si triceps.

Dips

Se încarcă fin acești mușchi, dar gradul de sarcina depinde de poziția mâinilor și a corpului. Prin modificarea acestor setări, puteți schimba focalizarea și de a lucra datele grupele musculare.

Natura exercițiilor, și mușchii de lucru

In anii '50 - acest exercițiu este, fără o bază de opțiuni pentru lucrul în piept. Odată cu apariția de producători și simulatoare echipament sportiv, de palmier vizor banc pentru banc de presa. Cu toate că, în sine, PECS sarcină banc mult mai puțin.

Dips au caracterul unei exerciții de restaurare pentru partea superioară a corpului. Mod de a progresa în zhimah grele și dezvoltarea sugarilor este prin întărirea mușchilor centura scapulară. Adesea există congestie este rezultatul slăbiciunii unui grup sau perechi musculare anumite grupuri, precum și lipsa de comutare sincronă a tuturor acestor muschi lucra. Pentru a dezvolta forța maximă nu poate atât de mult din cauza puterea absolută a mușchilor individuale, ci pe forța de bine organizată a tuturor grupurilor într-un mușchi complex.

beneficii Dips

Principalul avantaj al golurilor este capacitatea de a-tinta studiului muschii din dreapta. puțin schimbându-și tehnica de performanță, distribui în mod diferit sarcina și trecerea focalizarea la grupa de muschi dorit.

Progresul în acest exercițiu va da un impuls puternic pentru toate prese mișcări (banc de presa, banc de presă în picioare, etc.), dacă faci push-up-uri, respectând tehnica corectă și pentru a construi greutăți greutate lin.

Coboara mult mai puternic includ lucreze mușchii pectorali decât o presă de banc. Vei vedea pentru tine cum contururile tracings toracice și Delta va crește în dimensiune, care se extind vizual umerii. Toate acestea vor pune postura în om atletic poziție dreaptă (spatele drept, umerii sunt dislocate, piept înainte).

Cum de a face push-up-uri de pe bare

Pentru incepatori si sportivi cu experiență înainte de exercitarea warm-up este necesar. Acordați o atenție deosebită la warm-up a centurii de umăr. Mai bine încălzit și întinse mușchii, este mai scăzut riscul de vătămare corporală.

Începe exercitarea numai din punctul de sus. Nu începe să se ridice de la punctul cel mai jos - este foarte riscant, deoarece mușchii sunt întinse, iar corpul este relaxat. Pornind de la partea de sus a tăiat musculare, întins și gata de plecare.

Poziția de pornire - mișcarea pornește de la capătul superior al acesteia

Alegeți lățimea de prindere și apucați ferm barele încheieturi. Grip drepte, palmele cu care se confruntă corpul tau. Apăsați bărbia în piept. Mutați greutatea la sol pe mâinile sale. Încrucișa picioarele și trage umerii înapoi.

Inspirați și încet începe coborârea. Mai lent te duci în jos, cu atât mai eficace și mai sigure sarcina mușchilor. Dă-te jos la o adâncime confortabil pentru tine. Lamele sunt aduse împreună. Nu nepriceput. Nu lasa umerii se deplaseze în sus și în jos sau înainte și înapoi.

punctul inferior atunci când efectuează push-up-uri pe barele

Cu fiecare antrenament, o mai mare flexibilitate a departamentului muschii pieptului si umerilor, astfel încât de fiecare dată când încerca să se scufunde mai adânc, dar până la un punct confortabil. stăpânul tău sarcină pentru amplitudinea completă, în timp ce la cel mai jos punct la unghiul cot de 90 ° sau mai mică (poziția umerilor la coate sau nivelul inferior).

Puteți sta într-un punct ușor mai mică de tulpina musculare sentiment, în timp ce nu ar trebui să fie nici o relaxare, și începe să expiri cu forța, dar foarte lin si fara labagii urca. Coborârea natura lentă a recuperării este rapidă, dar în același timp buna.

Bars ele însele pot fi complet paralele sau în formă de V. Pentru dezvoltarea integrată a centurii de umăr și de a spori puterea mușchilor de lucru comuta focalizarea pe piept sau triceps. A lucrat pentru un timp în același stil, apoi schimba focalizarea.

Coboara triceps

sarcină uriașă în acest exercițiu devine triceps. Pentru a reduce toate cele trei cap (lung, medial, lateral), suficient pentru a îndrepta cotul în comun, care este ceea ce se întâmplă cu push-up-uri. Sarcina ta în lucru prin tricepsul pentru a încerca să reducă la minimum sarcina asupra tuturor mușchilor, cu excepția triceps.

Triceps - masei musculare

Pentru restul mușchilor pe o sarcină minimă trebuie să fie luate pentru a efectua triceps lumânările, după cum urmează:

Poziția trunchiului și a coloanei vertebrale cât mai mult posibil pe verticală la toate punctele de circulație. În acest caz, nivelul coloanei vertebrale cervicale nu ar trebui să fie îndoit înapoi, uita-te înainte trimite. Chin paralel cu podeaua. Picioarele trebuie să fie drepte (le puteți traversa pentru comoditate). Punctul de sus este atins de blocare adică braț extensie completă la cot.

La brațele de sus îndreptați complet

Dips pe piept

Ușor de modificare tehnica, va face acest exercițiu o bază calitativă pentru mușchii pieptului. Pentru sarcina principală a fost pe piept este necesar pentru corpul înclinat înainte, iar corpul sa scufundat suficient de adânc.

