Dips - exercițiu de mare pentru brațe și piept

Coboara - este un exercitiu de neegalat pentru triceps elaborarea si mușchilor pectorali, precum și pentru a consolida centura scapulară. În plus față de bara orizontală, bare paralele sunt una dintre cele mai simulatoare disponibile. Acestea sunt în aproape fiecare sală de sport, pe strada terenul de sport, iar unele chiar acasă. În acest articol ne vom uita la modul de a face push-up-uri de pe bare, și să analizeze caracteristicile acestui exercițiu.

mușchi de lucru

Principalele caderile de sarcină prezintă pe suprafața posterioară a mușchilor umerilor sau triceps. Esența mișcării constă în faptul că, datorită brațelor de extensie la coate (și anume, că funcția primară a triceps) pentru a ridica corpul dumneavoastră din poziția de jos în sus. Nu contează cum am pus mâna, nu respinge cazul și nu a schimbat poziția cotului - lucrările triceps oricum.

Ca mușchi sinergică, (asistenți) sunt mari piept. Tehnica de bare de împingere pot fi modificate astfel încât să fie incluse în acești mușchi lucreze într-o măsură mai mare sau mai mică. Deoarece piept si triceps lucreze în tandem - cu atât mai încărcată piept, tricepsul inferioare activate și vice-versa. mușchilor pectorali mare și mai puternic, astfel încât la prima ocazie se trage sarcina pe el însuși.

Funcția pectorali este de a reduce umerii (arme, de la cot la articulația umărului) la corp. Respectiv, pentru a transmite sarcina la accentul triceps pe tehnica de împingere în piept trebuie să implice nu numai extinderea mâini, dar, de asemenea, reducerea umerilor dintr-o poziție largă la o mai îngust. Detalii despre push-up-uri pe tehnica baruri in san si stilul tritsepsovom vor fi discutate în partea relevantă a articolului.

In plus fata de aceste grupe de mușchi, o sarcină importantă este aplicată față mușchii grinzilor deltoid și ligamentelor articulațiilor umerilor. Pentru a exercita centura de umăr trebuie să fie absolut stabil, pentru că nu numai că-l țină din cauza greutății sale, dar, de asemenea, o mișcare pentru a crea o sarcină suplimentară.

Este din cauza sarcinii ridicate ligamentelor umăr golurilor considerate exercițiu oarecum traumatică. Cu toate acestea, după cum se spune, avertizată - este primejdia rea. Dacă aveți leziuni ale umărului, cotului sau încheieturii mâinii, să se abțină de la exercitarea până la recuperare completă.

Împreună cu triceps, mușchii pectorali și delte din bare de împingere includ un corp stabilizatori de lucru (de presă și înapoi, și mulți mușchi mici). Dacă trebuie să îndoiți picioarele din spate la ischiogambieri de lucru statice și fese.

De fapt, muschii lucra am discutat. Ne întoarcem la tehnica de a efectua diferite variante de exerciții.

Accentul pe triceps

De fapt, un clasic bare push-up. Du-te la proiectil și sari pe el. Distanța dintre barele trebuie să fie puțin mai mare decât umăr. Grip - palmele cu care se confruntă corpul.

1. În poziția inițială (partea superioară) a corpului este dispus vertical, țineți pe brațe drepte, coatele dislocate din spate.
2. Inspira, coborâți-vă în jos în ceea ce privește flexibilitatea permite articulațiile umerilor. Focus pe un unghi de 90 de grade la coate. În timp ce conduceți coatele pe spate și dislocate aproape de corp.
3. Pe expiratie, din cauza extinderii mâinile merge în sus. În cazul în care exercițiul este dat cu mare dificultate la partea de sus indoi coatele. Acest lucru va da triceps un scurt răgaz. Dacă sunteți un atlet experimentat, lasa un unghi mic la coate, nu pentru a elimina sarcina de mușchi țintă.

Odată ce toate acestea vor merge atât de departe încât să vă pur și simplu, începe să se dezvolte goluri de tensiune cu greutăți. nu ar trebui să se grăbească această problemă, astfel încât să supra-sarcină, puteți fi rănit și, în general, să ia propria formare pentru o lungă perioadă de timp.

Programul include triceps de formare este mai bine goluri de tensiune pentru a pune la început. În plus, puteți face exerciții, cum ar fi arme de extensie în pantă, inversa flotari, flotarile o prindere îngust, flotarile hinduse.

