Exerciții de stretching pe coardă - fotografie și video
Mulți cred că flexibilitatea - conceptul de profesional, astfel încât să poată realiza doar sportivii master sau dansatoare (dansatori). Este un mit sau o scuza lenea. Sforilor și a benzii de rulare moale plutind pe umărul fiecărei persoane încăpățânată și greu de lucru.
Lucrările la o extensie la șirul ar trebui să înceapă astăzi pentru a acoperi pentru a obține un rezultat mare.
Tipuri de sfoară, în special de întindere
Sfoară - aceasta este o situație specială în care picioarele sunt situate pe aceeași linie sunt aranjate în diferite direcții. În acest caz, interiorul coapselor este 180˚ sau mai mult.
Specii (tipuri, variante) ale firului:- eco - cele mai dificile, picioarele în lateral;
- longitudinal:
- stângaci - piciorul stâng înainte, dreapta - in spatele trunchiului;
- verso - dimpotrivă;
- provisnoy - unghiul intern al șoldurilor ușor depășește 180˚. Provisnoy a firului poate fi fie longitudinal sau transversal;
- transversal vertical sau rupturi longitudinale - standard de performanță a firului în picioare pe un picior.
Caracteristici și tipuri de stretching
Există trei tipuri principale de întindere, printr-o conexiune competentă și performanța de care va depinde de toate activitățile ulterioare:- Statistic - se întinde la tensiunea maximă admisibilă, se întinde mușchii și ținându-le în această poziție câteva secunde;
- balistic (dinamic) - se întinde prin oscilații intense profunde;
- PNR metodă - reducerea selectivă a anumitor mușchi fără mișcare sale, relaxarea și întindere ulterioară.
Alternarea acestor specii, în conformitate cu pragul de siguranță a durerii dă rezultate excelente și vă permite să evite un prejudiciu.
De asemenea, se întinde este:- pasiv - utilizarea forțelor exterioare (atragerea unui partener: Man, mama, sora, frate);
- activă - întinde mușchii se realizează un efort de aplicare independent, fără intervenție din exterior.
stăpânirea corectă a acestor tipuri de extensii - primul pas spre succes și posibilitatea de a se destramă.
Când și cum să facă exerciții de stretching pentru a înfășura
Expertii recomanda a face exerciții de stretching în după-amiaza, la aproximativ 16 până la 18 ore. Seara ar trebui să fie excluse, și să-l dedice să se pregătească pentru culcare. Seara toți ar trebui să fie exclusă activitatea fizică intensă.
De data aceasta nu este ales întâmplător. În mod activ a petrecut o zi de mers pe jos, podymanie sus pe scări și spate - pregătirea excelentă a corpului pentru extensii ulterioare. Acest tip de warm-up, care 16-00 ar trebui să ia o mai activă. Sarind coarda, amplitudinea lovi cu piciorul picioarele lor în direcții diferite, dansuri potrivite pentru acest scop bine. Ei bine, antrenament executat va provoca de sânge pentru a rula mai repede pe celula, livrarea de oxigen valoros.
Garantarea calității și un rezultat pozitiv al lucrării sunt:- creșterea treptată a sarcinii, pentru a evita rănirea;
- continuu, uniform desfășurarea de exerciții de formare, fără nici un lacune;
- exercițiul de alocare, cel puțin o oră pe zi;
- punerea în aplicare corespunzătoare a acestora.
Important! Senzația de durere ascuțită în șold, genunchi, mușchi de vițel și în alte părți ale corpului - o consecință a încălzirii insuficiente a mușchilor implicați în divizează sau executarea necorespunzătoare a Spar.
Complexul se întinde o sciziune la domiciliu
Am făcut o warm-up, inspirat trece la evenimentul principal. Respira lin.
- trunchiului convențional înainte. Palms ferm în sus împotriva covor. Piept apasă pentru a maximiza genunchi. durere reglabil. Amintiți-vă! O creștere treptată a sarcinii - o cale directă la obiectivul. Este posibil ca initial nu va ajunge chiar podeaua cu vârful degetelor. Nu-ți fie frică. După o săptămână de cursuri regulate de prima etapă activă a complexului va depăși.
- Noi punem piciorul drept în fața lui, îndoind-o la genunchi. piciorul stâng îndreptat fix retras de pe deget de la picior. Ghemuit în această poziție. Picioarele mele o cantitate egală de timp pentru a întinde este uniformă.
- Devenind aproape orice suprafață orizontală pentru menținerea echilibrului și să ia o profundă lovitură de primă intensă picioarele în sus și înainte, un fel de element de dans „poate-poate“ și apoi încearcă să facă aceleași mișcări numai încet și lin.
- In timp ce la masa, pervaz pentru a menține echilibrul aloca încet un picior în lateral și din spate. Mișcările face cât mai mult posibil.
- Stai jos pe podea, cu picioarele drepte cât mai mult posibil în împingând părțile laterale. Trageți ciorap. Ne alăturăm mâinile în fața lui în „blocare“ și înclinați încet corpul înainte. Păstrați spatele drept. Sentimentul ca un mușchi tras. De-a lungul timpului, unghiul de a încerca să facă cât mai mult posibil. Ca rezultat, avem sânii ating podeaua.
- Aceeași mișcare ca și în pasul 5, primul doar cant si apoi a doua etapă.
- Același exercițiu ca la punctul 6, doar un singur picior îndoit la genunchi, care este strâns presat la podea. Picioarele mele.
- Intinde-te pe spate. Piciorul drept se ridică în sus la un unghi de 90 ˚ la corp și împingând mișcările le mahatelnymi în afară, crescând treptat unghiul vnutribedrenny.
- Stai jos pe podea, picioarele drepte în fața lui. Picioare împreună. Mâinile, ca de obicei, în „castel“. Se apleacă, încercarea de a obține degetele piciorului. Șosete trage pe dreapta. Chest prese pentru genunchi
- Ne asezam pe o rogojină în poziția lotus. Genunchii încercați alternativ mâinile lipite de podea. Exercitiul este efectuat corect, dacă vă simțiți întinderea mușchilor și a ligamentelor. durere de control.
- Intinde-te pe stomac, piciorul este indreptat pune deoparte, iar corpul este ținut în îndoit coate. Wiggle pelvis în sus și în jos, crescând treptat unghiul în interiorul coapsei.
- Aceeași mișcare ca și în 7, utilizați numai pentru lotus exercitarea pozeze.
- Intinde-te pe spate. îndoit piciorul drept la genunchi cât mai mult posibil și sunt atrași de piept. Noi facem același lucru cu piciorul stâng.
- Fără a se ridica de saltea, încercând să se stoarce picior deja îndreptat. Această opțiune a fost reprodusă cu succes mai aproape de finalul sesiunii. Picioarele mele.
Dacă în primul rând, nu primesc nici un exercițiu - nu contează. Răbdare și munca grea, știi ... Picioare frumoase vei fi recompensa pentru munca de zi cu zi grea.