Exerciții de întindere în transversale și longitudinale divizează dori să învețe cum să facă split-urile

sforii spectaculos este visul prețuită de multe sporturi și iubitorii de dans. Aflați cum să se întindă la separarea longitudinală sau transversală este destul de real pentru toată lumea. Este necesar doar să urmați cu strictețe instrucțiunile și să fie persistente în atingerea obiectivului.

Întinzându-se desparte destul de spectaculoase. Faceți cunoștință cu performanța elementului poate fi gimnastica, balet, arte marțiale și orientale. Acolo el se cere în virtutea cerințelor profesionale Rope Stretching este o parte integrantă a oricărui antrenament sport sau dans. Sfoară oferă libertatea de mișcare a articulațiilor. ajutând la îmbunătățirea mișcărilor de plastic profesionale.

Sfoară - este, de asemenea, un angajament pentru un stil de viață sănătos. flexibilitate în comun - cheia pentru longevitate sănătoasă. Puțini îndrăznesc să conteste această axiomă. Vârsta și lipsa de exercițiu fac totul pentru a slăbi mușchii noștri și nu permite organismului sa functioneze pe deplin. Pentru a evita acest lucru, exerciții concepute pentru a întinde mușchii, ligamentele, și să mențină flexibilitatea articulațiilor.

Capacitatea de la orice varsta sa se intinda divizează este o indicație excelentă a stării a coloanei vertebrale, și nu există probleme cu articulatiile.

Utilizarea firului: indicații și contraindicații

Una dintre cele mai comune concepții greșite este luarea în considerare a sforii la numărul de realizări sportive sau de balet. Dar nimeni, ca regulă, nu amintesc despre beneficiile de exercitare pentru organism. Dar nu pentru nimic că este inclus în mai multe exerciții de centre de sanatate de la yoga la exerciții terapeutice.

sunt considerate indicații pentru punerea în aplicare a firului:

• necesitatea de a stimula organele interne și a mușchilor;
• prevenirea bolilor sistemului urinar-genital;
• stimularea circulației sanguine a organelor pelvine si membrele inferioare;
• compensare de tensiune cauzate de muncă sedentară, și întărirea mușchilor abdomenului;
• încurajarea mobilității articulației șoldului.

Contraindicații includ.

• diverse traume ligamentele inghinale și hamstrings;
• leziuni grave ale coloanei vertebrale;
• musculoscheletice inflamatorii acute;
• prolaps uterin.

În acest articol veți citi despre rigidizarea apa rece - a încercat vreodată?

Cum să învețe să stea pe sfoară

În funcție de nivelul de fitness și starea corpului, rezultatul dorit poate fi realizat pe o perioadă de câteva săptămâni la una sau două luni.

Cum de a face split-urile

Pentru a îndeplini în mod corespunzător firului necesare pentru a efectua o preliminară warm-up. constând în 10 de minute de încălzire a mușchilor și o serie de picioare din aripi. Fiecare serie de pași ar trebui să termine mișcările de relaxare și masaj la picioare de lumină.

Pregătirea pentru a rula firului începe cu următoarele exerciții:

• laterale și lunges față pe fiecare picior;
• rulouri de la un picior la altul și invers;

În plus, se recomandă să se efectueze exerciții speciale pentru a consolida toate mușchii cadrului corpului:

• push-up-uri pe recurente model de creștere-scădere.

Toate acest lucru este util atunci când aterizare pe șirul atunci când doriți să controlați postura corectă în timpul antrenamentului: piciorul drept spate și piciorul drept, toc, cu accent pe podea, in fata, cu o carcasă netedă și plasa de siguranță cu ambele mâini.

Știi cum să faci un duș de contrast. - citit!

Nu exerciții de sport - de la sforăitul!

Încălzească înainte de a se întinde destramă

Warm up încălzirea mușchilor începe în decurs de 10 minute. Acest lucru poate fi oricare dintr-o serie de exerciții ritmice energetice.