Accentul pe mușchii pectorali

Pentru a transfera o parte din sarcina pe mușchii pectorali, avem nevoie pentru a schimba tehnica, astfel încât acesta să prezinte informații mecanicii umăr împreună. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trage coatele ușor în lateral, și, pe de altă parte, înclinarea corpului înainte. exercitarea maximă funcționează partea inferioară a pieptului. Mușchii pectorali sunt întinse la fund, care mărește gama de mișcare, și astfel eficiența.

Nu încercați să faceți exercițiul pe barele prea largi. Aceasta poate cauza un prejudiciu. Varianta optimă a distanței dintre stinghii - puțin mai lată decât umerii.

Tehnologie bare push-up, cu accent pe următoarele piept:

1. Salt pe coajă extinde ușor coatele în lateral și înclinați corpul înainte de aproximativ 30 de grade.
2. Inspirator coborî corpul în jos răspândirea în lateral coate. Nu căuta să le răspândească prea largă - toate într-un confort anatomice. La cel mai de jos punct, ar trebui să simți o întindere bună în partea de jos piept. Focus pe unghiul de cot de 90 de grade.
3. Pe expiratie, minimiza mușchii pectorali, ridicați-vă la poziția de pornire. La punctul de sus și mai puternic vârf de cuțit de sân și țineți apăsat timp de 1-2 secunde.

La fel ca și în cazul tricepsul, formarea piept de greutate, efectuați 10-15 repetari in 3-4 seturi. Așa cum a rezolva această problemă în curând - master goluri de tensiune cu greutate.

Programul de exerciții de antrenament piept poate fi plasat, de exemplu, după situată prese.

pentru începători

De multe ori, incepatori, si mai ales fetele, mușchii părții superioare a corpului nu sunt suficient de dezvoltate pentru a efectua exercițiul în totalitate. Prin urmare, devine întrebarea relevantă este cum să învețe să facă flotări pe barele de la zero. Opțiunile pot exista mai multe:

• Efectuarea push-up-uri în gravitrone. Este un simulator special, cu o perna pentru a sprijini genunchi, care compensează parțial greutatea corpului și face exercitarea mai ușoară.
• Coboara amplitudine parțială. Cât este mai mică coborâți corpul, cu atât mai dificil va fi de a ridica punctul superior. Încercați să faci exerciții cu amplitudine incompletă crește treptat până la valori normale.
• partener de suport sau antrenor. La început, cineva vă poate ajuta, picioare de sprijin.
• Antrenează fază negativă. Află mai întâi coboară sub controlul punctului de sus. Acest lucru va ajuta la intarirea muschilor si a vă pregăti pentru a îndeplini faza pozitivă a mișcării.

Și, în sfârșit, recomandarea simplă. În cazul în care puterea triceps dumneavoastră și mușchii pieptului sunt insuficiente, intarirea muschilor exerciții mai simple. Pentru triceps poate fi: brațe de extensie în pantă, flotări cu o formulare îngustă a mâinilor, presa franceză. Pentru partea de jos a pieptului: banc de presa cu capul în jos de înclinare, push-up-uri de prindere largă (mâini pe banca de rezerve), și altele.

Recomandări pentru punerea în aplicare

Pentru push-up-uri de pe plăcile au început să aibă un exercițiu foarte util și eficient și nu au ca rezultat un prejudiciu, în punerea în aplicare a acestora, ia în considerare următoarele recomandări:

• Ținând pe barele, aceasta nu se îndoaie încheietura mâinii. Priza trebuie să fie strânse și stabile. Același lucru este valabil și pentru articulațiile umerilor.
• Nu folosiți bare prea late (mult mai largi decât umerii). Acest lucru face ca exercitarea mai traumatizantă decât de ajutor.
• Încercați să păstrați coloanei vertebrale cât mai dreaptă posibil. Ajuta la stabilizarea de locuințe mușchii abdominali și înapoi.
• Înainte de a continua cu push-up-uri, asigurați-vă că pentru a efectua antrenament. Rotiți umeri, antebrațe și încheieturi, trageți mușchii.
• Pentru a evita deșirarea, executarea lentă a mișcării, în primul rând, necesită mai mult efort, și, în consecință, o sarcină mai musculare, și, în al doilea rând, este mai sigur.
• Nu se relaxeze și să nu se deformeze în umeri în partea de jos. Toate fazele mișcării ar trebui să fie sub control.

Dips, dacă este făcut în mod corespunzător, poate da un impuls puternic pentru creșterea triceps musculare și pe piept. În plus, performanța lor dezvoltă flexibilitatea de centura scapulară, antreneaza ligamente si imbunatateste forta si rezistenta de ansamblu atlet. Un avantaj imens pentru sanatatea ta va exercita în aer curat. Lucrul pe tine, iar rezultatele nu au luat mult timp să aștepte.