Lățimea barelor trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Puteți utiliza barele paralele, unde lățimea prindere variază în lungime. Amintiți-vă că, dacă este luat prea departe și să încerce să se diluează în mod deliberat coatele pe laturile - pur și simplu răni umeri. În plus, atunci când se lucrează cu o largă aderență prea mult din sarcina va fi luată latissimus dorsi și altele.

Opțiunea cea mai optimă pentru a include mușchii pectorali - este lățimea mânerului ușor mai lată decât umerii, coatele și divorțată la 45 ° torsul, nu mai mult.

Poziția de plecare în timpul golurilor, cu accent pe piept

Panta carcasei este asigurată de bărbie presată pe piept și poziția corectă a picioarelor. Picioare zero, îndoiți genunchii ușor și le-a adus în față. Organismul dobândi în mod natural versantul drept.

Atunci când se lucrează în stil de sân ar trebui să fie redus cât mai scăzut posibil, întinzându-se astfel piept la limita. Dar nu încercați să faceți acest lucru în prima sesiune de formare. Dă-te jos într-o poziție confortabilă și de senzațiile din corp, și în caz contrar te răni. repetarea parțială atunci când brațele nu se coboară la nivelul cotului sau inferior, nu implică în mod eficient toracice. repetarea parțială dă rezultate parțiale.

La cel mai de jos punct coatele sunt separate, la un unghi de 45 de grade

Cu fiecare antrenament, muschii se vor adapta și de a crește flexibilitatea și puterea lor, astfel încât să încerce să se scufunde un pic mai adânc în fiecare săptămână pe noi. Asigurați-vă răspunsul dumneavoastră la sugari, deoarece acestea sunt întinse și stoarse. Uita-te pentru coborârea unei eficiente a adâncimii, este potrivit pentru corpul tau.

In partea de sus nu se îndrepta brațul până la sfârșit, rămâne în amplitudine, sau blocare va elimina sarcina de a sugarilor, oferindu-tricepsul. Deci, obține piept de sarcină constantă în set, și triceps câștigă minim.

Utilizarea greutăți

greutăți suplimentare Hang trebuie să fie după ce efectuați pur în întreaga gamă de push-circuit cu propria sa greutate în 3 seturi de 15 repetari, cu o mică pauză.

Efectuarea golurilor de a ridica greutăți, încercați să se scufunde încet și urca lin în poziția de pornire. Acordați o atenție deosebită la întreruperea la cel mai de jos punct din aceasta este cea mai periculoasă parte a amplitudinilor. Smooth circulație - de conducere în condiții de siguranță.

Garantii permit un progres foarte rapid

Greutățile Agățat lucrează în intervalul de 8-10 repetari, si poti progresa rapid în acest exercițiu.

Pornirea golurilor în programul de formare

Pentru incepatori, acest exercițiu este potrivit ca bază și rigidizare pentru partea superioară a corpului. Prin urmare, ar trebui să fie pus la începutul programului de antrenament. Natura mișcării înseamnă mai multă energie, așa că, dacă l-ați pus la sfârșitul anului de formare, atunci pur și simplu nu rămâne pe forțele sale.

Pentru sportivii mai experimentați se potrivesc un astfel de sistem: Căderi la începutul formării triceps și piept la sfârșitul antrenamentului. Nu puneți panourile în fața zhimami. Triceps push-up-uri în obosit, și nu va fi capabil să lucreze bine prese.

Evitați obositoare mușchii dvs. țintă (triceps sau piept), în cele trei abordări de lucru (nu inclusiv warm-up), nu mai mult. Accentul este pus pe calitatea mișcării și a securității. Exercitarea destul de traumatică. Prin urmare Învățați prima tehnică, și apoi cu creșterea forței, pentru a regla greutatea ponderilor.

Limita muschii de lucru oboseala pentru sportivi cu experiență

Aceste metode nu trebuie folosite la fiecare antrenament:

• Efectuați într-un seturi goluri de tensiune model predeterminat și repetiții, apoi efectuați repetarea parțială. Ie Tu du-te în jos doar pe jumătate, și apoi du-te până la poziția de pornire. Cu un astfel de caracter efectuarea de fibre musculare, care nu au epuizat complet pregătit de oprire a sarcinii.
• repetari forțată. Terminați numărul corespunzător de repetiții și de a face alte 2-4 repetari fortate. Pentru a face acest lucru, cere-i partenerului tau sa te ajute. Efectuați lucrările de bază ei înșiși, și partenerul doar ușor pentru a vă ajuta să te ridici, păstrând picioarele.

• Drop-seturi. Fără pauze între seturi efectuați push-up-uri cu greutăți. După fiecare abordare se diminuează un pic de greutate și de a efectua același număr de repetari din nou. Amintiți-vă că în cazul în care limita de încărcare este un risc de vătămare corporală.
• Negativele. Hang greutatea de greutăți, cu care puteți face 5 repetari. Start ultra-încet și sub control pentru a coborî la cel mai jos punct. Coborârea ar trebui să dureze cel puțin 3-4 secunde. Pentru a se ridica la poziția de pornire nu încercați să face push-up-uri, ajută-te lovind, se ridice în picioare pe banca de rezerve sau se oprește și pentru a reveni la poziția de pornire. Numărul de repetiții - de 10 ori. Nu efectuați negative ale fiecărui antrenament, după cum au nevoie de o recuperare foarte lungă.

concluzie

Dips - este un instrument eficient pentru dezvoltarea și întărirea părții superioare a corpului. Această creștere a rezistenței și a volumului mușchilor toracici și centura scapulară, stadializarea postura atletic. Acest exercițiu ajută la progresul în toate mișcările prese, deci nu ezitați să-l folosească în programele lor de formare.