Aceasta este urmată de exerciții de bază să se încălzească:

Acesta din urmă, în plus față de încălzire, se lasă să meargă direct pentru a întinde mușchii picioarelor.

Secvența de execuție este după cum urmează: în poziția corectă, cu maximă îndreptat spatele, o serie de leagăne, constând din 10 mișcări înainte, 10 - spate și laterale 10 leagăne. Nu este permis corpului balansoar. Amplitudinea mișcărilor în procesul de instruire va crește treptat.

Principiile de bază și tipuri de vergeturi pe șirul de caractere pentru incepatori

• Cel mai bun timp pentru clasele - seara. Mușchii de la subliniaza zilei sunt mai pregătiți să lucreze.
• Obligatoriu antrenament. Mai ales pentru incepatori. Train mai bine incalzeasca muschii, corzile - nu este o excepție.
• Constanță și coerență. Pentru a obține rezultate care aveți nevoie pentru a face față în mod regulat și fără lacune, cel puțin o jumătate de oră pe zi (în mod ideal - o oră și jumătate).
• Treptat. Nu poți grăbi pentru a obține rezultatul imediat, întindere ar trebui să fie precaut. creșterea treptată a sarcinii.
• Tehnica corectă. norme obligatorii: întotdeauna drepte din spate; genunchii ajung; controlul sarcinii pe articulații.

Există mai multe tipuri de stretching:

• dinamic (activ), prin utilizarea amplitudinii flapping mișcărilor;
• static (pasiv sau „leneș“), cu corpul de blocare într-o poziție predeterminată;
• afiliat. efectuat ca o pereche, folosind un partener ajută la îmbunătățirea rezistenței la exerciții.

Exemplu de program pentru întindere a firului

Programul aproximativ de exerciții pentru a efectua sforii include două formare de zi cu zi.

1. cerere principal cu un efort maxim,
2. sarcină statică suplimentară. care constă în fixarea picioarelor diluate timp de cincisprezece la douăzeci de minute, cu picioare de coborâre ocazionale înainte de senzațiile de durere ușoară.

Principiul de bază al utilizării recomandată de formare progresivă (în creștere) sarcinii. Sensul acestei abordări - aterizare pe șirul fără a stabili poziția corpului cu mâinile lor, și vice-versa, permițând mușchii să se întindă treptat sub influența gravitației.

Întinzându-se pe sfoara transversală

Cel mai eficient pentru vergeturi pe acest tip de sforii sunt exerciții de următoarele:

• seria înclină înainte, spatele drept, mâinile ating podeaua;
• fandare ghemuit înainte cu un picior, prisognutaya genunchi în față, celălalt în spatele drept. În această poziție este necesar să se așeze cât mai mult posibil;
• ghemuit - împingeri și role spre partea: greutatea corpului este transferată alternativ cu un picior îndoit la altul;
• în poziția așezat pe podea și răspândirea picioarele cât mai larg posibil, spatele drept. Mâinile incuietoare glezna și se întind piept în jos la podea;
• genuflexiuni - Plie: latimea umerilor picioare, genunchii ia deoparte. Ai nevoie să stai jos, în măsura în care este posibil, păstrând centrul de greutate al corpului peste tocuri. Aceasta este urmată de transferul de greutate alternativ de la un picior la altul, cu un picior de la genunchi rămâne a doua prisognutoy întinsă la maximum;
• în poziția așezat pe podea, picioarele separate cât mai mult posibil, spatele drept. Mâinile sunt unite și se întind înainte de a pieptului atinge podeaua;
• picioarele sunt plasate cât mai larg posibil, mâinile coatele prisognutye plasate pe podea. Sarcina - pentru a distribui în mod corespunzător greutatea între tocuri și coate și să stea cât mai jos posibil, până când durerea de lumină senzație.

Toate dispozițiile trebuie să fie păstrate timp de cel puțin 30 de secunde.

Se întinde în bifurcă longitudinale

• fandare pozeze alergător care începe: dreapta, prisognutaya la un unghi de 90 de grade, piciorul în față, cu palmele up-uri în picior, piciorul stâng extins în spate. În cazul în care chiar și partea din spate ar trebui să fie posibil să se întindă călcâiul stâng din spate;
• din poziția anterioară de sprijin se pot relaxa la genunchiul stâng și se rezeme pe podea, se întinde piciorul. Mâinile se mișcă spre stânga și a pus coatele pe podea, lucru genunchiul drept la o parte;
• sta pe sprijinirea genunchiul stâng, corpul drept. Trageți piciorul drept cu o strans la piciorul ei, ambele șolduri chiar. Mâinile în jos pe podea, pe o respirație indrepta piept si umeri, asa cum expirati, fără a îndoi spatele, îndoiți în jos;
• din poziția anterioară pentru a reveni la atacul pe piciorul drept, bloca palma pe sacrum. Coborâți lama și îndoiți capul pe spate și trage înapoi;
• Poziția în patru labe: împinge genunchiul drept să-l atingă cu încheietura mâinii drepte, a avut loc șold drept. Tibia dreaptă se deplasează spre partea stângă a bazinului, piciorul stâng întins înapoi. Nu te apleca înainte să pelvis mai mici cât mai scăzut posibil, apăsând mâinile spre podea, trăgând de talie;
• stau pe suportul genunchiului stâng, care lucrează cu piciorul drept extins înainte. Mâinile se rezeme de podea, pelvisul și umerii nu sunt răsucite într-o poziție paralelă cu suprafața podelei. Slide piciorul drept înainte, piciorul stang in timp ce trage înapoi. Spatele este drept posibil.

Exercițiile sunt efectuate cu schimbarea picioarelor și menținând pozeze pentru cel puțin 30 de secunde.

Exercițiile ajută să faci repede destramă

Cu aceste exerciții, vă puteți pregăti cel mai bine pentru punerea în aplicare a corduri firului.

• În poziția culcat pe spate, perpendicular pe podea pentru a ridica picioarele îndreptat, depărtați-le, evitând îndoire la genunchi;
• într-o poziție șezând, cu picioarele închise: aplatiza ușor genunchii la podea, dezvăluind o vintre maximă;
• într-o poziție șezând: călcâiul stâng sub piciorul drept grav întins în lateral pentru a ajunge la ciorap. Expirație prelate carcasa la piciorul extins;
• Întinzându-se la automatul de balet: unul dintre picioarele de pe bara transversală, pantele sunt efectuate la podea cât mai mult posibil pentru a ajunge la genunchi.

Despartirile la domiciliu

În cazul în care se întinde de exerciții în spații special amenajate sub supravegherea unui instructor din anumite motive nu sunt disponibile, puteți face antrenament separat. Principala metodologie specifică de ghidare și perseverează.

Un set de exerciții pentru a efectua la sforii acasă constă într-o serie de exerciții simple, efectuate într-o poziție de ședință:

• îndoiți piciorul stâng, fixându-l cât mai aproape de vintre, îndoiți piciorul drept întins, ajungând la picior;
• mâinile incuietoare unite se oprește, coatele genunchii cu efortul de a reproduce până sentimentul de disconfort ușoară;
• corpul se înclină la rectificat cu frână circumferinta picior, ridicarea picioarelor alternativ la nivelul maxim posibil;
• stând în genunchi, cu un accent șosete pe podea, efectuați genuflexiuni cu un dram de podea între picioare tocuri;
• înainte se apleacă să atingă podeaua cu pieptul maxim divorțați și alungit în picioare laterale, brațele întinse la picioarele.

Toate exercițiile recomandate, efectuate în mod constant și persistent, dar fără fanatism, va îmbunătăți nivelul coloanei vertebrale și articulare stretching, pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea, și în cele din urmă să învețe să stea pe transversală ideală și bifurcă longitudinale.